آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
نکات تغذیهای در سهماههٔ سوم بارداری
مطالعه '7
۱۴۰۴/۲/۳
213
سهماههٔ سوم بارداری دورهٔ حیاتیای است که تغذیهٔ مادر نقش کلیدی در سلامت و رشد جنین ایفا میکند. در این مرحله، بدن مادر به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا رشد کامل جنین را پشتیبانی کند و او را برای زایمان آماده سازد. پروتئین، آهن، امگا ۳، ویتامینها و مواد معدنی از جمله نیازهای مهم این دوران هستند. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مفید، نکات تغذیهای ضروری و مواد غذایی مضر در این دوره پرداختهایم تا مادران باردار بتوانند رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنند.
مواد مغذی موردنیاز برای سهماههٔ سوم بارداری چیست
در کل طول بارداری، بدن مادر به مقادیر بیشترِ پروتئین، کلسیم و آهن، مقادیر کافی ویتامینها، چربیها و کربوهیدرات خوب نیاز دارد. پس باید گوشت لخم، غذاهای دریایی و گیاهی، غلات کامل، لبنیات بخورید و هر گروه هم به دلیلی توصیه شده است. موارد زیر باید در رژیم زن باردار جا بگیرند.
لبنیات
پروتئین با کیفیت (کازئین و وی)، ویتامینهای گروه B، منیزیم، روی و پروبیوتیک دارند هم نیاز به پروتئین و مواد مغذی را تأمین میکنند هم ضد یبوستاند.
حبوبات
منبع فیبر، پروتئین و آهنِ گیاهی، کلسیم، فولات، منیزیم، ویتامین K هستند. بهجز فواید ثابت شدۀ دیگر، فولات یا همان ویتامین B9 آنها، برای تکامل جنین ضروری است.
هویج یا سیبزمینی شیرین
منبع بتاکاروتن برای ساختِ ویتامین A بهشمار میآیند که برای تکامل جنین لازم است، فیبر دارند و میتوانند قند خون را کنترل کنند، به سیستم هاضمه هم کمک میکنند و بارداری یبوست را کم میکنند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین که حاوی امگا3 هستند عاملی که علاوه بر تأثیر در تکامل مغز و چشم، طول بارداری را هم افزایش میدهند. نکتۀ مهم اینجا این است که نباید از ماهیهای حاوی مقادیر زیادِ جیوه استفاده شود مواردی مثل کوسه، شمشیرماهی، ماهیتن تازه، شاهماهی خالمخالی، کاشیماهی.
تخممرغ
تخممرغ حاوی ویتامین E، پروتئین و چربی است بهعلاوه کولین دارد، عنصری که برای رشد مغزی جنین ضروری است و از ناهنجاریهای مغزی و نخاعی پیشگیری میکند.
سبزیجات برگدار سبز تیره و بروکلی
اسفناج، کلمبرگ و بروکلی هم فیبر دارند هم منبع ویتامین C، A، K، آهن گیاهی، کلسیم، فولات، پتاسیم هستند و احتمال تولد نوزاد نارس را کم میکنند.
گوشت لخم (گوشت قرمز در حد متعادل، گوشت سفید بیشتر)
تأمین آهن، کولین و بخشی از ویتامینهای B را به عهده دارند. آهن در هموگلوبین خون وجود دارد و تأمین نیاز به آهن در بارداری که نیاز به خون افزایش مییابد خیلی مهم است. بهتر است منبع آهن با مرکبات (لیموترش) یا سایر منابع و ویتامین C (مثل فلفلدلمهای) مصرف شود.
انواع توت
برای تأمین آب، قند خوب، ویتامین C و آنتیاکسیدانها. هم جلوی نوسانات قندخون را میگیرد هم کمکالری و با شاخص گلیسمیک کم هستند که خودشان چاقی و افزایش قند به دنبال نداشته باشند. موارد توصیهشده بلوبری، رزبری، گوجیبری، آکایبری، توتفرنگی هستند.
غلات کامل
غلات کامل هم فیبر را تأمین میکنند هم ویتامین گروه B، منیزیم و اجزای گیاهی دارند. جو دوسر پرک، گندم، جو، کینوا.
آووکادو
منبع اسید چرب تکغیراشباع، فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامین K، مس، ویتامینهای C, E و گروه B بهویژه فولات و پتاسیم است. بهخاطر فولات و پتاسیمی که از موز هم بیشتر است بهترین انتخاب دوران بارداری است تا هم به محافظت از پوست و موی مادر کمک کند هم از نقص عصبی و ناهنجاریهای مغز و نخاع جنین پیشگیری کند. ضمناً درد پای مادر هم بهخاطر پتاسیم کم خواهد شد.
میوههای خشک و مغزدانهها
که منبع ویتامین E، فیبر، ویتامین و املاحاند مثلاً آلو پتاسیم، ویتامین K دارد یبوست را کم میکند. یا خرما با فیبر و پتاسیم و آهن، به توان بدنی مادر کمک میکند. اما چون قند زیادی دارند نباید در مصرف آنها افراط شود.
روغن کبد ماهی کاد
امگا 3 برای مغز جنین دارد، از تولد زودهنگام جنین هم پیشگیری میکند. حاوی ویتامین D هم هست. 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) 11 میکروگرم (سه چهارم نیاز روز) ویتامین D را تامین میکند اما چون مصرف بیش از حد آن روی انعقاد خون اثر بدی دارد برای هر میزان مصرف، باید از پزشک اجازه بگیرید.
آب
افزایش خون و متابولیسم دو بدن، نیاز به آب سالم دارد. آب ریسک عفونت ادراری را هم کم میکند.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات تازه برای تأمین نیازهای ویتامین و املاح.
در سهماههٔ آخر مشخصاً آهن، پروتئین، امگا 3، امگا 6، آب و آرامش ضروریاند.
بهترین غذاها برای سهماههٔ سوم بارداری
به دلیل افزایش حجم خون، نیاز به آهن وجود دارد. ضمناً در هفتماهگی، ظاهرِ جنین شبیه چیزی است که چند وقت دیگر به دنیا میآید، فقط ریزهکاریها مانده، مثلاً چشمها کوچکترند و مژهها تازه سر میزنند. در هفتماهگی، سوزش قلب و معدهدرد مادر شروع میشود؛ چون جنین بزرگ شده. برای تأمین پروتئین (80 تا 100 گرم در روز) و آهن، به منابع آهن شامل گوشتها، ماهی و تخممرغ نیاز است.
در هشتماهگی جنین به موارد خاص مرتبط با تکامل نیاز اساسی دارد و خیلی مهم است که مادر رژیم غذایی سالمی داشته باشد. ضمناً مادر باید استقامت و انرژی خود را تقویت کند تا آمادۀ زایمان شود. منابع امگا 3 و 6 باید مصرف شوند، شامل ماهی و میگو، مغزدانهها به ویژه گردو، روغنهای گیاهی در کنارِ میوه، سبزی، غلات، فیبر.
در ماه آخر، ریه تکمیل میشود و باید همه پروتئین، چربی مفید، آب، کربوهیدرات ساده و پیچیده به علاوۀ ویتامینها و املاح مصرف شوند تا مواد اولیه برای تکمیل رشد در دسترس باشد. پیشنهاد میشود آب زیاد استفاده شود که عفونت ادراری بارداری شکل نگیرد، اما کرنبری یا توتها با محتوای آنتیاکسیدان و ویتامین C، هم میتوانند به پیشگیری از این عفونت کمک کنند3-6.
نکات تغذیهای برای سهماههٔ سوم بارداری
از مهمترین مؤلفههای مؤثر روی سلامت مادر و جنین حین بارداری تغذیۀ درست است. این رژیم غذایی خاص و عجیب نیست؛ اما به سبب کمک به تعادل مواد مغذی، حائز اهمیت است. توجه کنید در این دوره خیلی احساس گرسنگی میکنید؛ اما قرار نیست دو یا سه برابر غذا بخورید4-6. نکات مهم به شرح زیرند:
- حتماً صبحانه بخورید تا گرسنگی ادامهدار در طول روز نداشته باشید.
- حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات در طول روز بخورید. تازه، خشک، منجمد، لواشک، کمپوت و حتی آبمیوۀ تازه. هرچند فرم تازه بر همه موارد دیگر ارجح است.
- میوه و سبزی و گوشت را خیلی تمیز بشویید، چاقو و تختههای مجزا برای هر کدام استفاده کنید و در یخچال هم با فاصله از هم قرار دهید تا آلودگیهایشان به هم منتقل نشود. تخممرغ را هم در پلاستیک جدا نگه دارید.
- به منعهای اعلام شده از طرف رژیمدرمانگر و پزشک توجه ویژه کنید؛ وقتی میگویند تخممرغ خام نخورید؛ یعنی مایونز، موس یا سوفله هم نباید بخورید.
- دو بار در هفته ماهی بخورید.
- لبنیات را از نوع کمچرب و پاستوریزه انتخاب کنید، پنیر محلی از شیر تصفیه نشده نخورید و اگر هم میخواهید شیر سویا جایگزین کنید حتماً شیریننشده و غنیشده باشد.
- غذای مانده یا زودتر آمادهشده را قبل از خوردن، داغ کنید که آلودگی نداشته باشد.
- غذاهای پرشکر و پرکالری زیاد نخورید، نوشابه، هات داگ، فست فود. هم وزن بیجهت میگیرید هم پوسیدگی دندان، هم افزایش کلسترول و خطر ناخوشی قلبی.4-6
غذاهای مضر و ناسالم برای سهماههٔ سوم بارداری
غذاهای آلوده به باکتریهای سالمونلّا، ای. کلی و لیستریا و آلوده به فلزات سنگین مثل جیوه یعنی:
- گوشت و تخممرغ خام و نیمپز.
- ماهیهای خیلی بزرگ و زیاد در آب دریا مانده به انضمام کوسه، شمشیرماهی، ماهیتن تازه، شاهماهی خالمخالی، کاشیماهی(2).
- جوانههای خام مثل یونجه و ماش.
- شیر و لبنیات پاستوریزهنشده.
- شربت و آبمیوۀ خیابانی.
- پنیرهای نرم.
- مغز گوسفند.
- هاتداگ و فرآوردههای گوشتی فراوریشده.
- خمیرِ خام.
- کشکِ نجوشیده.
- آب تصفیهنشده4-6.
جمعبندی
در سهماههٔ سوم بارداری، انتخاب تغذیهٔ صحیح میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت مادر و جنین داشته باشد. مصرف مواد مغذی مناسب، پرهیز از غذاهای ناسالم و رعایت توصیههای بهداشتی، به رشد مطلوب جنین، کاهش عوارض بارداری و آمادگی مادر برای زایمان کمک میکند. با برنامهریزی دقیق و آگاهی از نیازهای تغذیهای این دوران، مادران میتوانند اطمینان حاصل کنند که دوران بارداری را با سلامت و آرامش بیشتری سپری میکنند.
