سه‌ماههٔ اول بارداری دوره‌ای حساس و حیاتی برای سلامت مادر و رشد جنین است. در این مرحله، نیازهای تغذیه‌ای بدن مادر تغییر کرده و دریافت مواد مغذی کافی، تأثیر بسزایی در رشد مناسب جنین و سلامت مادر دارد. از ویتامین‌ها و املاح ضروری گرفته تا مصرف متعادل پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، همگی در این دوران اهمیت ویژه‌ای دارند. در این مقاله، به بررسی نکات کلیدی تغذیه در سه‌ماههٔ اول بارداری پرداخته‌ایم تا مادران باردار بتوانند با آگاهی بیشتر، انتخاب‌های بهتری برای تغذیۀ خود داشته باشند.
مواد مغذی مورد نیاز برای سه‌ماهۀ اول بارداری چیست
درکل طول بارداری، بدن مادر به مقادیر بیشترِ پروتئین، کلسیم و آهن، مقادیر کافی ویتامین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات خوب نیاز دارد. پس باید گوشت لخم، غذاهای دریایی و گیاهی، غلات کامل، لبنیات بخورید و هر گروه هم به دلیلی توصیه شده است. موارد زیر باید در رژیم زن باردار جا بگیرند1:
لبنیات
پروتئین با کیفیت (کازئین و وی)، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، روی و پروبیوتیک دارند هم نیاز به پروتئین و مواد مغذی را تأمین می‌کنند هم ضد یبوست‌اند.
حبوبات
منبع فیبر، پروتئین و آهنِ گیاهی، کلسیم، فولات، منیزیم، ویتامین K هستند. به‌جز فواید ثابت شدۀ دیگر، فولات یا همان ویتامین B9 آنها، برای تکامل جنین ضروری است.
هویج یا سیب‌زمینی شیرین
منبع بتاکاروتن برای ساختِ ویتامین A به‌شمار می‌آیند که برای تکامل جنین لازم است، فیبر دارند و می‌توانند قندخون را کنترل کنند، به سیستم هاضمه هم کمک می‌کنند و بارداری یبوست را کم می‌کنند.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین که حاوی امگا3 هستند عاملی که علاوه بر تأثیر در تکامل مغز و چشم، طول بارداری را هم افزایش می‌دهند. نکتۀ مهم اینجا این است که نباید از ماهی‌های حاوی مقادیر زیادِ جیوه استفاده شود مواردی مثل کوسه، شمشیرماهی، ماهی‌تن تازه، شاه‌ماهی خال‌مخالی، کاشی‌ماهی (2).
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی ویتامین E، پروتئین و چربی است به‌علاوه کولین دارد، عنصری که برای رشد مغزی جنین ضروری است و از ناهنجاری‌های مغزی و نخاعی پیشگیری می‌کند.
سبزیجات برگ‌دار سبز تیره و بروکلی
اسفناج، کلم‌برگ و بروکلی هم فیبر دارند هم منبع ویتامین C، A، K، آهن گیاهی، کلسیم، فولات، پتاسیم هستند و احتمال تولد نوزاد نارس را کم می‌کنند.
گوشت لخم (گوشت قرمز در حد متعادل، گوشت سفید بیشتر)
تأمین آهن، کولین و بخشی از ویتامین‌های B را به عهده دارند. آهن در هموگلوبین خون وجود دارد و تأمین نیاز به آهن در بارداری که نیاز به خون افزایش می‌یابد خیلی مهم است. بهتر است منبع آهن با مرکبات (لیموترش) یا سایر منابع و ویتامین C (مثل فلفل‌دلمه‌ای) مصرف شود.
انواع توت
برای تأمین آب، قند خوب، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها. هم جلوی نوسانات قندخون را می‌گیرد هم کم‌کالری و با شاخص گلیسمیک کم هستند که خودشان چاقی و افزایش قند به دنبال نداشته باشند. موارد توصیه‌شده بلوبری، رزبری، گوجی‌بری، آکای‌بری، توت‌فرنگی هستند.
غلات کامل
غلات کامل هم فیبر را تأمین می‌کنند هم ویتامین گروه B، منیزیم و اجزای گیاهی دارند. جو دوسر پرک، گندم، جو، کینوا.
آووکادو
منبع اسید چرب تک غیراشباع، فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین K، مس، ویتامین‌های C, E و گروه B به‌ویژه فولات و پتاسیم است. به‌خاطر فولات و پتاسیمی که از موز هم بیشتر است بهترین انتخاب دوران بارداری است تا هم به محافظت از پوست و موی مادر کمک کند هم از نقص عصبی و ناهنجاری‌های مغز و نخاع جنین پیشگیری کند. ضمناً درد پای مادر هم به‌خاطر پتاسیم کم خواهد شد.
میوه‌های خشک و مغزدانه‌ها
که منبع ویتامین E، فیبر، ویتامین و املاح‌اند مثلاً آلو پتاسیم، ویتامین K دارد یبوست را کم می‌کند. یا خرما با فیبر و پتاسیم و آهن، به توان بدنی مادر کمک می‌کند. اما چون قند زیادی دارند نباید در مصرف آنها افراط شود.
روغن کبد ماهی کاد
امگا 3 برای مغز جنین دارد، از تولد زودهنگام جنین هم پیشگیری می‌کند. حاوی ویتامین D هم هست. 1 قاشق چای‌خوری (4.5 گرم) 11 میکروگرم (سه‌چهارم نیاز روز) ویتامین D را تأمین می‌کند؛ اما چون مصرف بیش از حد آن روی انعقاد خون اثر بدی دارد برای هر میزان مصرف، باید از پزشک اجازه بگیرید.
آب
افزایش خون و متابولیسم دو بدن، نیاز به آب سالم دارد. آب ریسک عفونت ادراری را هم کم می‌کند.
- میوه و سبزیجات تازه برای تأمین نیازهای ویتامین و املاح.
در سه‌ماههٔ اول، به طور مشخص نیاز به فولات، آهن، امگا 3، ویتامین E,C,D، فیبر ثابت‌شده و مهم است4-6.
بهترین غذاها برای سه‌ماههٔ اول بارداری
کمبود آهن به‌ویژه اوایل و اواسط بارداری کم‌خونیِ فقر آهن برای مادر بارداری و به طبع آن، افزایش ریسکِ نوزادِ نارس را به دنبال دارد.
برای این دوره، مکمل فولات از قبل از بارداری، هنوز تجویز می‌شود.
ماه اول جنین
در ماه اول جنین اندازۀ یک دانۀ برنج است؛ اما بدن شما در حال آماده‌شدن و اندام‌ها در حال تغییرند. معمولاً در این ماه‌ها ویار صبحگاهی شروع می‌شود (روش‌هایی مثل کم‌کردنِ حجم غذاها در هر وعده، آب‌خوردن، دریافت ویتامین از غذا نه لزوماً مکمل، دوری از بوهای آزاردهنده، بوکردن و خوردن لیموترش، استفاده از نان سوخاری بدون قند به‌جای نان خمیری، استفاده از منابع ویتامین B6 مثل آووکادو کمک کننده‌اند).
ماه دوم جنین
ماه دوم جنینِ یک اینچی، دست‌وپا در می‌آورد، ریه، لولۀ گوارش، چشم، بینی، زبان و پوست شکل می‌گیرند. باید ماهی به‌خصوص سالمون و ساردین، تخم‌مرغ به‌خصوص زردۀ کاملاً پخته، روغن‌زیتون، بادام خام و تخمۀ آفتاب‌گردان مصرف شوند تا هم امگا 3 هم ویتامین‌های C و برای پیشگیری از سقط و پره‌اکلامپسی تأمین شوند. ویار در ماه دوم و سوم خیلی کم می‌شود. برای ساختنِ دندان و استخوان، نیاز به ویتامین D هم در این دوره بالاست پس بهتر است در کنارِ آفتاب‌گرفتن، لبنیات غنی شده استفاده شود.
ماه سوم جنین
ماه سوم که اندازۀ جنین 3 اینچ است، غلات کامل و منابع فیبر، حس شکم‌خالی را کم کرده و ضد یبوست عمل می‌کند. روزانه 25-30 گرم فیبر با آب کافی استفاده شود؛ اما اضافه‌کردن فیبر تدریجی باشد تا نفخ اذیت‌کننده نباشد3-6.
نکات تغذیه‌ای برای سه‌ماههٔ اول بارداری
از مهم‌ترین مولفه‌های مؤثر روی سلامت مادر و جنین حین بارداری تغذیۀ درست است. این رژیم غذایی خاص و عجیب نیست؛ اما به سبب کمک به تعادل مواد مغذی، حائز اهمیت است. توجه کنید در این دوره خیلی احساس گرسنگی می‌کنید؛ اما قرار نیست دو یا سه برابر غذا بخورید4-6. نکات مهم به شرح زیرند:
- حتماً صبحانه بخورید تا گرسنگی ادامه‌دار در طول روز نداشته باشید.
- حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات در طول روز بخورید. تازه، خشک، منجمد، لواشک، کمپوت و حتی آب‌میوۀ تازه. هرچند فرم تازه بر همه موارد دیگر ارجح است.
- میوه و سبزی و گوشت را خیلی تمیز بشویید، چاقو و تخته‌های مجزا برای هر کدام استفاده کنید و در یخچال هم با فاصله از هم قرار دهید تا آلودگی‌هایشان به هم منتقل نشود. تخم‌مرغ را هم در پلاستیک جدا نگه دارید.
- به منع‌های اعلام شده از طرف رژیم‌درمان‌گر و پزشک توجه ویژه کنید؛ وقتی می‌گویند تخم‌مرغ خام نخورید؛ یعنی مایونز، موس یا سوفله هم نباید بخورید.
- دو بار در هفته ماهی بخورید.
- لبنیات را از نوع کم‌چرب و پاستوریزه انتخاب کنید، پنیر محلی از شیر تصفیه نشده نخورید و اگر هم می‌خواهید شیر سویا جایگزین کنید حتماً شیرین نشده و غنی‌شده باشد.
- غذای مانده یا زودتر آماده‌شده را قبل از خوردن، داغ کنید که آلودگی نداشته باشد.
- غذاهای پرشکر و پرکالری زیاد نخورید، نوشابه، هات‌داگ، فست‌فود. هم وزن بی‌جهت می‌گیرید هم پوسیدگی دندان، هم افزایش کلسترول و خطر ناخوشی قلبی.4-6
غذاهای مضر و ناسالم برای سه‌ماههٔ اول بارداری
غذاهای آلوده به باکتری‌های سالمونلّا، ای. کلی و لیستریا و آلوده به فلزات سنگین مثل جیوه یعنی:
- گوشت و تخم‌مرغ خام و نیم‌پز.
- ماهی‌های خیلی بزرگ و زیاد در آب دریا مانده به انضمام کوسه، شمشیرماهی، ماهی‌تن تازه، شاه‌ماهی خال‌مخالی، کاشی‌ماهی (2).
- جوانه‌های خام مثل یونجه و ماش.
- شیر و لبنیات پاستوریزه نشده.
- شربت و آب‌میوۀ خیابانی.
- پنیرهای نرم.
- مغز گوسفند.
- هات‌داگ و فرآورده‌های گوشتی فراوری‌شده.
- خمیرِ خام.
- کشکِ نجوشیده.
- آب تصفیه‌نشده4-6.
جمع‌بندی
تغذیۀ سالم در سه‌ماههٔ اول بارداری، علاوه بر تأمین نیازهای مادر، رشد مطلوب جنین را نیز تضمین می‌کند. مصرف مواد مغذی ضروری مانند فولات، آهن، امگا 3 و فیبر، در کنار پرهیز از غذاهای ناسالم و آلوده، نقش مهمی در سلامت بارداری دارد. رعایت یک رژیم غذایی متعادل، شامل لبنیات، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم، به همراه حفظ بهداشت مواد غذایی، می‌تواند این دوره را برای مادر و جنین ایمن‌تر و پربارتر کند.
منابع
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی