آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
غذاهای مفید برای پایین آوردن فشارخون چیست
مطالعه '9
۱۴۰۳/۱۰/۶
226
بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشارخون بالا دارند. تعداد افراد 30 تا 79 ساله مبتلا به فشارخون بالا از سال 1990 تا 2019 دو برابر شده است. فشارخون بالا سالانه باعث مرگ 8.5 میلیون نفر در اثر سکته مغزی، بیماری ایسکمیک قلبی، سایر بیماریهای عروقی و بیماری کلیوی در سراسر جهان میشود. تغییر سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی میتواند به کاهش سطح فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی، بهویژه آنهایی که دارای پتاسیم و منیزیم هستند، ممکن است به کاهش سطح فشارخون کمک کند. در این مقاله از وبسایت حستازگی به تعریف فشارخون بالا، علائم آن، خطرات این بیماری، غذاها و میوههایی که باعث کاهش فشارخون میشوند، پرهیزهای غذایی لازم در افراد مبتلابه فشارخون و مکملهای غذایی مفید برای کنترل فشارخون میپردازیم.
فشارخون بالا چیست
فشارخون بالا، شایعترین عامل خطر قابلپیشگیری برای بیماریهای قلبی است. فشارخون بهصورت دو عدد نوشته میشود. اولین عدد (سیستولیک) نشاندهنده فشار موجود در رگهای خونی هنگام انقباض یا ضربان قلب است. عدد دوم (دیاستولیک) نشاندهنده فشار موجود در رگها در زمانی است که قلب بین ضربانها استراحت میکند. پرفشاری خون (فشارخون بالا) زمانی است که فشار در رگهای خونی بیشازحد بالا باشد. اگر فشارخون در دو روز مختلف اندازهگیری شود و فشارخون سیستولیک در هر دو روز ≥140 میلیمتر جیوه یا فشارخون دیاستولیک در هر دو روز ≥90 میلیمتر جیوه باشد، تشخیص فشارخون بالا برای فرد داده میشود.
فشارخون بالا چه علائمی دارد
اکثر افراد مبتلا به فشارخون بالا هیچ علامتی را احساس نمیکنند. افراد مبتلا به فشارخون بسیار بالا (معمولاً 180/120 یا بالاتر) ممکن است علائم زیر را داشته باشند:
- سردردهای شدید
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- مشکل در تنفس
- حالت تهوع
- استفراغ
- تاری دید یا سایر تغییرات بینایی
- اضطراب
- گیجی
- وزوز گوش
- خونریزی بینی
- ضربان قلب غیرطبیعی
تنها راه تشخیص فشارخون بالا اندازهگیری فشارخون است. اندازهگیری فشارخون سریع و بدون درد است. اگرچه افراد میتوانند فشارخون خود را با استفاده از دستگاههای خودکار اندازهگیری کنند، ارزیابی فشارخون توسط پزشک برای ارزیابی خطرات احتمالی اهمیت بیشتری دارد.
فشارخون بالا چه خطراتی دارد
فشار بیشازحد بر دیوارههای شریان درنتیجه فشارخون بالا میتواند به رگهای خونی و اندامهای بدن آسیب برساند. هر چه فشارخون بالاتر باشد و هر چه مدتزمان بیشتری کنترل نشود، آسیب بیشتر میشود. بهطورکلی فشارخون بالا و کنترل نشده میتواند منجر به عوارضی ازجمله موارد زیر شود:
- حمله قلبی یا سکته مغزی: سفتشدن و ضخیمشدن رگها بهدلیل فشارخون بالا میتواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود.
- آنوریسم: افزایش فشارخون میتواند باعث ضعیفشدن و برآمدگی رگ خونی شود و آنوریسم ایجاد کند. اگر آنوریسم پاره شود، میتواند باعث مرگ شود.
- نارسایی قلبی: وقتی فشارخون بالا باشد، قلب برای پمپاژ خون باید سختتر کار کند. این فشار کاری مضاعف باعث ضخیمشدن دیوارههای قلب میشود. این وضعیت هیپرتروفی بطن چپ نامیده میشود. در نهایت، قلب نمیتواند خون کافی برای رفع نیازهای بدن پمپاژ کند و نارسایی قلبی ایجاد میشود.
- مشکلات کلیوی: فشارخون بالا میتواند باعث باریک یا ضعیفشدن رگهای خونی کلیهها شود. این مشکل میتواند منجر به آسیب کلیه شود.
- مشکلات چشمی: افزایش فشارخون میتواند باعث ضخیمشدن، باریکشدن یا پارهشدن رگهای خونی چشم شود. این وضعیت میتواند منجر به ازدستدادن بینایی شود.
- سندرم متابولیک: این سندرم شامل افزایش اندازه کمر، تری گلیسیرید بالا، کاهش کلسترول خوب، فشارخون بالا و سطح قند خون بالا است. این شرایط احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سکته را افزایش میدهد.
- تضعیف حافظه یا قدرت ادراک: فشارخون بالا و کنترل نشده ممکن است بر توانایی تفکر، یادآوری و یادگیری تأثیر بگذارد.
- زوال عقل: باریکشدن یا مسدودشدن شریانها میتواند جریان خون به مغز را محدود کند. این حالت میتواند باعث ایجاد نوع خاصی از زوال عقل به نام زوال عقل عروقی شود. سکته مغزی که جریان خون به مغز را قطع میکند نیز میتواند باعث زوال عقل عروقی شود.
غذاهایی که باعث کاهش فشارخون میشوند
- سالمون و سایر ماهیهای چرب
ماهیهای چرب منبع غنی از چربیهای امگا 3 هستند که فواید قابلتوجهی برای سلامت قلب دارند. این چربیها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشارخون کمک کنند. برای برخورداری از فواید مصرف مکمل امگا 3 برای کاهش فشارخون، مصرف روزانه بین 2 تا 3 گرم چربی امگا 3 (حدود 100 گرم ماهی سالمون) ضروری است. تحقیقات نشان دادهاند که سطح بالای چربی امگا 3 در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به فشارخون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.
- سبزیهای دارای برگ سبز
برگ چغندر و اسفناج دو نمونه از سبزیهای برگدار هستند که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند. این سبزیهای برگدار منبع مواد مغذیای مانند پتاسیم و منیزیم هستند که در کنترل فشارخون مؤثرند. همچنین اسفناج مملو از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشارخون را کاهش دهد.
- آجیل و دانهها
آجیل و دانهها ممکن است تأثیر خوبی بر فشارخون داشته باشند. بسیاری از آجیلها و دانهها منبع غنی مواد مغذی مهم برای کنترل فشارخون ازجمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یک آمینواسید است که برای تولید اکسید نیتریک، ترکیبی ضروری برای کاهش فشارخون، موردنیاز است. نمونههایی از آجیل و دانههای مؤثر بر کاهش فشارخون عبارتاند از دانه کدوتنبل، دانه کتان، دانه چیا، پسته، گردو و بادامها.
- حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشارخون کمک میکنند. تحقیقات متعدد نشان میدهند که حبوبات ممکن است به کاهش سطح فشارخون کمک کنند. حبوبات مفید برای کنترل فشارخون عبارتاند از عدس، لوبیا و نخودفرنگی.
- دانه تاج خروس
خوردن غلات کامل مانند دانه تاجخروس ممکن است به کاهش سطح فشارخون کمک کند؛ زیرا سرشار از منیزیم است. تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشارخون بالا را کاهش دهند. اگر دانه تاجخروس موردپسند شما نیست، میتوانید غلات کامل دیگری مانند جو کامل، کینوآ، برنج سبوسدار، ذرت، نان تهیهشده از آرد کامل و پاستا تهیهشده از گندم کامل را امتحان کنید.
- روغن زیتون
روغنزیتون دارای فواید متعددی برای سلامتی ازجمله کاهش فشارخون و سایر عوامل خطر بیماریهای قلبی است. باتوجهبه مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغنزیتون، مانند اسید اولئیک و ترکیبات آنتیاکسیدانی، روغنزیتون میتواند بخشی مفید از رژیمهای غذایی کاهنده فشارخون باشد.
- هویج
هویج یکی از سبزیهای اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در مدیریت فشارخون نقش داشته باشند.
- تخم مرغ
تخممرغ نهتنها دارای مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان میدهد میتواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشارخون باشد. بر اساس تحقیقات، احتمال ابتلا به فشارخون بالا در افرادی که تخممرغ میخورند در درازمدت به میزان قابلتوجهی کاهش مییابد.
- گوجهفرنگی و فراوردههای حاصل از گوجهفرنگی
گوجهفرنگی و فراوردههای آن سرشار از بسیاری از مواد مغذی ازجمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. لیکوپن به شکل قابلتوجهی با سلامت قلب ارتباط مستقیم دارد و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا کمک کند.
- کلمبروکلی
کلمبروکلی به اثرات مفیدش بر سلامتی، ازجمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. افزودن این سبزی به رژیم غذایی ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشارخون باشد. بروکلی مملو از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است که ممکن است با بهبود عملکرد رگهای خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشارخون کمک کنند.
- ماست
ماست محصولی لبنی و غنی از مواد مغذی کمککننده به تنظیم فشارخون ازجمله پتاسیم و کلسیم است.
- گیاهان و ادویهها
برخی از گیاهان و ادویهها حاوی ترکیبات مفیدی هستند که ممکن است با کمک به شلشدن عروق خونی به کاهش فشارخون کمک کنند. برخی از گیاهان و ادویهها که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند عبارتاند از دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، سیر، پودر پیاز، پونه کوهی، زیره، هل و ریحان.
- سیبزمینی
سیبزمینی دارای چندین ترکیب مفید مانند پتاسیم است که میتواند در کنترل فشارخون مفید باشد.
- گوشت لخم یا گوشت کمچربی
گوشتهای بدون چربی میتوانند بخشی از برنامه غذایی متعادل برای کاهش فشارخون باشند. پروتئینهای حیوانی بدون چربی دارای پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا هستند. برخی از این نمونه گوشتها عبارتاند از سینه مرغ بدون پوست، فیله گاو، فیله گوشت خوک و بوقلمون 93 درصد بدون چربی.
میوههایی که باعث کاهش فشارخون میشود
- مرکبات
مرکبات ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند. آنها مملو از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که میتوانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند. مرکبات شامل میوههایی مانند گریپفروت، پرتقالها و لیمو هستند.
- کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C است و مواد مغذی دیگری ازجمله فیبر، پتاسیم و منیزیم نیز دارد که در تنظیم فشارخون نقش دارند. کیوی همچنین پلیفنلهای گیاهی و ترکیبات آنتیاکسیدانی مختلفی دارد که در کنترل فشارخون مؤثرند.
- توتها
توتها فواید چشمگیری برای سلامتی دارند ازجمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا. توتها منبع غنی آنتیاکسیدانها ازجمله آنتوسیانینها هستند که در واقع رنگدانههای موجود در توتهاست. آنتوسیانینها میتوانند سطح اکسیدنیتریک خون را افزایش دهند و به کاهش سطح فشارخون کمک کنند. برخی از انواع توتها که ممکن است فشارخون را کاهش دهند عبارتاند از بلوبری، تمشک، توتفرنگی، انگور و زغالاخته.
غذاهای ممنوعهای که افراد با فشارخون بالا نباید مصرف کنند
رژیم غذایی میتواند تأثیر زیادی بر فشارخون داشته باشد. اجتناب از غذاهای بیشازحد فراوری شده، مانند گوشتهای فراوری شده و سوپهای کنسرو شده، بهویژه غذاهای شور میتوانند باعث عدم موفقیت در کنترل فشارخون شوند. هنگامیکه نمک میخورید، بدن مایعات بیشتری را در خود نگه میدارد و حجم خون و فشارخون افزایش مییابد. غذاهای شیرین و غذاهای سرشار از چربیهای اشباعشده نیز میتوانند فشارخون را افزایش دهند؛ بنابراین غذاهایی که میتوانند باعث افزایش فشارخون شوند، باید محدود شوند، این غذاها عبارتاند از
- گوشت قرمز پرچرب
- نمک (سدیم)
- غذاها و نوشیدنیهایی که حاوی قند افزوده هستند
- شیرینیها
- پیتزا
- ساندویچها
- فستفودها
- سوسیس و کالباس
- ترشیها
- سوپهای کنسرو شده
- رب گوجهفرنگی
- محصولات حاوی شکرهای افزودهشده
- غذاهای فراوری شده با چربی ترانس یا اشباعشده
- شیر و خامه پرچرب
- کره
- پوست مرغ
- الکل
مکملهای مؤثر در کنترل فشارخون
منیزیم، ویتامین D و پتاسیم تنها تعدادی از مکملهایی هستند که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند. در زیر نام ۱1 مکمل دیگر که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند آمده است. البته پیش از مصرف هرگونه مکمل باید با یک پزشک مشورت کنید.
- ویتامینههای گروه B
- کوآنزیم Q10
- ال آرژنین
- ویتامین C
- چغندر
- سیر
- روغن ماهی
- پروبیوتیکها
- ملاتونین
- چای سبز
- زنجبیل
جمعبندی: اهمیت کنترل فشارخون
فشارخون بالا یک بیماری بسیار رایج است. اگر اخیراً فشارخون بالا برای شما تشخیص داده شده است، برنامه درمانی شما بسته به عوامل مختلف متفاوت خواهد بود و بنا بهشدت فشارخون و عوامل خطر دیگر ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشید.
خبر خوب اینکه در بسیاری از موارد فشارخون بالا، تغییر سبک زندگی میتواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت یا حتی معکوسکردن فشارخون باشد. تغییر سبک زندگی شامل گنجاندن میوهها و سبزیهای بیشتر در رژیم غذایی، داشتن فعالیت بدنی بیشتر و محدودکردن مصرف سدیم و الکل است. ازآنجاییکه فشارخون بالا اغلب بدون علامت ظاهر میشود، اینکه فشارخون خود را هرازچندگاه بررسی کنید اهمیت زیادی دارد. فشارخون شدید میتواند سلامت شما را به خطر بیندازد، بنابراین هر چه زودتر تشخیص داده شود، زودتر میتوان آن را درمان کرد.
