برای خواب عمیق چه بخوریم؟ غذاهای مفید و مضر برای خواب

هیچ غذا یا دمنوشی به‌تنهایی خواب عمیق را تضمین نمی‌کند. برای بیشتر افراد، نظم ساعت خواب، شام سبک و نه‌چندان دیرهنگام، محدودکردن کافئین و الکل، فعالیت بدنی روزانه و محیط خواب مناسب اثر قابل‌اتکاتری دارند. بعضی خوراکی‌ها مانند کیوی، آب‌آلبالوی ترش، لبنیات، مغزها و ماهی در پژوهش‌ها بررسی شده‌اند، اما شواهد درباره اثر مستقیم آن‌ها بر درمان بی‌خوابی هنوز محدود یا ناهمگون است

خواب باکیفیت فقط به تعداد ساعت‌ها محدود نیست

خواب سالم باید از نظر مدت، پیوستگی، زمان‌بندی و احساس سرحالی پس از بیداری مناسب باشد. بیشتر بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ سال به دست‌کم ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، اما نیاز دقیق با سن و تفاوت‌های فردی تغییر می‌کند. بیدارشدن‌های مکرر، دشواری در به‌خواب‌رفتن یا خستگی روزانه می‌تواند نشانه پایین‌بودن کیفیت خواب باشد

خواب در تثبیت حافظه، تنظیم خلق، عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب و متابولیسم نقش دارد. بااین‌حال، ارتباط خواب با وزن، دیابت یا بیماری قلبی چندعاملی است و نمی‌توان نتیجه گرفت که یک شب کم‌خوابی به‌تنهایی موجب بیماری می‌شود

رژیم غذایی چگونه بر خواب اثر می‌گذارد؟

اثر تغذیه بر خواب معمولاً از چند مسیر شکل می‌گیرد: زمان و حجم وعده، کافئین و الکل، رفلاکس یا ناراحتی گوارشی، نوسان قند خون، دریافت انرژی و وضعیت مواد مغذی. بنابراین ترکیب کلی روز و عادت‌های مداوم از خوردن یک ماده غذایی خاص پیش از خواب مهم‌تر است

چه غذاهایی ممکن است به خواب بهتر کمک کنند؟

کیوی

کیوی حاوی فیبر، ویتامین C و ترکیبات گیاهی است. چند مطالعه کوچک، مصرف کیوی پیش از خواب را با بهبود بعضی شاخص‌های خواب مرتبط دانسته‌اند، اما تعداد شرکت‌کنندگان و کیفیت شواهد برای توصیه درمانی کافی نیست. کیوی می‌تواند بخشی از رژیم متنوع باشد، نه درمان بی‌خوابی

آب‌آلبالوی ترش

آلبالوی ترش مقداری ملاتونین و ترکیبات پلی‌فنولی دارد و بعضی پژوهش‌های کوچک افزایش محدود مدت خواب را گزارش کرده‌اند. مقدار قند و انرژی آبمیوه، اندازه وعده و تفاوت محصولات باید در نظر گرفته شود. میوه کامل یا محصول بدون شکر افزوده معمولاً انتخاب متعادل‌تری است

لبنیات و غذاهای حاوی تریپتوفان

شیر، ماست، تخم‌مرغ، بوقلمون و دیگر غذاهای پروتئینی تریپتوفان دارند؛ اسیدآمینه‌ای که بدن از آن در مسیر ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده می‌کند. وجود تریپتوفان به معنای اثر خواب‌آور فوری نیست و بوقلمون یا شیر به‌تنهایی خواب را تضمین نمی‌کنند. یک میان‌وعده کوچک مانند ماست ساده می‌تواند برای فرد گرسنه مناسب باشد

مغزها و دانه‌ها

بادام، گردو و دانه‌ها منیزیم، چربی‌های غیراشباع و برخی ترکیبات مرتبط با تنظیم خواب دارند، اما شواهد انسانی درباره اینکه یک نوع مغز مستقیماً خواب عمیق ایجاد کند محدود است. مقدار کم و بدون نمک آن‌ها می‌تواند بخشی از میان‌وعده باشد؛ مصرف زیاد نزدیک خواب ممکن است برای بعضی افراد سنگین باشد

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین منبع پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ارتباط این مواد مغذی با خواب بررسی شده است، اما ماهی درمان اختلال خواب نیست. مزیت اصلی آن قرارگرفتن در یک الگوی غذایی متعادل است

بابونه و گل ساعتی برای خواب

بابونه و گل ساعتی به‌طور سنتی برای آرامش مصرف می‌شوند و ترکیبات آن‌ها از نظر اثر بر سیستم عصبی بررسی شده‌اند. بااین‌حال، نتایج مطالعات انسانی محدود و ناهمگون است و دمنوش با عصاره یا کپسول استانداردشده یکسان نیست. این نوشیدنی‌ها نباید جای درمان بی‌خوابی یا اضطراب را بگیرند

گیاهان دارویی می‌توانند با داروهای خواب، آرام‌بخش‌ها، رقیق‌کننده‌های خون یا داروهای دیگر تداخل داشته باشند. بارداری، شیردهی، بیماری کبد یا کلیه و سابقه حساسیت از شرایطی‌اند که پیش از مصرف منظم یا فرآورده غلیظ به مشورت حرفه‌ای نیاز دارند

آیا برنج سفید باعث خواب بهتر می‌شود؟

برخی مطالعات مشاهده‌ای، وعده‌های دارای شاخص گلیسمی بالاتر را با تغییر زمان به‌خواب‌رفتن مرتبط دانسته‌اند، اما این یافته‌ها برای توصیه مصرف برنج سفید، شیرینی یا قند پیش از خواب کافی نیستند. مقدار برنج، ترکیب وعده، دیابت، وزن و کیفیت کلی رژیم اهمیت بیشتری دارند. شام متعادل معمولاً شامل سبزیجات، منبع پروتئین و مقدار متناسبی کربوهیدرات است

کافئین چگونه روی خواب تأثیر می‌گذارد؟

کافئین یک محرک است و می‌تواند زمان به‌خواب‌رفتن را طولانی کند، مدت خواب را کاهش دهد یا خواب را سبک‌تر کند. اثر آن در بعضی افراد تا حدود هشت ساعت باقی می‌ماند، اما سرعت متابولیسم و حساسیت افراد متفاوت است. قهوه، چای سیاه و سبز، نوشابه کولا، نوشیدنی انرژی‌زا، شکلات و بعضی داروها می‌توانند کافئین داشته باشند

اگر خواب شما مختل است، زمان و مقدار مصرف را در یک یادداشت خواب ثبت کنید و مصرف عصر و شب را کاهش دهید. حذف ناگهانی در مصرف‌کنندگان زیاد ممکن است سردرد و خواب‌آلودگی ایجاد کند و کاهش تدریجی قابل‌تحمل‌تر است

برای شناخت منابع کافئین و تأثیر آن بر بدن، مقاله کافئین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد

منیزیم چه ارتباطی با خواب دارد؟

منیزیم در عملکرد طبیعی اعصاب، عضلات و صدها واکنش آنزیمی نقش دارد. کمبود آن باید براساس وضعیت تغذیه‌ای و ارزیابی پزشکی بررسی شود. شواهد فعلی برای توصیه عمومی مکمل منیزیم به همه افراد مبتلا به بی‌خوابی کافی نیست و وجود منیزیم در بادام یا دانه‌ها به معنای درمان مستقیم مشکل خواب نیست

مکمل منیزیم می‌تواند اسهال و ناراحتی گوارشی ایجاد کند و در بیماری کلیوی یا همراه بعضی داروها به احتیاط نیاز دارد. دریافت غذایی از حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات معمولاً انتخاب اول است

برای شناخت منابع غذایی و نقش این ماده معدنی، مقاله هر آن چیزی که باید درمورد منیزیم بدانید

الکل؛ خواب‌آور بودن به معنای خواب بهتر نیست

الکل ممکن است در ابتدا زمان به‌خواب‌رفتن را کوتاه کند، اما ساختار طبیعی خواب را مختل می‌کند، بیداری نیمه‌شب را افزایش می‌دهد و می‌تواند خروپف و وقفه تنفسی در خواب را بدتر کند. استفاده از الکل به‌عنوان خواب‌آور انتخاب مناسبی نیست و با مصرف مداوم ممکن است تحمل و وابستگی ایجاد شود

برای آشنایی با سایر پیامدهای آن بر بدن، مقاله خطرات و عوارض مصرف الکل چیست

تعادل در مصرف مایعات را فراموش نکنید

دریافت کافی مایعات در طول روز برای عملکرد طبیعی بدن اهمیت دارد، اما نوشیدن حجم زیاد درست پیش از خواب می‌تواند بیداری برای دفع ادرار را بیشتر کند. بخش عمده آب مورد نیاز را در طول روز تأمین کنید و مقدار نزدیک خواب را براساس تشنگی، فعالیت، آب‌وهوا و شرایط پزشکی تنظیم کنید

فردی که پزشک برای بیماری قلبی یا کلیوی محدودیت مایعات تعیین کرده است نباید توصیه عمومی آب را جایگزین برنامه درمانی خود کند

برای شناخت نیاز بدن و نشانه‌های کاهش آب بدن، همه چیز درباره کم‌آبی بدن را مطالعه کنید 

کدام غذاها و نوشیدنی‌ها خواب را مختل می‌کنند؟

یک برنامه ساده برای شام و قبل از خواب

شام را در ساعتی نسبتاً ثابت و چند ساعت پیش از خواب مصرف کنید. وعده‌ای با حجم متناسب شامل سبزیجات، منبع پروتئین و مقدار مناسبی نان یا برنج برای بسیاری از افراد قابل‌تحمل است. اگر نزدیک خواب گرسنه‌اید، میان‌وعده‌ای کوچک مانند ماست ساده، مقدار کمی میوه یا چند عدد مغز بدون نمک را براساس شرایط خود انتخاب کنید

برای یافتن عامل شخصی، دو هفته زمان خواب، بیداری، وعده شام، کافئین، الکل، ورزش و احساس روز بعد را ثبت کنید. این روش از نسبت‌دادن هر شب بدخوابی به یک خوراکی واحد دقیق‌تر است

حتماً. برای مقاله «تأثیر غذا بر خواب و معرفی غذاهای مفید برای خواب بهتر» بهتر است این چهار رسپی را در یک سکشن واحد و کاربردی معرفی کنیم تا لینک‌ها طبیعی باشند.

برای وعده قبل از خواب چه غذاهایی می‌توان آماده کرد؟

اگر شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است به‌جای وعده‌های حجیم و سنگین، سراغ گزینه‌های ساده‌تر بروید و مقدار مصرف را نیز متعادل نگه دارید. اوتمیل یکی از انتخاب‌هایی است که می‌توان آن را با ترکیبات مختلف آماده کرد و بسته به مواد اولیه، به‌عنوان یک وعده سبک مصرف کرد.

شیر بادام نیز یک نوشیدنی گیاهی است که می‌توانید آن را به‌تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد غذایی استفاده کنید. اگر نوشیدنی میوه‌ای را ترجیح می‌دهید، اسموتی موز و فندق گزینه دیگری است که به‌راحتی در خانه آماده می‌شود.

برای افرادی که به خوراکی‌های گرم و نرم علاقه دارند، فرنی هم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. البته هیچ‌کدام از این غذاها به‌تنهایی تضمین‌کننده خواب بهتر نیستند و کیفیت خواب به مجموعه‌ای از عوامل مانند زمان و حجم وعده غذایی، مصرف کافئین، فعالیت روزانه و الگوی خواب بستگی دارد.

چه زمانی مشکل خواب نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

اگر دشواری خواب یا بیداری‌های مکرر ادامه‌دار است، عملکرد روزانه را مختل می‌کند یا همراه خروپف بلند، احساس خفگی، وقفه تنفسی، حرکات آزاردهنده پاها، درد، اضطراب یا افسردگی است، ارزیابی پزشک لازم است. خواب‌آلودگی هنگام رانندگی نیز یک خطر فوری است و باید رانندگی متوقف شود

در بی‌خوابی مزمن، درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی از روش‌های اصلی درمان است. غذا، دمنوش یا مکمل نباید جای تشخیص علت و درمان استاندارد را بگیرد

پرسش‌های رایج

بهترین غذا برای خواب عمیق چیست؟

یک غذای برتر و قطعی وجود ندارد. شام سبک و متعادل، محدودکردن کافئین و الکل و نظم خواب مهم‌تر از یک خوراکی خاص‌اند

چند ساعت قبل از خواب شام بخوریم؟

برای بیشتر افراد بهتر است وعده بزرگ در چند ساعت نزدیک خواب مصرف نشود. زمان دقیق به حجم وعده، رفلاکس، ساعت خواب و تحمل فرد بستگی دارد

آیا شیر گرم خواب‌آور است؟

شیر گرم ممکن است برای بعضی افراد بخشی از برنامه آرامش‌بخش شبانه باشد، اما اثر درمانی قطعی ندارد. عدم تحمل لاکتوز، حساسیت و مقدار نوشیدنی نزدیک خواب باید در نظر گرفته شود

آیا مکمل ملاتونین یا منیزیم برای خواب لازم است؟

نه برای همه. انتخاب مکمل به علت مشکل خواب، سن، بیماری‌ها و داروها بستگی دارد و مصرف خودسرانه می‌تواند عارضه یا تداخل ایجاد کند

آخرین زمان مصرف قهوه چه موقع است؟

قاعده یکسانی برای همه وجود ندارد. چون اثر کافئین ممکن است تا حدود هشت ساعت باقی بماند، افراد حساس بهتر است مصرف را از بعدازظهر محدود و نتیجه را با یادداشت خواب بررسی کنند

آیا دمنوش بابونه بی‌خوابی را درمان می‌کند؟

شواهد برای درمان قطعی کافی نیست. ممکن است برای بعضی افراد آرامش‌بخش باشد، اما در صورت مصرف دارو، بارداری یا سابقه حساسیت باید درباره ایمنی آن مشورت شود

جمع‌بندی

برای خواب بهتر، ابتدا زمان‌بندی شام، مقدار کافئین، مصرف الکل، مایعات نزدیک خواب و نظم ساعت خواب را اصلاح کنید. کیوی، آلبالوی ترش، لبنیات، مغزها، ماهی یا دمنوش‌ها می‌توانند در یک رژیم متعادل جای داشته باشند، اما درمان بی‌خوابی نیستند. علائم پایدار یا نشانه‌های وقفه تنفسی در خواب به ارزیابی پزشکی نیاز دارند

منابع علمی

راهنمای عادت‌های خواب سالم: مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا

مدت و کیفیت خواب: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها

اطلاعات علمی منیزیم: دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت

تشخیص کمبود خواب و دفترچه خواب: NHLBI

منبع علمی موجود در مقاله اولیه: University of Chicago News

غذاهای مفید برای داشتن  خواب باکیفیت

استراتژی‌های زیادی برای کمک به بهبود کیفیت خواب وجود دارد که از آن جمله می‌توان به تغییر رژیم غذایی اشاره کرد. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی مؤثر در کمک به داشتن خواب باکیفیت می‌پردازیم.

• بادام

بادام سرشار از مواد مغذی است. خوردن منظم بادام ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند، زیرا بادام حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. همچنین مصرف بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند؛ زیرا بادام حاوی ویتامین B و منیزیم است که هر دو می‌توانند به داشتن خواب بهتر یاری رسانند. در واقع اگر بی‌خوابی دارید، مصرف مقادیر کافی منیزیم، ممکن است به بهبود کیفیت خوابتان کمک کند.

علاوه بر این، بادام هورمون ملاتونین دارد. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود. به‌تازگی تحقیقی که اثر خوراندن 400 میلی‌گرم عصاره بادام به موش‌ها را بررسی کرده بود، نشان داد که این موش‌ها از موش‌هایی که عصاره بادام نخورده بودند، خواب طولانی‌تر و عمیق‌تری داشتند. بااین‌حال، برای تأیید این یافته‌ها به انجام تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

• بوقلمون

گوشت بوقلمون، مغذی و سرشار از پروتئین است و برای حفظ عضلات و کنترل اشتها اهمیت دارد. همچنین بوقلمون حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است. علاوه بر این، بوقلمون حاوی اسیدآمینه تریپتوفان نیز هست که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود. پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکن است به افزایش احساس خستگی کمک کند. در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب، با کیفیت خواب بهتر و بیدارشدن کمتر در طول شب مرتبط است. بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتر برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

• چای بابونه

چای بابونه چایی گیاهی و محبوب است که ممکن است فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد. این نوع چای به‌خاطر فلاون­هایش به‌خوبی شناخته شده است. فلاون­ها دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که التهاب را که اغلب منجر به ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی می‌شود، کاهش می‌دهند. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصربه‌فرد است که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در واقع چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود و ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود. در سال 2017  تحقیقی بر روی افراد مسن نشان داد کسانی که کپسول خوراکی 400 میلی‌گرمی بابونه را دو بار در روز به مدت 4 هفته مصرف کردند نسبت به کسانی که این کپسول را مصرف نکردند خواب بهتری داشتند. بااین‌حال، ممکن است نیاز به انجام تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط مصرف چای بابونه و خواب باشد.

• کیوی

کیوی میوه‌ای کم‌کالری و بسیار مغذی است. خوردن آن ممکن است برای حفظ سلامت سیستم گوارش مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول خون را نیز پایین آورد. این اثرات به‌دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است که در کیوی وجود دارند. همچنین کیوی ممکن است یکی از بهترین اقلام غذایی باشد که می‌توانید قبل از خواب بخورید. عقیده بر این است که اثرات خواب‌آور کیوی مربوط به سروتونین موجود در آن است. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. همچنین این فرضیه وجود دارد که آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C نیز ممکن است تا حدی مسئول اثر خواب‌آور کیوی باشد. اگرچه برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به شواهد علمی بیشتری نیاز است، اما پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه‌هایی مانند کیوی ممکن است به داشتن خواب بهتر کمک کند.

• آب‌آلبالوی ترش

آب‌آلبالوی ترش مقدار کمی از مواد مغذی مهمی مانند فسفر منیزیم و پتاسیم دارد. علاوه بر این، آب‌آلبالوی ترش غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست. از طرفی، آب‌آلبالوی ترش به‌دلیل داشتن مقادیر زیاد ملاتونین باعث خواب‌آلودگی می‌شود و حتی به دلیل نقشش در بهبود بی‌خوابی مورد بررسی قرار گرفته است. به همین دلایل، نوشیدن آب‌آلبالوی ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتری برای تأیید نقش آب‌آلبالوی ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی‌خوابی ضروری است.

• ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌مخالی، بسیار مفید هستند. چیزی که آن‌ها را منحصربه‌فرد می‌کند مقادیر زیاد ویتامین D موجود در آن‌هاست. علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، به‌ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید هستند که برای کاهش التهاب مفیدند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در ترکیب با ویتامین D موجود در ماهی‌های چرب، به تقویت سلامت مغز و در نتیجه بهبود خواب کمک کنند.

• گردو

گردو مواد مغذی فراوانی دارد و سرشار از چربی‌های سالم ازجمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد؛ زیرا گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است. براساس تحقیقاتی که روی موش‌ها انجام شد، ترکیب اسیدهای چرب گردو ممکن است به خواب بهتر کمک کند. بااین‌حال انجام تحقیقات بیشتر بر روی  انسان‌ها الزامی است.

• چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از دم‌نوش‌های گیاهی است که به‌طور سنتی برای درمان برخی از بیماری‌ها استفاده می‌شود. چای گل ساعتی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که به دلیل نقششان در کاهش التهاب شناخته شده‌اند. علاوه بر این، چای گل ساعتی به‌دلیل پتانسیلش در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی بررسی شده است. بر اساس نتایج به‌دست‌آمده از تحقیقات، گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز را افزایش می‌دهد. این ترکیب سایر مواد شیمیایی مغز را از قبیل گلوتامات که باعث استرس می‌شوند، مهار می‌کند. در واقع خواص آرام‌بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود؛ بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.

• برنج سفید

برنج سفید در بسیاری از کشورها به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه‌ای این است که در برنج سفید سبوس و جوانه جدا شده است. این امر باعث می‌شود که برنج سفید، فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان کمتری داشته باشد. بااین‌وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقداری ویتامین‌ و مواد معدنی است. همچنین برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و شاخص گلیسمی (جذب قند) بالایی دارد. در تحقیقات انجام‌شده مشاهده شده است که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.

چه غذاهایی باعث مختل‌شدن کیفیت خواب می‌شود

بر اساس نتایج تحقیقات انجام‌شده، کم‌خوابی یا کیفیت بدخواب با افزایش وزن و چاقی، ابتلا به دیابت، متابولیسم غیرطبیعی گلوکز، التهاب و مرگ‌ومیر مرتبط است. عوامل خطر مختلف اثبات‌شده‌ای، مانند عوامل ژنتیکی، چاقی، افسردگی و اضطراب ممکن است باعث کم‌خوابی یا کیفیت بد خواب شوند. عوامل تغذیه‌ای نیز در این مورد بی‌تأثیر نیستند. به‌عنوان‌مثال کمبود برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین B12 و ویتامین D با کیفیت خواب ضعیف در بزرگ‌سالان جوان مرتبط است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که اغلب وعده غذایی سنگین می‌خورند، وزن اضافه می‌کنند و چرخه خواب آن‌ها مختل می‌شود. به‌طورکلی می‌توان گفت مصرف مواد غذایی زیر ممکن است باعث ایجاد اختلال خواب شود:

• غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار (شکلات، قهوه، چای سبز و سیاه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، مواد غذایی حاوی کافئین یا قهوه مانند تیرامیسو)
• غذاهای تند
• غذاهای با شاخص گلیسمی (جذب قند) بالا و شکر اضافه‌شده مانند نان سفید، شیرینی و مواد غذایی حاوی قند زیاد
• غذاهای چرب
• فست‌فود و سایر غذاهای فراوری شده
• نوشیدنی‌های الکلی

جمع‌بندی: اهمیت خواب در سلامتی

خواب خوب برای سلامت عمومی بسیار مهم است و فواید متعددی برای بدن دارد، از جمله بهبود عملکرد شناختی، بهبود خلق‌وخو و تقویت سیستم ایمنی بدن. خواب کافی با تقویت حافظه، افزایش خلاقیت و مهارت‌های مؤثر در حل مسئله مرتبط است. همچنین نقش حیاتی در سلامت جسمانی، کمک به ترمیم عضلات و تنظیم هورمون‌های مؤثر در متابولیسم و مدیریت وزن ایفا می‌کند.

غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. مصرف  کربوهیدرات‌ها به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند و باعث ایجاد آرامش می‌شود. مواد غذایی غنی از منیزیم نیز می‌توانند به آرامش سیستم عصبی کمک کنند، همچنین پروتئین‌های حاوی تریپتوفان، مانند بوقلمون، ممکن است تولید ملاتونین را افزایش داده و باعث داشتن خواب با کیفیت شوند. نوشیدن دم‌نوش‌های گیاهی، به‌ویژه بابونه و گل ساعتی نیز به دلیل اثرات آرام‌بخششان برای  داشتن خواب خوب مفید است.

برعکس، برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند. به‌عنوان‌مثال کافئین موجود در قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. همچنین مصرف وعده‌های غذایی سنگین یا تند نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است، منجر به ناراحتی و سوءهاضمه شود. مصرف الکل هم در ابتدا می‌تواند در به خواب‌رفتن کمک‌کننده باشد، اما اغلب منجر به آشفتگی خواب در اواخر شب می‌شود.

منابع

• https://news.uchicago.edu/explainer/how-sleep-affects-human-health-explained
• AL-Musharaf, S.; AlAjllan,L.; Aljuraiban, G.; AlSuhaibani, M.;Alafif, N.; Hussain, S.D. Nutritional

Biomarkers and Factors Correlated with Poor Sleep Status among Young Females: A Case-Control Study.Nutrients 2022, 14, 2898. https://doi.org/10.3390/nu14142898

• https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#white-rice
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-keep-you-awake
• https://odphp.health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep