نارنگی یکی از محبوب‌ترین میوه‌های خانواده مرکبات است که به‌دلیل طعم خوشایند و خواص تغذیه‌ای بی‌نظیرش، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی مردم پیدا کرده است. این میوه که در انواع مختلف و با ویژگی‌های منحصر‌به‌فرد در نقاط مختلف جهان کشت می‌شود، نه‌تنها منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است، بلکه به‌دلیل ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و خواص ضدالتهابی‌اش، تأثیرات مثبتی بر سلامت انسان دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی، با انواع مختلف نارنگی، ارزش غذایی و فواید بی‌نظیر آن برای سلامت آشنا می‌شویم.
نارنگی چیست
نارنگی‌ها (Citrus reticula) انواعی از پرتقال ماندارین هستند، میوه‌ای از گروه مرکبات با طعم بسیار شیرین تا ترش و اندازه تخم‌مرغ تا گریپ‌فروت. این میوه در مناطق نیمه‌گرمسیری به‌ویژه جنوب اروپا و جنوب ایالات متحده کشت می‌شود. درخت نارنگی نسبت به درخت پرتقال کوچک‌تر است و شاخه‌های باریک و برگ‌های همیشه سبز نیزه‌ای شکل براق دارد. در مقایسه با پرتقال، نارنگی کوچک‌تر است، حاوی آب بیشتری است و اسید و شکر کمتری دارد. نارنگی‌ها همچنین دارای پوست نارنجی متمایل به قرمز هستند. نارنگی در مقایسه با انواع دیگر میوه‌ها کربوهیدرات به‌نسبت کمی دارد.
ارزش غذایی نارنگی
یک نارنگی کوچک با وزن 76 گرم، 40 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 10.1 گرم کربوهیدرات و 0.2 گرم چربی دارد. نارنگی منبع عالی ویتامین C، تیامین و فولات است. یک نارنگی کوچک حاوی 5 درصد فیبر غذایی مورد نیاز است. فیبر موجود در نارنگی، مانند بسیاری از مرکبات، محلول است و برای فرایند هضم مفید است. میوه های خانواده پرتقال ماندارین دارای شاخص گلیسمی (جذب قند) پایین 47 هستند.
نارنگی‌ها چربی بسیار کمی دارند و حاوی مقادیر ناچیزی اسیدهای چرب تک‌غیراشباع، چندغیراشباع و اشباع هستند. نارنگی پروتئین کمی دارد و فقط حاوی مقدار کمی اسیدآمینه ضروری و غیرضروری است. یک نارنگی کوچک 34 درصد از ویتامین C و 10 درصد ویتامین A مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کند. نارنگی حاوی مقدار کمی مواد معدنی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن است. رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند، کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مفید است، منیزیم به تنظیم فشارخون کمک می‌کند و آهن برای تأمین اکسیژن عضلات مهم است.
فواید نارنگی چیست
مانند سایر مرکبات، نارنگی‌ها حاوی فلاونوئیدها و روغن‌های ضروری هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. نارنگی حاوی مقدار و تنوع به‌نسبت زیادی از مواد مغذی گیاهی است که می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کند، التهاب را کاهش دهد، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را پایین آورد و سایر فواید سلامتی را ارائه دهد.
تحقیقات نشان داده است که برخی از ترکیبات از جمله فلاونوئیدها، لیمونوئیدها و کومارین‌های موجود در مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان معده، سرطان سینه، تشکیل تومور ریه، تشکیل تومور روده بزرگ، سرطان کبد و سرطان خون مرتبط هستند.
نویسندگان یک مطالعه به طور خاص دریافتند که عصاره نارنگی اثرات بالقوه ضد توموری را نشان می‌دهد. اعتقاد بر این است که آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کنند. بدن رادیکال‌های آزاد می‌سازد، اما ما از طریق سموم محیطی مانند دود سیگار نیز در معرض رادیکال‌های آزاد هستیم. برخی از محققان بر این باورند که مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان یا مکمل‌ها ممکن است به کاهش یا پیشگیری از انواع خاصی از التهاب کمک کند.
چندین بیماری بالینی از جمله آرتریت روماتوئید، سرطان، بیماری‌های التهابی روده، بیماری‌های عصبی، مشکلات قلبی عروقی، دیابت و روند پیری با التهاب مزمن مرتبط هستند. محققان بر این باورند که استرس اکسیداتیو به سبب پیری ایجاد می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از مردم غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان یا مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی را مصرف می‌کنند.
دانشمندان همچنین پیشنهاد می‌کنند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مرکبات، از جمله نارنگی، ممکن است برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، مفید باشد. مصرف میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند نارنگی یا عصاره میوه ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و سایر شرایط التهابی کمک کند.
نارنگی سرشار از ویتامین C و ویتامین A است. هر دو ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارند. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن شما کمک می‌کند عملکرد شبکیه و قرنیه سالم را حفظ کند. افرادی که به طور مزمن کمبود ویتامین A دارند، ممکن است به وضعیتی به نام گزروفتالمیا مبتلا شوند، همان ناتوانی دید در نور کم.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین A می‌تواند به جلوگیری از کمبود آن کمک کند. ویتامین A و ویتامین C همچنین ممکن است در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن نقش داشته باشند، وضعیتی که با افزایش سن منجر به کاهش بینایی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C همراه با سایر مواد مغذی ممکن است به کندکردن پیشرفت AMD کمک کند. ویتامین C همچنین ممکن است در پیشگیری از آب‌مروارید نقش داشته باشد. در حال حاضر، تحقیقات در مورد رابطه بین این بیماری‌های چشمی و ویتامین A یا ویتامین C در مراحل اولیه است. تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا بدانیم آیا مصرف غذاهای غنی از ویتامین یا مصرف مکمل‌های ویتامین می‌تواند تأثیر قابل‌اندازه‌گیری داشته باشد یا خیر.
معرفی انواع نارنگی
این میوه دارای گونه‌ها و انواع متنوعی است که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند.
نارنگی انشو یا ساتسوما: پوست نازک، طعم شیرین و ملایمی داشته و اغلب بدون دانه است. این نوع نارنگی بیشتر در مازندران و گیلان کشت می‌شود.
نارنگی یافا: اندازه متوسط، پوست ضخیم‌تر و طعم ترش و شیرینی دارد و بیشتر در استان‌های جنوبی کشور مانند هرمزگان و بوشهر کشت می‌شود.
نارنگی کینو: در استان‌های سیستان و بلوچستان، هرمزگان و مناطق گرم‌تر کشت شده و پوستی به‌نسبت ضخیم و طعم شیرینی دارد.
نارنگی محلی مازندران: طعم بسیار خوشمزه و متعادل نه خیلی شیرین و نه خیلی ترش، اندازه کوچک‌تر و پوست نازک داشته و در اواخر پاییز تا اوایل زمستان برداشت می‌شود.
نارنگی سیاهو: طعم شیرین و عطر بسیار خوشایند، پوست نازک و نرمی دارد. در منطقه سیاهو استان هرمزگان در فصل زمستان برداشت می‌شود.
نارنگی محلی جنوب ایران: در استان‌های خوزستان، بوشهر و هرمزگان کشت شده و پوستی ضخیم، طعم ملایم و کمی ترش دارد.
معرفی چند اسموتی با نارنگی
چندین اسموتی با نارنگی وجود دارد که تعدادی از آن‌ها عبارت‌اند از اسموتی نارنگی و موز، اسموتی نارنگی و توت‌فرنگی، اسموتی نارنگی و انبه، اسموتی نارنگی و اسفناج، اسموتی نارنگی و ماست یونانی و اسموتی نارنگی و کیوی. با تهیه این اسموتی‌ها و مصرفشان می‌توانید از خواص این میوه ارزشمند بهره‌مند شوید.
جمع‌بندی: نارنگی میوه‌ای کوچک با فوایدی بزرگ برای سلامت
نارنگی نه‌تنها به‌عنوان میوه‌ای خوش‌طعم و دلپذیر شناخته می‌شود، بلکه به‌دلیل خواص بی‌شمار تغذیه‌ای و درمانی‌اش، انتخابی ایده‌آل برای حفظ سلامتی است. از تأمین ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی، این میوه کوچک اما قدرتمند در بسیاری از جنبه‌های سلامتی نقش‌آفرینی می‌کند. با توجه به تنوع بالای انواع نارنگی و کاربردهای متنوع آن، از مصرف تازه این میوه گرفته تا استفاده در اسموتی‌ها، می‌توان از تمام خواص و طعم بی‌نظیر آن بهره‌مند شد.
منابع
- Tangerines (mandarin oranges), raw. FoodData Central. U.S Department of Agriculture.
- Lv X, Zhao S, Ning Z, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9:68. doi:10.1186/s13065-015-0145-9
- Hussain T, Tan B, Yin Y, Blachier F, Tossou MC, Rahu N. Oxidative stress and inflammation: What polyphenols can do for us?. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7432797. doi:10.1155/2016/7432797
- Obrenovich ME, Li Y, Parvathaneni K, et al. Antioxidants in health, disease and aging. CNS Neurol Disord Drug Targets.2011;10(2):192-207. doi:10.2174/187152711794480375
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Antioxidants: In depth.
- Aruoma OI, Landes B, Ramful-Baboolall D, et al. Functional benefits of citrus fruits in the management of diabetes. Prev Med. 2012;54 Suppl:S12-6. doi:10.1016/j.ypmed.2012.02.012
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact sheet for consumers.
- Lim JC, Caballero Arredondo M, Braakhuis AJ, Donaldson PJ. Vitamin C and the lens: New insights into delaying the onset of cataract. Nutrients. 2020;12(10):E3142. doi:10.3390/nu12103142
دیدگاه‌ها
(0)