معرفی غذاهایی که خواب شما را باکیفیت و عمیق می‌کند

همه انسان‌ها به خواب نیاز دارند، زیرا یک‌سوم زندگی خود را در خواب می‌گذرانند. خواب برای بقای انسان به‌اندازه غذا، آب یا هوا اهمیت دارد. اگرچه دانشمندان برای درک ماهیت دقیق خواب و اینکه چرا خواب برای سلامتی ما بسیار اهمیت دارد، همچنان در حال تحقیق هستند، دهه‌ها پژوهش نشان داده شد که خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی تأثیر خواب بر سلامت جسمانی، شناخت غذاهای مفید برای داشتن خواب خوب و باکیفیت و غذاهای مختل‌کننده خواب می‌پردازیم.

تأثیر خواب بر سلامت جسمی

خواب به معنای واقعی کلمه برای بقای انسان حیاتی است. همه پستانداران، پرندگان و خزندگان به شکلی می‌خوابند و تقریباً همه حیوانات، به‌نوعی استراحت یا خواب نیاز دارند. تحقیقات علمی نشان داده است که پستانداران بدون خواب می‌میرند. در پژوهشی که در سال 1983 انجام شد مشاهده شد، موش‌هایی که به‌طور مداوم از خواب محروم شده بودند، عوارض شدیدی نشان دادند و در عرض حدود دو هفته مردند. در تعریف خواب می‌توان گفت که خواب تغییر وضعیت هوشیاری بدن است. در واقع خواب وضعیتی از بدن و ذهن است که در آن سیستم عصبی فعالیت کمتری دارد، بدن آرام است و هوشیاری کم است. ممکن است تعریف خواب واضح به نظر برسد، زیرا همه تفاوت بین خواب و بیداری را می‌دانند؛ اما از نظر علمی و پزشکی، خواب چندان شناخته‌شده نیست و هنوز موارد زیادی در مورد این پدیده مبهم است.

خواب در واقع به‌صورت تغییر در فعالیت مغز ظاهر می‌شود. سلول‌های عصبی مغز از سیگنال‌های الکتریکی برای ارسال و دریافت پیام در سراسر مغز و بدن استفاده می‌کنند. در طول انتقال به خواب، آن سیگنال‌های الکتریکی شروع به تبدیل‌شدن به الگوهای موج مانند می‌کنند و در مراحل مختلف خواب، الگوهای امواج مختلف است. یکی از محبوب‌ترین نظریه‌ها در مورد اینکه چرا خواب بسیار اهمیت دارد این است که برای رشد، ترمیم و تجدیدقوای بدن حیاتی است. در واقع خواب برای تقویت حافظه و همچنین حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و بهبودی پس از آسیب یا بیماری حیاتی است. همچنین شواهد روزافزونی موجود است که نشان می‌دهد، خواب به مغز کمک می‌کند تا بقایای سلولی و پروتئینی را که در بدن تجمع می‌یابند و باعث آسیب، التهاب و مرگ سلولی می‌شوند، از بین ببرد.

بدیهی است که محرومیت از خواب و کیفیت پایین خواب می‌تواند منجر به افزایش خطر آسیب و زمین‌خوردن، به‌ویژه در میان افراد مسن و بیمار شود. در گذشته، دانشمندان چندین اختلال خواب، مانند نارکولپسی (حمله خواب یا میل ناگهانی به خواب) و همچنین اثرات مضر کمبود خواب و خواب بی‌کیفیت را بر سلامت انسان تشخیص داده‌اند. نتایج تحقیقات انجام‌شده در میان افراد مسن نیز نشان داده است که احساس تنهایی و انزوای اجتماعی با داشتن اختلال خواب مرتبط است. همچنین در سال2022 در تحقیقی مشاهده شد که خواب باکیفیت با کاهش مصرف کالری روزانه مرتبط است. اما به طور کلی می‌توان گفت فواید داشتن خواب خوب و باکیفیت به‌قرار زیر است:

• ابتلای کمتر به بیماری
• حفظ وزن سالم
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی
• کاهش استرس
• بهبود خلق‌وخو و سازگاری بیشتر با دیگران
• قدرت تفکر بیشتر
• حافظه بهتر
• عملکرد بهتر در مدرسه و محیط کار
• قدرت تصمیم‌گیری بهتر و آسیب کمتر در نتیجه آن
• تضمین روند رشد کودکان و نوجوانان

غذاهای مفید برای داشتن  خواب باکیفیت

استراتژی‌های زیادی برای کمک به بهبود کیفیت خواب وجود دارد که از آن جمله می‌توان به تغییر رژیم غذایی اشاره کرد. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی مؤثر در کمک به داشتن خواب باکیفیت می‌پردازیم.

• بادام

بادام سرشار از مواد مغذی است. خوردن منظم بادام ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند، زیرا بادام حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. همچنین مصرف بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند؛ زیرا بادام حاوی ویتامین B و منیزیم است که هر دو می‌توانند به داشتن خواب بهتر یاری رسانند. در واقع اگر بی‌خوابی دارید، مصرف مقادیر کافی منیزیم، ممکن است به بهبود کیفیت خوابتان کمک کند.

علاوه بر این، بادام هورمون ملاتونین دارد. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود. به‌تازگی تحقیقی که اثر خوراندن 400 میلی‌گرم عصاره بادام به موش‌ها را بررسی کرده بود، نشان داد که این موش‌ها از موش‌هایی که عصاره بادام نخورده بودند، خواب طولانی‌تر و عمیق‌تری داشتند. بااین‌حال، برای تأیید این یافته‌ها به انجام تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

• بوقلمون

گوشت بوقلمون، مغذی و سرشار از پروتئین است و برای حفظ عضلات و کنترل اشتها اهمیت دارد. همچنین بوقلمون حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است. علاوه بر این، بوقلمون حاوی اسیدآمینه تریپتوفان نیز هست که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود. پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکن است به افزایش احساس خستگی کمک کند. در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب، با کیفیت خواب بهتر و بیدارشدن کمتر در طول شب مرتبط است. بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتر برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

• چای بابونه

چای بابونه چایی گیاهی و محبوب است که ممکن است فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد. این نوع چای به‌خاطر فلاون­هایش به‌خوبی شناخته شده است. فلاون­ها دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که التهاب را که اغلب منجر به ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می‌شود، کاهش می‌دهند. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصربه‌فرد است که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در واقع چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود و ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود. در سال 2017  تحقیقی بر روی افراد مسن نشان داد کسانی که کپسول خوراکی 400 میلی‌گرمی بابونه را دو بار در روز به مدت 4 هفته مصرف کردند نسبت به کسانی که این کپسول را مصرف نکردند خواب بهتری داشتند. بااین‌حال، ممکن است نیاز به انجام تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط مصرف چای بابونه و خواب باشد.

• کیوی

کیوی میوه‌ای کم‌کالری و بسیار مغذی است. خوردن آن ممکن است برای حفظ سلامت سیستم گوارش مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول خون را نیز پایین آورد. این اثرات به‌دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است که در کیوی وجود دارند. همچنین کیوی ممکن است یکی از بهترین اقلام غذایی باشد که می‌توانید قبل از خواب بخورید. عقیده بر این است که اثرات خواب‌آور کیوی مربوط به سروتونین موجود در آن است. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. همچنین این فرضیه وجود دارد که آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C نیز ممکن است تا حدی مسئول اثر خواب‌آور کیوی باشد. اگرچه برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به شواهد علمی بیشتری نیاز است، اما پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه‌هایی مانند کیوی ممکن است به داشتن خواب بهتر کمک کند.

• آب‌آلبالوی ترش

آب‌آلبالوی ترش مقدار کمی از مواد مغذی مهمی مانند فسفر منیزیم و پتاسیم دارد. علاوه بر این، آب‌آلبالوی ترش غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست. از طرفی، آب‌آلبالوی ترش به‌دلیل داشتن مقادیر زیاد ملاتونین باعث خواب‌آلودگی می‌شود و حتی به دلیل نقشش در بهبود بی‌خوابی مورد بررسی قرار گرفته است. به همین دلایل، نوشیدن آب‌آلبالوی ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتری برای تأیید نقش آب‌آلبالوی ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی‌خوابی ضروری است.

• ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌مخالی، بسیار مفید هستند. چیزی که آن‌ها را منحصربه‌فرد می‌کند مقادیر زیاد ویتامین D موجود در آن‌هاست. علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به‌ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید هستند که برای کاهش التهاب مفیدند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در ترکیب با ویتامین D موجود در ماهی‌های چرب، به تقویت سلامت مغز و در نتیجه بهبود خواب کمک کنند.

• گردو

گردو مواد مغذی فراوانی دارد و سرشار از چربی‌های سالم ازجمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد؛ زیرا گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است. براساس تحقیقاتی که روی موش‌ها انجام شد، ترکیب اسیدهای چرب گردو ممکن است به خواب بهتر کمک کند. بااین‌حال انجام تحقیقات بیشتر بر روی  انسان‌ها الزامی است.

• چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از دم‌نوش‌های گیاهی است که به‌طور سنتی برای درمان برخی از بیماری‌ها استفاده می‌شود. چای گل ساعتی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که به دلیل نقششان در کاهش التهاب شناخته شده‌اند. علاوه بر این، چای گل ساعتی به‌دلیل پتانسیلش در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی بررسی شده است. بر اساس نتایج به‌دست‌آمده از تحقیقات، گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز را افزایش می‌دهد. این ترکیب سایر مواد شیمیایی مغز را از قبیل گلوتامات که باعث استرس می‌شوند، مهار می‌کند. در واقع خواص آرام‌بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود؛ بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.

• برنج سفید

برنج سفید در بسیاری از کشورها به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه‌ای این است که در برنج سفید سبوس و جوانه جدا شده است. این امر باعث می‌شود که برنج سفید، فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان کمتری داشته باشد. بااین‌وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقداری ویتامین‌ و مواد معدنی است. همچنین برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و شاخص گلیسمی (جذب قند) بالایی دارد. در تحقیقات انجام‌شده مشاهده شده است که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.

چه غذاهایی باعث مختل‌شدن کیفیت خواب می‌شود

بر اساس نتایج تحقیقات انجام‌شده، کم‌خوابی یا کیفیت بدخواب با افزایش وزن و چاقی، ابتلا به دیابت، متابولیسم غیرطبیعی گلوکز، التهاب و مرگ‌ومیر مرتبط است. عوامل خطر مختلف اثبات‌شده‌ای، مانند عوامل ژنتیکی، چاقی، افسردگی و اضطراب ممکن است باعث کم‌خوابی یا کیفیت بد خواب شوند. عوامل تغذیه‌ای نیز در این مورد بی‌تأثیر نیستند. به‌عنوان‌مثال کمبود برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین B12 و ویتامین D با کیفیت خواب ضعیف در بزرگ‌سالان جوان مرتبط است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که اغلب وعده غذایی سنگین می‌خورند، وزن اضافه می‌کنند و چرخه خواب آن‌ها مختل می‌شود. به‌طورکلی می‌توان گفت مصرف مواد غذایی زیر ممکن است باعث ایجاد اختلال خواب شود:

• غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار (شکلات، قهوه، چای سبز و سیاه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، مواد غذایی حاوی کافئین یا قهوه مانند تیرامیسو)
• غذاهای تند
• غذاهای با شاخص گلیسمی (جذب قند) بالا و شکر اضافه‌شده مانند نان سفید، شیرینی و مواد غذایی حاوی قند زیاد
• غذاهای چرب
• فست‌فود و سایر غذاهای فراوری شده
• نوشیدنی‌های الکلی

جمع‌بندی: اهمیت خواب در سلامتی

خواب خوب برای سلامت عمومی بسیار مهم است و فواید متعددی برای بدن دارد، از جمله بهبود عملکرد شناختی، بهبود خلق‌وخو و تقویت سیستم ایمنی بدن. خواب کافی با تقویت حافظه، افزایش خلاقیت و مهارت‌های مؤثر در حل مسئله مرتبط است. همچنین نقش حیاتی در سلامت جسمانی، کمک به ترمیم عضلات و تنظیم هورمون‌های مؤثر در متابولیسم و مدیریت وزن ایفا می‌کند.

غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. مصرف  کربوهیدرات‌ها به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند و باعث ایجاد آرامش می‌شود. مواد غذایی غنی از منیزیم نیز می‌توانند به آرامش سیستم عصبی کمک کنند، همچنین پروتئین‌های حاوی تریپتوفان، مانند بوقلمون، ممکن است تولید ملاتونین را افزایش داده و باعث داشتن خواب با کیفیت شوند. نوشیدن دم‌نوش‌های گیاهی، به‌ویژه بابونه و گل ساعتی نیز به دلیل اثرات آرام‌بخششان برای  داشتن خواب خوب مفید است.

برعکس، برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند. به‌عنوان‌مثال کافئین موجود در قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. همچنین مصرف وعده‌های غذایی سنگین یا تند نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است، منجر به ناراحتی و سوءهاضمه شود. مصرف الکل هم در ابتدا می‌تواند در به خواب‌رفتن کمک‌کننده باشد، اما اغلب منجر به آشفتگی خواب در اواخر شب می‌شود.

منابع

• https://news.uchicago.edu/explainer/how-sleep-affects-human-health-explained
• AL-Musharaf, S.; AlAjllan,L.; Aljuraiban, G.; AlSuhaibani, M.;Alafif, N.; Hussain, S.D. Nutritional

Biomarkers and Factors Correlated with Poor Sleep Status among Young Females: A Case-Control Study.Nutrients 2022, 14, 2898. https://doi.org/10.3390/nu14142898

• https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#white-rice
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-keep-you-awake
• https://odphp.health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep