آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
هر آنچه باید در مورد رژیم مدیترانهای بدانید
مطالعه '8
۱۴۰۳/۱۱/۲۶
44
رژیم مدیترانهای برنامه غذایی سالمی است که بر مصرف گیاهان و محصولات غذایی با حداقل میزان فراوری متمرکز است. این رژیم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه ازجمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا رواج دارد و از روشهای پختوپز در این کشورها در آن استفاده میشود.
رژیم مدیترانهای سرشار از میوهها، سبزیها، غلات سبوسدار و چربیهای مفید است. تحقیقات نشان داده است افرادی که در کشورهای حاشیه مدیترانه زندگی میکنند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی متداول در کشورهایی مانند آمریکا پیروی میکنند سالمتر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن در آنها کمتر است.
این مقاله از وبسایت حستازگی به بررسی رژیم غذایی مدیترانهای، فواید و عوارض آن و غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم پرداخته است.
رژیم مدیترانه ای چیست
رژیم مدیترانهای یک الگوی غذایی سالم و متعادل است که برگرفته از عادات غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا میباشد. این رژیم بهدلیل تأثیر مثبت آن بر سلامت قلب، کاهش وزن و افزایش طول عمر، یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی در سراسر جهان محسوب میشود.
در رژیم مدیترانه ای چه مواد غذایی باید بخوریم
- میوهها؛
- سبزیها؛
- غلات کامل؛
- حبوبات؛
- آجیل و دانهها؛
- چربیهای سالم برای قلب؛
- چاشنی با گیاهان و ادویهجات ترشی جات.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم مدیترانه ای چیست
- غذاهای فراوریشده؛
- قندهای اضافهشده؛
- غلات تصفیهشده؛
- الکل.
اصول رژیم غذایی مدیترانهای چیست
- هر روز سبزیها، میوهها، غلات کامل و چربیهای گیاهی بخورید؛
- هر هفته ماهی، مرغ، لوبیا، حبوبات و تخممرغ مصرف کنید؛
- مقدار متعادلی از فراوردههای لبنی مصرف کنید؛
- میزان مصرف گوشت قرمز را محدود کنید؛
- مصرف تعداد غذاهای حاوی شکر افزوده را محدود کنید.
ویژگیهای سبک زندگی مدیترانهای که ممکن است برای سلامتی فرد مفید باشند نیز عبارتاند از:
- خوردن وعدههای غذایی با دیگران، بدون توجه به صفحه مانیتور، موبایل و... ؛
- مصرف شراب قرمز در مقدار کم، با یک وعده غذایی و نه هر روز؛
- طعمدادن به غذاها با استفاده از گیاهان و ادویهجات بهجای نمک؛
- داشتن فعالیت بدنی منظم.
نکاتی که به هنگام پیروی از رژیم مدیترانهای در زمان سفارش غذا در رستوران باید در نظر بگیرید:
- ماهی یا غذاهای دریایی را بهعنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید؛
- در صورت امکان بهجای غذای سرخکرده، غذای کبابی سفارش دهید؛
- از مدیر رستوران بپرسید که آیا امکان دارد غذای شما در روغنزیتون طبخ شود؛
- نان سبوسدار و روغنزیتون را بهجای کره انتخاب کنید؛
- سبزیها را به سفارش خود اضافه کنید.
فواید رژیم مدیترانهای چیست
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانهای میتواند به کاهش وزن و پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ کمک کند و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانهای گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال بهبود وضع سلامت خود و محافظت از بدنشان در برابر بیماریهای مزمن هستند. بهطورکلی فواید رژیم غذایی مدیترانهای به شرح زیر است:
-
به کاهش وزن کمک میکند
اینکه پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای باعث کاهش وزن فرد میشود، اثبات نشده است، اما بررسیها نشان دادهاند که این نوع رژیم غذایی ممکن است در طولانیمدت برای افرادی که به دنبال مدیریت وزن خود هستند، گزینه مناسبی باشد. در تحقیقی روی افرادی که به مدت 5 سال از این رژیم پیروی کرده بودند، مشاهده شد که احتمال افزایش وزن بعدازاین رژیم در این افراد نسبت به سایر رژیمهای غذایی کمتر است.
-
سلامت قلب را بهبود میبخشد
انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی مدیترانهای را برای پیشگیری از بیماریهای قلبیعروقی و سکته توصیه میکند. همچنین وجود چربیهای سالم در رژیم مدیترانهای باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط با چاقی میشود. در سال 2021، برخی از محققان، اثرات رژیم غذایی مدیترانهای را با رژیم غذایی کمچرب مقایسه کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی مدیترانهای در کند کردن روند تجمع پلاک (عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری قلبی) در رگها مؤثرتر است. همچنین در تحقیقی دیگر پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای با کاهش فشارخون افراد ارتباط داشت.
-
سطح قند خون را در محدوده سالم حفظ میکند.
رژیم غذایی مدیترانهای ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت بدن در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که این رژیم ممکن است اثراتی مانند کاهش سطح قند خون ناشتا، بهبود سطوح هموگلوبین A1C (نشانگری که برای اندازهگیری دراز مدت سطح گلوکز خون استفاده میشود) و کاهش مقاومت به انسولین داشته باشد.
-
باعث حفظ عملکرد مغز میشود
رژیم غذایی مدیترانهای ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد و با افزایش سن از زوال شناختی جلوگیری کند. ارتباط احتمالی بین پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای، بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در تحقیقات نشان داده شده است. همچنین تحقیقات رژیم غذایی مدیترانهای را با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط دانستهاند.
-
التهاب مزمن را از بین میبرد
التهاب حاد برای مبارزه بدن با ویروسها و باکتریها مفید است، اما افرادی که اضافهوزن دارند، مواد غذایی تصفیهشده زیادی مصرف میکنند و سبک زندگی کمتحرکی دارند، التهاب مزمن یا مداوم دارند که ممکن است منجر به دیابت، بیماریهای قلبی و بیماری کبدی شود.
-
تنوع زیاد مواد غذایی
تنوع بالای مواد غذایی موجود در این رژیم باعث میشود که رژیم غذایی مدیترانهای محدودکننده نباشد و بنابراین پیروی از آن آسان باشد.
-
سطح بالای فیبر
سطح فیبر بالا در رژیم مدیترانهای منجر میشود که فرد بهاحتمالزیاد برای مدت طولانیتری احساس سیری کرده و احتمال کمتری وجود دارد که ریزهخواری کند.
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانهای استفاده کنید
تعیین اینکه کدام غذاها در رژیم غذایی مدیترانهای گنجانده میشوند، دشوار است؛ زیرا در این مورد بین کشورها تفاوت وجود دارد؛ اما بهطورکلی این رژیم غذایی:
- سرشار از غذاهای گیاهی سالم است؛
- محصولات حیوانی و گوشت کم است؛
- شامل ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته است؛
- دارای ترکیباتی از میوهها و سبزیها تازه، منجمد، خشک و کنسروشده (ترجیحاً بدون قند و سدیم افزوده) است.
رژیم غذایی مدیترانهای شما بر اساس استفاده از این مواد غذایی خواهد بود:
- سبزیها: گوجهفرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گلکلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، شلغم
- میوهها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توتفرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، فندق، بادامهندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدوتنبل، کره بادام درختی، کره بادامزمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادامزمینی
- غلات کامل: جو، برنج سبوسدار، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزلآلا، ماهی تن، ماهی خالمخالی، میگو، صدف، خرچنگ
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم پرندگان: تخممرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویهجات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریمگلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربیهای سالم: روغنزیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
نوشیدنیهایی مجاز در این رژیم عبارتاند از:
- آب
- قهوه و چای نیز مناسب هستند، اما با شکر یا خامه کم
- مقادیر کم تا متوسط شراب قرمز و فقط در کنارغذا
- آبمیوههای تازه بدون شکر اضافهشده
غذاهایی که در رژیم مدیترانهای حد اعتدال باید مصرف کنید
مصرف لبنیات، مرغ، تخممرغ و غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانهای باید در حد اعتدال باشد. در مقابل، گوشت قرمز هرچند وقت یکبار باید مصرف شده و مصرف الکل باید محدود شود.
غذاهایی که در رژیم مدیترانهای باید خیلی کمتر استفاده کنید
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانهای محدود شوند عبارتاند از:
- شکر افزوده: در بسیاری از غذاها یافت میشود، بهویژه آبنبات، بستنی، کمپوت و شربت
- غلات تصفیهشده: نان سفید، پاستا، چیپس، کراکر
- چربیهای ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخشده و سایر غذاهای فراوری شده
- گوشت فراوری شده: سوسیس، هاتداگ، گوشتهای اغذیهفروشیها، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فراوری شده: فست فود، وعدههای غذایی آماده، پاپکورن ماکروویوی، گرانولا
نوشیدنیهای ممنوعه در رژیم مدیترانه ای عبارتاند از:
- آبجو و مشروبات الکلی
- نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، مانند نوشابههای گازدار
- آبمیوه دارای شکر افزوده
میان وعدههای مناسب رژیم مدیترانهای
اگر بین وعدههای غذایی اصلی احساس گرسنگی کنید، میتوانید از موارد زیر بهعنوان میانوعدهای سالم استفاده کنید.
- یکمشت آجیل
- یکتکه میوه
- هویج با هوموس
- توتها
- انگور
- ماست یونانی
- تخممرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برشهای سیب با کره بادام درختی
- فلفل دلمهای خلالشده با سس تهیهشده از آووکادو
- پنیر با میوههای تازه
- پودینگ تهیهشده از دانه چیا
عوارض رژیم مدیترانهای چیست
- ممکن است پیروی از آن هزینهبر باشد.
- پختن غذای تازه زمانبر است.
- برای کاهش وزن طراحی نشده است.
- ممکن است با خوردن چربیهای موجود در روغنزیتون و آجیل چاق شوید.
- ممکن است سطوح آهن خون پایینی داشته باشید. اگر رژیم مدیترانهای را انتخاب میکنید، حتماً غذاهای غنی از آهن یا ویتامین C مصرف کنید که به جذب آهن در بدن شما کمک کند.
- ممکن است با مصرف کمتر لبنیات، بهمنظور تأمین کلسیم موردنیاز بدن، کلسیم از استخوانهای شما برداشت شود؛ بنابراین باید در صورت لزوم و زیر نظر مشاور تغذیه یا پزشک مکمل کلسیم مصرف کنید.
- شراب بخشی از سبک غذاخوردن مدیترانهای است، اما برخی افراد نباید الکل بنوشند. اگر مستعد سوءمصرف الکل هستید، باردار هستید، در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستید یا شرایط دیگری دارید که مصرف شراب میتواند آن را بدتر کند، از مصرف آن خودداری کنید.
- این رژیم براساس الگوهای غذایی سنتی کشورهای اروپایی مدیترانهای است و الگوهای غذایی سنتی بسیاری از کشورهای دیگر در سواحل مدیترانه را در نظر نمیگیرد.
رژیم مدیترانهای مناسب چه افرادی است
درصورتیکه مبتلا به یک بیماری مزمن مانند بیماری قلبی، فشارخون یا دیابت هستید یا عوامل خطر زمینهساز این بیماریها در شما وجود دارد، پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای میتواند برای شما مفید باشد. همچنین این رژیم غذایی ممکن است برای بهبود افسردگی، زوال عقل یا پیشگیری از این بیماریها مؤثر باشد.
استفاده از رژیم غذایی مدیترانهای بهعنوان یک الگوی غذایی سالم برای پیشگیری از بیماریهای قلبیعروقی، افزایش طول عمر و تضمین سلامتی در پیری عمل میکند. درصورتیکه این رژیم همراه با محدودیت کالری باشد، ممکن است باعث کاهش وزن نیز بشود و بنابراین برای افراد دارای اضافهوزن مفید باشد.
جمعبندی: رژیم مدیترانهای، یک سبک زندگی
بهطور خلاصه میتوان گفت که رژیم مدیترانهای شیوهای از زندگی سالم است که فواید زیادی ازقبیل کاهش وزن، کنترل قندخون و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی دارد، اما پیروی از این رژیم پرهزینه است و ممکن است برای تمام اقشار جامعه امکانپذیر نباشد.
از سوی دیگر مصرف کم گوشت قرمز و لبنیات در این رژیم ممکن است در طولانیمدت باعث کاهش سطح آهن و کلسیم دریافتی شود و بنابراین پایش سطوح خونی این ریزمغذیها از این مشکل پیشگیری میکند.منابع
