فواید مصرف غذاهای دریایی چیست

غذاهای دریایی بخش ضروری رژیم غذایی بسیاری از مردم در سراسر جهان هستند و خوردن آن‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی فواید مصرف غذاهای دریای برای سلامتی، معرفی انواع غذاهای دریایی، خطرات احتمالی مصرف این غذاها و همچنین نحوه مصرف و پخت غذاهای دریایی می‌پردازیم.

فواید مصرف غذاهای دریایی

مصرف غذاهای دریایی مواد مغذی فراوانی را برای بدن فراهم می‌کند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. شواهد علمی نشان می‌دهند که خوردن ماهی و سایر غذاهای دریایی سلامت مغز، چشم و قلب را بهبود می‌بخشد. دستورالعمل‌های جدید رژیم غذایی توصیه می‌کنند که همه افراد در هر سنی، به‌ویژه زنان باردار و کودکان خردسال، باید حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورند. بااین‌حال بسیاری از افراد بسیار کمتر از این مقدار غذای دریای در رژیم غذایی خود دارند. در ادامه برخی از چشمگیرترین فواید مصرف غذاهای دریای برای سلامتی آمده است:

• منبع غنی بسیاری از مواد مغذی ضروری

غذاهای دریایی منبع غنی بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند. میگو، صدف و ماهی‌هایی مانند سالمون سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، سلنیوم و روی هستند. به‌عنوان‌مثال، 85 گرم صدف پخته‌شده بیش از 3500٪ از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B12، 99٪ از DV برای سلنیوم، 21 درصد از DV برای روی و 13 درصد از DV برای آهن دارد.

نصف فیله (154 گرم) ماهی آزاد نیز حاوی، 196٪ از DV برای ویتامین B12، 131٪ از DV برای سلنیوم، 85 درصد از DV برای ویتامین B6 و 21 درصد از DV برای پتاسیم است.

تحقیقات نشان می‌دهند که بسیاری از مردم مواد مغذی خاصی را که در غذاهای دریایی وجود دارند، ازجمله ویتامین‌های B12 و B6، سلنیوم، آهن و روی به مقدار کافی مصرف نمی‌کنند. این امر نگران‌کننده است، زیرا کمبود این مواد مغذی می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها ازجمله کم‌خونی و افسردگی را افزایش دهد. زنان جوان، افراد مسن و زنان باردار و شیرده بیشتر دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند؛ بنابراین، خوردن غذاهای دریایی می‌تواند شکاف‌های تغذیه‌ای شایع را در آن‌ها پوشش دهد.

• غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3

غذاهای دریایی غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید، هستند. این دو اسید چرب در عملکرد سلول‌های عصبی و تنظیم التهاب نقش دارند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی سرشار از غذاهای دریایی برای سلامت سیستم عصبی و قلبی‌عروقی بسیار مفید است. دانشمندان گمان می‌کنند که این اثر مفید عمدتاً به دلیل محتوای ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید موجود در غذاهای دریایی است. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که مقدار زیادی غذاهای دریایی غنی از امگا 3 مصرف می‌کنند، کمتر دچار بیماری‌های قلبی و زوال شناختی می‌شوند.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری

ازآنجایی‌که غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی ازجمله پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهابی هستند، ممکن است از بدن در برابر ابتلا به چندین نوع بیماری محافظت کنند. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که هرچه مصرف ماهی بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، افسردگی و سرطان کبد بیشتر کاهش می‌یابد. همچنین این بررسی نشان داد که خوردن ماهی با کاهش خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است. بررسی دیگری در سال 2020 نشان داد که مصرف هر 20 گرم ماهی بیشتر با کاهش 4 درصدی در ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناشی از آن همراه است. این امر باعث شد که محققان به مردم توصیه کنند که برای کاهش ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناشی از آن روزانه 60 گرم ماهی مصرف کنند.

خطرات احتمالی مصرف غذاهای دریایی

نحوه مصرف غذاهای دریای و انواع غذاهای دریایی انتخابی شما در ایجاد خطرات احتمالی ناشی از مصرف آن‌ها اهمیت دارد. به‌علاوه، برخی نگرانی‌های اخلاقی و زیست‌محیطی در ارتباط با مصرف غذاهای دریایی وجود دارد. در ادامه به بررسی خطرات احتمالی مصرف غذاهای دریایی می‌پردازیم:

• مصرف غذاهای دریایی سرخ‌شده ممکن است برای سلامتی مضر باشد.

سرخ‌کردن هر غذا، چه مرغ، چه سیب‌زمینی و چه ماهی، منجر به تغییرات نامطلوب در غذا، ازجمله ایجاد ترکیبات مضر می‌شود.

در سرخ‌کردن منابع پروتئینی مانند ماهی، ترکیباتی به نام آمین‌های هتروسیکلیک، آکرولئین، آلدئیدها و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای ایجاد می‌شود و مشاهده‌شده است که این ترکیبات در ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان نقش دارند. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ماهی سرخ‌شده به‌طور مکرر با افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها ازجمله سرطان ریه و پروستات مرتبط است.

مصرف ماهی سرخ‌شده ممکن است اثرات منفی بر سلامت قلب نیز داشته باشد. در سال 2019 تحقیقی روی 106966 زن یائسه نشان داد زنانی که به‌طور مکرر غذاهای سرخ‌شده، به‌ویژه مرغ سرخ‌شده و ماهی سرخ‌شده می‌خورند، 13 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری قلبی هستند. از سوی دیگر مصرف ماهی شور و دودی نیز با افزایش خطر ابتلا به بیماری همراه است. در سال 2013 تحقیقی روی 2268 مرد نشان داد که احتمال ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات در افرادی که ماهی شور یا دودی مصرف می‌کردند، دو برابر بیشتر بود.

بنابراین این روش‌های پخت‌وپز نه‌تنها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند، بلکه مصرف مکرر غذاهای سرخ‌شده یا شور ممکن است باعث بروز سایر معضلات سلامتی مانند افزایش وزن، فشارخون بالا و موارد دیگر شود.

• برخی از غذاهای دریایی دارای جیوه زیادی هستند.

انواع خاصی از غذاهای دریایی حاوی مقادیر زیادی از فلز سنگین جیوه هستند. سطح جیوه موجود در غذاهای دریایی به عوامل مختلفی ازجمله سن و اندازه ماهی و آبی که ماهی در آن زندگی کرده است، بستگی دارد. بدن انسان به‌راحتی جیوه را جذب می‌کند و اگر مقدار زیادی جیوه در بافت‌های بدن جمع شود، می‌تواند باعث بیماری شود. به‌عنوان‌مثال، قرارگرفتن در معرض سطح بالای جیوه در رحم می‌تواند منجر به مشکلات شناختی در جنین شود. سطح بالای جیوه همچنین ممکن است خطر ابتلا به فشارخون بالا و حمله قلبی را افزایش دهد و بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارد. برخی از افراد، ازجمله کودکان، زنان باردار و شیرده و افرادی که به‌طور مکرر ماهی مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر مصرف غذاهای دریایی با سطح جیوه بالا هستند. ماهی‌هایی که دارای بالاترین جیوه هستند عبارت‌اند از کوسه‌ماهی، ماهی تن، اره‌ماهی، کاشی ماهی و شاه‌ماهی خال‌مخالی.

ماهی تن مهم‌ترین منبع جیوه در جهان است. بدن جیوه را از ماهی تن خام راحت‌تر از ماهی تن پخته جذب می‌کند، بنابراین اگر به‌طور منظم ماهی تن خام می‌خورید، از خطر تجمع جیوه آگاه باشید. غذاهای دریایی که جیوه کمی دارند، حیوانات کوچک‌تری هستند که در زنجیره غذایی در رده‌های پایین‌تر قرار دارند، ازجمله ماهی کد، ماهی هادوک، شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا، ساردین و صدف.

• میکروپلاستیک در غذاهای دریایی خطرناک است.

فعالیت‌های انسانی باعث تجمع میکروپلاستیک در محیط‌های دریایی شده است. میکروپلاستیک‌ها قطعات کوچک پلاستیکی با طول کمتر از 5 میلی‌متر هستند که بیشتر از فعالیت‌های انسانی از قبیل تولیدات و ایجاد زباله‌های پلاستیکی در خشکی، نشات می‌گیرند. محققان هشدار می‌دهند که خوردن غذاهای دریایی حاوی میکروپلاستیک احتمالاً به سلامتی آسیب می‌رساند، اگرچه تحقیقات در این زمینه محدود است.

• در مصرف محصولات غذایی دریایی مسائل زیست‌محیطی و اخلاقی را باید در نظر گرفت.

تقاضا برای غذاهای دریایی منجر به صید بی‌رویه و نابودی محیط‌های دریایی در سراسر جهان شده است. گونه‌های هدف نمی‌توانند به‌اندازه کافی سریع تولیدمثل کنند که این امر منجر به یک مشکل جدی جهانی شده است. اکوسیستم‌های دریایی متعادل هستند و کاهش قابل‌توجه تعداد یک گونه می‌تواند اثرات فاجعه‌باری بر سایر گونه‌ها داشته باشد. کشتی‌های ماهیگیری تجاری اغلب از روش‌های غیرمسئولانه ماهیگیری مانند صید ترال استفاده می‌کنند که نه‌تنها زیستگاه‌های حساس کف اقیانوس را از بین می‌برند، بلکه می‌توانند منجر به صید تعداد زیادی از گونه‌هایی که موردنظر نیستند مانند لاک‌پشت‌ها و کوسه‌ها شوند. این ماهی‌ها و دیگر جانوران دریایی هیچ استفاده‌ای برای ماهیگیران تجاری ندارند و در دریا دور ریخته می‌شوند.

صید بیش‌ازحد و روش‌های ماهیگیری غیرمسئولانه نه‌تنها اکوسیستم‌های دریایی را تخریب می‌کنند، بلکه نزدیک به 3 میلیارد نفر در سراسر جهان را که به غذاهای دریایی به‌عنوان منبع اصلی غذا وابسته هستند، نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. کارشناسان نگران‌اند که مدیریت ضعیف ماهیگیری، روش‌های غیرمسئولانه مورداستفاده برای تهیه غذاهای دریایی و صید بی‌رویه که در سراسر جهان رخ می‌دهد، منجر به فروپاشی شیلات و بحران جهانی غذا شود؛ بنابراین اولویت‌بندی ماهیگیری پایدار و استفاده از شیوه‌های پرورش ماهی برای حفاظت از محیط‌های دریایی موجود حیاتی است و شما می‌توانید با کاهش مصرف کلی غذاهای دریایی، خرید ماهی‌هایی که به روش‌های سازگار با محیط‌زیست صید یا پرورش داده می‌شوند و اجتناب از خوردن گونه‌هایی که بیش‌ازحد صید می‌شوند کمک‌کننده باشید.

نحوه مصرف و پخت غذاهای دریایی

برای پخت محصولات غذایی می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید که در زیر آمده است:

• کباب‌کردن

کباب‌کردن درواقع اعمال گرمای خشک و با دمای بسیار بالا بر غذا است. متأسفانه، کباب‌کردن باعث تشکیل برخی از ترکیبات مضر به نام آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای می‌شود. این دو نوع ترکیب زمانی تشکیل می‌شوند که بافت ماهیچه‌ای گوشت یا ماهی تا دمای بسیار بالا گرم شود. همچنین کباب‌کردن ممکن است منجر به تشکیل ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته شود. این ترکیبات با افزایش سن به‌طور طبیعی در بدن شکل می‌گیرند، اما می‌توانند در غذاهای حاوی ماهیچه مانند گوشت و ماهی نیز در دمای بالا، تشکیل شوند. سطوح بالای گلیکاسیون پیشرفته با ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها ازجمله بیماری قلبی، دیابت و آلزایمر مرتبط است. برای کاهش قرارگرفتن در معرض این ترکیبات، از پخت‌وپز با شعله زیاد خودداری کنید و سعی کنید زمان پخت را تاحدامکان کوتاه کنید. علاوه بر این، استفاده از سس روی ماهی قبل از کباب‌کردن آن ممکن است به کاهش تشکیل آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای کمک کند.

• سرخ‌کردن

سرخ‌کردن از روش‌های پخت با دمای بالا است. در طول سرخ‌کردن، ماهی مقداری از چربی را جذب می‌کند و محتوای کالری آن افزایش می‌یابد. پختن ماهی در روغنی مانند روغن‌نباتی که حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 است، می‌تواند باعث ایجاد خاصیت التهاب‌زایی در ماهی شود. دمای بالا در حین سرخ کردن نیز بیشتر از سایر روش‌های پخت به اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی آسیب می‌رساند. سایر مواد مغذی موجود در ماهی، ازجمله ویتامین D، نیز ممکن است در اثر سرخ‌کردن کاهش یابند. علاوه بر این دمای بالای سرخ‌کردن ممکن است باعث تشکیل بیشتر ترکیبات مضر آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای و گلیکاسیون پیشرفته شود. بااین‌حال در صورت تمایل به سرخ‌کردن ماهی بهتر است روغنی را برای سرخ‌کردن انتخاب کنید که در حرارت بالا پایدار باشد.

• بخارپز کردن

در بخارپز کردن اغلب از آب داغ و تبخیر شده برای پختن ماهی استفاده می‌شود. بخارپز کردن، روغن یا چربی به ماهی اضافه نمی‌کند، بنابراین استفاده از این روش باعث افزایش کالری یا تغییر چربی موجود در ماهی نمی‌شود. علاوه بر این بخارپز کردن ماهی در دمای کمی پایین‌تر از روش‌های دیگر انجام می‌شود و به حفظ مواد مغذی ماهی کمک می‌کند و تصور می‌شود تشکیل مواد شیمیایی مضر مانند آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای را به حداقل می‌رساند. مضافاً دمای پایین و نبود چربی در روش بخارپز به حفظ اسیدهای چرب مفید امگا 3 در ماهی کمک می‌کند.

• گذاشتن در فر

در این روش گرمای خشک باعث پختن ماهی می‌شود. پختن ماهی با این روش باعث می‌شود اسیدهای چرب امگا 3 کمتر از روش سرخ کردن کاهش یابند و روش بهتری برای حفظ ویتامین D در ماهی نیز است. بااین‌حال سعی کنید در این روش از کمترین مقدار روغن استفاده کنید.

• مایکروویو

مایکروویو با استفاده از انرژی امواج غذا را می‌پزند. این امواج با برخی از مولکول‌های موجود در غذا برهم‌کنش می‌کنند و باعث ارتعاش آن‌ها و درنتیجه باعث گرم‌شدن غذا می‌شوند. برخی افراد بر این باورند که پخت‌وپز با مایکروویو می‌تواند مواد مغذی موجود در غذا را کاهش دهد. بااین‌حال، مایکروویو یک روش پخت سریع و به‌نسبت کم‌هزینه است. به همین دلیل، می‌تواند برخی از مواد مغذی را بهتر از روش‌های پخت دیگر حفظ کند. در واقع، بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از مایکروویو برای پخت ماهی می‌تواند به جلوگیری از کاهش اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند. علاوه بر این، دمای پایین‌تر مایکروویو احتمال تشکیل ترکیبات مضر مانند آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای را در مقایسه با سایر روش‌های پخت مانند سرخ‌کردن کاهش می‌دهد.

به‌طورکلی در پخت غذاهای دریایی موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• غذاهای دریایی را به روش صحیح بپزید. به‌جای سرخ‌کردن غذاهای دریایی، سعی کنید آن‌ها را پخته، در فر بگذارید و یا بخارپز کنید.
• غذاهای دریایی را با سایر غذاهای مغذی مانند سبزی‌ها، لوبیا و غلات کامل مصرف کنید.
• ماهی‌های چرب را بیشتر مصرف کنید. برخی از این ماهی‌ها عبارت‌اند از ماهی سالمون صورتی و شاه‌ماهی اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام.
• از مصرف گونه‌های بیش‌ازحد صیدشده خودداری کنید.
• مراقب ماهی‌های پر جیوه باشید. تاحدامکان از مصرف ماهی‌های پر جیوه مانند کاشی ماهی، کوسه‌ماهی، شاه خال‌مخالی، مارلین، اره‌ماهی و ماهی تن پرهیز کنید.

جمع‌بندی: مصرف غذاهای دریایی را فراموش نکنید

غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند، به همین دلیل الگوهای غذایی سرشار از غذاهای دریایی با فواید بسیاری مرتبط هستند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است سلامت قلب را حفظ کرده و از ابتلا به زوال شناختی پیشگیری کنند. بااین‌حال، نوع ماهی، روش پخت، مدت‌زمان پخت و روغن مورداستفاده برای پخت، همگی می‌توانند بر مشخصات تغذیه‌ای ماهی تأثیر بگذارند. به‌طورکلی، سالم‌ترین روش پخت‌وپز، روشی است که ازدست‌دادن چربی‌های امگا 3 را کاهش دهد، مواد مغذی موجود در ماهی را حفظ کند و تشکیل ترکیبات مضر را به حداقل برساند. نکته قابل‌توجه دیگر آن است که اگرچه مصرف غذاهای دریایی می‌تواند سلامت بدن را تضمین کند، در انتخاب آن‌ها باید دقت شده و از انتخاب ماهی‌های پر جیوه پرهیز شود.

منابع

وب‌سایت healthline

وب‌سایت sciencedirect

وب‌سایت healthline