کیوی میوه‌ای کوچک با طعمی شیرین است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. در حال حاضر بیش از ۹۰ درصد کیوی در نیوزلند کشت می‌شود. تولید کیوی در ایالات‌متحده بیشتر در کالیفرنیا متمرکز است؛ زیرا کیوی به سرما مقاوم نیست.
این میوه کوچک فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. تحقیقات زیادی روی اثرات مصرف کیوی در پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها انجام‌شده است؛ نتایج این تحقیقات اثر مفید مصرف کیوی در حفاظت از سلامت قلب و دستگاه گوارش را نشان داده است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت میوه کیوی، معرفی انواع آن، بررسی فواید مصرف کیوی، ارزش غذایی این میوه، مضرات مصرف زیاد کیوی و معرفی چند نوع اسموتی تهیه‌شده با کیوی به همراه دستور تهیه آن‌ها می‌پردازیم.
درباره کیوی
کیوی، نوعی میوه بومی کوه‌ها و دامنه‌های جنوب غربی چین است. این میوه اکنون در بسیاری از مناطق دیگر جهان، ازجمله نیوزلند که تولیدکننده برتر آن است، تولید می‌شود. کیوی بین سال‌های ۱۹۰۰ تا ۱۹۱۰ به اروپا، ایالات‌متحده و نیوزیلند معرفی شد. کاشت تجاری کیوی برای اولین‌بار در سال ۱۹۳۰ در نیوزیلند انجام شد و طی ۵۰ تا ۶۰ سال گذشته گسترش یافته است. این میوه در چین به نام انگور فرنگی چینی شناخته می‌شد، اما صادرکنندگان نیوزیلندی روی این میوه نام «کیوی» را گذاشتند؛ کیوی از پرندگان بومی نیوزلند است که توانایی پرواز ندارد. ازنظر گیاه‌شناسی، کیوی در گروه توت‌ها طبقه‌بندی می‌شود.
معرفی انواع کیوی
گونه Actinidia شامل حدود ۶۰ گونه است که میوه متفاوت دارند. برخی از گونه‌ها میوه‌های تکی تولید کرده و برخی دیگر به‌صورت دسته‌ای میوه تولید می‌کنند. میوه‌ها ازنظر اندازه، شکل، پوست و رنگ متفاوت هستند. بافت میوه‌ها نیز ازنظر رنگ، آبدار بودن و طعم متفاوت است. Actinidia deliciosa و Actinidia chinensis دو گونه پرمصرف کیوی هستند. محبوب‌ترین نوع کیوی Actinidia deliciosa، کیوی Hayward است؛ این نوع به نام Wright Hayward مردی که در دهه ۱۹۲۰ کیوی را در نیوزلند رواج داد، نام‌گذاری شده است. کیوی Hayward، بیضی‌شکل و به‌اندازه یک تخم‌مرغ بزرگ است و پوست قهوه‌ای تیره، بافت سبز و دانه‌های ریز سیاه دارد.
کیوی همچنین در انواع زرد یا طلایی (Actinidia chinensis) نیز وجود دارد. تفاوت بین کیوی دارای بافت سبز و کیوی دارای بافت زرد این است که کیوی سبز حاوی رنگ‌دانه سبزرنگی به نام کلروفیل است؛ درحالی‌که کیوی زرد فاقد رنگ‌دانه است. همچنین گونه کیوی زرد Vespri Gold دارای پوست صاف و طعم شیرین‌تر و محتوای ویتامین C بالاتر نسبت به نوع Hayward است و از مناطق گرم‌تر چین نشأت گرفته است. از گونه‌های دیگر کیوی می‌توان به Actinidia arguta اشاره کرد. این گونه دارای اندازه کوچک‌تر از انواع Hayward است و می‌تواند به کوچکی یک بلوبری تا بزرگی یک گیلاس شیرین بزرگ باشد؛ همچنین دارای پوست صافی است.
گونه دیگر Actinidia kolomikta است که میوه‌های کوچک‌تری نسبت به Actinidia arguta دارد و دارای میوه‌های بسیار شیرین با عطروطعمی فوق‌العاده است؛ همچنین این گونه دارای ویتامین C بسیار زیادی است که می‌تواند تا یک درصد وزن میوه تازه را تشکیل دهد.
فواید کیوی چیست
بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، فواید کیوی به شرح زیر است.
- سرشار از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی‌اکسیدان‌هاست
کیوی علاوه بر اینکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی ازجمله ویتامین C و ویتامین E است، سرشار از ترکیباتی گیاهی است که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی در بدن دارند. به‌عنوان‌مثال، کیوی حاوی کاروتنوئیدها است که تقویت‌کننده سلامت هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها قادرند در برابر ابتلا به بیماری‌های خاص، ازجمله بیماری‌های قلبی از بدن محافظت کنند. به‌تازگی بررسی ۶۹ تحقیق نشان داده است که غلظت بالای کاروتنوئیدها، ویتامین C و ویتامین E در خون با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ مرتبط است. به‌علاوه، تحقیقی که داده‌های جمع‌آوری‌شده بیش از ۱۷۰۰۰ بزرگ‌سال را بررسی کرد، نشان داد کسانی که رژیم‌های غذایی‌شان غنی از کاروتنوئیدها بود، علائم افسردگی کمتری داشتند. سایر ترکیبات گیاهی موجود در کیوی عبارت‌اند از:
- لوتئین
- زآگزانتین
- بتاکاروتن
کیوی همچنین حاوی ترکیبات پلی‌فنل مانند اسیدکافئیک و اسیدکلروژنیک است که اثرات ضدالتهابی در روده و سراسر بدن دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ظرفیت کل آنتی‌اکسیدانی کیوی بیشتر از بسیاری از میوه‌های محبوب ازجمله سیب، گریپ‌فروت و گلابی است.
- مصرف کیوی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
مصرف یک رژیم غذایی سرشار از سبزی‌ها و میوه‌هایی مانند کیوی راهی هوشمندانه برای حفظ سلامت قلب است. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن کیوی می‌تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ازجمله فشارخون بالا کمک کند، به‌تازگی در تحقیقی اثرات خوردن کیوی یا سیب در ۱۱۸ فرد مبتلا به فشارخون بالا بررسی شد. نتایج نشان داد افرادی که به مدت ۸ هفته سه کیوی در روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که یک سیب در روز مصرف کردند فشارخون پایین‌تری داشتند.
در سال ۲۰۱۲ نیز تحقیقی روی ۱۰۲ مرد سیگاری انجام شد که به مدت ۸ هفته روزانه سه کیوی مصرف کردند. نتایج، کاهش فشارخون و تجمع پلاکت‌ها را در خون این افراد نشان داد. تجمع پلاکت‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد؛ زیرا پلاکت‌ها می‌توانند به دیواره رگ‌های خونی بچسبند و پلاک‌ها را تشکیل دهند که این حالت به‌عنوان آترواسکلروز شناخته می‌شود. در افرادی که سیگار می‌کشند خطر ایجاد پلاک بیشتر است؛ بنابراین خوردن کیوی ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها و کاهش خطر تصلب شرایین در این جمعیت کمک کند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند. شایان‌ذکر است که افزودن هر میوه تازه یا منجمد به رژیم غذایی، نه فقط کیوی، احتمالاً برای حفظ سلامت قلب مفید است. بااین‌وجود، خوردن کیوی راهی خوشمزه برای مراقبت از قلب است.
- مصرف کیوی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش مفید است
کیوی حاوی هر دو نوع فیبر نامحلول و محلول است. تحقیقات نشان می‌دهند که کیوی حاوی حدود یک‌سوم فیبر محلول و دوسوم فیبر نامحلول است. فیبر محلول موجود در کیوی ممکن است برای تنظیم قند خون و سلامت قلب مفید باشد و به حفظ باکتری‌های سالم روده کمک کند، درحالی‌که فیبر نامحلول موجود در کیوی می‌تواند به تنظیم حرکات روده کمک کند. فیبر موجود در کیوی می‌تواند آب را در خود نگه دارد و بیشتر از سایر انواع فیبرها مانند فیبر سیب و سبوس گندم متورم شود و درنتیجه انتخاب خوبی برای بهبود قوام مدفوع و کاهش زمان لازم برای عبور غذا از سیستم گوارش است.
به دلیل این ویژگی‌ها، کیوی ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که یبوست دارند. در واقع، تحقیقی روی ۷۹ فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت ۴ هفته به بهبود قوام و دفعات دفع مدفوع و همچنین به کاهش فشار در حین اجابت مزاج کمک می‌کند. همچنین، مشاهده‌شده است که مصرف کیوی در مقایسه با پسیلیوم یا آلو مؤثرتر است.
- کیوی سرشار از ویتامین Cاست
ویتامین C ماده‌ای مغذی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند و نقش‌های مهم دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن کیوی می‌تواند در حفظ سطح مطلوب ویتامین C در خون کمک کند. در سال ۲۰۱۲ تحقیقی روی ۱۵ مرد دارای سطح پایین ویتامین C نشان داد که مصرف یک کیوی در روز به مدت ۶ هفته برای رسیدن به سطح مطلوب ویتامین C کافی است و مصرف دو کیوی در روز منجر به اشباع ویتامین C یا رسیدن میزان آن به بالاترین حد مطلوب می‌شود. سایر بررسی‌ها نیز نشان داده‌اند که مصرف روزانه کیوی برای افزایش سطح ویتامین C در بدن مؤثر است.
حفظ سطح مطلوب ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است. به‌تازگی یک بررسی نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت ۴ هفته باعث افزایش سطح ویتامین C و همچنین بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی به نام نوتروفیل‌ها در مردان جوان با سطح پایین ویتامین C می‌شود. نوتروفیل‌ها گلبول‌های سفید خون هستند که به محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا و عفونت کمک می‌کنند. این سلول‌ها غلظت بالایی از ویتامین C دارند که تصور می‌شود از آن‌ها محافظت می‌کند و باعث بهبود عملکرد آن‌ها می‌شود. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهند که فراهمی زیستی ویتامین C موجود در کیوی مانند مکمل‌های ویتامین C است و کیوی جایگزینی مناسب برای قرص‌های مکمل است.
ارزش غذایی کیوی چیست؟
کیوی دارای ریزمغذی‌های زیادی است. در اینجا تفکیک مواد مغذی در ۱۰۰ گرم کیوی خام و سبز آمده است:
- کالری: ۶۴
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- چربی: ۰٫۴۴ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- ویتامین C: ۸۳ درصد از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین E: ۹ درصد از DV
- ویتامین K: ۳۴ درصد از DV
- فولات: ۷ درصد از DV
- مس: ۱۵ درصد DV
- پتاسیم: ۴ درصد از DV
- منیزیم: ۴٪ از DV
کیوی دارای ویتامین C فوق‌العاده زیادی است، با مصرف یک کیوی ۱۰۰ گرمی بیش از ۸۰ درصد از متوسط نیاز روزانه به ویتامین C تأمین می‌شود. ویتامین C برای ساخت کلاژن و انتقال‌دهنده‌های عصبی بدن موردنیاز است. علاوه بر این، کیوی حاوی پتاسیم، مس، ویتامین K، فولات و ویتامین E است که ویتامینی محلول در چربی است و اثرات آنتی‌اکسیدانی دارد و نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد. کیوی کالری، پروتئین و چربی کمی دارد و منبع خوبی از فیبر نیز است.
عوارض جانبی مصرف کیوی چیست؟
مصرف کیوی برای حفظ سلامتی مفید است و برای بیشتر افراد خطری ندارد. یک استثنا افرادی هستند که به کیوی آلرژی دارند. کیوی حاوی بسیاری از آلرژن‌ها، ازجمله اکتینیدین، است و می‌تواند در برخی افراد، به‌ویژه در کودکان، واکنش‌های آلرژیک جزئی تا شدید ایجاد کند. علائم آلرژی به کیوی عبارت‌اند از:
- خارش گلو
- زبان متورم
- مشکل در بلع
- خس‌خس سینه
- درد شکم
- استفراغ
- کهیر
طرز تهیه چند اسموتی با کیوی
- اسموتی کیوی و توت‌فرنگی
۲ عدد کیوی پوست گرفته، ۱ فنجان توت‌فرنگی یخ‌زده، ۱۷۰ گرم ماست یونانی و ۲ قاشق غذاخوری عسل را در مخلوط‌کن با هم ترکیب کنید.
- اسموتی کیوی و موز
۳ عدد کیوی پوست گرفته، ۱ عدد موز یخ‌زده، ۱ فنجان ماست یونانی یا شیر بادام و ۲ قاشق غذاخوری عسل را با هم مخلوط کنید.
- اسموتی کیوی و انبه
۱ عدد کیوی و ۱ عدد انبه را با ۱ عدد موز و ۱ فنجان آب آناناس مخلوط کنید.
- اسموتی کیوی و اسفناج
۱ عدد کیوی، ۱ عدد موز یخ‌زده، ۱ فنجان اسفناج، ۱ فنجان شیر کم‌چرب و ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی یا تخم کتان را مخلوط کنید.
- اسموتی کیوی و خربزه
۲ پیمانه خربزه خردشده، ۱ عدد سیب پوست گرفته، ۱ عدد کیوی خردشده، ۳ قاشق سوپ‌خوری شکر، ۱ قاشق سوپ‌خوری آب‌لیمو و ۱ پیمانه یخ خردشده را میکس کنید.
جمع‌بندی: کیوی میوه‌ای مغذی
میوه کیوی دارای فواید فراوانی برای سلامتی است و سرشار از ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E و فیبر است. این میوه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، به هضم غذا یاری رساند و سلامت قلب و پوست را حفظ کند. محتوای آنتی‌اکسیدانی بالای کیوی به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، وجود سروتونین در کیوی ممکن است به بهبود کیفیت خواب و تنظیم خلق‌وخو کمک کند.
شاخص گلیسمی (جذب قند) پایین کیوی، آن را به میوه‌ای مناسب برای افرادی که سطح قند خون بالایی دارند، تبدیل می‌کند. محتوای پتاسیم موجود در این میوه نیز با کمک به تنظیم فشارخون سلامت قلب و عروق را حفظ می‌کند. از سوی دیگر فیبر موجود در کیوی با پیشگیری از یبوست و حفظ میکروبیوم سالم روده، سلامت دستگاه گوارش را تضمین می‌کند. گنجاندن کیوی در رژیم غذایی می‌تواند راهی خوشمزه برای تأمین سلامت عمومی باشد.
منابع
دیدگاه‌ها
(0)