گیاه‌خواری چیست؟ بررسی انواع، فواید و چالش‌های آن

در سال‌های اخیر، گرایش به گیاه‌خواری و رژیم‌های مبتنی بر گیاه در سراسر جهان رو به افزایش است. افراد به دلایل مختلفی همچون بهبود سلامتی، نگرانی‌های زیست‌محیطی یا حساسیت‌های اخلاقی نسبت به حقوق حیوانات به این سبک تغذیه روی می‌آورند​

. گیاه‌خواری به زبان ساده یعنی حذف گوشت و فرآورده‌های گوشتی از برنامه غذایی و تاکید بر مصرف مواد غذایی گیاهی مانند غلات، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزها. این نوع رژیم اگر به‌درستی برنامه‌ریزی شود، می‌تواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و فواید قابل توجهی برای سلامت فرد و حتی کره زمین به همراه داشته باشد. در این مقاله به زبانی ساده، ابتدا تعریف گیاه‌خواری و تاریخچه‌ی مختصر آن را مرور می‌کنیم، سپس انواع مختلف رژیم‌های گیاه‌خواری را معرفی کرده و فواید این سبک زندگی را از جنبه‌های سلامتی، زیست‌محیطی و اخلاقی بررسی می‌کنیم. در ادامه نیز عوارض احتمالی یا چالش‌هایی را که گیاه‌خواران با آن روبه‌رو می‌شوند (مانند کمبود برخی مواد مغذی یا مشکلات اجتماعی) بیان کرده و در پایان توصیه‌هایی عملی برای افرادی که قصد دارند گیاه‌خواری را آغاز کنند ارائه خواهیم داد.

تعریف گیاه‌خواری و نگاهی کوتاه به تاریخچه

گیاه‌خواری (Vegetarianism) نوعی الگوی غذایی است که در آن از خوردن گوشت موجودات زنده پرهیز می‌شود​

. به عبارت دیگر، گیاه‌خواران گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و دیگر فرآورده‌های گوشتی را مصرف نمی‌کنند​

. در عوض، پایه‌ی تغذیه‌ی آن‌ها را مواد غذایی گیاهی نظیر غلات و نان‌ها، حبوبات (مانند انواع لوبیا، عدس و نخود)، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها تشکیل می‌دهد. برخی گیاه‌خواران علاوه بر مواد گیاهی، فرآورده‌های حیوانی غیر از گوشت را نیز مصرف می‌کنند؛ برای مثال لبنیات و تخم‌مرغ در رژیم برخی از گیاه‌خواران وجود دارد. اما عده‌ای دیگر هیچ‌یک از محصولات حیوانی را نمی‌خورند که به آن‌ها «وِگان» گفته می‌شود (در بخش انواع گیاه‌خواری توضیح خواهیم داد). به طور کلی تمام شکل‌های گیاه‌خواری اشتراک اصلی‌شان حذف انواع گوشت است و تفاوتشان در مصرف یا عدم مصرف لبنیات، تخم‌مرغ و سایر محصولات حیوانی است​

تاریخچه گیاه خواری

پرهیز از مصرف گوشت ایده‌ای جدید نیست، بلکه ریشه‌هایی بسیار کهن در فرهنگ‌ها و مذاهب مختلف دارد. نمونه‌های تاریخی نشان می‌دهد در حدود ۵۰۰ سال پیش از میلاد، فیلسوف مشهور یونانی فیثاغورث خوردن گوشت را از نظر اخلاقی نادرست می‌دانست و خود رژیمی نزدیک به گیاه‌خواری داشت. در همان دوران در شرق، بودا (بودا گواتاما) نیز پیروانش را به رعایت عدم خشونت در حق موجودات زنده و اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی‌تر تشویق می‌کرد​

 اصول آهیمسا (عدم‌آزار موجودات) در آیین‌های هندوئیسم و جینیسم باعث رواج گیاه‌خواری در شبه‌قاره هند از قرن‌ها پیش شده است​

. البته در گذشته، گیاه‌خواری عموماً توسط اقلیت‌هایی با دیدگاه‌های فلسفی یا مذهبی خاص اجرا می‌شد و عموم مردم آن را دنبال نمی‌کردند.

در دوران مدرن، جنبش گیاه‌خواری شکل سازمان‌یافته‌تری به خود گرفت. اولین انجمن گیاه‌خواری در سال ۱۸۴۷ میلادی در انگلستان تأسیس شد​

. پس از آن در اروپا و آمریکا، گیاه‌خواری کم‌کم به عنوان یک جنبش اخلاقی و تغذیه‌ای گسترش یافت.

وگان چیست (vegan)

اصطلاح وِگان (Vegan) که به گیاه‌خواران مطلق (افرادی که هیچ محصول حیوانی حتی لبنیات و تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کنند) اطلاق می‌شود، برای نخستین‌بار در دهه ۱۹۴۰ میلادی مطرح شد؛ در سال ۱۹۴۴ دونالد واتسون در انگلستان «انجمن وگان» را بنیان‌گذاری کرد و واژهٔ وگان را برای متمایز کردن این گروه از گیاه‌خواران ابداع نمود​

. از اواخر قرن بیستم تا امروز، گیاه‌خواری از یک عقیده‌ی حاشیه‌ای به جریان اصلی‌تری در بسیاری از کشورها بدل شده و میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا خود را گیاه‌خوار یا وگان می‌دانند. امروزه دلایل روی‌آوردن افراد به گیاه‌خواری متنوع‌تر شده است و علاوه بر دلایل اخلاقی و مذهبی سنتی، مباحث مربوط به سلامتی فردی و حفظ محیط زیست نیز نقش پررنگی در این تصمیم دارند.

انواع رژیم‌های گیاه‌خواری

گرچه تمام گیاه‌خواران در پرهیز از گوشت مشترک‌اند، اما بسته به این‌که چه محصولات حیوانی دیگری را مصرف می‌کنند یا نمی‌کنند، به دسته‌های گوناگونی تقسیم می‌شوند​

گیاه‌خوار لاکتو-اوو

 این رایج‌ترین نوع گیاه‌خواری در بسیاری از کشورهای غربی است. افراد در این الگوی غذایی هیچ گوشتی (قرمز، مرغ یا ماهی) مصرف نمی‌کنند، اما لبنیات و تخم‌مرغ را می‌خورند​.

. واژه لاتین لاکتو به لبنیات و اوو به تخم‌مرغ اشاره دارد. برخی از گیاه‌خواران ممکن است یکی از این دو را مصرف کنند و دیگری را نه؛ به عنوان مثال گیاه‌خوار لاکتو فقط لبنیات را از محصولات حیوانی مصرف می‌کند (تخم‌مرغ نمی‌خورد) و برعکس گیاه‌خوار اوو تخم‌مرغ مصرف می‌کند ولی لبنیات نمی‌خورد​

. اما اغلب گیاه‌خواران این گروه، هر دو را در رژیم خود دارند (لاکتو-اوو).

وِگان (گیاه‌خوار مطلق)

 افرادی که هیچ‌گونه محصول حیوانی را مصرف نمی‌کنند به وِگان معروف‌اند. وگان‌ها علاوه بر انواع گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و حتی عسل را نیز از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند​

. بسیاری از وگان‌ها در سبک زندگی نیز از به‌کارگیری محصولات حاصل از حیوانات پرهیز می‌کنند (مثلاً از پوشیدن چرم، خز یا پشم خودداری می‌کنند). به بیان دیگر، وگان یک رویکرد کاملاً مبتنی بر گیاه و بدون استفاده از حیوانات است.

خام‌گیاه‌خواری

 این دسته یک گام فراتر رفته و علاوه بر حذف مواد حیوانی، غذاهای گیاهی را نیز عمدتاً به صورت خام یا حداقل فرآوری‌نشده مصرف می‌کنند. خام‌گیاه‌خواران باور دارند که پختن غذاها (به‌ویژه در حرارت‌های بالا) می‌تواند از ارزش غذایی آن‌ها بکاهد.

بنابراین رژیم آن‌ها شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و جوانه‌ها به شکل خام یا با حداقل حرارت‌دهی است. این رژیم نسبت به گیاه‌خواری معمول محدودتر است و رعایت آن دشوارتر خواهد بود. گونهٔ افراطی‌تر آن میوه‌خواری است که فرد صرفاً از میوه‌های خام (و گاهی مغزها) تغذیه می‌کند.

پسکتارین (نیمه‌گیاه‌خوار دریایی)

 برخی افراد هرچند گوشت قرمز و گوشت مرغ را کنار می‌گذارند اما ماهی و غذاهای دریایی را همچنان مصرف می‌کنند. اصطلاح پسکتارین از واژه ایتالیایی پسکه به معنی ماهی گرفته شده است​. این افراد از دید بسیاری از گیاه‌خواران رسمی، گیاه‌خوار کامل محسوب نمی‌شوند (چون همچنان جانوران دریایی را می‌خورند)، اما از آنجا که رژیم آن‌ها عمدتاً بر پایه گیاه است و فقط گوشت ماهی در آن وجود دارد، در دسته‌بندی‌ها گاهی زیرمجموعه گیاه‌خواری آورده می‌شوند (می‌توان آن را نوعی رژیم «نیمه‌گیاه‌خواری» دانست).

فلکسیترین (انعطاف‌پذیر یا نیمه‌گیاه‌خوار)

 فلکسیترین ترکیبی از واژه‌های فلکسیبل (انعطاف‌پذیر) و وجترین (گیاه‌خوار) است. این اصطلاح به افرادی اشاره دارد که «عمدتاً» گیاه‌خوار هستند اما گاهی در مواقع خاص یا به ندرت گوشت نیز مصرف می‌کنند​

. به عنوان مثال، فردی ممکن است در طول هفته فقط غذای گیاهی بخورد اما در یک میهمانی یا آخر هفته یک وعده غذای گوشتی صرف کند. چنین افرادی خود را گیاه‌خوار می‌دانند با این توضیح که رژیم‌شان اندکی انعطاف دارد.

نیمه‌گیاه‌خواری رویکردی است که برای شروع گیاه‌خواری یا کاهش مصرف گوشت بدون حذف کامل آن توصیه می‌شود و بسیاری از متخصصان تغذیه نیز پیروی از یک رژیم عمدتاً گیاهی را مفید می‌دانند حتی اگر فرد کاملاً گیاه‌خوار نباشد​

علاوه بر موارد اصلی بالا، ممکن است اصطلاحات دیگری نیز شنیده شوند (مثلاً پُلو-وجترین برای افرادی که مرغ را استثناء می‌کنند). اما به طور کلی طیف گیاه‌خواری از کاملاً منعطف (فلکسیترین) تا کاملاً سخت‌گیرانه (وگان خام) گسترده است و هر کس بسته به باورها و نیازهای خود ممکن است جایی در این طیف قرار گیرد.

فواید گیاه‌خواری برای سلامتی

یکی از مهم‌ترین دلایل روی‌آوردن بسیاری از افراد به گیاه‌خواری، مزایای بالقوه‌ی آن برای سلامتی است. رژیم‌های گیاهی معمولاً سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها و در عین حال کم‌چرب‌تر (به‌ویژه کم‌تر از نوع چربی اشباع) هستند​

• . مقایسه‌ها نشان می‌دهد گیاه‌خواران نسبت به کسانی که گوشت می‌خورند به طور میانگین کالری و چربی اشباع کمتری دریافت می‌کنند و در عوض مصرف میوه، سبزی، حبوبات و غلات سبوس‌دار در آن‌ها بیشتر است​
• . نتیجه این است که گیاه‌خواران معمولاً وزن بدن کمتر، کلسترول LDL (بد) و فشار خون پایین‌تر و به طور کلی شاخص توده بدنی (BMI) سالم‌تری دارند​
• . این فاکتورها همگی با طول عمر بیشتر و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند​

میزان مرگ و میر بین گیاه خواران و غیر گیاه خواران

مطالعات علمی بزرگ نیز موید تأثیرات مثبت رژیم‌های گیاهی بر پیشگیری از بیماری‌ها بوده‌اند. برای مثال، در یکی از تحقیقات گسترده که نتایج ۵ مطالعهٔ طولانی‌مدت را روی هم بررسی کرد، مشخص شد خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در گیاه‌خواران به طور میانگین ۲۵٪ کمتر از غیرگیاه‌خواران است​.

• در یک مطالعهٔ دیگر در اروپا (کوهورت آکسفورد از پژوهش EPIC) نیز گیاه‌خواری خطر مرگ قلبی را حدود ۱۹٪ کاهش داد​
• به طور کلی شواهد زیادی نشان می‌دهد که گیاه‌خواران در مقایسه با همه‌چیزخواران کمتر به مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی عروقی (مانند حمله قلبی و فشار خون بالا) دچار می‌شوند​
• یکی از دلایل مهم این موضوع، حذف گوشت قرمز و فرآوری‌شده از رژیم غذایی است که حاوی مقادیر بالای چربی اشباع و ترکیبات مضر (ناشی از فرآوری صنعتی یا پخت در دمای بالا) هستند. حذف یا کاهش چشمگیر مصرف این گوشت‌ها به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

رابطه سرطان و دیابت با گیاه خواری

در مورد سرطان نیز تحقیقات نشان داده که مصرف فراوان میوه و سبزی می‌تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد و به نظر می‌رسد احتمال بروز سرطان به طور کلی در گیاه‌خواران اندکی کمتر از غیرگیاه‌خواران باشد​

• البته این تفاوت به اندازه فواید قلبی چشمگیر نیست و همچنان موضوعِ مطالعه است که چه مقدار از این کاهش ریسک به حذف کامل تمام محصولات حیوانی مربوط می‌شود​
• با این حال، یک نکته واضح این است که پرهیز از گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس، کالباس و بیکن) و کاهش مصرف گوشت قرمز می‌تواند خطر سرطان روده بزرگ را به میزان قابل توجهی پایین بیاورد​
• در واقع حتی کسانی که گیاه‌خوار کامل نیستند، اگر مصرف این گوشت‌ها را ترک کنند یک عامل خطرزای مهم سرطان را حذف کرده‌اند.

علاوه بر قلب و سرطان، دیابت نوع ۲ از دیگر بیماری‌های شایعی است که رژیم گیاهی در پیشگیری از آن موثر است. پژوهش‌ها حاکی از آن است که الگوی غذایی عمدتاً گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. برای نمونه، در مطالعه‌ای روی گروهی بزرگ از جمعیت، احتمال بروز دیابت در گیاه‌خواران ۵۰٪ کمتر از همه‌چیزخواران بود (حتی پس از در نظر گرفتن تاثیر پایین‌تر بودن وزن در گیاه‌خواران)​

. این یافته همسو با نتایج مطالعاتی است که نشان داده‌اند رژیم‌های پرفیبر با کربوهیدرات پیچیده (که جزء جدایی‌ناپذیر غذای گیاهی هستند) به بهبود تنظیم قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند. همچنین چون گیاه‌خواران اغلب وزن متعادل‌تری دارند، خود همین عامل به کاهش ریسک دیابت کمک می‌کند.

طول عمر و گیاه خواری

جالب است بدانیم طول عمر نیز در جمعیت‌های گیاه‌خوار بالاتر گزارش شده است. در مطالعاتی که روی گروه‌های بزرگ گیاه‌خواری مانند جامعه Seventh-day Adventists (ادونتیست‌های روز هفتم که درصد زیادی از آنان گیاه‌خوارند) انجام شده، مشاهده گردیده که گیاه‌خواران به طور متوسط چند سال بیشتر عمر می‌کنند و شیوع بیماری‌هایی چون بیماری عروق کرونر قلب و برخی سرطان‌ها در آنان کمتر است​

. البته باید توجه داشت که گیاه‌خواران اغلب سایر رفتارهای سالم را نیز بیشتر رعایت می‌کنند (مثلاً کمتر سیگار می‌کشند یا بیشتر ورزش می‌کنند)​

. با این حال، وقتی محققان اثر این عوامل را هم کنار می‌گذارند، باز نقش مستقل رژیم غذایی گیاهی در بهبود سلامت قابل مشاهده است​

در مجموع، سازمان‌های معتبر تغذیه‌ای نیز بر این باورند که یک رژیم گیاه‌خواری «برنامه‌ریزی‌شده به شکل صحیح» می‌تواند تمامی نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کرده و حتی در پیشگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌ها مفید باشد​

. به شرط آن‌که تنوع غذایی کافی رعایت شود و جایگزین‌های مناسب برای مواد مغذی کلیدی در نظر گرفته شوند (در بخش چالش‌ها بیشتر به این موضوع می‌پردازیم).

مزایای زیست‌محیطی گیاه‌خواری

علاوه بر فواید فردی برای سلامتی، حرکت به سوی رژیم‌های غذایی گیاهی‌تر می‌تواند تاثیر چشمگیری در حفظ محیط زیست و پایداری سیاره زمین داشته باشد. تولید محصولات دامی (گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ) به نسبت تولید محصولات گیاهی، منابع بسیار بیشتری مصرف می‌کند و آلایندگی بیشتری نیز به همراه دارد.

صنایع دامپروری یکی از عوامل مهم تولید گازهای گلخانه‌ای در جهان هستند که به گرمایش زمین و تغییرات اقلیمی منجر می‌شود. بنا بر گزارش سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، زنجیره تأمین دامداری‌ها مسئول حدود ۱۴٫۵٪ از کل انتشار گازهای گلخانه‌ای ناشی از فعالیت‌های انسان است​

این رقم قابل توجه نشان می‌دهد که کاهش مصرف محصولات دامی می‌تواند سهم مهمی در کاهش انتشار گازهای گرم‌کننده جو داشته باشد. به طور خاص، پرورش گاو (برای گوشت و لبنیات) به دلیل تولید گاز متان در فرآیند هضم، از بزرگ‌ترین منابع گازهای گلخانه‌ای در بخش غذا به‌شمار می‌رود​

• به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان محیط زیست بر این نکته تاکید دارند که برای مبارزه با تغییرات آب‌وهوایی، تغییر الگوی مصرف غذا به سمت رژیم‌های گیاهی ضروری است.
• اِنتاج گوشت نه تنها هوا را آلوده می‌کند، بلکه مصرف آب و خاک بسیار بالاتری نسبت به غذاهای گیاهی دارد. به عنوان مثال، برآورد می‌شود که تولید تنها ۱ کیلوگرم گوشت گاو به طور متوسط حدود ۱۵٬۰۰۰ لیتر آب نیاز دارد​
• این میزان آب معادل مصرف آب آشامیدنی یک فرد در طول چندین سال است! در مقابل، تولید ۱ کیلوگرم غلات یا حبوبات ممکن است تنها کسری از این مقدار آب نیاز داشته باشد. همچنین برای پرورش دام، علاوه بر آب، به غذای فراوان نیاز است؛ به طوری که برای تولید ۱ کیلوگرم گوشت گاو ممکن است تا حدود ۲۵ کیلوگرم غله به مصرف دام برسد​
• این اعداد و ارقام نشان می‌دهد چرا رژیم‌های مبتنی بر گیاه اصطلاحاً «ردپای اکولوژیکی» کوچک‌تری دارند: ما به جای عبور غذا از بدن حیوانات و اتلاف انرژی و منابع در این مسیر، مستقیماً غذا را از منبع گیاهی دریافت می‌کنیم.

تاثیر گیاه خواری بر روی زمین

یکی دیگر از جنبه‌های مهم، کاربری زمین و تخریب منابع طبیعی برای دامپروری است. جنگل‌زدایی‌های گسترده‌ای که در جهان صورت می‌گیرد (مثلاً در آمازون) عمدتاً برای ایجاد مرتع جهت چرای دام یا زمین‌های کشت علوفه برای تغذیه دام‌ها است. تخمین زده می‌شود که درصد بسیار بزرگی از اراضی کشاورزی جهان به طور مستقیم یا غیرمستقیم در خدمت پرورش دام باشد​

این امر منجر به از بین رفتن جنگل‌ها و زیست‌بوم‌های طبیعی و به خطر افتادن تنوع زیستی شده است​

در مقابل، تغذیه انسان‌ها از محصولات گیاهی به فضای کمتری نیاز دارد و فشار کمتری به اکوسیستم‌های طبیعی وارد می‌کند.

خبر خوب آن‌که تحقیقات علمی تایید کرده‌اند تغییر رژیم غذایی به سمت الگوهای گیاهی تأثیر قابل ملاحظه‌ای در کاهش استفاده از منابع و انتشار آلاینده‌ها دارد. در مطالعات مروری سیستماتیک که سناریوهای مختلف غذایی را از دیدگاه زیست‌محیطی مقایسه کرده‌اند، یافته شده است که رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری به شکل معنا‌داری انتشار گازهای گلخانه‌ای، مصرف زمین و مصرف آب کمتری نسبت به رژیم‌های گوشتمحور دارند​

• به عنوان نمونه، در یک تحلیل، مشخص شد که اثر کربن (کربن فوت‌پرینت) یک رژیم وگان تا ۵۰٪ کمتر از یک رژیم معمول غربی پرگوشت است و حتی رژیم‌های گیاه‌خواری لاکتو-اوو نیز حدود ۳۰٪ کمتر گاز گلخانه‌ای تولید می‌کنند​
• چنین کاهش‌هایی در مقیاس جهانی بسیار چشمگیر خواهد بود. از این رو سازمان‌هایی مانند سازمان ملل متحد و گزارش‌گران اقلیمی IPCC نیز بر تغییر الگوی مصرف غذایی به سمت رژیم‌های گیاهی‌تر به عنوان یکی از راهکارهای کلیدی حفاظت از سیاره تأکید کرده‌اند.

پشتوانه‌های علمی و نظر سازمان‌های معتبر

رژیم‌های گیاه‌خواری مورد تایید و توجه بسیاری از نهادهای علمی و پزشکی معتبر جهان هستند. البته این سازمان‌ها تأکید می‌کنند که تعادل و تنوع غذایی در رژیم گیاهی بسیار مهم است و صرف حذف گوشت تضمینی بر سلامتی نیست؛ اما در صورت رعایت اصول تغذیه‌ای، گیاه‌خواری کاملاً می‌تواند سالم و مفید باشد​.

. در زیر به چند نمونه از دیدگاه‌های سازمان‌های مطرح اشاره می‌کنیم:

• آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics): این نهاد که بزرگ‌ترین مرجع تغذیه‌ای در آمریکا است (قبلاً به انجمن تغذیه آمریکا مشهور بود)، در بیانیه موضعی خود اعلام کرده: «رژیم‌های گیاه‌خواری که به شکل مناسبی برنامه‌ریزی شده باشند – از جمله رژیم کاملاً گیاهی (وگان) – سالم، از نظر تغذیه‌ای کامل و برای پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها مفید هستند»​

  این یعنی از دید متخصصان تغذیه، هیچ کمبودی وجود ندارد که نتوان با یک رژیم گیاهی متعادل برطرف کرد و حتی مزایایی هم برای سلامتی دارد (به شرط آن‌که رژیم به‌درستی تنظیم شود).

• موسسات ملی سلامت آمریکا (NIH): پژوهشگران و متخصصان NIH نیز در نشریات و تحقیقات خود به فواید رژیم‌های سرشار از غذاهای گیاهی اشاره کرده‌اند. به گفته‌ی یکی از متخصصان تغذیهٔ این موسسه، توافق گسترده‌ای در میان کارشناسان وجود دارد که هر چه رژیم غذایی به سمت پایهٔ گیاهی‌تر برود مفیدتر است، حتی اگر فرد کاملاً گیاه‌خوار نباشد​

  
  مطالعات تحت حمایت NIH نشان داده‌اند که گیاه‌خواران به طور میانگین وزن کمتری دارند، کلسترول و فشار خون پایین‌تری داشته و نرخ ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت و بیماری قلبی در آن‌ها کمتر است​
   
  این موسسه همچنین بر لزوم انجام تحقیقات بیشتر برای تفکیک اثرات خود رژیم گیاهی از سایر عادات سالم همبسته با آن تأکید دارد، اما نتایج کلی تحقیقاتش حاکی از سودمند بودن الگوی غذایی گیاه‌محور است.

• سازمان بهداشت جهانی (WHO): هرچند WHO مستقیماً توصیه به گیاه‌خواری نکرده است، اما رهنمودهای تغذیه‌ای این سازمان مصرف زیاد میوه و سبزی و حبوبات و کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را برای پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند​

  علاوه بر این، آژانس بین‌المللی پژوهش‌های سرطان وابسته به WHO در سال ۲۰۱۵ گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس) را در گروه مواد سرطان‌زا برای انسان (گروه ۱) قرار داد​
  طبق این گزارش، خوردن تنها ۵۰ گرم گوشت فرآوری‌شده در روز می‌تواند خطر سرطان روده بزرگ را حدود ۱۸٪ افزایش دهد​

• سازمان‌های زیست‌محیطی و اقلیمی: نهادهایی مانند سازمان ملل و هیئت بین‌دولتی تغییرات اقلیم (IPCC) نیز اهمیت تغییر الگوی مصرف پروتئین را خاطرنشان کرده‌اند. مثلاً در گزارش‌های اقلیمی آمده است که «رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند انتشار گازهای گلخانه‌ای بخش غذا را تا حدود نیمی از سطح فعلی کاهش دهند» و برای دستیابی به اهداف پیمان پاریس، چنین تغییراتی ضروری است​

   
  همچنین سازمان ملل در توصیه‌هایی برای تغذیه پایدار عنوان کرده که حرکت به سوی رژیم‌های «غنی از غذاهای گیاهی و متعادل» که در آن مصرف گوشت و لبنیات کمتر باشد، برای سلامت سیاره و نسل‌های آینده سودمند است. این تاکیدات نشان می‌دهد که گیاه‌خواری صرفاً یک انتخاب فردی برای سلامتی نیست، بلکه ابعاد گسترده‌تری دارد و توسط مجامع علمی به عنوان بخشی از راه‌حل معضلات جهانی به رسمیت شناخته شده است.

چالش‌ها و عوارض احتمالی گیاه‌خواری

با تمامی مزایایی که برشمردیم، اتخاذ یک رژیم گیاه‌خواری بدون آگاهی و برنامه‌ریزی می‌تواند با برخی چالش‌ها و کمبودها همراه شود. در این بخش ابتدا مهم‌ترین ملاحظات تغذیه‌ای را که گیاه‌خواران باید مد نظر داشته باشند بررسی می‌کنیم و سپس به برخی چالش‌های اجتماعی و روانی احتمالی اشاره خواهیم کرد.

چالش‌های تغذیه‌ای و کمبودهای محتمل

هر رژیم غذایی که گروهی از مواد خوراکی را حذف می‌کند، ممکن است در تامین برخی از مواد مغذی کلیدی بدن با دشواری مواجه شود. در رژیم گیاه‌خواری نیز به دلیل حذف گوشت (و در نوع وگان حذف همه محصولات حیوانی)، چند ریزمغذی و درشت‌مغذی هستند که باید توجه ویژه‌ای به تامین آن‌ها داشت:

پروتئین

 بسیاری از افراد در ابتدا نگران کمبود پروتئین در رژیم گیاهی هستند، چون گوشت منبع پروتئین کامل به حساب می‌آید. هرچند گیاه‌خواران گوشت نمی‌خورند، اما پروتئین را می‌توانند به وفور از منابع گیاهی تامین کنند. حبوبات (مانند لوبیا، عدس، نخود)، سویا و فرآورده‌های آن (توفو، تمپه)، انواع مغزها و دانه‌ها، و غلات کامل همگی حاوی پروتئین هستند.

ترکیب غلات و حبوبات مختلف می‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری را به بدن برساند. برای مثال، ترکیب برنج و لوبیا یا نان گندم کامل با نخودفرنگی یک پروتئین کامل مشابه گوشت فراهم می‌کند. خوشبختانه اغلب رژیم‌های سنتی گیاهی (مثلاً غذاهای حاوی غلات و حبوبات در فرهنگ‌های مختلف مانند عدس‌پلو در ایران) به طور طبیعی این مکمل کردن اسیدهای آمینه را دارند.

در عمل، اگر تنوع غذایی رعایت شود و کالری کافی مصرف گردد، کمبود پروتئین در گیاه‌خواران نادر است. ورزشکاران گیاه‌خوار نیز می‌توانند با تمرکز بر منابع پروتئینی گیاهی و در صورت لزوم استفاده از مکمل‌های پروتئینی گیاهی (مثل پودر پروتئین سویا یا نخود) نیاز خود را تامین کنند.

آهن

 آهن برای جلوگیری از کم‌خونی ضروری است. گوشت قرمز منبع غنی آهن هِم (نوعی از آهن که جذب بالایی دارد) است. در عوض منابع آهن در گیاهان به صورت آهن غیرهِم هستند که میزان جذبشان کمی پایین‌تر است.

 اما با روش‌هایی می‌توان جذب آهن گیاهی را افزایش داد. اول اینکه منابع خوب آهن گیاهی شامل حبوبات (عدس، لوبیا چیتی، نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم‌برگ)، مغزهایی مثل بادام‌هندی و خشکبار (برگه زردآلو، کشمش) را در رژیم گنجاند.

دوم، مصرف همزمان ویتامین C با این غذاها به جذب بیشتر آهن کمک می‌کند – مثلاً خوردن سالاد گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای همراه عدسی، یا نوشیدن یک لیوان آب پرتقال کنار غذای حاوی اسفناج. گیاه‌خواران (به ویژه خانم‌های وگان) بهتر است سالیانه آزمایش خون بدهند تا در صورت پایین بودن سطح آهن یا فریتین، با مشورت پزشک از مکمل آهن استفاده کنند. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که اغلب گیاه‌خواران آهن کافی دریافت می‌کنند و شیوع کم‌خونی شدید در آن‌ها تفاوت معناداری با همه‌چیزخواران ندارد​.

کلسیم و ویتامین D

 کلسیم عمدتاً در لبنیات یافت می‌شود و برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. گیاه‌خوارانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند (خصوصاً وگان‌ها) باید از منابع گیاهی کلسیم بهره بگیرند. خوشبختانه برخی سبزیجات دارای برگ سبز تیره (مانند کلم‌پیچ، بروکلی) مقدار مناسبی کلسیم دارند.

علاوه بر آن، محصولات غنی‌شده با کلسیم (مانند شیر سویا یا شیر بادام غنی‌شده، آب پرتقال غنی‌شده، غلات صبحانه غنی‌شده) در دسترس هستند. کنجد و محصول خوش‌طعمی مثل ارده‌ی کنجد نیز سرشار از کلسیم است.

در مورد ویتامین D، منبع اصلی در همه‌ی افراد نور آفتاب و در صورت لزوم مکمل است؛ چرا که غذاهای معمول (چه گیاهی و چه حیوانی) به جز ماهی‌های چرب، منابع غنی ویتامین D نیستند. بنابراین، گیاه‌خواران نیز مانند بقیه باید در صورت کمبود این ویتامین، با نظر پزشک مکمل مصرف کنند یا غذاهای غنی‌شده (مثل برخی شیرهای گیاهی غنی‌شده با ویتامین D) را استفاده نمایند. این مسئله به‌ویژه در کشورهایی با آفتاب کم یا برای افرادی که کمتر در معرض نور خورشیدند مهم است.

اسیدهای چرب امگا-۳

 این اسیدهای چرب مفید عمدتاً در ماهی‌های چرب (مثل سالمون) وجود دارند و برای سلامت قلب و مغز ضروری‌اند. در گیاهان نیز نوعی امگا-۳ به نام ALA موجود است (در بذر کتان، گردو، تخم چیا و روغن کانولا).

ولی بدن باید ALA را به انواع فعال‌تر امگا-۳ (EPA و DHA) تبدیل کند که این تبدیل چندان پربازده نیست. بنابراین وگان‌ها برای اطمینان از دریافت کافی امگا-۳ می‌توانند روزانه یک تا دو قاشق چای‌خوری بذر کتان آسیاب‌شده در غذای خود بریزند یا مرتب از گردو و روغن کلزا استفاده کنند.

راه دیگر، استفاده از مکمل‌های جلبک دریایی است که مستقیماً حاوی DHA و EPA (مشابه آنچه در روغن ماهی است) می‌باشد. این مکمل‌ها ۱۰۰٪ گیاهی و وگان هستند و می‌توانند نیاز بدن را تامین کنند. گیاه‌خواران لاکتو-اوو نیز با مصرف تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا-۳ یا شیرهای غنی‌شده می‌توانند وضع خود را بهبود دهند. شایان ذکر است اگرچه امگا-۳ مهم است، اما تحقیقات نشان داده حتی افرادی که ماهی نمی‌خورند (مثلاً جمعیت‌های وگان) با مصرف منابع گیاهی و حفظ رژیم سالم، اغلب از نظر شاخص‌های سلامت قلب مشکلی پیدا نمی‌کنند​

. با این وجود، آگاهی از این ریزمغذی و تلاش برای تامین آن نشانه دقت در رژیم غذایی است.

روی و یُد

 دو ماده معدنی دیگر که کمتر درباره آن‌ها صحبت می‌شود اما ممکن است در رژیم گیاه‌خواری کمی پایین باشد، روی (زینک) و ید هستند. روی در گوشت قرمز و صدف خوراکی فراوان است، اما در غلات کامل، مغزها و حبوبات نیز وجود دارد.

منتها جذب روی از منابع گیاهی تحت تاثیر ترکیباتی به نام فیتات ممکن است کمتر شود. راهکار، خیساندن و جوانه‌زدن حبوبات و غلات پیش از مصرف و نیز استفاده از نان‌های ورآمده (خمیرترش) است که فیتات را کاهش می‌دهد. با چنین تمهیداتی، کمبود روی بعید خواهد بود. درباره ید، این عنصر بستگی زیادی به خاک و نمک مصرفی دارد.

وگان‌ها چون ماهی و لبنیات (دو منبع غنی ید در رژیم معمول) را نمی‌خورند، بهتر است از نمک یددار استفاده کنند یا جلبک دریایی در حد متعادل در برنامه داشته باشند. البته افراط در خوردن جلبک به دلیل داشتن ید بسیار بالا، خود می‌تواند مشکل‌ساز شود؛ بنابراین استفاده از نمک یددار متداول‌ترین و مطمئن‌ترین راه است. لازم به ذکر است که ید برای عملکرد غده تیروئید حیاتی است و نباید از آن غفلت شود.

با رعایت نکات فوق، اغلب گیاه‌خواران می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند​

چالش‌های اجتماعی و روانی

فراتر از مسائل علمی تغذیه، گیاه‌خواری می‌تواند در زندگی اجتماعی و عادات فردی نیز چالش‌هایی ایجاد کند. تغییر عادت غذایی که شاید سال‌ها یا دهه‌ها با آن بزرگ شده‌ایم کار ساده‌ای نیست. عادت و میل به طعم گوشت ممکن است در اوایل کار برای برخی افراد دشوار باشد؛ به ویژه اگر فرد عاشق مزه کباب یا مرغ سوخاری بوده، کنار گذاشتن آن نیازمند قدری اراده و زمان برای عادت کردن ذائقه است. خوشبختانه پس از چند هفته پرهیز، ذائقه تا حد زیادی خود را وفق می‌دهد و جایگزین‌های لذیذ گیاهی (مثل برگرهای گیاهی، غذاهای متنوع با سویا، ادویه‌ها و سس‌های خوش‌طعم) می‌تواند خلا طعم را پر کند.

از منظر اجتماعی، گیاه‌خوار بودن در جامعه‌ای که اکثریت همه‌چیزخوارند ممکن است فرد را در اقلیت قرار دهد. صرف غذا در میهمانی‌ها، رستوران‌ها یا سفرها گاهی دردسرهایی دارد؛ برای مثال ممکن است گزینه‌های گیاهی محدود باشند یا میزبان نداند برای یک مهمان گیاه‌خوار چه غذایی تهیه کند. این امر نیاز به ارتباط‌گیری موثر دارد؛ گیاه‌خواران معمولا یاد می‌گیرند که پیش از میهمانی به میزبان اطلاع دهند یا خودشان غذایی سازگار با رژیمشان به همراه ببرند. خوشبختانه این روزها بسیاری از رستوران‌ها گزینه‌های بدون گوشت در منو دارند و آگاهی عمومی نسبت به گیاه‌خواری بیشتر شده است، بنابراین این مشکل رو به کاهش است.

چند توصیه برای شروع گیاه خواری

1. آهسته و گام‌به‌گام پیش بروید: لازم نیست یک‌باره تمام گوشت‌ها را کنار بگذارید. می‌توانید با حذف تدریجی آغاز کنید؛ مثلاً ابتدا گوشت قرمز را کنار بگذارید و فقط ماهی و مرغ بخورید، یا هفته‌ای یک روز (مثل دوشنبه‌های بدون گوشت) را کاملاً گیاهی کنید و کم‌کم تعداد روزهای گیاهی را افزایش دهید این رویکرد تدریجی به بدن و ذهن شما فرصت عادت کردن می‌دهد.

2. مطالعه و یادگیری تغذیه را جدی بگیرید: درباره مواد مغذی مهم مثل پروتئین، آهن، B12، کلسیم و غیره در رژیم گیاهی اطلاعات کسب کنید. منابع گیاهی غنی از هر کدام را بشناسید و سعی کنید رژیم روزانه‌تان متنوع و متعادل باشد. از کتاب‌ها، وب‌سایت‌های معتبر یا مشاور تغذیه کمک بگیرید تا یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنید. به یاد داشته باشید «گیاه‌خوار بودن» مترادف با «سالم بودن» نیست مگر این‌که انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشید.

3. از مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده بهره ببرید: خصوصاً اگر وگان هستید، حتماً ویتامین B12 را به صورت مکمل یا غذاهای غنی‌شده دریافت کنید.

4. . در صورت لزوم مکمل ویتامین D (با مشورت پزشک) و شاید قرص جلبک حاوی امگا-۳ نیز مدنظر باشد. مصرف منظم مولتی‌ویتامین معمولی نیز می‌تواند به پوشش برخی کمبودهای احتمالی کمک کند. این‌ها نه به عنوان ضعف رژیم، بلکه به عنوان پشتوانه سلامتی شما هستند تا مطمئن شوید هیچ کمبودی نخواهید داشت.

5. آشپزی گیاهی را یاد بگیرید و تنوع دهید: سعی کنید طرز تهیه چند غذای گیاهی خوشمزه را یاد بگیرید تا از غذا خوردن لذت ببرید. رژیم گیاه‌خواری فراتر از سالاد و سبزی خوردن است! انواع خورش‌ها با حبوبات، دال‌ها و غذاهای هندی، پاستاهای بدون گوشت، برگرها و کتلت‌های گیاهی، سوپ‌های غنی از حبوبات و سبزیجات، همگی می‌توانند سفره شما را رنگارنگ و اشتهابرانگیز کنند. هر چه در رژیم جدید احساس رضایت و سیری بیشتری داشته باشید، پایبندی به آن برایتان آسان‌تر خواهد بود.

6. حمایت اطرافیان و ارتباط با جامعه گیاه‌خوار را فراموش نکنید: در مورد تصمیم خود با خانواده و دوستان صحبت کنید و دلایل‌تان را توضیح دهید. احتمالا با توضیح منطقی و محترمانه، آن‌ها همکاری بیشتری نشان خواهند داد. همچنین می‌توانید در شبکه‌های اجتماعی یا محافل شهری، گروه‌های گیاه‌خواری را پیدا کنید. استفاده از تجربه‌های دیگران و شنیدن داستان موفقیت کسانی که این مسیر را رفته‌اند، به شما دلگرمی می‌دهد. در صورت امکان، همراه کردن یکی از اعضای خانواده یا دوستان در این تغییر می‌تواند فرآیند را دلپذیرتر و آسان‌تر کند.

 

جمع بندی

در نهایت، گیاه‌خواری یک سفر است نه یک مقصد ثابت. ممکن است در طول مسیر تغییری در رویکردتان بدهید، مثلاً مدتی وگان باشید و بعد تصمیم بگیرید کمی انعطاف به خرج دهید یا بالعکس. مهم این است که در هر قدم به نیازهای بدن خود گوش کنید و تعادل را حفظ نمایید. حتی اگر هدف نهایی شما گیاه‌خوار صددرصد شدن نباشد، افزایش نسبی سهم غذاهای گیاهی در رژیم روزانه یک پیشرفت ارزشمند محسوب می‌شود که سلامتی شما و سیاره زمین را بهبود خواهد بخشید. پس هر مقدار که می‌توانید در این جهت گام بردارید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.