تفاوت امگا ۳ و امگا ۶ چیست

امگا ۳ و امگا ۶ اغلب به‌صورت دو چربی رقیب معرفی می‌شوند؛ یکی مفید و دیگری مضر این برداشت دقیق نیست بدن برای ساخت غشای سلول‌ها، تولید انرژی و پیام‌رسان‌های زیستی به هر دو گروه نیاز دارد مسئله کاربردی این است که چه نوعی از هرکدام می‌خوریم، منابع غذایی ما چیست و آیا دریافت امگا ۳ به‌ویژه EPA و DHA کافی است یا نه

اسیدهای چرب امگا چیستند

اسیدهای چرب چندغیراشباع یا PUFA در زنجیره کربنی خود بیش از یک پیوند دوگانه دارند نام امگا به جایگاه نخستین پیوند دوگانه از سمت انتهای متیل زنجیره اشاره می‌کند در امگا ۳ این پیوند در کربن سوم و در امگا ۶ در کربن ششم قرار دارد همین تفاوت ساختاری، مسیرهای متابولیکی و بخشی از عملکردهای آن‌ها را متفاوت می‌کند

دو اسید چرب ALA از خانواده امگا ۳ و LA از خانواده امگا ۶ ضروری‌اند یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را از ابتدا بسازد و باید از غذا دریافت شوند بدن می‌تواند ALA را تا حدی به EPA و DHA و LA را به برخی انواع بلندزنجیر امگا ۶ تبدیل کند، اما این تبدیل‌ها کامل یا یکسان نیستند

امگا ۳ چیست و چه انواعی دارد

امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب چندغیراشباع است که در منابع گیاهی و دریایی وجود دارد بیشتر پژوهش‌ها روی سه نوع ALA، EPA و DHA متمرکزند

امگا ۶ چیست و چه انواعی دارد

امگا ۶ نیز خانواده‌ای از چربی‌های چندغیراشباع است مهم‌ترین عضو ضروری آن اسید لینولئیک یا LA است که در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها فراوان یافت می‌شود بدن از امگا ۶ در ساخت غشای سلولی، سلامت پوست، رشد و تولید مولکول‌های پیام‌رسان استفاده می‌کند

 

وجود AA یا سایر امگا ۶ها در بدن به‌خودی‌خود نشانه التهاب یا بیماری نیست این مواد بخشی از سامانه طبیعی پیام‌رسانی سلولی‌اند و اثر آن‌ها به نوع مولکول، بافت و شرایط بدن بستگی دارد

تفاوت امگا ۳ و امگا ۶ در یک نگاه

 

آیا امگا ۶ التهاب‌زاست

این گزاره که امگا ۶ ذاتاً التهاب‌زاست، بیش از حد ساده‌شده است درست است که بعضی فرآورده‌های حاصل از اسید آراشیدونیک در آغاز یا تقویت پاسخ التهابی نقش دارند، اما مسیرهای امگا ۶ فقط به تولید مولکول‌های التهاب‌زا محدود نمی‌شوند برخی فرآورده‌ها در تنظیم پاسخ‌ها نیز مشارکت دارند

شواهد انسانی از این ادعای کلی که دریافت معمول اسید لینولئیک از غذا التهاب سیستمیک را افزایش می‌دهد حمایت قانع‌کننده‌ای نمی‌کنند همچنین جایگزین‌کردن بخشی از چربی‌های اشباع با چربی‌های چندغیراشباع می‌تواند برای سلامت قلب و عروق مفید باشد این موضوع با اضافه‌کردن بی‌حساب روغن به رژیم متفاوت است

نسبت امگا ۶ به امگا ۳ چقدر باید باشد

برای همه افراد یک نسبت ایده‌آل و قطعی که مورد توافق عمومی باشد تعیین نشده است نسبت به‌تنهایی نیز ممکن است گمراه‌کننده باشد، چون دو رژیم با نسبت یکسان می‌توانند مقدار واقعی امگا ۳ و امگا ۶ بسیار متفاوتی داشته باشند

تمرکز عملی‌تر این است که دریافت EPA و DHA یا منابع مناسب ALA افزایش یابد، نوع و مقدار روغن مصرفی کنترل شود و چربی‌های غیراشباع جایگزین بخشی از چربی‌های اشباع شوند بر اساس برگه تخصصی مؤسسه ملی سلامت آمریکا، بسیاری از متخصصان افزایش سطح EPA و DHA را مهم‌تر از پایین‌آوردن LA یا AA می‌دانند

منابع غذایی امگا ۳

منابع دریایی EPA و DHA

ماهی‌های چرب مانند ساردین، سالمون، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و بعضی انواع خال‌مخالی از منابع اصلی EPA و DHA هستند مقدار این اسیدهای چرب با گونه ماهی، خوراک آن و روش پرورش یا صید تغییر می‌کند جلبک‌ها منشأ اصلی امگا ۳ در زنجیره غذایی دریایی‌اند و روغن جلبک می‌تواند گزینه‌ای گیاهی برای تأمین DHA و در بعضی محصولات EPA باشد

منابع گیاهی ALA

تخم کتان و روغن آن، دانه چیا، گردو، روغن کانولا و روغن سویا ALA فراهم می‌کنند برای استفاده از تخم کتان، شکل آسیاب‌شده معمولاً کاربردی‌تر است این منابع مغذی‌اند، اما مقدار ALA روی برچسب یا جدول غذایی را نباید معادل همان مقدار EPA و DHA در نظر گرفت

منابع غذایی امگا ۶

روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و برخی روغن‌های دانه‌ای، همراه با مغزها و دانه‌ها، از منابع LA هستند بسیاری از افراد امگا ۶ کافی را از رژیم روزانه دریافت می‌کنند به همین دلیل کمبود آن در فردی با رژیم متنوع و جذب طبیعی چربی شایع نیست

منبع امگا ۶ به‌اندازه مقدار آن اهمیت دارد دریافت LA از مغزها و دانه‌ها همراه با فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هاست در مقابل، یک غذای فوق‌فرآوری‌شده ممکن است علاوه بر روغن، نمک، قند افزوده یا انرژی زیادی داشته باشد بنابراین اثر کلی غذا را نباید فقط با نام یک اسید چرب قضاوت کرد

امگا ۳ و امگا ۶ چه نقشی در سلامت دارند

قلب و عروق

مصرف ماهی و غذاهای دریایی در چارچوب یک الگوی غذایی سالم با پیامدهای مطلوب قلبی ارتباط دارد EPA و DHA می‌توانند تری‌گلیسرید خون را کاهش دهند، اما اثر مکمل‌های معمول بر پیشگیری از همه رویدادهای قلبی یکسان و قطعی نیست فرآورده‌های دارویی با دوز مشخص ممکن است برای برخی بیماران دارای تری‌گلیسرید بالا زیر نظر پزشک تجویز شوند و با مکمل‌های عمومی بازار یکی نیستند

مغز و بینایی

DHA یکی از اجزای مهم غشای سلول‌های عصبی و شبکیه است و در رشد طبیعی این بافت‌ها نقش دارد این نقش فیزیولوژیک به معنای آن نیست که مصرف بیشتر مکمل در همه افراد حافظه یا بینایی را بهتر می‌کند نتیجه مصرف مکمل به سن، وضعیت تغذیه‌ای، بیماری زمینه‌ای و هدف استفاده بستگی دارد

پوست و غشای سلولی

LA برای ساختار غشای سلولی و عملکرد سد محافظ پوست ضروری است کمبود شدید اسیدهای چرب ضروری می‌تواند با پوست خشک و پوسته‌پوسته همراه شود، اما این کمبود در افراد سالمی که رژیم معمول و متنوع دارند نادر است

آیا مصرف مکمل امگا ۳ لازم است

مکمل امگا ۳ برای همه ضروری نیست اگر ماهی و غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، باردار هستید، بیماری مشخصی دارید یا پزشک به‌دلیل تری‌گلیسرید بالا مکمل یا داروی امگا ۳ پیشنهاد کرده است، نوع و مقدار مصرف باید با شرایط شما هماهنگ شود

هنگام انتخاب مکمل به چه نکاتی توجه کنیم

• مقدار واقعی EPA و DHA در هر وعده را ببینید، نه فقط عدد کل روغن ماهی
• نوع فرآورده را مشخص کنید؛ روغن ماهی، روغن کبد ماهی و روغن جلبک ترکیب یکسانی ندارند
• تاریخ انقضا، شرایط نگهداری، اعتبار تولیدکننده و کنترل کیفیت را بررسی کنید
• داروهای مصرفی، سابقه خون‌ریزی، بیماری قلبی و زمان جراحی را با پزشک یا داروساز در میان بگذارید
• مکمل تجویزی برای کاهش تری‌گلیسرید را با مکمل عمومی فروشگاهی معادل ندانید

عوارض معمول مکمل امگا ۳ می‌تواند شامل طعم ماهی، آروغ، تهوع، ناراحتی شکم و اسهال باشد در برخی پژوهش‌های دوز بالا، افزایش خطر فیبریلاسیون دهلیزی در گروه‌هایی از بیماران گزارش شده است همچنین مصرف هم‌زمان دوزهای بالا با داروهای مؤثر بر انعقاد خون نیازمند نظر پزشک است

آیا مکمل امگا ۶ یا مکمل امگا ۳ ۶ ۹ لازم است

برای بیشتر افراد سالم، مکمل امگا ۶ ضرورتی ندارد زیرا LA از غذاهای روزمره به مقدار کافی دریافت می‌شود امگا ۹ نیز ضروری نیست، چون بدن می‌تواند آن را بسازد بنابراین ترکیبی‌بودن مکمل امگا ۳ ۶ ۹ به معنای برتری آن نیست اگر هدف افزایش EPA و DHA باشد، افزودن امگا ۶ و ۹ ممکن است مزیت مشخصی ایجاد نکند

چگونه امگا ۳ و امگا ۶ را در رژیم متعادل کنیم

• در صورت نداشتن منع پزشکی، ماهی‌های متنوع را به‌صورت منظم در برنامه غذایی قرار دهید
• اگر ماهی نمی‌خورید، از گردو، چیا و تخم کتان آسیاب‌شده برای دریافت ALA
• استفاده کنید و درباره روغن جلبک در صورت نیاز نظر متخصص بگیرید
• روغن‌ها را متناسب با نیاز انرژی مصرف کنید و افزایش چربی غیراشباع را با افزودن بی‌حساب روغن اشتباه نگیرید
• مغزها و دانه‌های بدون نمک را جایگزین بخشی از تنقلات شور و فوق‌فرآوری‌شده کنید
• چربی‌های اشباع را با منابع چربی غیراشباع جایگزین کنید، نه اینکه هر دو را هم‌زمان افزایش دهید
• برای سرخ‌کردن، روغن مناسب روش پخت را انتخاب کنید و از مصرف روغنی که چند بار و طولانی حرارت دیده است بپرهیزید

چه افرادی پیش از مصرف مکمل باید مشورت کنند

افرادی که داروهای ضدانعقاد یا ضدپلاکت مصرف می‌کنند، سابقه فیبریلاسیون دهلیزی یا بیماری قلبی دارند، برای جراحی آماده می‌شوند، باردار یا شیرده‌اند، به ماهی یا غذاهای دریایی حساسیت دارند یا برای کودک مکمل می‌خواهند، بهتر است پیش از شروع یا افزایش دوز با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه مشورت کنند این مقاله جایگزین ارزیابی فردی و نسخه درمانی نیست

سوالات متداول درباره تفاوت امگا ۳ و امگا ۶

امگا ۳ بهتر است یا امگا ۶

هیچ‌کدام به‌طور مطلق بهتر نیستند بدن به هر دو نیاز دارد با این حال، در بسیاری از الگوهای غذایی امگا ۶ راحت‌تر تأمین می‌شود و توجه به منابع امگا ۳ به‌ویژه EPA و DHA می‌تواند اهمیت بیشتری داشته باشد

آیا امگا ۶ باعث التهاب می‌شود

مصرف معمول LA از غذا را نمی‌توان به‌طور کلی التهاب‌زا دانست خانواده امگا ۶ مسیرها و عملکردهای متنوعی دارد و شواهد انسانی از ادعای ساده امگا ۶ مساوی التهاب حمایت نمی‌کنند

آیا گردو جای ماهی را می‌گیرد

گردو منبع ALA است، درحالی‌که ماهی‌های چرب EPA و DHA فراهم می‌کنند هر دو مفیدند اما از نظر نوع امگا ۳ معادل هم نیستند

نسبت مناسب امگا ۶ به امگا ۳ چند است

نسبت قطعی و یکسانی برای همه تعیین نشده است مقدار واقعی هر اسید چرب و کیفیت کل رژیم غذایی از تمرکز وسواس‌گونه بر یک نسبت مهم‌تر است

آیا مکمل امگا ۳ ۶ ۹ از امگا ۳ بهتر است

لزومی ندارد امگا ۶ معمولاً از رژیم تأمین می‌شود و امگا ۹ نیز در بدن ساخته می‌شود نوع مکمل باید بر اساس نیاز واقعی و هدف مصرف انتخاب شود

چطور مقدار EPA و DHA مکمل را بفهمیم

روی برچسب، مقدار جداگانه EPA و DHA در هر کپسول یا هر وعده را بررسی کنید عدد بزرگ روی جلوی بسته ممکن است وزن کل روغن باشد و الزاماً مقدار EPA و DHA را نشان نمی‌دهد

جمع‌بندی

امگا ۳ و امگا ۶ هر دو چربی ضروری و بخشی از یک رژیم متعادل‌اند تفاوت آن‌ها در ساختار، انواع، منابع و بعضی عملکردهای زیستی است برای بیشتر افراد، راهکار منطقی حذف امگا ۶ یا مصرف خودسرانه مکمل نیست؛ بهتر است منابع غذایی امگا ۳ بیشتر شوند، چربی‌های غیراشباع جایگزین بخشی از چربی‌های اشباع شوند و مکمل تنها با هدف روشن و متناسب با شرایط فرد انتخاب شود

منابع علمی

• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements  Omega 3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• National Center for Complementary and Integrative Health  Omega 3 Supplements What You Need To Know
  https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
• American Heart Association  Omega 6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease
  https://professional.heart.org/en/science-news/omega-6-fatty-acids-and-risk-for-cardiovascular-disease/commentary
• World Health Organization  Saturated fatty acid and trans fatty acid intake for adults and children
  https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630