آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
عوارض تری گلیسیرید بالا چیست و راه های پایین آوردن آن
مطالعه '11
۱۴۰۳/۱۲/۱۹
147
تریگلیسیرید معیار مهمی برای سنجش سلامت قلب است. اگر فشارخون و سطح کلسترول شما تحت کنترل باشد، عامل دیگری که ممکن است ملزم به کنترل آن باشید، سطح تریگلیسیرید خون است. افزایش سطح تریگلیسیرید خون خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد؛ اما با تغییر سبک زندگی میتوان مانع از افزایش تریگلیسرید شد و از ابتلا به بیماریهای قلبی پیشگیری کرد.
در این مقاله به شناخت تریگلیسرید، عوارض ناشی از افزایش آن، مواد غذایی مهم برای کاهش سطح تریگلیسرید، مواد غذایی افزاینده تریگلیسرید و توصیههایی برای کاهش سطح تریگلیسرید خون میپردازیم.
تریگلیسیرید چیست
تریگلیسیرید نوعی چربی است که در خون یافت میشود. وقتی غذا میخورید، بدن کالری اضافی دریافت شده از غذا را که نیاز به استفاده فوری از آن ندارد به تریگلیسیرید تبدیل میکند و در سلولهای چربی ذخیره میکند.
در شرایطی که نیاز به انرژی داشته باشید، هورمونها، تریگلیسیرید ذخیرهشده را برای تأمین انرژی آزاد میکنند. اگر دائماً کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید، بهخصوص با خوردن مواد غذایی پر کربوهیدرات، ممکن است تریگلیسیرید افزایش یابد که به آن هیپرتریگلیسیریدمی گفته میشود.
عوارض بالابودن تریگلیسیرید در بدن چیست
تریگلیسیرید بالا ممکن است باعث سختشدن شریانها یا ضخیمشدن دیواره سرخرگها (تصلب شرایین) شود و خطر سکته مغزی، حمله قلبی و ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد. تریگلیسیرید بسیار بالا همچنین میتواند باعث التهاب حاد پانکراس (پانکراتیت) شود. تریگلیسیرید بالا میتواند نشانهای از موارد زیر باشد:
- دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت
- سندرم متابولیک: وضعیتی که در آن فشارخون بالا، چاقی و قند خون بالا با هم اتفاق میافتد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
- سطوح پایین هورمونهای تیروئید (کمکاری تیروئید)
- برخی از بیماریهای ژنتیکی نادر که در آنها برای تولید انرژی از تریگلیسرید مشکل وجود دارد.
گاهی اوقات تریگلیسیرید بالا یکی از عوارض جانبی مصرف برخی داروها است، مانند:
- دیورتیکها یا داروهای مدر
- استروژن و پروژسترون
- رتینوئیدها
- استروئیدها
- مسدودکنندههای بتا که برای کنترل فشارخون استفاده میشوند.
- برخی از داروهای سرکوبکننده سیستم ایمنی
- برخی از داروهای HIV
بهترین خوراکیها برای پایین آوردن تریگلیسیرید
رژیم غذایی نقش مهمی در تولید تریگلیسیرید در بدن دارد. برخی غذاها ممکن است به کاهش سطح تریگلیسرید خون کمک کنند که در ادامه به آنها میپردازیم.
-
پروتئین سویا
بررسی ۴۶ تحقیق نشان داده است که مصرف پروتئین سویا، ازجمله پروتئین سویا ایزوله و ایزوفلاونهای سویا، بهطور قابلتوجهی باعث کاهش سطح تریگلیسیرید میشود. درواقع بر اساس تحقیقات انجامشده مصرف روزانه حداقل ۲۵ گرم پروتئین سویا در کاهش تریگلیسرید خون مؤثر است.
سویا و محصولات تهیهشده از آن ازجمله ادامام، توفو و تمپه منابع بسیار خوبی از ایزوفلاونها هستند که ترکیبی است مؤثر در بهبود سلامت و با کاهش تریگلیسیرید، کنترل وزن و بهبود علائم یائسگی ارتباط دارد. علاوه بر این محصولات تخمیر شده سویا مانند ناتو و تمپه ارزش غذایی بالاتری نسبت به سویای تخمیر نشده دارند و درصورتیکه جایگزین منابع پروتئینی حیوانی شوند، بر کاهش تریگلیسیرید خون اثر دارند.
-
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند ساردین، سالمون، ماهی خالمخالی و شاهماهی منابع غذایی چربیهای امگا ۳ هستند و برای کاهش تریگلیسیرید اهمیت دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی سالم هستند که علاوه بر حفظ سلامت غشای سلولی، به کاهش التهاب، حفظ سلامت روده و مغز و کاهش کلسترول کمک میکنند.
مشاهدهشده است که مصرف منظم این ماهیهای چرب به نسبت ماهیهای بدون چربی مانند ماهی کاد یا گوشت بدون چربی، باعث کاهش بیشتر سطوح تریگلیسیرید خون میشود. در سال ۲۰۱۶ در یک بررسی روی ۳۸ زن، مصرف ۷۵۰ گرم ماهی چرب در هفته به مدت ۴ هفته که معادل مصرف ۱۱۴ گرم ماهی ۴ روز در هفته بود باعث کاهش تریگلیسیرید و چندین عامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شد.
علاوه بر مصرف ماهیهای چرب، میتوانید چربیهای امگا ۳ را از روغن ماهی و مکملهای امگا ۳ دریافت کنید. مصرف این جایگزینها نیز به همان اندازه مصرف ماهیهای چرب در کاهش سطح تریگلیسیرید و کلسترول خون مؤثر است.
-
آووکادو
آووکادو میوهای چرب و غنی از اسیدهای چرب غیراشباع است. بررسیها نشان دادهاند که جایگزینی چربیهای اشباعشده، چربیهای ترانس و کربوهیدراتها در رژیم غذایی با آووکادو سطح تریگلیسیرید خون را به میزان قابلتوجهی کاهش میدهد. علاوه بر این، چربیهای غیراشباع موجود در آووکادو در کاهش سطح قند خون بهتر از سایر انواع چربیها عمل میکنند. همچنین این چربیها به کاهش برخی عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک میکنند.
-
کینوا
کینوا نوعی بذر است که بومی آمریکای جنوبی است. این بذر به دلیل محتوای پروتئین و مواد معدنیاش محبوب شده است. همچنین خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد که هر دو با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط هستند. اخیراً در تحقیقی، مصرف ۵۰ گرم کینوا در روز به مدت ۱۲ هفته سطح تریگلیسیرید بزرگسالان دارای اضافهوزن و چاقی را بهطور قابلتوجهی کاهش داد. علاوه بر این، بهتازگی تحقیقی بر روی افراد مسن سالم نشان داد که مصرف روزانه بیسکویتهای تهیهشده با ۶۰ گرم کینوا به مدت ۴ هفته منجر به کاهش اندک اما قابلقبول تریگلیسیرید خون شده است.
-
غلات کامل
غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، گندمسیاه، جو و ارزن به دلیل نقش بالقوهشان در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی شناخه شدهاند. بهعنوانمثال، بلغور جو دوسر در کاهش کلسترول تام و سطح قند خون مؤثر است. بااینحال، اثر مصرف آنها بر کاهش سطح تریگلیسیرید بهطور کامل اثبات نشده است. حالآنکه گندمسیاه، جو و ارزن سطح تریگلیسیرید را تا ۷۴ درصد کاهش میدهند. بهاینترتیب، گنجاندن ترکیبی از غلات کامل در رژیم غذایی برای پیشگیری از افزایش سطح تریگلیسیرید خون ایده خوبی است.
-
روغن نارگیل
روغن نارگیل به دلیل داشتن چربیهای اشباعشده بالا شهرت بدی دارد. بااینحال به دلیل اثرات محافظتی بالقوهاش در پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی موردبررسی قرار گرفته است. در سال ۲۰۱۸ تحقیقی روی ۹۱ فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه ۵۰ گرم روغن نارگیل اثرات مشابه روغنزیتون در افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) دارد.
همچنین در سال ۲۰۲۰، تحقیقی که اثر مصرف بیسکویتهای تهیهشده با ۴۰ گرم روغن نارگیل را بررسی کرده بود، کاهش تقریباً ۶۰ درصدی سطح تریگلیسیرید خون بعد از صرف غذا را نشان داد که این امر به دلیل محتوای اسیدهای چرب MCT موجود در روغن نارگیل است. بر اساس این تحقیقات محققان تجویز روغن MCT را برای درمان سطوح بالای تریگلیسیرید خون پیشنهاد میکنند و اعتقاد دارند که چربیهای MCT سطح تریگلیسیرید خون را در حالت ناشتا و بعد از غذا بهبود میبخشند.
-
سیر
سیر گیاه و چاشنیای رایج با اثرات درمانی بر بیماریهای قلبی عروقی است. توانایی سیر در کاهش سطح تریگلیسیرید و کلسترول خون اثبات شده است. بهتازگی در تحقیقی روی چهل فرد مبتلا به سندرم متابولیک، مصرف صد میلیگرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن سیر خام و خردشده دو بار در روز به مدت ۴ هفته سطح تریگلیسیرید خون را به میزان قابلتوجهی کاهش داد. در تحقیقی دیگر، مصرف ۲ گرم پودر سیر در روز به مدت ۴۰ روز به میزان قابلتوجهی باعث کاهش سطح تریگلیسیرید و سایر نشانگرهای سندروم متابولیک شد.
-
سبزیهای چلیپایی
گلکلم، کلم، کلمبروکلی، کلم بروکسل و کلمپیچ همگی اعضای خانواده سبزیهای چلیپایی هستند. این سبزیها سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات هستند. تحقیقات انجامشده نقش آنها را در کاهش استرس اکسیداتیو و پتانسیل آنها را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان نشان داده است.
در بررسیهای انجامشده بر روی حیوانات، ترکیبات موجود در سبزیهای چلیپایی بهطور قابلتوجهی سطوح تریگلیسیرید را کاهش داده و نشانگرهای سلامت متابولیک را بهبود بخشیدهاند. اگرچه تحقیقات بیشتری بر روی انسان موردنیاز است، این گروه از سبزیها دارای پتانسیل بالایی برای بهبود متابولیسم چربی خون و سلامت متابولیک هستند.
غذاهای مضر برای تریگلیسیرید بالا
غذاهای پرچرب، نوشیدنیهای شیرین و الکل میتوانند سطح تریگلیسیرید خون را افزایش دهند، اما بسیاری از عوامل دیگر نیز میتوانند در این امر نقش داشته باشند. تریگلیسیرید از غذاهایی مانند کره، روغن، گوشت، محصولات لبنی و سایر چربیها به دست میآید.
طبق نتایج یک بررسی در سال ۲۰۲۱، خوردن رژیم غذایی سرشار از چربی، قند یا مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) میتواند سطح تریگلیسیرید خون را افزایش دهد. بهطورکلی مواد غذایی افزاینده سطح تریگلیسرید خون عبارتاند از:
چربیهای اشباعشده
چربیهای اشباعشده چربیهای ناسالمی هستند که میتوانند سطح کلسترول LDL و تریگلیسیرید را افزایش دهند. این چربیها در غذاهای تهیهشده از منابع حیوانی مانند موارد زیر وجود دارند:
- گوشت گاو
- گوشت بره
- گوشت خوک
- طیور
- کره
- پنیر
- خامه
- بستنی
چربیهای ترانس
چربیهای ترانس نوع دیگری از چربیهای ناسالم هستند. آنها سطح کلسترول LDL و تریگلیسیرید را افزایش داده و کلسترول HDL را کاهش میدهند. چربیهای ترانس طبیعی ممکن است حاوی مقادیر کمی چربی ناسالم باشند. حالآنکه چربیهای ترانس مصنوعی موجود در غذاهای فراوری شده دارای مقادیر بیشتری چربی ناسالم هستند. غذاهای حاوی چربی ترانس عبارتاند از:
- غذاهای سرخشده، مانند دونات و سیبزمینی سرخکرده
- محصولات غذایی پخته و آماده
- پیتزای یخزده
- مارگارین
- غذاها و نوشیدنیهای شیرین
مقداری قندی که مصرف میکنید نیز در بدن به تریگلیسیرید بدن تبدیل میشود. مواد غذایی مانند میوهها حاوی قند طبیعی و همچنین فیبر هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند؛ اما مواد غذایی حاوی مقادیر بالای قند افزوده باعث افزایش تریگلیسیرید میشوند. نمونههایی از این مواد غذایی عبارتاند از:
- آبنبات
- کیکها
- بیسکویتها
- پای
- شیرینیها
- دونات
- بستنی
- سودا
- لیموناد
- قهوه شیرین
- نوشیدنیهای ورزشی
- آبهای طعم دار
- آبمیوه
غذاهای پرکالری
غذاهای پرکالری میتوانند تریگلیسیرید را افزایش داده و به افزایش وزن کمک کنند. مثالهایی از این غذاها عبارتاند از:
- غذاهای فراوری شده
- فستفود
- غذاهای سرخشده
- مواد غذایی بستهبندیشده، مانند چیپس و شکلات
کربوهیدراتهای تصفیهشده
کربوهیدراتهای تصفیهشده کربوهیدراتهای فراوری شدهای هستند که بسیاری از مواد مغذی و فیبر مفید آنها گرفته شده است. این مواد غذایی به نام «کالری خالص» شناخته میشوند و سطح تریگلیسیرید خون را افزایش میدهند. نمونههایی از این غذاها عبارتاند از:
- نان سفید
- ماکارونی سفید
- برنج سفید
- آبنبات
- عسل
- شربت
- غلات صبحانه تصفیهشده
غذاهای نشاستهای
نشاستهها که بهعنوان کربوهیدراتهای پیچیده نیز شناخته میشوند، حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. غذاهای نشاستهای میتوانند باعث حفظ سلامت شوند و مواد مغذی مهمی را برای بدن تأمین کنند. بااینحال، مصرف مقادیر زیاد غذاهای نشاستهای میتواند سطح تریگلیسیرید خون را افزایش دهد. نمونههایی از غذاهای نشاستهای عبارتاند از:
- نان
- سیبزمینی
- پاستا
- رشتهفرنگی
- غلات
- کراکر
- برنج
- ذرت
الکل
طبق تحقیقات انجامشده در سال ۲۰۲۱، نوشیدن ۲۸ گرم الکل در روز میتواند سطح تریگلیسیرید خون را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهد. مصرف بیشازحد الکل با افزایش قابلتوجه تریگلیسیرید خون بهخصوص در افرادی که قبلاً تریگلیسرید بالا داشتهاند، همراه است.
سایر عوامل
بهغیراز رژیم غذایی، سایر عوامل مؤثر در افزایش تریگلیسیرید خون عبارتاند از برخی بیماریها، داروها و سبک زندگی. این عوامل شامل موارد زیر است:
- شرایطی مانند بیماری کلیوی، دیابت، چاقی و بیماری کبدی
- داروهایی مانند دیورتیکها (مدرها)، بتا بلوکرها، رتینوئیدها و تعدیلکنندههای سیستم ایمنی
- شرایط ژنتیکی، مانند هیپرتریگلیسیریدمی ارثی
- ورزشنکردن
- سیگارکشیدن
نکات مهم برای پایین آوردن تریگلیسیرید
جایگزینهای غذایی سالم برای کاهش تریگلیسیرید خون عبارتاند از:
- نان، غلات و پاستای سبوسدار
- برنج سبوسدار
- سبزیهای برگدار
- گوشتهای بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست یا بوقلمون
- ماهی قزلآلا
- جو دوسر
- آجیل بدون نمک
- دانهها
- کره بادام، فندق یا بادامزمینی
- آووکادو
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- محصولات لبنی بدون چربی یا کمچرب
- میوههای تازه
انتخاب سبک زندگی سالم
بهطور منظم ورزش کنید
حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته یا هر روز داشته باشید. ورزش منظم میتواند تریگلیسیرید خون را کاهش داده و کلسترول «خوب» را افزایش دهد. سعی کنید در انجام کارهای روزانه فعالیت بدنی بیشتری را بگنجانید. بهعنوانمثال، در محل کار از پلهها بالا بروید یا در زمان استراحت پیادهروی کنید.
از مصرف شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده خودداری کنید
کربوهیدراتهای ساده، مانند شکر و غذاهای تهیهشده با آرد سفید یا فروکتوز، میتوانند تریگلیسیرید را افزایش دهند.
وزن خود را کاهش دهید
در صورت داشتن اضافهوزن، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید. اگر هیپرتریگلیسیریدمی خفیف تا متوسط دارید، روی کاهش دریافت کالری تمرکز کنید. کالری اضافی به تریگلیسیرید تبدیلشده و بهعنوان چربی ذخیره میشود. کاهش کالری باعث کاهش تریگلیسیرید میشود.
استفاده از چربی های سالم
چربیهای سالمتری مصرف کنید. چربیهای اشباع موجود در گوشتها را با چربیهای سالمتر گیاهی، مانند روغنزیتون و کانولا، جایگزین کنید. بهجای گوشت قرمز، از ماهیهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی خالمخالی یا سالمون استفاده کنید. از مصرف چربیهای ترانس یا غذاهای حاوی روغنها یا چربیهای هیدروژنه خودداری کنید.
مصرف الکل را محدود کنید
میزان مصرف الکل را محدود کنید. الکل سرشار از کالری و قند است و تأثیر بسیار زیادی بر سطح تریگلیسیرید خون دارد. اگر هیپرتریگلیسیریدمی شدید دارید، از نوشیدن الکل خودداری کنید.
جمعبندی
سطوح بالای تریگلیسیرید خطر ابتلا به سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. بااینحال، اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی میتواند به کاهش سطح تریگلیسیرید خون کمک کند.
محصولات غذایی تهیهشده از پروتئین سویا، ماهیهای چرب، غلات کامل، کینوا، آووکادو، روغن نارگیل، سیر و سبزیهای چلیپایی همگی در کاهش سطح تریگلیسیرید خون مؤثرند. ورزش روزانه، پرهیز از مصرف الکل و مواد غذایی افزایشدهنده تریگلیسرید و همچنین کاهش وزن نیز راهکارهای مناسبی برای کاهش تریگلیسرید خون یا پیشگیری از افزایش آن هستند.
