در یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت مقدار کمی چربی موردنیاز است. چربی حاصل از رژیم غذایی در بدن به اجزای تشکیل‌دهنده آن یعنی اسیدهای چرب تجزیه می‌شود. اسیدهای چرب وارد جریان خون شده و در بخش‌های مختلف بدن استفاده می‌شوند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت چربی، انواع چربی‌ها و تفاوت آن‌ها با هم، فواید چربی برای بدن، عوارض بالا رفتن چری بدن و راه‌های کاهش چربی بدن می‌پردازیم.
چربی چیست
چربی‌ها گروهی از مواد غذایی هستند که آن‌ها را از رژیم غذایی دریافت می‌کنیم. بدن برای داشتن عملکرد مطلوب به انرژی نیاز دارد و مصرف چربی این انرژی را برای بدن فراهم می‌کند. هر گرم چربی 9 کالری انرژی دارد که بیش از 2 برابر انرژی کربوهیدرات و پروتئین است. به هنگام ورزش، بدن ابتدا از کالری کربوهیدرات‌هایی که خورده‌اید استفاده می‌کند؛ اما پس از 20 دقیقه ورزش، بدن تا حدی به کالری دریافتی از چربی نیاز دارد تا کمک کند که بتوانید به ورزش خود ادامه دهید.
چند نوع چربی‌داریم و چه تفاوتی با هم دارند
انواع اصلی چربی موجود در غذا عبارت‌اند از: چربی‌های اشباع و غیراشباع. اغلب چربی‌ها و روغن‌ها حاوی هر دو نوع چربی‌های اشباع و غیراشباع به نسبت‌های مختلف هستند. در یک رژیم غذایی سالم، باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی را که دارای چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس بالایی هستند، کاهش دهید و برخی از آن‌ها را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید. در ادامه به شناخت هرکدام از این چربی‌ها می‌پردازیم.
- چربی‌های اشباع‌شده
چربی‌های اشباع‌شده در بسیاری از غذاها اعم از شیرین و شور یافت می‌شوند. بیشتر این چربی‌ها از منابع حیوانی ازجمله گوشت و محصولات لبنی و همچنین برخی از غذاهای گیاهی مانند روغن نخل و روغن نارگیل تهیه می‌شوند. مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز و زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. مقدار مجاز چربی اشباع مصرفی کودکان باید از این مقادیر نیز کمتر باشد. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌شده عبارت‌اند از:
برش‌های چرب گوشت
محصولات گوشتی، ازجمله سوسیس و کالباس
کره، روغن و گوشت خوک
پنیر، به‌خصوص پنیر سفت مانند چدار
خامه، پنیر خامه‌ای و بستنی
برخی از میان‌وعده‌های خوش‌طعم، مانند کراکر پنیر و برخی از پف‌فیل‌ها
شیرینی شکلاتی
بیسکویت، کیک و شیرینی
روغن پالم
روغن نارگیل و کرم نارگیل
- کلسترول و چربی‌های اشباع‌شده
کلسترول نوعی چربی است که اغلب توسط بدن و در کبد ساخته می‌شود و در خون به‌صورت لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و یا لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) حمل می‌شود. خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی می‌تواند کلسترول LDL را در خون افزایش دهد که درنهایت باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته می‌شود. کلسترول HDL با برداشتن کلسترول از قسمت‌هایی از بدن که مقدار زیادی از کلسترول در آن‌ها وجود دارد و انتقال آن به کبد برای دفع، تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی بدن دارد.
- چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در مقادیر کم در برخی غذاها مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شوند. همچنین این چربی‌ها ممکن است در روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه یافت شوند. چربی‌های ترانس نیز مانند چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. به همین دلیل توصیه می‌شود که بزرگ‌سالان بیش از 5 گرم چربی ترانس در روز مصرف نکنند.
- چربی‌های غیراشباع
اگر می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید، بهتر است مصرف کلی چربی خود را کاهش دهید و چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، جایگزین‌کردن چربی‌های اشباع‌شده با برخی از چربی‌های غیراشباع می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. چربی‌های غیراشباع که عمدتاً در روغن‌های گیاهی و ماهی‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند غیراشباع دارای یک پیوند دوگانه یا غیراشباع دارای چند پیوند دوگانه باشند.
- چربی‌های غیراشباع دارای یک پیوند دوگانه
چربی‌های غیراشباع دارای یک پیوند دوگانه با حفظ سطح کلسترول HDL و درعین‌حال کاهش سطح کلسترول LDL در خون به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. چربی‌های غیراشباع دارای یک پیوند دوگانه در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:
روغن‌زیتون، روغن کلزا
آووکادو
برخی از مغزها مانند بادام و بادام‌زمینی
- چربی‌های غیراشباع دارای چند پیوند دوگانه
چربی‌های غیراشباع دارای چند پیوند دوگانه نیز می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL خون کمک کنند. 2 نوع اصلی از آن‌ها وجود دارد: امگا 3 و امگا 6. برخی از انواع چربی‌های امگا 3 و امگا 6 توسط بدن ساخته نمی‌شوند و در نتیجه ضروری هستند و باید مقادیر کمی از آن‌ها را از رژیم غذایی دریافت کنید. چربی‌های امگا 6 در روغن‌های گیاهی ازجمله کلزا، ذرت و آفتابگردان یافت می‌شوند. برخی از دانه‌های روغنی نیز مقادیر بیشتری از امگا 6 دارند که عبارت‌اند از:
گردو
بادام
بادام‌هندی
چربی‌های امگا 3 در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند. برخی از این ماهی‌ها عبارت‌اند از:
شاه‌ماهی
ساردین
ماهی قزل‌آلا
ماهی خال‌مخالی
اکثر مردم در رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی امگا 6 دریافت می‌کنند، اما توصیه می‌شود با خوردن حداقل 2 وعده ماهی در هفته که یک وعده آن از ماهی‌های چرب باشد، امگا 3 بیشتری دریافت کنند. منابع اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای گیاهخواران عبارت‌اند از:
روغن بذر کتان (بذر کتان)
روغن کلزا
گردو
تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3
فواید چربی در بدن چیست
بدن برای حفظ سلامت پوست و مو و کمک به جذب ویتامین‌های A، D، E و K که ویتامین‌های محلول در چربی نامیده می‌شوند، به چربی نیاز است. چربی همچنین در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌شود و بدن را در مقابل سرما عایق می‌کند و گرم نگه می‌دارد. مضافاً چربی، کربوهیدرات و پروتئین دریافتی مازاد بر نیاز بدن به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود و به‌این‌ترتیب بدن همواره دارای ذخیره انرژی است که در صورت نیاز (به‌عنوان‌مثال در شرایط قحطی) می‌تواند از آن استفاده کند. علاوه بر این چربی دریافتی از غذا، اسیدهای چرب ضروری (اسید لینولئیک و لینولنیک) را برای بدن تأمین می‌کند. این اسیدهای چرب برای عملکرد بدن موردنیاز هستند، اما توسط بدن تولید نمی‌شوند و به همین دلیل «ضروری» نامیده می‌شوند. بدن برای رشد مغز، کنترل التهاب و لخته‌شدن خون به این اسیدهای چرب نیاز دارد.
بالابودن چربی در بدن چه عوارضی دارد
افزایش چربی در بدن به‌صورت چاقی یا اضافه‌وزن نمایان می‌شود و التهاب مزمن و درنتیجه خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش می‌دهد. علاوه بر این تجمع چربی اضافی در بدن به استخوان‌ها و سایر اندام‌ها فشار می‌آورد و باعث تغییراتی در هورمون‌ها و متابولیسم بدن می‌شود. در ادامه 10 عوارض ناشی از تجمع چربی در بدن (چاقی) و راه‌های پیشگیری از این عوارض یا کنترل آن‌ها آمده است:
- دیابت نوع 2
دیابت نوع 2 زمانی رخ می‌دهد که قند خون بالاتر از حد طبیعی باشد. دیابت نوع 2 می‌تواند با گذشت زمان منجر به بروز سایر بیماری‌ها از قبیل بیماری قلبی، آسیب عصبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و اختلال بینایی شود؛ بنابراین درصورتی‌که چاق هستید،
کاهش تنها 5 تا 7 درصد از وزن بدن و انجام ورزش منظم با شدت متوسط ممکن است از ابتلای شما به دیابت نوع 2 پیشگیری کند یا آن را به تأخیر بیندازد.
- بیماری قلبی
ابتلا به بیماری قلبی در افراد چاق شیوع بیشتری دارد. رسوبات چربی با گذشت زمان ممکن است در شریان‌هایی که خون ماهیچه قلب را تأمین می‌کنند، جمع شود. افراد چاق دارای فشارخون، کلسترول LDL، تری گلیسیرید و قند خون بالاتر از حد نرمال هستند که همه این عوامل به‌احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. درواقع باریک شدن شریان‌ها زمینه‌ساز حمله قلبی است و افزایش احتمال لخته‌شدن خون در شریان‌های باریک می‌تواند منجر به سکته قلبی شود.
- سکته مغزی
سکته مغزی و بیماری قلبی عوامل خطر مشترکی دارند. سکته مغزی زمانی رخ می‌دهد که خون‌رسانی به مغز قطع شود. سکته مغزی می‌تواند به بافت مغز آسیب برساند و منجر به طیف وسیعی از ناتوانی‌ها، ازجمله اختلال در گفتار و زبان، ضعیف‌شدن عضلات و تغییر در مهارت‌های مرتبط با تفکر و استدلال شود. در سال 2010 بررسی 25 تحقیق بر روی مجموع 2.3 میلیون نفر نشان داد که چاقی خطر سکته مغزی را تا 64 درصد افزایش می‌دهد.
- آپنه خواب
آپنه خواب اختلالی است که در آن ممکن است برای لحظه‌ای نفس فرد در خواب قطع شود. افرادی که اضافه‌وزن دارند و یا چاق هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به آپنه خواب هستند، زیرا چربی بیشتری در اطراف گردن آن‌ها ذخیره می‌شود که باعث باریک شدن راه تنفس آن‌ها می‌شود. راه تنفسی باریک‌تر می‌تواند باعث خروپف و مشکل تنفسی در خواب شود. کاهش وزن این افراد می‌تواند به کاهش چربی گردن و کاهش خطر آپنه خواب کمک کند.
- فشارخون بالا
بافت چربی اضافی در بدن به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه رگ‌های خونی بدن باید خون بیشتری را به بافت چربی اضافی برسانند. این بدان معنی است که قلب باید سخت‌تر کار کند تا خون را در سراسر بدن پمپاژ کند. افزایش میزان گردش خون، فشار مضاعفی بر دیواره شریان‌های وارد می‌کند. این فشار اضافه فشارخون بالا نامیده می‌شود. با گذشت زمان، فشارخون بالا می‌تواند به قلب و عروق آسیب برساند.
- بیماری کبد
افراد چاق ممکن است به یک بیماری کبدی معروف به بیماری کبد چرب یا استئاتوهپاتیت غیرالکلی مبتلا شوند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. چربی اضافی می‌تواند به کبد آسیب برساند یا باعث سیروز کبدی (ازکارافتادن سلول‌های کبد) شود. بیماری کبد چرب معمولاً هیچ علامتی ندارد، اما درنهایت می‌تواند منجر به نارسایی کبد شود. تنها راه برای معکوس کردن این وضعیت یا کنترل آن، کاهش وزن، ورزش و اجتناب از نوشیدن الکل است.
- بیماری کیسه صفرا
کیسه صفرا وظیفه ذخیره ماده‌ای به نام صفرا و انتقال آن به روده کوچک در طول هضم را بر عهده دارد. صفرا به هضم چربی‌ها کمک می‌کند. چاقی خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش می‌دهد. سنگ کیسه صفرا زمانی اتفاق می‌افتد که صفرا در کیسه صفرا جمع شده و سخت می‌شود. افراد چاق ممکن است مقدار بیشتری کلسترول در کیسه صفرا داشته باشند یا کیسه صفرا بزرگی داشته باشند که به‌خوبی کار نکند و منجر به تشکیل سنگ کیسه صفرا شود. سنگ کیسه صفرا ممکن است دردناک باشد و نیاز به جراحی داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و چربی‌های سالم و اجتناب از مصرف غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی ممکن است به پیشگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا کمک کند.
- برخی از انواع سرطان
ارتباط بین چاقی و ابتلا به سرطان به‌اندازه ارتباط بین چاقی و ابتلا به سایر بیماری‌ها از قبیل بیماری قلبی و سکته مشخص نیست. بااین‌حال، چاقی می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ازجمله سرطان سینه، روده بزرگ، کیسه صفرا، پانکراس، کلیه، پروستات، رحم، دهانه رحم، آندومتر و تخمدان را افزایش دهد. در تحقیقی که در سال 2012 در ایالات‌متحده انجام گردید مشاهده شد که حدود 28000 مورد جدید ابتلا به سرطان در مردان و 72000 مورد ابتلا به سرطان در زنان با اضافه‌وزن یا چاقی مرتبط بود.
- عوارض بارداری
زنان باردار دارای اضافه‌وزن یا چاقی بیشتر در معرض مقاومت به انسولین، قند خون و فشارخون بالا هستند. درواقع چاقی می‌تواند عوارض دوران بارداری و زایمان را افزایش دهد. برخی از عوارض مرتبط با چاقی در زنان باردار عبارت است از:
- دیابت بارداری
- پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری)
- نیاز به سزارین
- لخته‌شدن خون
- خونریزی شدیدتر از حد طبیعی بعد از زایمان
- زایمان زودرس
- سقط‌جنین
- مرده‌زایی
- نقص مغز و نخاع جنین
به‌تازگی در تحقیقی مشاهده گردید که 60 درصد از زنان دارای شاخص توده بدنی 40 یا بیشتر در هنگام بارداری به یکی از این عوارض بارداری فوق‌الذکر دچار شدند؛ بنابراین اگر اضافه‌وزن دارید یا چاق هستید و تصمیم دارید باردار شوید، برای پیشگیری از عوارض نامبرده فوق باید ابتدا وزن خود را به حد مطلوب برسانید.
- افسردگی
بسیاری از افراد مبتلا به چاقی، دچار افسردگی می‌شوند. برخی تحقیقات ارتباط قوی بین چاقی و اختلال افسردگی را مشاهده کرده‌اند.
افراد مبتلا به چاقی اغلب ممکن است به دلیل اندازه بدنشان مورد تبعیض قرار کیرند. این امر با گذشت زمان می‌تواند منجر به احساس غم و اندوه یا کاهش عزت‌نفس آن‌ها شود.
راه‌های کم‌کردن چربی بدن چیست
ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، مانند مصرف پروتئین بیشتر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتر، ممکن است به کاهش چربی بدن و بهبود سلامت عمومی کمک کند. بااین‌حال کاهش چربی بدن ممکن است امری چالش‌برانگیز باشد که اغلب به تلاش زیاد و صبر فراوان نیاز دارد. اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول و مکمل‌های چربی‌دار نوید دستیابی فوری به نتایج دلخواه را می‌دهند، اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی به همراه گنجاندن ورزش در برنامه روزانه، مؤثرترین راه برای رسیدن به وزن مطلوب است. در اینجا 12 مورد از بهترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی و کاهش وزن آمده است:
- انجام ورزش‌های قدرتی: ورزش‌های قدرتی ورزش‌هایی هستند که در آن عضلات در برابر مقاومت منقبض می‌شوند. یک نمونه وزنه زدن است.
- پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین: خوردن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند.
- خواب کافی: کمی زودتر به رختخواب رفتن و داشتن خواب کافی یک استراتژی ساده برای کاهش وزن است.
- مصرف چربی‌های سالم: افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.
- مصرف نوشیدنی‌های بدون شیرینی: جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با نوشیدنی‌های سالم‌تر، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن است.
- مصرف فیبر: فیبر محلول موجود در غذاهای گیاهی، آب را جذب می‌کند و به‌آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و باعث احساس سیری برای مدت طولانی‌تری می‌شود.
- استفاده از غلات کامل: کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و مصرف غلات کاهل بجای آن ممکن است به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.
- انجام ورزش هوازی: انجام ورزش‌های هوازی که قلب و ریه‌ها را درگیر می‌کند در کاهش وزن مؤثر است.
- نوشیدن قهوه: کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد.
- انجام ورزش تناوبی با شدت بالا: این نوع ورزش که فعالیت‌هایی سریع با دوره‌های استراحت کوتاه هستند ضربان قلب را بالا نگه می‌دارند.
- مصرف پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها در همه‌چیز از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارند.
- روزه متناوب: روزه متناوب الگوی رژیمی خاصی است که دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه‌داری دارد و ممکن است کاهش وزن و کاهش چربی را افزایش دهد.
منابع
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/#:~:text=A%20small%20amount%20of%20fat,with%20the%20help%20of%20fats.
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
- https://www.healthline.com/health/obesity/managing-obesity-health-risks#gallbladderdisease
- https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#high-protein-diet
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
دیدگاه‌ها
(0)