معرفی غذاهای مفید و غیرمفید برای استرس

همه افراد در دوره‌ای از زندگی خود دچار استرس می‌شوند. استرس هم بر ذهن و هم بر بدن تأثیر می‌گذارد. البته کمی استرس مفید است و می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزانه کمک‌کننده باشد، اما استرس بیش‌ازحد می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روحی شود. یادگیری چگونگی مدیریت استرس می‌تواند کمک کند که کمتر تحت‌فشار قرار بگیرید و سلامت روحی و جسمی خود را حفظ کنید. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت استرس و علائم آن، اثر استرس بر بدن، خوراکی‌های مفید و مضر در شرایط استرس و ویتامین‌ها و مکمل‌های مفید برای مدیریت استرس می‌پردازیم.

استرس چیست

استرس حالتی از نگرانی یا تنش روانی است که از قرارگرفتن در یک موقعیت دشوار ایجاد می‌شود. در واقع استرس واکنش طبیعی بدن است که فرد را به رویارویی با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی ترغیب می‌کند. همه افراد تا حدودی استرس را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، هر فرد به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهد و اثر استرس بر جسم و روح فرد نیز برحسب واکنش او به استرس متفاوت است.

علائم استرس چیست

ازآنجاکه افراد به شکل متفاوتی به استرس پاسخ می‌دهند، علائم استرس می‌تواند در آن‌ها متفاوت باشد. به‌عنوان‌مثال علائم ممکن است در یک فرد خفیف و غیرقابل‌تشخیص باشد و در فرد دیگر شدید باشد و باعث مشکلات بالینی شود؛ اما به‌طورکلی علائم روحی، جسمی، ذهنی و رفتاری ناشی از استرس به شرح زیر است:

علائم روحی استرس عبارت‌اند از:

• به‌راحتی آشفته، ناامید و بدخلق می‌شوید.
• احساس غرق‌شدن دارید، گویی کنترلی بر خود نداشته و نیاز به کنترل دارید.
• به‌سختی می‌توانید ذهن خود را آرام کنید و آرامش داشته باشید.
• احساس بدی نسبت به خود دارید و احساس تنهایی، بی‌ارزشی و افسردگی می‌کنید.
• از رویارویی با دیگران اجتناب می‌کنید.

علائم جسمی استرس عبارت‌اند از:

• انرژی کم
• سردرد
• ناراحتی گوارشی، ازجمله اسهال، یبوست و حالت تهوع
• درد و گرفتگی عضلانی
• درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع
• بی‌خوابی
• سرماخوردگی و ابتلای مکرر به عفونت
• ازدست‌دادن میل جنسی یا کاهش توانایی جنسی
• عصبی‌بودن و لرزش بدن، زنگ‌زدن گوش‌ها و سردی یا عرق‌کردن دست‌ها و پاها
• خشکی دهان و مشکل در بلع
• فشردن فک و دندان‌ها و دندان‌قروچه

علائم ذهنی استرس عبارت‌اند از:

• نگرانی دائمی
• داشتن تفکر رقابتی
• فراموشی و حواس‌پرتی
• ناتوانی در تمرکز
• ضعف در تصمیم‌گیری
• بدبینی یا توجه صرف به جنبه‌های منفی

علائم رفتاری استرس عبارت‌اند از:

• تغییر در اشتها به شکل غذانخوردن یا زیاد غذاخوردن
• به‌تعویق‌انداختن کارها یا اجتناب از قبول مسئولیت
• استفاده بیشتر از الکل، مواد مخدر یا سیگار
• داشتن رفتارهای عصبی بیشتر، مانند جویدن ناخن، بی‌قراری و قدم‌زدن

استرس با بدن ما چه می‌کند

استرس، آرامش‌داشتن را دشوار می‌کند و می‌تواند با طیف وسیعی از احساسات ازجمله اضطراب و تحریک‌پذیری همراه باشد. به هنگام استرس، ممکن است داشتن تمرکز نیز مشکل شود. ممکن است سردرد یا درد در سایر نقاط بدن، ناراحتی معده یا مشکل خواب ایجاد شود و ممکن است بی‌اشتهایی یا افزایش اشتها پیش آید. استرس مزمن می‌تواند مشکلات قبلی فرد را بدتر کند و ممکن است مصرف الکل، تنباکو و سایر مواد مخدر را در فرد افزایش دهد. همچنین موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانند باعث ایجاد مشکلات روحی ازجمله اضطراب و افسردگی شوند.

بهترین خوراکی‌ها برای استرس

برخی غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است باعث کاهش استرس شوند. در اینجا از تعدادی غذا و نوشیدنی نام می‌بریم که در کاهش استرس نقش دارند:

• پودر ماچا

این پودر از آسیاب‌کردن برگ‌های چای سبز تهیه می‌شود و محبوبیت زیادی دارد، زیرا سرشار از L-theanine، اسیدآمینه‌ای غیرپروتئینی با خواص زیاد در کاهش استرس، است. ماچا نسبت به سایر انواع چای سبز منبع بهتری از این آمینواسید است، زیرا از برگ‌های چای سبز که در سایه رشد می‌کنند تهیه می‌شود. بررسی‌های انجام‌شده روی انسان‌ها و حیوانات نشان می‌دهد که اگر محتوای L-theanine ماچا به‌اندازه کافی زیاد باشد و کافئین آن کم باشد، استرس را کاهش می‌دهد.

• چغندر سوئیسی

چغندر سوئیسی نوعی سبزی برگ سبز است که مملو از مواد مغذی ضد استرس است. تنها 1 فنجان (175 گرم) چغندر سوئیسی پخته‌شده حاوی 36 درصد از مقدار توصیه‌شده منیزیم موردنیاز بدن در روز است. بررسی‌ها نشان داده‌اند که سطوح پایین منیزیم با اضطراب و حملات پانیک مرتبط است. به‌علاوه، استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن را تخلیه کند و در نتیجه نیاز به این ماده معدنی افزایش یابد.

• سیب‌زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از ریزمغذی‌ها مانند سیب‌زمینی شیرین می‌تواند به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. اگرچه سطح کورتیزول به‌طور دقیق توسط بدن تنظیم می‌شود، استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول و در نتیجه باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود. تحقیقی 8 هفته‌ای روی زنان دارای اضافه‌وزن نشان داد کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های کامل و غنی از مواد مغذی مصرف کردند، نسبت به کسانی که از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده پیروی کردند، سطح کورتیزول بزاقی بسیار پایین‌تری داشتند. همچنین سیب‌زمینی شیرین سرشار از ریزمغذی‌هایی همچون ویتامین C و پتاسیم است که برای پاسخ به استرس اهمیت دارند.

• کیمچی

کیمچی خوراکی تخمیر شده و دارای نمک سنتی کره‌ای است که از سبزی‌ها و ادویه‌جات گوناگون و معمولاً با کاهوی چینی، ترب­سفید کره‌ای، نوعی کلم چینی به نام بائچو و فلفل قرمز درست می‌شود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک‌ها و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. در واقع بررسی‌ها نشان می‌دهند که مکمل‌های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند که احتمالاً به دلیل تأثیر آن‌ها بر باکتری‌های روده است.

• کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع سرشار فیبر و غنی از پری­بیوتیک­ها (ترکیبات موجود در بعضی غذاها که باعث رشد باکتری‌های مفید در بدن می‌شوند) است. تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهد که پری‌بیوتیک‌هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOSs) که در کنگر فرنگی وجود دارند، ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کنند. به‌علاوه، یک بررسی نشان داد که علائم اضطراب و افسردگی در افرادی که روزانه 5 گرم یا بیشتر پری­بیوتیک مصرف می‌کنند، بهبود می‌یابد و رژیم‌های غذایی غنی از پری­بیوتیک ممکن است خطر استرس را کاهش دهند. مضافاً کنگر فرنگی سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C و K است که همگی برای پاسخ بدن به استرس ضروری هستند.

• امعا و احشا

گوشت قلب، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کنند، ضروری هستند. تنها یک‌تکه (85 گرم) جگر گاو بیش از 50 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B6 و فولات و بیش از 200 درصد از DV را برای ریبوفلاوین و بیش از 2000 درصد از DV را برای ویتامین B12 تأمین می‌کند و بنابراین مصرف مکمل ویتامین B یا خوردن امعاء و احشاء حیوانات ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ اغلب به‌عنوان مولتی‌ویتامین طبیعی شناخته می‌شود؛ زیرا خواص مفید بسیاری دارد. تخم‌مرغ مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز برای پاسخ بدن به استرس است. تخم‌مرغ همچنین سرشار از کولین است، ماده‌ای مغذی که فقط در چند غذا در مقادیر زیاد یافت می‌شود. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می‌کند و ممکن است بدن را در مقابل استرس محافظت کند.

• صدف

صدف‌ سرشار از آمینواسیدهایی بنام تورین است. تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین که در تنظیم پاسخ بدن به استرس ضروری‌اند موردنیاز هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که تورین ممکن است اثرات ضدافسردگی داشته باشد. یک بررسی روی جوندگان نیز نشان داده است که این اسیدآمینه دارای خواص بالقوه در بهبود خلق‌وخو است. صدف همچنین سرشار از ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم است که همگی ممکن است به تقویت خلق‌وخو کمک کنند. نتیجه یک تحقیق روی 2089 بزرگ‌سال ژاپنی، مصرف کم روی، مس و منگنز را با بروز علائم افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته است.

• گیلاس

گیلاس یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است و نسبت به مرکباتی مانند پرتقال و لیمو 50 تا 100٪ ویتامین C بیشتری دارد. ویتامین C در پاسخ به استرس نقش مهمی دارد. علاوه بر این، سطوح بالای ویتامین C با خلق‌وخو خوب و سطوح پایین‌ آن با افسردگی و خشم مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای غنی از ویتامین  C ممکن است خلق‌وخو را بهبود بخشد.

• ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، سالمون و ساردین سرشار از چربی‌های امگا 3 و ویتامین D هستند که به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. امگا 3 نه‌تنها برای سلامت مغز و خلق‌وخو ضروری است، بلکه ممکن است در کنترل استرس نیز به بدن کمک کند. در واقع، مصرف کم‌چربی‌های امگا 3 با افزایش اضطراب و افسردگی مرتبط است. ویتامین D نیز نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. سطوح پایین این ویتامین با افزایش اضطراب و افسردگی مرتبط است.

• جعفری

جعفری گیاهی مغذی و مملو از آنتی‌اکسیدان‌هاست (کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و چربی‌های فرار)، ترکیباتی که مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو با ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله اختلالات روان مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند که اغلب در افراد مبتلا به استرس مزمن شایع است.

• سیر

تحقیقات نشان می‌دهند سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که ممکن است به افزایش سطح گلوتاتیون (آنتی‌اکسیدان موجود در اولین خط دفاعی بدن در برابر استرس) کمک کند. بااین‌حال، تحقیقات جدیدتر سیر را به‌عنوان ماده‌ای که گلوتاتیون را افزایش می‌دهد شناسایی نکرده‌اند؛ اما یک بررسی در سال 2019 نشان داد پیروی از یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای که اغلب حاوی سیر فراوان است، ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش دهد. تحقیقات روی حیوانات نیز نشان می‌دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. بااین‌وجود انجام تحقیقات انسانی بیشتر الزامی است.

• ارده

ارده از دانه‌های کنجد تهیه می‌شود که منبع غنی اسیدآمینه L-تریپتوفان هستند. ال-تریپتوفان پیش‌ساز انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین است که در تنظیم خلق‌وخو نقش دارند. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان ممکن است به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. یک بررسی در سال 2018 نشان داد سروتونین موجود در مغز از تریپتوفان مشتق شده است که نشان می‌دهد ممکن است بین سطح تریپتوفان و خلق‌وخو و اضطراب ارتباط وجود داشته باشد، اما انجام بررسی‌های انسانی بیشتری موردنیاز است.

• دانه‌های آفتاب‌گردان

تخمه آفتاب‌گردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم ویتامین E با تغییر خلق‌وخو و افسردگی مرتبط است. تخمه آفتاب‌گردان همچنین دارای مواد مغذی کاهنده استرس دیگری ازجمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس است.

• کلم‌بروکلی

سبزی‌های چلیپایی مانند بروکلی به فوایدشان مشهور هستند. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزی‌های چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به اختلالات روان مانند افسردگی را کاهش دهد. سبزی‌های چلیپایی مانند کلم‌بروکلی از غنی‌ترین منابع غذایی منیزیم، ویتامین C و فولات هستند که ثابت شده است با علائم افسردگی مبارزه می‌کنند. براساس بررسی‌های انجام‌شده روی حیوانات، بروکلی سرشار از سولفورافان است؛ سولفورافان یک ترکیب گوگردی دارای خواص محافظت‌کننده عصبی است و ممکن است اثرات آرامش‌بخش و ضدافسردگی داشته باشد. علاوه بر این، 1 فنجان (184 گرم) کلم‌بروکلی پخته‌شده بیش از 20 درصد از ویتامین B6 را تأمین می‌کند، براساس تحقیقات مصرف آن با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان مرتبط است. بااین‌حال، انجام تحقیقات انسانی بیشتری موردنیاز است.

• نخود

نخود سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضد استرس ازجمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است.

این ماده غذایی همچنین سرشار از ال-تریپتوفان است که بدن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق‌وخو به آن نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین‌های گیاهی مانند نخود ممکن است به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند. در یک بررسی روی بیش از 9000 نفر، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات پیروی کردند نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی غنی از غذاهای فراوری شده پیروی کردند، خلق‌وخوی بهتر و استرس کمتری داشتند.

• چای بابونه

بابونه گیاهی است که از دیرباز به‌عنوان کاهنده استرس استفاده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که چای بابونه و عصاره آن کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند. یک تحقیق 8 هفته‌ای روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نیز نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق و بهبود علائم اضطراب می‌شود.

• بلوبری

مصرف بلوبری با بهبود خلق‌وخو مرتبط است. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که دارای اثر ضدالتهابی و محافظت‌کنندگی اعصاب هستند و می‌توانند به کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب سلولی در اثر استرس کمک کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای غنی از فلاونوئید مانند بلوبری ممکن است مانع افسردگی شود و خلق‌وخو را بهبود بخشد.

خوراکی‌های مضر برای استرس

براساس نتایج تحقیقات انجام‌شده مصرف بعضی از مواد غذایی در افزایش استرس نقش دارد و باید از مصرف آن‌ها تا حد امکان پرهیز شود. در زیر خوراکی‌های مضر برای استرس آمده است.

• شکر
• قهوه
• نوشابه‌های کربناته
• سودا و کولا
• کربوهیدرات‌های ساده
• شکر افزوده
• الکل
• غذاهای فرایند شده
• غذاهای سرخ‌شده و دارای چربی‌های ترانس

ویتامین‌های کم‌کننده استرس چیست

از بین ویتامین‌های مؤثر بر کاهش استرس می‌توان به ویتامین‌های زیر اشاره کرد:

• ویتامین‌های گروه B یا B-complex

مکمل B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B است. ویتامین‌های B با تبدیل غذا به انرژی قابل‌استفاده برای بدن، نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. همچنین ویتامین‌های B برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند. جالب‌توجه است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای هموسیستئین با استرس مرتبط است و دوزهای بالای ویتامین B ممکن است با کاهش سطح اسیدآمینه هموسیستئین در خون، علائم استرس مانند بدی خلق‌وخو را بهبود بخشند و سطح انرژی فرد را افزایش دهند.

• ویتامین D

ویتامین D به‌عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود؛ زیرا بدن می‌تواند با قرارگرفتن در معرض نور خورشید آن را بسازد. این ویتامین به‌طور طبیعی در غذاهای زیادی یافت نمی‌شود و بسیاری از مردم آن را به‌اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. نقش اصلی ویتامین D کمک به بدن برای جذب کلسیم بیشتر است؛ اما محققان دریافتند که این ویتامین در چندین فرایند دیگر مانند کاهش التهاب و ارتقای عملکرد سیستم ایمنی و کاهش استرس، به‌خصوص در افرادی که کمبود ویتامین D دارند نیز مؤثر است. نتایج تحقیقات انجام‌شده در زنان نشان داده است که مصرف 50000 واحد بین‌المللی ویتامین D هر 2 هفته، همراه با پروبیوتیک­ها یا مکمل‌های امگا 3، به بهبود افسردگی، اضطراب، استرس و خواب کمک می‌کند.

مکمل‌های درمان استرس چیست

در اینجا چند مورد از بهترین مکمل‌های مؤثر در مدیریت استرس آورده شده است. البته پیش از مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک خود مشورت کنید.

• ریشه طلایی
• ملاتونین
• منیزیوم
• آشواگاندا، گیلاس زمستانی یا جینسینگ هندی
• ال‌تیانین (L-theanine) نوعی اسیدآمینه که بیشتر در چای سبز، چای سیاه و برخی قارچ‌ها یافت می‌شود.

جمع‌بندی: تغذیه و مدیریت استرس

همه افراد در زندگی خود با مسائل استرس‌زا روبه‌رو می‌شوند که عوامل شغلی، اقتصادی، سلامتی و احساسی رایج‌ترین آن‌ها هستند. استرس می‌تواند حاد یا مزمن باشد و می‌تواند منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده و تحریک‌پذیری یا عصبانیت شود. ورزش منظم، خواب کافی و داشتن یک رژیم غذایی سالم از بهترین راه‌ها به‌منظور تجهیز بهتر بدن برای رویارویی با استرس است، اما چندین ویتامین از قبیل ویتامین‌های B و D و مکمل‌هایی ازجمله ملاتونین، منیزیوم و... نیز می‌توانند در این جهت کمک‌کننده باشند. همچنین مصرف بعضی از مواد غذایی از قبیل پودر ماچا، ماهی چرب، کیمچی، سیر، چای بابونه و کلم‌بروکلی در کنترل استرس مفید است.

منابع

• Healthline
• int
• Webmd
• Hopkinsmedicine
• Webmd
• Healthline