آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
همه چیز در مورد رژیم نوردیک
مطالعه '8
۱۴۰۴/۱/۷
141
رژیم نوردیک شامل غذاهایی است که معمولاً توسط مردم کشورهای شمال اروپا مانند دانمارک، فنلاند، ایسلند، نروژ و سوئد مصرف میشوند. این سبک غذاخوردن بر غذاهای فصلی و سالم، ازجمله غذاهای گیاهی فراوان تمرکز میکند. چندین بررسی نشان داده است که این شیوه غذاخوردن حداقل در کوتاهمدت ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش فشارخون و بهبود شاخصهای سلامتی شود. این مقاله از وبسایت حستازگی به بررسی رژیم نوردیک، غذاهایی که باید در این نوع رژیم بخورید یا از خوردن آنها اجتناب کنید و فواید این رژیم میپردازد.
رژیم نوردیک چیست
رژیم نوردیک در سال 2004 توسط گروهی از متخصصان تغذیه، دانشمندان و سرآشپزها برای رسیدگی به نرخ رو به رشد چاقی در کشورهای شمال اروپا ایجاد شد. این رژیم در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی غربی، حاوی قند و چربی کمتر اما دو برابر فیبر و غذاهای دریایی است. درواقع رژیم غذایی نوردیک یک الگوی غذایی سالم است که عناصر مشترک زیادی با رژیم مدیترانهای دارد؛ زیرا هر دو رژیم غذایی شامل مقادیر متوسط ماهی، تخممرغ و مقدار کمی لبنیات هستند، اما غذاهای فراوری شده، شیرینیها و گوشت قرمز را محدود میکنند. رژیم مدیترانهای بر پایه استفاده از روغنزیتون است، حالآنکه در رژیم نوردیک بیشتر روغن کلزا مصرف می شود.
رژیم نوردیک همچنین بر استفاده از کربوهیدراتهای با کیفیت بالا ازجمله غلات کامل، کراکرها و نانهای تهیهشده با جو سبوسدار، جو دوسر یا چاودار تأکید میکند. همچنین خوردن مقدار زیادی از انواع توتها یکی دیگر از جنبههای منحصربهفرد رژیم نوردیک است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد، خوردن مقادیر زیاد انواع توتها (مانند زغالاخته و توتفرنگی) را با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر حمله قلبی مرتبط دانسته است.
اصول رژیم نوردیک
رژیم نوردیک بر استفاده از غذاهای سنتی و محلی تأکید دارد و تمرکز زیادی روی غذاهای سالم دارد. همانطور که منتقدان بهدرستی اشاره میکنند، برخی از غذاهای رژیم نوردیک قرنها پیش در کشورهای شمال اروپا وجود نداشتند. این غذاها شامل لبنیات کمچرب و روغن کانولا است که غذاهای مدرنی هستند. بیشتر میوهها بهجز سیب و چندین نوع توت نیز در شمال اروپا بهخوبی رشد نمیکنند. بااینحال، رژیم نوردیک برای منعکسکردن رژیم غذایی مردم شمال اروپا در صدها سال پیش طراحی نشده است. در عوض، بر غذاهای سالمی تأکید میکند که بهصورت محلی در اسکاندیناوی امروزی تهیه میشوند.
منبع غذایی رژیم نوردیک
در رژیم نوردیک بعضی از اقلام غذایی باید بیشتر مصرف شوند و برخی دیگر باید در حد اعتدال و یا گهگاه مصرف شوند و غذاهای غیرمجازی هم وجود دارد که در ادامه به آنها میپردازیم:
میوه و سبزیجات
میوهها، انواع توتها، سبزیها، حبوبات، سیبزمینی، غلات کامل، آجیل، دانهها، نان چاودار، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات کمچرب، گیاهان دارویی، ادویهجات ترشیجات و روغن کلزا و کانولا.
میوهها و سبزیها حاوی آنتیاکسیدان و فیبر هستند که به تأمین سلامت بدن کمک شایانی میکنند. توتها که در رژیم نوردیک بیشتر موردتوجه قرار گرفتهاند منبع خوبی از آنتیاکسیدانهایی به نام آنتوسیانین هستند که به نظر میرسد رگها و شریانهای شما را سالم و انعطافپذیر نگه میدارند و ممکن است به کاهش فشارخون شما کمک کنند. علاوه بر این هویج، زردک، چغندر و سیبزمینی سبزیهایی هستند که اگرچه ممکن است کالری بالایی داشته باشند، اما فیبر زیادی دارند و هضم آنها زمانبر است و میتوانند سطح قند خون را ثابت نگهدارند و مملو از مواد مغذیای هستند که به محافظت از سلولها، کاهش کلسترول و مبارزه با عفونت کمک میکنند.
حبوبات و غلات کامل
علاوه بر این، رژیم نوردیک حبوبات و غلات کامل را بهعنوان یکی از منابع اصلی کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر در رژیم غذایی روزانه توصیه میکند. این مواد منبع خوبی از پروتئین هستند و دارای ریزمغذیهای زیادی مانند ریبوفلاوین، B6، کلسیم، روی و آهن هستند. از سوی دیگر هضم غلات کامل نسبت به کربوهیدراتهای «ساده» که در بسیاری از غذاهای فراوری شده مانند نان سفید، شیرینیها و آبنباتها یافت میشود، زمان بیشتری به طول میانجامد که این موضوع باعث احساس سیری بلندمدتتری پس از مصرف این غلات کامل میشود. همچنین غلات کامل دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان هستند که به محافظت از سلولهای بدن کمک میکنند. آجیل و دانهها نیز منبع کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هستند و سرشار از روی، مس، پتاسیم، ویتامین E، نیاسین، آنتیاکسیدانها و چربیهای مفید هستند و ازاینرو گنجاندن این گروههای غذایی در رژیم غذایی نوردیک نیاز بدن به بسیاری از ریزمغذیها را برطرف کند.
ماهی ها و اسیدهای چرب
از سوی دیگر ماهیهای چرب اسیدهای چرب امگا 3 خاصی دارند که بدن شما نمیتواند آنها را بسازد و احتمال ابتلا به مشکلات مرتبط با ضربان قلب، تجمع پلاک در شریانها و چربی خون (تری گلیسیرید) را کاهش میدهند. در رژیم غذایی نوردیک قزلآلا، شاهماهی و ماهی خالمخالی بهصورت پخته، خشک، ترشی یا تخمیرشده استفاده میشود و تا سه وعده در هفته مصرف میشود. همچنین رژیم نوردیک معمولاً مصرف روغن کانولا را توصیه میکند. این نوع روغن مانند روغنزیتون، چربی اشباع کمی دارد و چربی غیراشباع سالم بیشتری دارد و دارای اسید آلفا لینولنیک، یک امگا 3 است که میتواند به محافظت از مغز شما در برابر سکته کمک کند.
- در حد اعتدال مصرف کنید: گوشت شکار، تخممرغ، پنیر و ماست.
- بهندرت بخورید: سایر گوشتهای قرمز و چربیهای حیوانی
- نخورید: نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، قندهای افزودهشده، گوشتهای فراوری شده، افزودنیهای غذایی و فستفودهای تصفیهشده
عملکرد رژیم نوردیک به چه صورت است
این سبک از غذاخوردن بر اساس این دستورالعملها است:
- در صورت امکان مصرف میوه، سبزیها و غذاهای فصلی و ارگانیک بیشتر شود.
- غلات کامل بیشتر مصرف شود.
- مواد غذایی بیشتر از دریاها، دریاچهها و طبیعت تهیه شوند.
- گوشت باکیفیت باشد و کمتر مورداستفاده قرار گیرد.
- غذاهای کمتر فراوری شده و کم شیرینی استفاده شود.
- بیشتر غذای خانگی استفاده شود.
- تولید زباله و ضایعات غذایی تاحدامکان کم باشد.
فواید رژیم نوردیک چیست
بنا بر تحقیقات انجامشده، رژیم نوردیک میتواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. در ادامه به اثرات مثبت این نوع رژیم غذایی میپردازیم:
-
کاهش وزن
چندین بررسی اثرات کاهش وزن رژیم نوردیک را ارزیابی کردهاند. در تحقیقی بر روی 147 فرد چاق که به آنها گفتهشده بود کالری دریافتی خود را محدود نکنند، افرادی که از رژیم نوردیک استفاده میکردند 4.7 کیلوگرم وزن کم کردند، درحالیکه کسانی که از یک رژیم غذایی معمولی دانمارکی استفاده میکردند فقط 1.5 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. یک بررسی 6 هفتهای دیگر نیز که در آن گروه رژیم نوردیک به نسبت کسانی که رژیم غذایی استانداردی نداشتند 4 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، اثرات کاهش وزن رژیم نوردیک را تائید کرده است.
-
کاهش فشارخون
در یک تحقیق 6 ماهه بر روی افراد چاق، رژیم نوردیک در مقایسه با رژیم غذایی معمولی، فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 5.1 و 3.2 میلیمتر جیوه کاهش داد. یک بررسی 12 هفتهای دیگر نیز کاهش قابلتوجه فشارخون دیاستولیک را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد.
-
کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی
یک بررسی جدید نشان داد که رژیم غذایی نوردیک ممکن است عوامل خطر مرتبط با بیماریهای قلبی را حتی در افرادی که با پیروی از رژیم غذایی نوردیک وزن کم نمیکنند، بهبود بخشد.
-
اثر بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید
اگرچه رژیم نوردیک سرشار از بسیاری از غذاهای مفید برای قلب است، اما اثرات آن بر کلسترول و تری گلیسیرید متناقض است. برخی تحقیقات کاهش تریگلیسیرید خون را در اثر پیروی از رژیم نوردیک نشان میدهند، اما اثرات این رژیم بر کلسترول LDL (بد) و HDL (خوب) ازنظر آماری معنیدار نیست.
-
کنترل قند خون
به نظر نمیرسد که رژیم نوردیک در کاهش سطح قند خون چندان مؤثر باشد، اگرچه بهتازگی تحقیقی، کاهش اندک در قند خون ناشتا را در اثر پیروی از رژیم غذایی نوردیک نشان داده است.
-
کاهش التهاب
التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماریهای جدی است. تحقیقات در مورد ارتباط رژیم غذایی نوردیک و التهاب نتایج متفاوتی داشته است. در یک بررسی کاهش نشانگر التهابی CRP را مشاهدهشده است، درحالیکه سایر تحقیقات هیچ اثر معنیداری در این زمینه مشاهده نکردهاند. تحقیق دیگری نیز نشان داده است که رژیم نوردیک بیان ژنهای مرتبط با التهاب را در بافتهای چربی بدن کاهش میدهد. در بد
-
سازگاری با محیطزیست
رژیم غذایی نوردیک با توصیه به مصرف گوشت کمتر، بهویژه گوشت گاو کمتر و مصرف محصولات غذایی ارگانیک، غلات کامل، میوه و سبزیها بیشتر و همچنین توصیه به «خرید محلی» بهمنظور پیشگیری از مصرف سوختهای فسیلی برای حملونقل و درنتیجه تولید آلودگی کمتر، بهعنوان رژیم غذایی دوستدار محیطزیست شناخته میشود.
مضرات رژیم نوردیک چیست
باآنکه رژیم نوردیک فواید زیادی برای سلامتی دارد، ممکن پیروی از آن بهطور کامل امکانپذیر نباشد. بهعنوانمثال دسترسی به منابع غذایی ارگانیک یا محلی همیشه امکانپذیر نیست و در شرایط مسافرت یا غذاخوردن در رستوران ممکن است چالشبرانگیز باشد. همچنین پخت روزانه غذای خانگی ممکن است زمانبر باشد و بازندگی پرمشغله امروزی تطابق نداشته باشد و از سوی دیگر مصرف مواد غذایی ارگانیک پرهزینه است و خرید آنها در توان همه اقشار جامعه نیست.
جمع بندی رژیم نوردیک
درکل میتوان گفت رژیم غذایی نوردیک بر اساس شیوههای سنتی غذاخوردن کشورهای شمال اروپاست. این رژیم شباهتهایی با رژیم مدیترانهای دارد. رژیم نوردیک سالم است؛ زیرا غذاهای فراوری شده را از رژیم غذایی شما حذف میکند و میتواند باعث کاهش وزن کوتاهمدت و کاهش فشارخون و نشانگرهای التهابی در بدن شود. رژیم نوردیک دوستدار محیطزیست است؛ زیرا غذاهای گیاهی ضرر کمتری برای زمین، آبوهوا و جو دارند؛ بنابراین، درحالیکه برای سلامتی شما مفید است، برای کره زمین نیز مفید است.
