معرفی غذاهای مفید و غیرمفید برای استرس

آیا خوراکی ضد استرس واقعاً وجود دارد

اصطلاح خوراکی ضد استرس بیشتر یک عنوان عمومی است تا یک اصطلاح پزشکی  غذا می‌تواند مواد لازم برای عملکرد مغز و بدن را فراهم کند و بعضی عادت‌ها نیز ممکن است تپش قلب، بی‌خوابی یا نوسان انرژی را تشدید کنند  بااین‌حال، هیچ ماده غذایی به‌تنهایی علت استرس را برطرف نمی‌کند و جای درمان اختلال اضطرابی را نمی‌گیرد

استرس پاسخ بدن به فشار یا تهدید است و می‌تواند کوتاه‌مدت باشد  اضطراب ممکن است حتی بدون خطر فوری ادامه یابد و وقتی شدید، مداوم یا مختل‌کننده باشد به ارزیابی حرفه‌ای نیاز دارد

پاسخ کوتاه
وعده‌های منظم، سبزی و میوه متنوع، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئین، مغزها و ماهی می‌توانند پایه مناسبی بسازند  کنترل کافئین، قند افزوده و الکل نیز برای بعضی افراد به‌اندازه افزودن یک خوراکی مهم است

یک الگوی غذایی حامی سلامت روان چه ویژگی‌هایی دارد

 

الگوهای غذایی متنوع و نزدیک به الگوی مدیترانه‌ای در پژوهش‌های سلامت عمومی و روان بررسی شده‌اند  این ارتباط به معنی درمان قطعی با رژیم نیست، اما چارچوبی عملی‌تر از تمرکز روی یک ابرخوراکی ارائه می‌دهد

برای آشنایی با این چارچوب غذایی، مقاله رژیم مدیترانه‌ای را مطالعه کنید

خوراکی‌هایی که می‌توانند بخشی از برنامه متعادل باشند

ماهی و منابع امگا ۳

ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون حاوی EPA و DHA هستند که در ساختار و عملکرد مغز نقش دارند  نتیجه پژوهش‌های مکمل امگا ۳ برای اضطراب یکسان نیست و مکمل جای درمان استاندارد را نمی‌گیرد

مغزها و دانه‌ها

گردو، بادام، پسته، تخمه‌ها و کنجد ترکیبی از چربی، پروتئین و ریزمغذی‌ها دارند  یک مشت کوچک مغز بدون نمک می‌تواند میان‌وعده‌ای عملی باشد

حبوبات و غلات کامل

عدس، نخود، لوبیا، جو دوسر و نان کامل فیبر و کربوهیدرات فراهم می‌کنند و می‌توانند به نظم وعده و سیری کمک کنند

سبزیجات و میوه‌ها

سبزی‌های برگ سبز، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، مرکبات و انواع توت مواد مغذی و ترکیبات گیاهی دارند  تنوع رنگ و نوع از تمرکز روی یک میوه یا آبمیوه سودمندتر است

تخم‌مرغ و لبنیات یا جایگزین مناسب

تخم‌مرغ پروتئین و کولین دارد و لبنیات می‌توانند پروتئین و کلسیم فراهم کنند  شواهد محور روده و مغز هنوز مجوز معرفی پروبیوتیک‌ها به‌عنوان درمان اضطراب نیست

شکلات تلخ در مقدار کم

شکلات تلخ ترکیبات کاکائو دارد، ولی همچنان می‌تواند انرژی، قند و مقداری کافئین داشته باشد  مصرف بیشتر الزاماً آرامش بیشتری ایجاد نمی‌کند

چند وعده و میان‌وعده ساده

 

مواد مغذی مرتبط با عملکرد عصبی

منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد طبیعی بدن اهمیت دارند  ارتباط کمبود بعضی ریزمغذی‌ها با خلق یا خستگی به این معنا نیست که مصرف مکمل در فرد بدون کمبود استرس را درمان می‌کند

 

دمنوش‌ها و نوشیدنی‌ها برای آرامش

بابونه و سایر دمنوش‌های بدون کافئین

نوشیدن یک دمنوش بدون کافئین می‌تواند بخشی از روال آرام‌سازی باشد  پژوهش‌هایی درباره بابونه و بعضی گیاهان انجام شده، اما کیفیت شواهد و مقدار فرآورده‌ها متفاوت است  بارداری، بیماری کبد یا کلیه، حساسیت و مصرف دارو می‌تواند انتخاب دمنوش را تغییر دهد

چای سبز، ماچا و چای سیاه

این نوشیدنی‌ها ترکیبات گیاهی دارند، اما کافئین نیز فراهم می‌کنند  فردی که پس از مصرف دچار بی‌قراری، لرزش، تپش قلب یا بی‌خوابی می‌شود بهتر است مقدار، غلظت و زمان مصرف را کاهش دهد

برای شناخت منابع و عوارض احتمالی، مقاله کافئین چیست و چه فواید و مضراتی دارد را بخوانید

آب و نوشیدنی‌های شیرین

آب انتخاب اصلی برای تأمین مایعات است  نوشابه، آبمیوه صنعتی و نوشیدنی انرژی‌زا ممکن است قند یا کافئین زیادی وارد برنامه کنند  دمنوش نیز جای آب یا درمان پزشکی نیست

چه خوراکی‌ها و عادت‌هایی ممکن است استرس را بدتر کنند

• کافئین زیاد یا مصرف آن در ساعات نزدیک خواب
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا با کافئین و محرک‌های دیگر
• حذف وعده‌ها و سپس مصرف حجم زیاد شیرینی یا غذای سنگین
• قند افزوده و غذاهای بسیار فرآوری‌شده در مقدار زیاد
• استفاده از الکل برای آرام‌شدن که می‌تواند خواب و سلامت روان را بدتر کند

خواب و استرس یک چرخه دوطرفه‌اند

استرس می‌تواند خواب را مختل کند و کمبود خواب نیز تحمل فشار روانی را کاهش دهد  ساعت منظم خواب، نور کمتر در پایان شب، محدودکردن کافئین و وعده شام متناسب می‌تواند به روال خواب کمک کند

برای ایده‌های غذایی و محدودیت شواهد، مقاله تغذیه و کیفیت خواب را مطالعه کنید

مکمل‌های به‌اصطلاح ضد استرس

محصولاتی مانند آشواگاندا، سنبل‌الطیب، گل ساعتی، منیزیم و ترکیبات چندجزئی با ادعای کاهش استرس عرضه می‌شوند  کیفیت فرآورده، دوز، تداخل و شواهد آن‌ها یکسان نیست  بعضی گیاهان در بارداری، بیماری تیروئید، کبد یا کلیه یا همراه داروهای آرام‌بخش و ضدانعقاد می‌توانند نامناسب باشند

قاعده ایمن
اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، مکمل یا عصاره غلیظ را بدون بررسی پزشک یا داروساز شروع نکنید  برچسب طبیعی به معنی بی‌خطر بودن نیست

راهکارهای غیردارویی مکمل تغذیه

• فعالیت بدنی متناسب و منظم را در برنامه هفتگی قرار دهید
• خواب و زمان بیداری را تا حد امکان منظم نگه دارید
• تمرین تنفس آهسته، ذهن‌آگاهی یا آرام‌سازی عضلانی را امتحان کنید
• از حمایت دوستان، خانواده یا مشاور استفاده کنید
• عامل فشارزا را به کارهای کوچک و قابل انجام تقسیم کنید

این راهکارها برای همه کافی نیستند  روان‌درمانی و در صورت نیاز دارو از درمان‌های استاندارد اختلال‌های اضطرابی‌اند و تصمیم درمانی باید فردی باشد

چه زمانی باید کمک حرفه‌ای بگیریم

• نگرانی یا تنش بیشتر روزها ادامه دارد و کار، تحصیل، رابطه یا خواب را مختل کرده است
• حملات ناگهانی ترس، تپش قلب یا احساس خفگی تکرار می‌شود
• برای تحمل فشار به الکل، دارو یا مکمل متکی شده‌اید
• کاهش یا افزایش وزن محسوس، بی‌اشتهایی پایدار یا پرخوری کنترل‌نشده وجود دارد
• فکر آسیب به خود یا ناامیدی شدید وجود دارد

اقدام فوری
در صورت فکر آسیب به خود، خطر فوری یا علائم جسمی شدید مانند درد قفسه سینه و تنگی نفس، از خدمات اورژانسی محل زندگی کمک بگیرید

سؤالات متداول

بهترین خوراکی برای کاهش استرس چیست

یک خوراکی برتر وجود ندارد  وعده‌های منظم، غذای متنوع، آب کافی و کنترل کافئین مهم‌ترند

آیا شکلات تلخ استرس را درمان می‌کند

خیر  مقدار کم می‌تواند بخشی از رژیم باشد، اما شکر، انرژی و کافئین آن باید در نظر گرفته شود

آیا قهوه اضطراب را بدتر می‌کند

در بعضی افراد بله  حساسیت فردی، مقدار مصرف، زمان نوشیدن و سایر منابع کافئین تعیین‌کننده‌اند

برای استرس منیزیم بخوریم

منیزیم غذایی بخشی از رژیم سالم است، اما مکمل فقط در صورت نیاز و با توجه به دوز و تداخل‌ها مصرف می‌شود

جمع‌بندی

خوراکی ضد استرس به معنای درمان غذایی اضطراب نیست  یک الگوی متعادل با سبزی و میوه، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئین، ماهی و مغزها می‌تواند از سلامت عمومی حمایت کند  محدودکردن کافئین و نوشیدنی انرژی‌زا، نظم وعده‌ها، خواب، فعالیت بدنی و کمک حرفه‌ای در صورت علائم مداوم، رویکردی ایمن‌تر است

منابع علمی و ملاحظات تحریریه

این مقاله برای آموزش عمومی نوشته شده و جایگزین ارزیابی فردی نیست

• راهنمای مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا درباره استرس
• راهنمای FDA درباره کافئین
• راهنمای NHS درباره اضطراب
• راهنمای سازمان جهانی بهداشت درباره رژیم سالم