آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
فواید بی نظیر رژیم فستینگ به همراه نکات آن که باید بدانید
مطالعه '9
۱۴۰۳/۱۱/۲۷
88
روزهداری یا فستینگ تقریباً در تمام سنتهای مهم مذهبی مانند بودیسم، مسیحیت، هندوئیسم، اسلام و یهودیت رایج است. در یونان باستان، بقراط معتقد بود که روزهداری به بدن کمک میکند تا بهبود یابد. علاوه بر جنبه مذهبی، دلایل متعدد دیگری نیز برای روزهداری وجود دارد. کاهش وزن یکی از این دلایل است.
همچنین انواع خاصی از روزهداری ممکن است به بهبود سطح کلسترول خون، فشارخون، کنترل سطح قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و رفع بسیاری از مشکلات مرتبط با سلامت کمک کند. در این مقاله از وبسایت حستازگی به بررسی رژیم فستینگ، فواید و معایب آن و غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم میپردازیم.
رژیم فستینگ چیست
رژیم فستینگ یا روزهداری به این معنی است که شما برای مدت معینی غذا نخورید. یکروزه معمولاً بین 12 تا 24 ساعت طول میکشد، اما برخی از انواع روزهداری برای روزها ادامه مییابد. در برخی موارد ممکن است در «دوره روزهداری» اجازه مصرف آب، چای و قهوه یا حتی مقدار کمی غذا را داشته باشید.
انواع رژیم فستینگ
میتوانید رژیم فستینگ را به چندین روش مختلف انجام دهید. تمام این روشها با تقسیم روز یا هفته به دورههای غذاخوردن و روزهداری انجام میشود. در طول دورههای روزهداری، شما چیزی نخواهید خورد، ولی معمولاً میتوانید نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای گیاهی و قهوه سیاه بنوشید. محبوبترین روشهای روزهداری در زیر آمده است:
- روش 16/8: که پروتکل Leangains نیز نامیده میشود، یک دوره غذا خوردن 8 ساعته و یک دوره روزهداری 16 ساعته است. برخی افراد این کار را با حذف صبحانه انجام میدهند، اما شما میتوانید برعکس این کار را انجام دهید و شام را حذف کنید یا زودتر شام بخورید.
- Eat-stop-eat: این روش 24 ساعت روزه گرفتن یک یا دومرتبه در هفته است. ازآنجاییکه این روش کمی مشکلتر است، فقط در صورتی باید آن را امتحان کنید که با این روش روزهداری مشکلی نداشته باشید.
- روش 5:2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف میکنید، اما 5 روز دیگر طبق معمول غذا میخورید.
رژیم روزهداری یا فستینگ متناوب
روزهداری متناوب الگویی غذایی است که در آن بین دورههای روزهداری و غذاخوردن تناوب وجود دارد. روزهداری متناوب در حال حاضر یکی از محبوبترین روشها برای بهبود سلامت و تناسباندام در جهان است. روزهداری متناوب مشخص نمیکند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص میکند که چه زمانی باید آنها را بخورید. این بدان معنی است که روزهداری متناوب در واقع نه یک رژیم غذایی، بلکه یک الگوی غذایی است.
برخی از افراد اعتقاد دارند که روزهداری متناوب به کاهش وزن، بهبود سلامت و سادهکردن سبک زندگی آنها کمک کرده است. همچنین برخی تحقیقات نشان داده است که روزهداری متناوب با عملکرد شناختی بهتر، سلامت قلب و گوارش مرتبط است.
رژیم فستینگ 8:16 چیست
روزهداری متناوب 16/8 شامل محدودکردن مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی کالری در یک بازه زمانی مشخص 8 ساعت در روز و پرهیز غذایی در 16 ساعت باقیمانده شبانهروز است. در این نوع روزهداری همچنان مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری مانند قهوه یا چای هستید. میتوانید این تناوب را هرچند وقت یکبار از یک یا دو بار در هفته یا هر روز تکرار کنید.
محبوبیت این روش در بین کسانی که بهدنبال کاهش وزن و چربیسوزی هستند، بهطور گستردهای افزایش یافته است. همچنین اعتقاد بر این است که روزهداری متناوب 16/8 باعث بهبود کنترل قند خون و افزایش طول عمر میشود. روزهداری متناوب نسبت به بسیاری از رژیمهای غذایی کمتر محدودکننده است و دارای انعطاف بوده و با اکثر سبکهای زندگی سازگار است.
رژیم فستینگ 5:2 چیست
رژیم غذایی 5:2 که بهعنوان رژیم سریع نیز شناخته میشود یک نوع رژیم روزهداری متناوب محبوب است. این رژیم غذایی 5:2 نامیده میشود زیرا پنج روز از هفته، روزهای معمول غذاخوردن هستند، درحالیکه دو روز دیگر کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری در روز محدود میکنید.
ازآنجاییکه هیچ الزامی در مورد اینکه کدام غذاها را بخورید وجود ندارد و در واقع زمانی که باید غذا بخورید مدنظر است، این رژیم بیشتر یک سبک زندگی است. بسیاری از مردم این شیوه غذاخوردن را راحتتر از رژیم غذایی سنتی با کالری محدود میدانند.
رژیم فستینگ یک روز در میان چیست
روزهداری یک روز در میان یکی از روشهای دیگر روزهداری متناوب است. در این رژیم یک روز در میان روزه میگیرید، اما در روزهای غیر روزه هر چه میخواهید میتوانید بخورید. روزهداری یک روز در میان ممکن است به کاهش وزن و کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
فواید رژیم فستینگ چیست
روزهداری متناوب ممکن است مزایایی در جهت کنترل وزن و سلامت عمومی بدن داشته باشد. در اینجا مهمترین مزایای روزهداری متناوب ذکرشده است:
- کاهش وزن
- کاهش مقاومت به انسولین
- کاهش التهاب
- بهبود سلامت مغز
- افزایش سطح هورمون رشد
- ترمیم سلولی
- فعالشدن ژنهای مرتبط با طول عمر و پیشگیری از بیماری
- افزایش ترشح هورمون چربیسوز نوراپینفرین (نورآدرنالین)
معایب رژیم فستینگ چیست
-
گرسنگی و هوس
گرسنگی یکی از رایجترین عوارض جانبی مربوط به روزهداری متناوب است که در بسیاری از افراد ممکن است در روزهای اول رژیم روزهداری تجربه شود.
-
سردرد و سبکی سر
سردرد یکی از عوارض جانبی احتمالی در هر نوع روزهداری است و معمولاً در چند روز اول دوره روزهداری رخ میدهد تا بدن شما به سبک جدید غذاخوردن عادت کند. سردردهای مرتبط با روزهداری معمولاً در ناحیه پیشانی هستند و شدت سردرد معمولاً از خفیف تا متوسط است.
-
مشکلات گوارشی
سوءهاضمه، اسهال، حالت تهوع و نفخ، عوارضی هستند که در صورت روزهداری متناوب ممکن است آنها را تجربه کنید. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر ممکن است به جلوگیری از این مشکلات گوارشی کمک کند.
-
تحریکپذیری و سایر تغییرات خلقی
برخی افراد ممکن است به هنگام روزهداری متناوب درنتیجه قند خون پایین، تحریکپذیری و سایر اختلالات خلقی را تجربه کنند. قند خون پایین یا هیپوگلیسمی میتواند در طول دورههای محدودیت کالری یا در طول دورههای روزهداری رخ دهد. این موضوع میتواند منجر شود به تحریکپذیری، اضطراب و تمرکز ضعیف شود.
-
خستگی و کمبود انرژی
بعضی از افرادی که روشهای مختلف روزهداری متناوب را در پیش میگیرند، دچار خستگی و کمبود انرژی میشوند. سطح پایین قند خون میتواند باعث احساس خستگی و ضعف شود. بهعلاوه، روزهداری متناوب ممکن است منجر به اختلال خواب در برخی افراد شده که خود میتواند باعث احساس خستگی در طول روز شود. خستگی ممکن است در روزهای اولیه روزهداری متناوب شایعتر باشد، زیرا بدن شما مقدار زیادی نمک و آب را نیز از طریق ادرار دفع میکند.
-
بوی بد دهان
این موضوع بهدلیل کمبود جریان بزاق و افزایش استون در تنفس است. روزهگرفتن باعث میشود بدن شما از چربی برای سوخت استفاده کند. استون محصول جانبی متابولیسم چربی است، بنابراین در هنگام روزهداری در خون و تنفس شما افزایش مییابد. علاوه بر این، کمآبی میتواند باعث خشکی دهان شده که ممکن است منجر به بوی بد دهان شود.
-
اختلالات خواب
برخی بر این باورند که اختلالات خواب، مانند ناتوانی در بهخوابرفتن یا خوابماندن، از شایعترین عوارض جانبی مربوط به روزهداری متناوب است. بااینحال نتایج تحقیقات انجامشده در این مورد متناقض است.
-
کمآبی بدن
در روزهای اول روزهداری، بدن مقدار زیادی آب و نمک در ادرار ترشح میکند. اگر مایعات و الکترولیتهای ازدسترفته جایگزین نشوند، ممکن است کمآبی رخ دهد. برای هیدراتهماندن بدن، باید در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. در حالت ایدهآل، باید رنگ ادرار لیمونادی کمرنگ باشد. ادرار تیرهرنگ ممکن است نشانه کمآبی بدن باشد.
-
سوءتغذیه
اگر روزهداری متناوب بهدرستی انجام نشود، میتواند منجر به سوءتغذیه شود. اگر دورههای بسیار طولانی روزه بگیرید و مواد مغذی کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار سوءتغذیه شوید. اگر رژیم غذایی با کالری محدود نیز بهدرستی تنظیم نشود، همین نتیجه را خواهد داشت.
غذاهایی که در زمان رژیم فستینگ باید مصرف شود
در زیر برخی از غذاها و نوشیدنیهایی که میتوانید هنگام روزهداری مصرف کنید آورده شده است:
- آب ساده یا گازدار فاقد کالری
- قهوه و چای بدون شکر، شیر یا خامه اضافه
- سرکه سیب رقیقشده
- چربیهای سالم: برخی افراد در طول روزه خود قهوه حاوی روغن MCT (روغن استخراجشده از نارگیل)، روغن نارگیل یا کره مینوشند
- آب قلم و آبگوشت استخوان
به یاد داشته باشید که مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی کالری، مانند آب استخوان و چربیهای سالم ذکرشده در بالا، فقط در مقادیر کم مجاز است.
غذاهایی که نباید در رژیم فستینگ مصرف شود
مصرف غذاهای دارای دانسیته کالری بالا، حاوی شکر یا روغن و نمک بالا در این رژیم مجاز نیست. نمونههایی از مواد غذایی غیرمجاز در این رژیم در زیر آمده است:
- آبنبات
- بیسکویتها
- چیپس
- نوشیدنیهای میوهای
- جوششیرین
- قهوه و چای شیرین
- غلات قندی
رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب نیست
قطعاً روزهداری برای همه مفید نیست. برخی شواهد نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است برای زنان مفید نباشد. تحقیقی نشان داده است که دوره قاعدگی زنان با شروع روزهداری متناوب متوقف میشود و با ازسرگیری الگوی غذایی قبلی به حالت عادی بازمیگردد.
این عارضه احتمالاً به این دلیل است که روزهداری میتواند در هورمونهای زنانه اختلال ایجاد کند و بر قاعدگی و سلامت عمومی تأثیر بگذارد. از سوی دیگر تحقیقات نشان داده است که روزهداری متناوب میتواند به درمان هیپرآندروژنیسم (مقدار بالای آندروژن در بدن و از نشانگان اولیه سندرم تخمدان پلیکیستیک) در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) کمک کند که درنتیجه میتواند بر تخمکگذاری و باروری آنها تأثیر بگذارد.
اگر بیماری خاصی دارید، باید قبل از اقدام به پیروی از رژیم روزهداری متناوب از مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت بگیرید. اگر هرکدام از شرایط زیر را دارید، رژیم غذایی روزهداری متناوب برای شما مناسب نیست:
- دیابت
- مشکل در تنظیم قند خون
- فشارخون پایین
- مصرف دارو
- وزن کم
- سابقه اختلالات غذاخوردن
- در حال اقدام برای بارداری
- سابقه آمنوره یا قطع قاعدگی
- بارداری یا شیردهی
جمعبندی: روزهداری، بیخطر یا مضر
روزهداری متناوب برای بسیاری از افراد بیخطر است، اما برای همه مناسب نیست. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی قرار دارید، حذف وعدههای غذایی ممکن است برای کنترل وزن شما راهکار مناسبی نباشد.
اگر سنگ کلیه، رفلاکس معده، دیابت یا سایر بیماریهای مزمن را دارید نیز قبل از شروع روزهداری با مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید. همچنین مطمئن شوید که همزمان با پیروی از رژیم روزهداری شیوه زندگی سالم از قبیل داشتن فعالیت بدنی منظم و پرهیز از مصرف نوشیدنیهای الکلی و آبجو را نیز رعایت میکنید تا بیشترین سود را از این رژیم ببرید و سلامتی عمومی بدن خود را بهبود بخشید.
