رژیم خام گیاهخواری چیست و همه چیز در مورد آن

رژیم خام گیاهخواری زیرمجموعه‌ای از رژیم گیاهخواری است. در این رژیم همانند رژیم گیاهخواری، تمام غذاهای با منشأ حیوانی حذف می‌شوند. ایده خوردن غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم و زمانی که سیلوستر گراهام کشیش پروتستان آن را به‌عنوان راهی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری تبلیغ کرد، وجود داشته است. اگرچه رژیم خام گیاهخواری جدید نیست، اما اخیراً محبوبیت بیشتری به دست آورده است. این رژیم غذایی اصول گیاهخواری را با اصول خام‌خواری ترکیب می‌کند. در این مقاله از وب­سایت حس‌تازگی به بررسی رژیم خام گیاهخواری، مزایا و معایب آن و مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی می‌پردازیم.

رژیم خام گیاهخواری چیست

رژیم خام گیاهخواری به‌طورکلی سرشار از میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و حبوبات است و مصرف غذاهای فراوری شده در این رژیم محدود است. بر اساس این رژیم 75 درصد از تمام غذاهای مصرفی باید کاملاً خام باشند یا در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد گرم شوند. افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند معتقدند غذاهای خام که تحت کمترین میزان حرارت قرارگرفته‌اند بیشتر از غذاهای پخته‌شده مغذی هستند. در این نوع رژیم روش‌های جایگزین برای تهیه غذا، مانند آبگیری، مخلوط کردن، خیساندن، پرورش جوانه و خشک‌کردن به‌جای پختن استفاده می‌شود.

مزایای رژیم خام گیاهخواری

رژیم خام گیاهخواری فوایدی برای سلامتی بدن دارد که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود.

• به حفظ سلامت قلب کمک کند.

رژیم خام گیاهخواری ممکن است به دلیل تمرکز بر مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها که هر دو با کاهش فشارخون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط هستند، سلامت قلب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که اقلام غذایی مورداستفاده در رژیم خام گیاهخواری ممکن است سطح کلسترول خون و درنتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

• خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

رژیم خام گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. این اثر رژیم گیاهخواری نیز به دلیل تمرکز این رژیم بر مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها است. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر است و فیبر مرتبط با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین است. اخیراً تحقیقی، رژیم‌های خام گیاهخواری و گیاهخواری را با 12 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است.

• به کاهش وزن کمک کند.

به نظر می‌رسد رژیم خام گیاهخواری در کمک به کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مؤثر است. در یک تحقیق، افرادی که رژیم‌های خام گیاهخواری مختلف را برای بیش از 3.5 سال رعایت کردند، حدود 10 تا 12 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. علاوه بر این، افرادی که بیشترین درصد مواد غذایی خام را در رژیم غذایی خود داشتند، پایین‌ترین شاخص توده بدنی را نیز داشتند. در تحقیقی دیگر، افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی کردند، درصد کل چربی بدنشان بین 7 تا 9.4 درصد کمتر از افرادی بود که از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می‌کردند.

• باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش شود.

مقدار بالای فیبر در غذاهای گیاهی می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک کند. رژیم‌های خام گیاهخواری حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای نامحلول به مدفوع شما حجم می‌دهند و به حرکت سریع‌تر غذا در روده کمک می‌کنند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهند. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری‌های مفید در روده‌ها کمک می‌کند. این باکتری‌ها به نوبه خود مواد مغذی‌ای تولید می‌کنند که به کاهش التهاب در روده شما کمک می‌کند. باکتری‌های مفید روده همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشند.

معایب رژیم خام گیاهخواری

اگر رژیم خام گیاهخواری به‌خوبی تنظیم نشود ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد.

• باعث کمبود ریزمغذی‌ها شود.

یکی از پیش‌نیازهای یک رژیم خام گیاهخواری برنامه‌ریزی‌شده این است که اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. این مهم با مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها امکان‌پذیر است. بااین‌حال، استفاده از مکمل‌ها اغلب در رژیم خام گیاهخواری ممنوع است، زیرا این باور وجود دارد که می‌توانید تمام مواد مغذی موردنیاز خود را تنها از غذاهای خام دریافت کنید. این تفکر می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

ویتامین B12 نمونه‌ای از مواد ماده مغذی‌ای است که به‌طور طبیعی در رژیم خام گیاهخواری وجود ندارد. دریافت خیلی کم این ویتامین می‌تواند منجر به کم‌خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و تضعیف استخوان‌ها شود. اگرچه همه افراد می‌توانند دچار کمبود ویتامین B12 شوند، خام گیاهخوارانی که مکمل مصرف نمی‌کنند در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین هستند. همچنین به نظر می‌رسد رژیم‌های خام گیاهخواری کلسیم و ویتامین D پایینی دارند و طرفداران این رژیم اغلب استفاده از نمک یددار را نیز منع می‌کنند که ممکن است شمارا در معرض خطر کمبود این مواد مغذی قرار دهد.

•  باعث ضعیف‌شدن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها شود.

رژیم خام گیاهخواری دارای کلسیم و ویتامین D کم است. این دو ریزمغذی برای ساخت استخوان‌های و حفظ استحکام آن‌ها موردنیاز است. در تحقیقی مشاهده شد، افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند، نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی پیروی می‌کردند، تراکم استخوان کمتری داشتند. برخی از خام گیاهخواران ممکن است بتوانند ویتامین D کافی را از قرارگرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند. بااین‌حال، افراد مسن‌تر، افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند یا افرادی که پوست تیره‌تری دارند ممکن است نتوانند به‌طور مداوم ویتامین D کافی را تنها از قرارگرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند.

علاوه بر این، رژیم خام گیاهخواری پروتئین بسیار کمی دارد که اغلب کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه را شامل می‌شود. اگرچه این مقدار پروتئین ممکن است ازنظر تئوری برای رفع نیازهای اولیه زیستی کافی باشد، تحقیقات ارتباط مصرف مقدار بیشتر پروتئین را با داشتن استخوان‌های قوی‌تر نشان می‌دهد. پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی، به‌ویژه در زمان محدودیت دریافت کالری که منجر به کاهش وزن می‌شود (مانند آنچه در رژیم خام گیاهخواری می‌توان انتظار داشت)، اهمیت دارد.

• باعث پوسیدگی دندان شود.

رژیم‌های خام گیاهخواری ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را نیز افزایش دهد. این موضوع ممکن است در مورد رژیم‌های غذایی که مصرف مقدار زیادی مرکبات و انواع توت‌ها را توصیه می‌کنند بیشتر دیده شود؛ زیرا تصور می‌شود که این میوه‌ها اسیدی‌تر هستند و به‌احتمال زیاد باعث فرسایش مینای دندان شما می‌شوند. اخیراً در تحقیقی مشاهده شد که 97.7٪ از افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند تا حدی دچار فرسایش دندان شدند، درحالی‌که در افرادی که رژیم غذای معمولی داشتند این مقدار 86.8٪ بود.

• باروری را کاهش دهد.

در برخی موارد، رژیم خام گیاهخواری ممکن است باروری را کاهش دهد. در تحقیقی، 70 درصد از زنانی که از رژیم غذایی خام گیاهخواری پیروی می‌کردند، بی‌نظمی دوره قاعدگی خود را تجربه کردند. علاوه بر این، حدود یک‌سوم این افراد دچار آمنوره (وضعیتی که در آن قاعدگی به‌طور کامل در زنان متوقف می‌شود) شدند. علاوه بر این، مشاهده شد که هر چه نسبت غذاهای خام بیشتر باشد، کاهش باروری بیشتر است. محققان محاسبه کردند زنانی که فقط غذاهای خام می‌خورند، هفت برابر بیشتر از زنان دیگر در معرض آمنوره هستند. دانشمندان خاطرنشان می‌کنند یکی از اصلی‌ترین راه‌هایی که رژیم خام گیاهخواری ممکن است بر باروری زنان تأثیر بگذارد، کالری بسیار کم این رژیم است. این موضوع ممکن است باعث کاهش بیش‌ازحد وزن زنان و کاهش توانایی آن‌ها برای قاعدگی شود.

• احتمال قرارگرفتن در معرض آلودگی میکروبی را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی خام گیاهخواری را که حاوی بیش از ۹۰ درصد غذای خام باشد نمی‌توان برای مدت طولانی ادامه داد. زیرا به نظر می‌رسد رژیم خام گیاهخواری دارای معایبی مانند آلودگی به میکروارگانیسم‌ها به دلیل قرارنگرفتن در معرض حرارت کافی است.

آیا رژیم خام گیاهخواری باعث کمبود پروتئین می‌شود

نگرانی شایع در مورد رژیم‌های گیاهخواری و خام گیاهخواری این است که این رژیم‌ها ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند؛ اما کمبود پروتئین در بین گیاهخواران و خام گیاهخواران غیرمعمول است و خام گیاهخواران می‌توانند پروتئین را از منابع گیاهی مختلفی دریافت کنند.

هر فرد به‌طور متوسط روزانه به 1.0-1.6 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد که بستگی به سطح فعالیت بدنی او دارد. این مقدار حدود 70 تا 113 گرم برای یک فرد 70 کیلوگرمی است. برای دریافت 100 گرم پروتئین در روز، فردی که از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کند، معمولاً باید منابع پروتئین گیاهی خود را تغییر دهد و چندین منبع پروتئین را در یک وعده غذایی خود بگنجاند. این منابع پروتئین می‌تواند شامل سیتان (پروتئینی که از گلوتن گندم گرفته می‌شود) و حاوی 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است، توفو (پنیر تهیه‌شده از سویا)، لوبیا و عدس و همچنین غذاهایی که مقدار کمتری پروتئین فراهم می‌کنند، مانند غلات کامل، کینوا و مخمرهای تغذیه‌ای و آجیل باشد.

درواقع، بسیاری از محققان توافق دارند که رژیم غذایی بدون گوشتی که به‌خوبی تنظیم‌شده باشد می‌تواند تمام مواد مغذی موردنیاز ازجمله پروتئین را تأمین کند. بااین‌حال، برخی از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند و تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های دارای پروتئین بیشتر می‌توانند باعث تقویت عضلات، احساس سیری و کاهش وزن شوند.

منابع غذایی رژیم خام گیاهخواری چیست

غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم خام گیاهخواری مجاز است عبارت‌اند از.

• میوه‌های تازه، خشک‌شده، آب‌میوه
• سبزی‌های خام، آب سبزی­ها
• آجیل و دانه‌های خام
• غلات و حبوبات نپخته (جوانه غلات و حبوبات)
• شیرهای تهیه‌شده از فندق و بادام خام
• کره‌های تهیه‌شده از فندق، بادام و بادام‌زمینی خام
• روغن‌های گیاهی جامد شده با استفاده از سرما
• غذاهای تخمیر شده مانند میسو (خمیر سویا که به‌عنوان مزه ژاپنی شناخته می‌شود)، کیمچی (خوراک کره‌ای تخمیر شده که از سبزی‌ها و ادویه‌جات گوناگون و معمولاً با کاهوی چینی و ترب سفید کره‌ای و نوعی کلم چینیبه نام بائچو و فلفل قرمز و نمک تهیه می‌شود) و کلم ترش
• جلبک دریایی
• برخی از شیرین‌کننده‌ها، مانند شربت افرای خالص و پودر کاکائو خام فرآوری نشده
• چاشنی‌ها، ازجمله سرکه و سس سویای خام غیرپاستوریزه

غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود شامل

• میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و حبوبات پخته‌شده
• غذاهای پخته‌شده
• آجیل و دانه‌های برشته‌شده
• روغن‌های تصفیه‌شده
• نمک
• شکر و آرد تصفیه‌شده
• آب‌میوه‌های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• غذاهای فراوری شده و تنقلاتی مانند چیپس و شیرینی

جمع‌بندی

رژیم خام گیاهخواری حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات و جوانه حبوبات می‌شود. اگرچه برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا حفاظت از محیط‌زیست از رژیم خام گیاهخواری پیروی کنند، اکثر افراد این رژیم را به دلیل مزایایی که برای سلامتی‌شان دارد رعایت می‌کنند. این مزایا شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت است. بااین‌حال، در صورت پیروی از رژیم خام گیاهخواری غیراصولی، این رژیم ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان‌ها و دندان‌ها را افزایش دهد؛ بنابراین پیروی از رژیم خام گیاهخواری مستلزم اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن است. افزودن مکمل‌ها در این رژیم می‌تواند در جلوگیری از کمبود ویتامین B12، ویتامین D و یا کلسیم کمک کند.

منابع

• Healthline
• Healthline
• Healthline
• Naseh Pahlavani, Fatemeh Azizi-Soleiman, The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence, Clinical Nutrition Open Science, Volume 49,2023,Pages 107-112,ISSN 2667-2685