هر آن چیز که باید در مورد فندق بدانید

فندق دانه‌ای روغنی است که از درخت فندق به دست می‌آید. کشورهای اصلی تولیدکننده فندق ترکیه، ایتالیا، اسپانیا، آمریکا و یونان هستند؛ اگرچه در کشورهای اتحاد جماهیر شوروی سابق، ایران، رومانی و فرانسه نیز تولید می‌شود. ترکیه اولین تولیدکننده و صادرکننده فندق در جهان است. فندق مانند سایر دانه‌های روغنی سرشار از مواد مغذی است و پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت فندق، ارزش غذایی آن، فواید و مضرات احتمالی مصرف فندق و بررسی بهترین زمان خرید فندق می‌پردازیم.

فندق چیست

فندق دانه‌ای روغنی با طعمی شیرینی است. رشد درختان فندق در عرض 4 تا 6 سال پس از کاشت شروع به میوه‌دهی می‌کنند. دانه فندق به‌نسبت کوچک و گرد است. فندق تازه ترد است و می‌توان آن را به‌صورت خام، بوداده یا آسیاب‌شده به شکل خمیر مصرف کرد. فندق را می‌توان به‌عنوان یک میان‌وعده سالم یا به‌عنوان یک ماده غذایی در بسیاری از غذاها گنجاند. فندق‌های پوست‌کنده را نیز می‌توان برای تهیه کیک یا برای تهیه کره فندق به کار برد. علاوه بر این، فندق را می‌توان با شکلات یا ادویه‌هایی مانند دارچین نیز ترکیب کرد و یک خوراکی شیرین به‌دست آورد؛ همچنین فندق ماده غذایی مناسبی برای استفاده روی کیک یا رویه بستنی و سایر دسرها است. یکی از شناخته‌شده‌ترین محصولات غذایی تهیه‌شده از فندق، نوتلا است.

ارزش غذایی فندق

اگرچه فندق کالری زیادی دارد، اما سرشار از مواد مغذی و چربی‌های سالم است. 28 گرم یا حدود 20 مغز کامل فندق حاوی ترکیبات زیر است:

• کالری: 176
• چربی کل: 17 گرم
• پروتئین: 4.2 گرم
• کربوهیدرات: 4.7 گرم
• فیبر: 2.7 گرم
• ویتامین E: 21 درصد از RDI
• تیامین: 12 درصد از RDI
• منیزیم: 12 درصد از RDI
• مس: 24 درصد از RDI
• منگنز: 87 درصد از RDI

فندق همچنین حاوی مقداری ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم و روی است. علاوه بر این، فندق غنی از چربی‌های غیراشباع و مقدار قابل‌توجهی اسیدهای چرب امگا6 و امگا9 است. علاوه بر این، 28 گرم فندق، 2.7 گرم فیبر غذایی دارد که حدود 11 درصد از DV را تأمین می‌کند. فندق منبع انرژی بدون کلسترول است و مواد مغذی کلیدی زیر دارد:

• ویتامین E
• تیامین
• منیزیم
• مس
• منگنز

فواید فندق برای بدن

فندق سرشار از ریزمغذی‌های مختلف است و فواید مختلفی برای سلامتی دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود.

• سرشار از آنتی‌اکسیدان است

فندق مقدار قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها در برابر استرس اکسیداتیو که می‌توانند به ساختار سلولی آسیب برساند و پیری، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد، از بدن محافظت می‌کنند. فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فندق ترکیبات فنلی هستند. در تحقیقات انجام‌شده مشاهده شده است که ترکیبات فنلی به کاهش کلسترول خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند. همچنین این ترکیبات می‌توانند برای سلامت قلب و محافظت از بدن در برابر ابتلا به سرطان مفید باشند. به‌تازگی تحقیقی 8 هفته‌ای نشان داد که خوردن فندق (با پوست یا بدون پوست) استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. بااین‌حال بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مغزها، ازجمله فندق، در پوست آن‌ها تجمع یافته‌اند که طی فرایند برشته‌شدن کاهش می‌یابند؛ بنابراین توصیه می‌شود تا حد امکان مغزها به‌صورت کامل و با پوست مصرف شوند.

• مصرف فندق ممکن است برای قلب مفید باشد

ثابت شده است که مصرف مغزها برای حفظ سلامت قلب مفید است. غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم موجود در فندق ممکن است پتانسیل آنتی‌اکسیدانی را افزایش داده و سطح کلسترول خون را کاهش دهد. در تحقیقی یک‌ماهه روی 21 نفر با سطح کلسترول بالا که 18 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از فندق دریافت می‌کردند، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL کاهش یافت؛ همچنین سلامت شریان و نشانگرهای التهابی موجود در خون این افراد نیز بهتر شد.

علاوه بر این، مروری بر نتایج 9 تحقیق که مجموعاً بیش از 400 نفر را بررسی کرده بودند، نشان داد؛ افرادی که فندق مصرف می‌کردند سطح کلسترول بد و کلسترول تامشان کاهش یافت، درحالی‌که کلسترول خوب و تری‌گلیسیرید این افراد بدون تغییر باقی ماند.

تحقیقات دیگر اثرات مشابه مصرف فندق ازجمله کاهش سطح چربی خون و افزایش سطح ویتامین E را نشان داده‌اند. علاوه بر این، به نظر می‌رسد محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر غذایی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق به کنترل فشارخون کمک می‌کند و می‌توان نتیجه گرفت که خوردن 29 تا 69 گرم فندق در روز با بهبود پارامترهای سلامت قلب مرتبط است.

• مصرف فندق با کاهش احتمال ابتلا به سرطان مرتبط است

غلظت بالای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فندق می‌تواند خواص ضد سرطانی به آن بدهد. در میان سایر مغزها مانند گردو و پسته، فندق دارای بالاترین غلظت از نوعی آنتی‌اکسیدان معروف به پروآنتوسیانیدین است. برخی از تحقیقات انجام‌شده در محیط آزمایشگاه یا روی حیوانات نشان داده‌اند که پروآنتوسیانیدین‌ها ممکن است به پیشگیری از ابتلا به برخی از انواع سرطان و درمان آن‌ها کمک کنند. گمان می‌رود که پروآنتوسیانیدین‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

علاوه بر این، فندق سرشار از ویتامین E است که آنتی‌اکسیدانی قوی است و با محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب سلولی که می‌تواند باعث ایجاد یا گسترش سرطان شود، مرتبط است. همچنین 28 گرم فندق 87٪ RDI برای منگنز را تأمین می‌کند و مشاهده شده است که منگنز به عملکرد آنزیم‌های خاصی کمک می‌کند که می‌توانند آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند و خطر ابتلا به سرطان را پایین. چندین تحقیق آزمایشگاهی نشان داده‌اند که عصاره فندق می‌تواند در درمان سرطان دهانه رحم، کبد، سینه و روده بزرگ مفید باشد.

علاوه بر این، تحقیقی که با استفاده از نوعی محصول ساخته‌شده از عصاره پوست فندق روی حیوانات انجام شد، در مدت هشت هفته، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در این حیوانات مشاهده کرد. بااین‌حال، برای اثبات این اثر در انسان‌ها، انجام تحقیقات بیشتر روی انسان ضروری است.

• مصرف فندق می‌تواند التهاب را کاهش دهد

فندق به‌دلیل داشتن غلظت بالایی از چربی‌های سالم با کاهش نشانگرهای التهابی مرتبط است. به‌تازگی تحقیقی بررسی کرد که چگونه مصرف فندق بر نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنش‌گر C، در ۲۱ فرد دارای سطح کلسترول بالا تأثیر می‌گذارد. این افراد پس از چهار هفته پیروی از رژیم غذایی‌ای که در آن فندق 18 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی آن‌ها را تشکیل می‌داد، کاهش قابل‌توجهی در التهاب داشتند. علاوه بر این، در تحقیقی دیگر خوردن 60 گرم فندق هرروز به مدت 12 هفته به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق کمک کرد.

تحقیق دیگری بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر التهاب تأثیر می‌گذارد. این تحقیق نشان داد که خوردن 40 گرم فندق ممکن است پاسخ التهابی را در افراد سالم کاهش دهد. به‌طور مشابه، در پژوهشی دیگر 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک پس از 12 هفته مصرف 30 گرم ترکیب مغزهای خام: 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق، کاهش التهاب را تجربه کردند. بااین‌حال، اکثر تحقیقات نتیجه می‌گیرند که تنها مصرف فندق کافی نیست و به‌منظور کاهش التهاب، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل نیز اهمیت دارد.

• مصرف فندق ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند

مشاهده‌شده است که مصرف مغزها، مانند بادام و گردو، به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. تحقیقات محدودی نیز وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف فندق هم ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. به‌تازگی تحقیقی تأثیر فندق را بر سطح قند خون ناشتا در 48 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی کرد. حدود نیمی از این افراد فندق را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کردند، درحالی‌که بقیه به‌عنوان گروه کنترل در نظر گرفته شدند. پس از هشت هفته، گروه مصرف‌کننده فندق کاهش قابل‌توجهی در سطح قند خون ناشتا نداشتند.

بااین‌حال، تحقیق دیگری که ترکیبی از 30 گرم آجیل مخلوط حاوی 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق را به 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک ارائه داد، پس از 12 هفته، نتایج کاهش قابل‌توجهی در سطح انسولین ناشتا را مشاهده کرد.

علاوه بر این، اسید اولئیک که اسید چرب اصلی در فندق است، اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین دارد. در تحقیقی دوماهه مشاهده شد که رژیم غذایی غنی از اسید اولئیک به‌طور قابل‌توجهی سطح قند خون و انسولین ناشتا را کاهش داد و درعین‌حال حساسیت به انسولین را در 11 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش داد؛ بنابراین به نظر می‌رسد پیروی از رژیم غذایی سرشار از مغزها ازجمله فندق می‌تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

آیا مصرف زیاد فندق ضرر دارد

فندق معمولاً توسط اکثر افراد به‌خوبی تحمل می‌شود، اما برخی از افراد به فندق حساسیت دارند و مصرف فندق ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک جدی در آن‌ها شود. در واقع افرادی که به بادام‌زمینی، بادام‌هندی، گردو، گرده گل ماگ، گرده برزیلی، گرده غان یا آجیل ماکادمیا حساسیت دارند، ممکن است به فندق نیز حساسیت داشته باشند. علائم آلرژی به فندق پس از مصرف مستقیم فندق، یا مصرف مواد غذایی حاوی فندق بروز می‌کند.

برخی از رایج‌ترین علائم این نوع آلرژی عبارت است از خارش پوست و کهیر، همراه با سندرم آلرژی دهانی. علائم سندرم آلرژی دهانی ناشی از فندق ممکن است شامل تورم و خارش در دهان، زبان، لب، گلو و کل صورت باشد. آنافیلاکسی شدیدترین نوع واکنش آلرژیک به فندق است و یک واکنش سیستمیک است که می‌تواند کشنده باشد. این واکنش معمولاً پس از خوردن فندق، ظرف یک ساعت ایجاد می‌شود. علائم احتمالی آنافیلاکسی معمولاً راه‌های هوایی را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس وجود توده در گلو
• نیاز به صاف‌کردن گلو
• خس‌خس سینه
• صدای خشن
• مشکل در تنفس

علاوه بر این مصرف زیاد فندق به دلیل کالری زیاد آن می‌تواند باعث افزایش دریافت کالری روزانه و در نتیجه افزایش وزن شود. همچنین فندق حاوی اسید فیتیک است که جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می‌دهد؛ بنابراین مصرف زیاد و طولانی‌مدت آن می‌تواند با کاهش جذب این ریزمغذی‌ها در بدن مرتبط باشد. مضافاً فندق حاوی اگزالات است که مصرف زیاد آن در افراد دارای سابقه سنگ کلیه، پتانسیل تولید مجدد سنگ کلیه را دارد.

بهترین فصل خرید فندق

فندق در شهریورماه و اوایل مهرماه برداشت می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که زمان برداشت فندق و فرایند برداشت و جابه‌جایی فندق بر ویژگی‌های فندق و ترکیب روغن موجود در آن تأثیرگذار است. برخی از پارامترها، ازجمله محتوای روغن و ترکیب اسیدهای چرب، در طول دوره برداشت تغییر محسوسی ندارد؛ اما گاهی تغییرات قابل‌توجهی در تعداد فندق‌های بزرگ‌تر از 12 میلی‌متر و عیوب آن‌ها ازجمله توخالی بودن، کپک‌زدگی و وجود لکه‌های قهوه‌ای ایجاد می‌شود. فندق‌هایی که مدتی روی زمین می‌مانند، رطوبت بیشتر، کپک‌زدگی بیشتر و اسیدی شدن روغن بیشتری دارند؛ بنابراین برداشت زودهنگام فندق (تا اواسط شهریور) روشی مؤثر برای افزایش کیفیت آن است و بالطبع بهترین زمان خرید فندق نیز شهریورماه است.

جمع‌بندی: فندق و خواص فراوان آن

فندق سرشار از مواد مغذی ازجمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و چربی‌های سالم است. همچنین مصرف فندق ممکن است مزایایی برای سلامتی داشته باشد که عبارت‌اند از کمک به کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشارخون، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون و... . از جنبه منفی، درست مانند سایر مغزها، فندق ممکن است در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند. اما در مجموع، فندق منبعی غنی و خوشمزه از مواد مغذی است که می‌تواند به‌راحتی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

منابع

• https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits#TOC_TITLE_HDR_9
• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-hazelnuts
• https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-865/hazelnut
• https://www.healthline.com/health/hazelnut-allergy#symptoms
• https://www.fao.org/4/x4484e/x4484e03.htm
• Tous, J. & Romero, Agusti & Sentis, X. & Plana, J. & Diaz, Isabel & Vargas, F.J.. (2001). Influence of harvesting period on hazelnut quality. Acta Horticulturae. 556. 567-574. 10.17660/ActaHortic.2001.556.82.