همه چیز در مورد رژیم گیاه‌خواری

رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر محبوبیت گسترده‌ای پیدا کرده است. طبق تحقیقات انجام‌شده گیاهخواران به‌ترتیب حدود 5 تا 6 درصد از جمعیت آمریکای شمالی و اروپا را تشکیل می‌دهند، در آسیا نیز حدود 19 درصد از جمعیت گیاهخوار هستند. دلایل پیروی از این رژیم نیز متفاوت است. اکثر مواقع رژیم گیاهخواری برای بهبود سلامت افراد توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم گیاهخواری ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی درباره رژیم گیاهخواری، انواع آن، فواید و معایب این رژیم و غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم گیاهخواری مطالبی جمع­آوری شده است تا راهنمایی باشد برای افرادی که تمایل به پیروی از رژیم گیاهخواری را دارند. البته پیش از انتخاب هر نوع رژیم یا ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم گیاه‌خواری چیست

رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. مردم اغلب به دلایل مذهبی، شخصی یا اخلاقی (مانند حمایت از حقوق حیوانات) از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند. برخی دیگر به دلایل زیست‌محیطی تصمیم می‌گیرند که گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای، تغییرات آب‌وهوایی و مصرف زیاد آب، انرژی و منابع طبیعی می‌شود؛ اما جدای از دلایل اخلاقی و زیست‌محیطی، یک رژیم گیاهخواری اصولی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، باعث کاهش وزن شود و سلامت شما را بهبود بخشد.

انواع رژیم گیاه‌خواری

انواع رژیم‌های گیاه‌خواری ازنظر محتوای غذایی، شامل موارد زیر می‌شود.

• رژیم‌های لاکتو-گیاه‌خواری (Lacto): مصرف گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آن‌ها هستند، غیرمجاز است. مصرف محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره در این رژیم مجاز است.
• رژیم غذایی اوو گیاهخواری (ovo): مصرف گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات غیرمجاز است، اما مصرف تخم‌مرغ مجاز است.
• رژیم‌های لاکتو-اوو گیاهخواری (Lacto-ovo): مصرف گوشت، ماهی و مرغ غیرمجاز است، اما مصرف لبنیات و تخم‌مرغ مجاز است.
• رژیم غذایی ماهی‌خواری Pescatarian: این واژه ترکیبی از کلمه ایتالیایی) Pesce بهمعنای ماهی) و) vegetarian به معنای گیاه‌خوار) است. در این رژیم مصرف گوشت و مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ غیرمجاز است، اما مصرف ماهی مجاز است.
• رژیم غذایی وگان: مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و همچنین غذاهای حاوی این محصولات غیرمجاز است.

فواید رژیم گیاه‌خواری چیست

رژیم‌های گیاهخواری فواید متعددی برای سلامتی دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم را از غذای خود دریافت می‌کنند. همچنین پیروی از رژیم گیاهخواری ممکن است مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد که در زیر آمده است.

• ممکن است روند کاهش وزن را سریع‌تر کند

اگر به‌دنبال کاهش وزن هستید، تغییر رژیم معمولی به رژیم گیاهخواری می‌تواند یک استراتژی مؤثر باشد. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی روی نتایج 12 تحقیق نشان داد که گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران به‌طور متوسط 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری را در مدت 18 هفته تجربه می‌کنند. همچنین، یک بررسی 6 ماهه روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد، رژیم‌های گیاهخواری، تقریباً دوبرابر بیشتر از رژیم‌های کم‌کالری، در کاهش وزن بدن این افراد مؤثر است. به‌علاوه، تحقیقی در سال 2009 روی تقریباً 61000 بزرگسال نشان داد که گیاهخواران نسبت به همه‌چیزخواران، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر ابتلا به بعضی از انواع سرطان ازجمله سرطان سینه، روده بزرگ و راست‌روده مرتبط باشد. بااین‌حال، تحقیقات فعلی محدود به بررسی‌های مشاهده‌ای است و نمی‌تواند رابطه علت‌ومعلولی را در این مورد به‌طور کامل اثبات کند؛ بنابراین، برای درک اینکه چگونه گیاهخواری ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارد، انجام تحقیقات بیشتری لازم است.

• ممکن است قند خون را کنترل کند

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری ممکن است به کنترل سطح قند خون در محدوده طبیعی کمک کند. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی در سال 2014 روی نتایج شش تحقیق، گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست. همچنین رژیم‌های گیاهخواری در طولانی‌مدت می‌توانند، با کنترل سطح قند خون از ابتلا به دیابت پیشگیری کند. طبق نتایج یک بررسی روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی غیر گیاهی به گیاهخواری، به‌طور متوسط با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در طی 5 سال همراه بوده است.

• سلامت قلب را ارتقا می‌دهد

رژیم‌های گیاهخواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند تا به‌سلامت و قوی‌بودن قلب کمک کند. اخیراً تحقیقی نشان داد که رژیم غذایی وگان می‌تواند منجر به کاهش اندکی در سطح کلسترول تام و کلسترول بد شود که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

بااین‌حال، همان بررسی نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری منجر به افزایش سطح تری­گلیسیرید و کاهش سطح کلسترول خوب در خون می‌شوند. همچنین، تحقیق دیگری روی 118 نفر نشان داد که رژیم گیاهخواری کم‌کالری، در کاهش کلسترول بد مؤثرتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای منجر به کاهش بیشتر سطح تری­گلیسیرید می‌شود. علاوه بر این، براساس تحقیقات انجام شده، گیاهخواری با سطوح پایین فشارخون مرتبط است. فشارخون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای ابتلا به بیماری قلبی است.

بااین‌حال، به تحقیقات بیشتری برای اثبات اینکه رژیم‌های گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از آن را کاهش می‌دهد یا خیر، نیاز است.

معایب رژیم گیاه‌خواری چیست

یک رژیم گیاهخواری کامل می‌تواند سالم و مغذی باشد. بااین‌حال، ممکن است باعث بروز کمبودهای غذایی خاصی شود. گوشت، مرغ و ماهی منابع غذایی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 هستند. سایر فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های B هستند. هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی، باید اطمینان حاصل کرد که این مواد مغذی ضروری از منابع دیگر تأمین می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند که گیاهخواران در معرض خطر بیشتر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. کمبود تغذیه‌ای این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، کاهش تراکم استخوان و مشکل تیروئید شود. گنجاندن انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی‌شده راهکاری آسان برای اطمینان از دریافت این ریزمغذی‌ها است. استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیز گزینه دیگری برای افزایش سریع این ریزمغذی‌ها و جبران کمبودهای احتمالی است.

غذاهایی که در رژیم گیاه‌خواری باید مصرف شوند

رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. برای جایگزینی پروتئینی که از گوشت، مرغ و ماهی و محصولات به‌دست‌آمده از آن‌ها تأمین می‌شود، باید از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند غلات کامل، حبوبات، تمپه (سویای تخمیر شده در اندونزی)، توفو (گوشت تهیه‌شده از سویا) و سیتان (گوشت تهیه‌شده از گندم) استفاده شود.

اگر از یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری پیروی می‌کنید، تخم‌مرغ و لبنیات نیز می‌توانند مصرف پروتئین شما را افزایش دهند. مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برای پرکردن هرگونه شکاف تغذیه‌ای در رژیم غذایی شما تأمین می‌کند. لیست غذاهای مفید برای مصرف در رژیم گیاهخواری در زیر آمده است:

• میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
• سبزی‌ها: سبزی‌های برگ‌دار، مارچوبه، کلم‌بروکلی، گوجه‌فرنگی، هویج
• غلات: کینوا، جو، گندم‌سیاه، برنج، جو
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش
• آجیل: بادام، گردو، بادام‌هندی، شاه‌بلوط
• دانه‌ها: بذر کتان، چیا و دانه شاهدانه
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون، آووکادو
• پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو (سویای تخمیر شده به روش ژاپنی)، مخمر تغذیه‌ای، جلبک اسپیرولینا، تخم‌مرغ و محصولات لبنی

غذاهایی که نباید در رژیم گیاه‌خواری مصرف شوند

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هرکدام محدودیت‌های متفاوتی دارند. گیاهخواری Lacto-ovo، رایج‌ترین نوع رژیم گیاهخواری است که گوشت، مرغ و ماهی در آن حذف می‌شود. سایر انواع گیاهخواران نیز ممکن است از مصرف تخم‌مرغ و لبنیات اجتناب کنند. رژیم گیاهخواری وگان محدودترین شکل گیاهخواری است؛ زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می‌کند. بسته به نیازها و ترجیحات غذایی خود، ممکن است مجبور شوید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

• گوشت: گوشت گاو، گوساله و سایر انواع؛
• مرغ: مرغ و بوقلمون؛
• ماهی و صدف ماهی: این محدودیت در مورد ماهی‌خواران صدق نمی‌کند؛
• مواد تشکیل‌دهنده گوشت: ژلاتین، کارمین (رنگ‌دانه قرمزی که از بدن یک نوع حشره استخراج می‌شود)، آیزینگلاس (ژلاتینی که از کیسه هوای بعضی از ماهیان مانند خاویار استخراج می‌شود و در ژله استفاده می‌شود)، اسید اولئیک و پیه؛
• تخم‌مرغ: محدودیت برای گیاهخواران وگان و لاکتو-گیاهخواران؛
• محصولات لبنی: محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران وگان و گیاهخواران OVO؛
• سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران وگان ممکن است از مصرف عسل، موم زنبورعسل و گرده گل نیز خودداری کنند.

جمع‌بندی: رژیم گیاه‌خواری، مفید یا مضر

به‌طور خلاصه می­توان گفت رژیم گیاهخواری متعادل که دارای غذاهای مغذی­ای مانند غلات، چربی‌های سالم و پروتئین گیاهی باشد فواید زیادی برای سلامتی بدن و پیشگیری از بسیاری بیماری­ها از قبیل بیماری‌های قلبی و عروقی دارد، اما درصورتی‌که به شکل نادرستی انجام شود، ممکن است باعث کمبودهای تغذیه‌ای شود. در واقع در روند پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری باید به کمبود ریزمغذی‌های کلیدی مانند آهن، روی، سلنیم، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 توجه شود تا بهره­مندی از مزایای فراوان این رژیم امکان‌پذیر شود.

منابع

• Mayoclinic
• Healthline