غذاهایی که موجب تقویت قلب می‌شود

بیماری‌های قلبی‌عروقی عامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند. تخمین زده می‌شود که بیماری‌های قلبی هرسال جان 17.9 میلیون نفر را می‌گیرند. این بیماری‌ها گروهی از اختلالات قلب و عروق خونی هستند و شامل بیماری عروق کرونر قلب و بیماری عروق مغزی و سایر موارد می‌شوند. بیش از چهار مورد از هر پنج مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی به‌دلیل حملات قلبی و سکته مغزی است و یک‌سوم از این مرگ‌ها در افراد زیر 70 سال اتفاق می‌افتد. اقدامات مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شامل داشتن تغذیه سالم و پیروی از سبک زندگی سالم است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به اهمیت پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و مراقبت از سلامت قلب و مواد غذایی مفید و مضر برای سلامت قلب می‌پردازیم و توصیه‌هایی را برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی ارائه می‌کنیم.

چرا باید قلب را تقویت کرد

قلب در طول زندگی هر فرد به‌طور متوسط حدود 2.5 میلیارد بار می‌تپد و میلیون‌ها گالن خون را به قسمت‌های مختلف بدن پمپاژ می‌کند. جریان خون دائماً اکسیژن، سوخت، هورمون‌ها، سایر ترکیبات و تعداد زیادی سلول ضروری را با خود حمل می‌کند؛ همچنین مواد زائد حاصل از متابولیسم را از بافت‌ها دور می‌کند. باتوجه‌به حجم کاری بی‌پایان قلب، شگفت‌آور است که قلب بسیاری از مردم، برای مدت طولانی، این‌قدر خوب عمل می‌کند؛ اما ممکن است به‌دلیل رژیم غذایی نامناسب و ورزش‌نکردن، استعمال دخانیات، عفونت، به‌ارث‌بردن ژن‌های حامل بیماری قلبی و سایر عوامل قلب دچار مشکل شود. اگرچه بسیاری از افراد با بالارفتن سن دچار نوعی بیماری قلبی‌عروقی می‌شوند، اما ابتلا به این بیماری اجتناب‌ناپذیر نیست و رعایت سبک زندگی سالم، به‌ویژه از سنین پایین تا حد زیادی به پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک می‌کند.

غذاهای سالم و مفید برای قلب

مواد غذایی زیادی دارای خواص مفید برای حفظ سلامت قلب هستند که در زیر به بعضی از آن‌ها اشاره می‌شود:

• ماهی قزل‌آلا

این ماهی غذایی بسیار مفید برای سلامت قلب است، زیرا سرشار از چربی‌های امگا 3 است. امگا 3 نوعی از چربی‌های سالم است که ممکن است خطر اختلالات ریتم قلب و فشارخون را کاهش دهد. امگا 3 همچنین ممکن است تری‌گلیسیرید را کاهش داده و مانع التهاب شود. انجمن قلب آمریکا مصرف ماهی قزل‌آلا یا سایر ماهی‌های چرب را دو وعده در هفته توصیه می‌کند.

• ماهی تن

ماهی تن اغلب ارزان‌تر از ماهی قزل‌آلا است، اما همانند قزل‌آلا دارای امگا 3 است. آلباکور (تن سفید) دارای امگا 3 بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی تن است. منابع دیگر امگا 3 شامل ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلای دریاچه‌ای، ساردین و آنچوی هستند.

• روغن‌زیتون

این روغن نوعی چربی سالم است و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم برای قلب است. روغن‌زیتون می‌تواند از رگ‌های خونی محافظت کند. وقتی روغن‌زیتون جایگزین چربی اشباع‌شده (مانند کره) شود، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.

• گردو

مصرف چند عدد گردو در روز ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد؛ همچنین ممکن است از التهاب شریان‌های قلب پیشگیری کند. گردو سرشار از امگا 3، چربی‌های سالم به نام چربی‌های غیراشباع، استرول‌های گیاهی و فیبر است.

• لوبیا سیاه

 این نوع لوبیا سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. فولات، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم موجود در لوبیای سیاه می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. فیبر موجود در آن نیز به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می‌کند.

• بادام

بادام دارای استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است. بادام ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند.

• سویای سبز

این ماده غذایی به‌عنوان پیش‌غذا در رستوران‌های آسیایی دیده می‌شود. پروتئین سویا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. همچنین یک فنجان سویای سبز دارای 8 گرم فیبر است. برای دریافت این مقدار فیبر از نان سبوس‌دار، باید حدود چهار برش نان بخورید.

• توفو

توفو فرمی از پروتئین سویای گیاهی حاوی مواد معدنی، فیبر و چربی‌های غیراشباع است و برای سلامت قلب مفید است.

• سیب‌زمینی شیرین

این ماده غذایی شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به سیب‌زمینی معمولی دارد و باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. همچنین سیب‌زمینی شیرین دارای فیبر، ویتامین A و لیکوپن (رنگ‌دانه قرمز) است.

• پرتقال

پرتقال شیرین و آبدار دارای پکتین است که فیبری مؤثر در کاهش کلسترول است. همچنین پرتقال دارای پتاسیم است که به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

• چغندر سوئیسی

این سبزی دارای برگ‌های سبز تیره سرشار از پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به کنترل فشارخون کمک می‌کنند. چغندر سوئیسی همچنین دارای فیبر، ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است.

• جو

فیبر موجود در جو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند؛ همچنین ممکن است سطح قند خون را نیز کاهش دهد.

• بلغور جو دوسر

یک‌کاسه بلغور جو دوسر باعث ساعت‌ها سیری شده، مانع از ریزه‌خواری می‌شود و به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. همچنین فیبر جو دوسر می‌تواند با کاهش کلسترول بد (LDL) به‌سلامت قلب کمک کند.

• بذر کتان

این دانه براق و عسلی‌رنگ دارای سه ماده است که برای قلب مفید هستند؛ فیبر، فیتوکمیکالی به نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا 3.

• ماست کم‌چرب

ماست می‌تواند فشارخون بالا را کنترل کند و سرشار از کلسیم و پتاسیم است که برای عملکرد قلب ضروری هستند.

• غذاهای غنی‌شده با استرول

برخی از مارگارین­ها، شیر سویا، شیر بادام و آب‌پرتقال دارای استرول‌ها و استانول­های کاهنده کلسترول هستند. این عصاره‌های گیاهی مانع جذب کلسترول در روده می‌شوند و بدون اینکه کلسترول خوب را کاهش دهند می‌توانند سطوح کلسترول بد را تا 10 درصد پایین آورند.

• گیلاس

گیلاس شیرین، آلبالو، آلبالو خشک و آب‌آلبالو همه برای قلب مفیدند مملو از آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. اعتقاد بر این است که آنتوسیانین­ها به محافظت از عروق خونی کمک می‌کنند.

• زغال‌اخته

زغال‌اخته آنتوسیانین دارد که به‌سلامت عروق خونی کمک می‌کند. همچنین زغال‌اخته دارای فیبر و مواد مغذی دیگر است.

• سبزی‌های دارای برگ تیره

این سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها همچنین سرشار از نیترات هستند که به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند تا خون غنی از اکسیژن بتواند به قلب برسد. این سبزی‌ها عبارت‌اند از کاهو، اسفناج، برگ چغندر، شاهی، کلم‌پیچ، کاسنی و برگ خردل.

غذاهای ناسالم و مضر برای قلب چیست

یک برنامه غذایی سالم برای حفظ سلامت قلب محدودیت‌هایی نیز دارد و مصرف تعدادی از مواد غذایی در آن غیرمجاز است. در ادامه به بررسی مواد غذایی ناسالم برای قلب می‌پردازیم:

• نمک

بزرگ‌سالان و کودکان بالای 14 سال باید کمتر از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز بخورند که این مقدار کمتر از یک قاشق چای‌خوری نمک است. مصرف نمک کودکان زیر 14 سال باید حتی از این مقدار نیز کمتر باشد. اگر فشارخون بالا دارید، ممکن است نیاز باشد که سدیم دریافتی را حتی بیشتر محدود کنید؛ بنابراین باید محصولات غذایی‌ای را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند و از مصرف مواد غذایی فرآوری شده، سس‌ها و محصولات غذایی فوری پرهیز کنید.

• چربی‌های اشباع‌شده

چربی‌های اشباع‌شده یا «بد» از منابع حیوانی مانند کره، پنیر و گوشت‌های چرب به دست می‌آیند. این چربی‌ها باید کمتر از 10 درصد از کالری موردنیاز روزانه را تشکیل دهند. چربی‌های غیراشباع نیز به‌عنوان چربی‌های «خوب» شناخته می‌شوند و در روغن‌های گیاهی و آجیل یافت می‌شوند؛ بنابراین باید برچسب مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع کمتر و چربی‌های اشباع‌نشده بیشتری دارند.

• گوشت‌های پرچربی

به‌جای تکه‌های گوشت چرب یا مرغ دارای پوست، از گوشت‌های کم‌چربی و مرغ بدون پوست استفاده کنید. به‌جای شیر کامل از لبنیات کم‌چرب بخورید. از روغن‌های گیاهی خاصی (مانند روغن‌زیتون و کانولا) به‌جای کره استفاده کنید.

• قند افزوده

باید مقدار کالری دریافتی روزانه خود از قندهای افزوده را محدود کرده تا غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و در محدوده کالری موردنیاز روزانه خود باقی بمانید. قندهای افزوده به‌طور طبیعی در غذاها وجود ندارند، اما در عوض برای شیرین‌کردن غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شوند. این قندها شامل شکر قهوه‌ای، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام و ساکارز هستند.

نوشیدنی‌های شیرین شامل نوشابه‌ها یا نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های میوه‌ای، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های الکلی منابع اصلی قندهای افزوده هستند. نوشیدنی‌های شیرین تقریباً نیمی از کل قندهای افزوده مصرفی را تشکیل می‌دهند. نوشیدنی‌های بدون قند افزوده مانند آب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی یا آب سبزی‌ها را انتخاب کنید.

• الکل

الکل می‌تواند به رژیم غذایی روزانه کالری اضافه کند، احتمالاً باعث افزایش وزن می‌شود، فشارخون و سطح چربی‌های تری‌گلیسیرید خون را افزایش می‌دهد و در برخی افراد (مانند برخی از افرادی که کاردیومیوپاتی دارند) باعث نارسایی قلبی می‌شود یا نارسایی آن‌ها را بدتر می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند سرطان را نیز افزایش می‌دهد.

رژیم قلبی چیست

برای آنکه از حفظ سلامت قلب خود اطمینان یابید باید موارد زیر را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود رعایت کنید.

اندازه غذای خود را کنترل کنید

اینکه چقدر غذا می‌خورید به همان اندازه مهم است که چه می‌خورید. چند نکته ساده را برای کنترل اندازه غذا رعایت کنید.

• از یک بشقاب یا کاسه کوچک برای کمک به کنترل اندازه غذای خود استفاده کنید.
• بیشتر از غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.
• مقادیر کمتری از غذاهای پرکالری و پر سدیم بخورید. این غذاها شامل غلات تصفیه‌شده، مواد غذایی فراوری‌شده و فست­فودها می‌شود.

سبزی‌ها و میوه‌های بیشتری بخورید

سبزی‌ها و میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها همچنین کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. سبزی‌ها و میوه‌ها مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کنند. همچنین خوردن مقدار بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند به شما کمک کند که غذای با کالری کمتری بخورید.

غلات کامل را انتخاب کنید

غلات کامل منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در سلامت قلب و کنترل فشارخون نقش دارند. با جایگزینی غلات کامل به‌جای غلات تصفیه‌شده می‌توانید غلات کامل بیشتری دریافت کنید. نمونه‌هایی از غلات کامل عبارت‌اند از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل، کینوا و جو. حداقل نیمی از غلاتی که می‌خورید باید از غلات کامل باشد.

چربی‌های ناسالم را محدود کنید

مقدار چربی‌های اشباع و ترانس مصرفی خود را محدود کنید. این کار به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به یک بیماری شایع قلبی به نام بیماری عروق کرونر کمک می‌کند. سطح بالای کلسترول خون می‌تواند منجر به تجمع پلاک‌هایی در شریان‌ها شود که به آن تصلب شرایین می‌گویند؛ تصلب شراین در نهایت می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.

منابع پروتئینی کم‌چرب را انتخاب کنید

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی و تخم‌مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. ماهی، سالم‌تر از گوشت‌های پرچرب است. انواع خاصی از ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند چربی خون به­ نام تری گلیسیرید را کاهش دهند. حبوبات ازجمله لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوب پروتئین کم‌چرب هستند. آن‌ها فاقد کلسترول‌اند و به همین دلیل جایگزین خوبی برای گوشت می‌شوند. خوردن پروتئین گیاهی به‌جای پروتئین حیوانی، میزان چربی و کلسترول دریافتی را کاهش و میزان فیبر دریافتی را افزایش می‌دهد.

مصرف نمک را محدود کنید

سدیم به‌طور طبیعی در برخی غذاها مانند کرفس یا شیر یافت می‌شود. سازندگان مواد غذایی همچنین ممکن است سدیم را به غذاهای فراوری‌شده مانند نان و سوپ اضافه کنند. خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی سدیم می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود.

هرچند وقت یک‌بار یک استراحت داشته باشید

اشکالی ندارد که هر از چند گاهی به خود استراحت دهید. خوردن یک آب‌نبات یا یک‌مشت چیپس سیب‌زمینی رژیم غذایی سالم شما را از بین نمی‌برد. آنچه اهمیت دارد این است که بیشتر اوقات غذاهای سالم بخورید.

نکات مهم در افرادی که مشکل قلبی دارند

اگرچه بیماری‌های قلبی‌عروقی همچنان عامل شماره یک مرگ‌ومیر و ناتوانی در سراسر جهان هستند، با انجام اقداماتی می‌توانید در جهت حفظ سلامت قلب و کاهش عوارض بیماری قلبی گام بردارید:

• سالم غذا بخورید

عادات غذایی سالم می‌تواند به کاهش سه عامل خطر اصلی حمله قلبی یعنی کلسترول بالا، فشارخون بالا و اضافه‌وزن یا چاقی، کمک کند. برای تهیه غذای خود از قبل برنامه‌ریزی کنید؛ داشتن برنامه غذایی باعث می‌شود که برای تهیه غذا زمان‌بندی داشته باشید، تنوع غذایی خود را حفظ کرده و از مصرف فست‌فود پرهیز کنید. در زیر مواردی برای کمک به سلامت قلب شما آمده است.

• وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید.
• سیگار را ترک کرده و از قرارگرفتن در معرض دود سیگار دوری کنید.
• کلسترول و فشارخون خود را تحت کنترل داشته باشید.
• الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید.
• مدیریت استرس داشته باشید.
• فعالیت بدنی داشته باشید.

فعالیت بدنی برای سلامت کل بدن به‌خصوص قلب مفید است. اگرچه داشتن برنامه ورزشی روزانه بهترین راهکار است، روش‌هایی برای افزایش فعالیت بدنی در کنار فعالیت‌های معمول روزانه نیز وجود دارد که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود:

• استفاده از پله: عادت کنید به‌جای آسانسور تاحدامکان از پله استفاده کنید.
• پیاده‌روی کوتاه: حتی یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف بلوک یا محل کار اثر مفیدی بر قلب دارد.
• نظافت خانه: جاروبرقی، گردگیری و حتی شستن لباس‌ها بدن شما را به حرکت درمی‌آورد.
• باغبانی: چمن‌زنی و هرس گیاهان همگی فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.
• خرید: هنگام انجام کارها یا رفتن به مراکز خرید، ماشین را دورتر پارک کنید و مسافت بیشتری را پیاده بروید.
• صحبت‌کردن با تلفن: هنگام صحبت‌کردن با تلفن بایستید. بهتر است در هنگام استفاده از تلفن بی‌سیم یا تلفن همراه راه بروید.
• بازی: به‌دنبال فرصت‌هایی برای فعالیت و سرگرمی به شکل هم‌زمان باشید.
• پیداکردن یک دوست همراه: برای بسیاری افراد، فعال‌بودن با یک همراه آسان‌تر است.

جمع‌بندی: اهمیت غذا برای سلامتی قلب

بیماری‌های قلبی به‌عنوان یکی از عوامل اساسی مرگ‌ومیر در سراسر جهان تلقی می‌شوند. رژیم غذایی تأثیر زیادی بر سلامت قلب دارد و برخی مواد غذایی می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی مؤثر باشند. مصرف برخی مواد غذایی همچون ماهی چرب، سبزی‌ها و میوه‌های تازه، گردو، حبوبات و سیب‌زمینی شیرین می‌توانند سلامت قلب را تقویت کرده و از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری کنند. از سوی دیگر مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع، کلسترول، نمک و قند افزوده برای سلامت قلب مضر هستند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، تغذیه مناسب بسیار حائز اهمیت است. توصیه می‌شود این افراد مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، میوه‌ها و سبزی‌های تازه، ماهی چرب و مواد غذایی کم‌نمک و کم قند را انتخاب کنند. همچنین، ورزش منظم، کنترل وزن و مدیریت استرس نیز برای حفظ سلامت قلب بسیار اهمیت دارد.

منابع

• int
• nih
• webmd
• gov
• ucsfhealth
• mayoclinic