شکلات چیست و چه فواید و مضراتی دارد

راهنمای علمی و کاربردی شناخت انواع شکلات، ارزش غذایی، میزان مصرف و نکات انتخاب محصول

شکلات از فرآوری دانه کاکائو به دست می‌آید و بسته به مقدار جامدات کاکائو، کره کاکائو، شیر، شکر و سایر افزودنی‌ها می‌تواند ترکیب تغذیه‌ای بسیار متفاوتی داشته باشد  شکلات تلخ معمولاً کاکائوی بیشتری دارد، اما این ویژگی به‌تنهایی آن را به خوراکی درمانی یا بدون محدودیت تبدیل نمی‌کند  برای انتخاب بهتر باید درصد کاکائو، مقدار قند افزوده، چربی اشباع، اندازه سهم و ترکیبات محصول را کنار هم دید

در این راهنما از وب‌سایت حس‌تازگی با انواع شکلات، ترکیبات مهم، فواید احتمالی، مضرات و روش انتخاب آگاهانه آن آشنا می‌شوید

شکلات چیست

شکلات فرآورده‌ای است که از بخش‌های مختلف دانه کاکائو ساخته می‌شود  پس از برداشت، دانه‌های کاکائو معمولاً تخمیر و خشک می‌شوند و سپس مراحل پاک‌سازی، برشته‌کردن و جداکردن پوسته را طی می‌کنند  مغز دانه آسیاب می‌شود و خمیر کاکائو یا لیکور کاکائو را به وجود می‌آورد که برخلاف نامش الکل ندارد

خمیر کاکائو از جامدات کاکائو و کره کاکائو تشکیل شده است  تولیدکننده با تغییر نسبت این اجزا و افزودن موادی مانند شکر، شیرخشک، وانیل یا امولسیفایر، انواع مختلف شکلات را تولید می‌کند  به همین دلیل دو محصول با درصد کاکائوی مشابه نیز ممکن است از نظر قند، چربی، طعم و ارزش غذایی یکسان نباشند

پاسخ کوتاه درباره فواید شکلات

کاکائو حاوی فلاوانول‌ها و بعضی مواد معدنی است و پژوهش‌ها اثرات احتمالی آن را بر عملکرد عروق و فشارخون بررسی کرده‌اند  با این حال، مقدار فلاوانول در شکلات‌های بازار ثابت نیست و بسیاری از محصولات هم‌زمان انرژی، چربی اشباع و شکر افزوده قابل‌توجهی دارند  بنابراین نمی‌توان هر نوع شکلات یا هر مقدار مصرف آن را برای قلب، مغز، دیابت یا طول عمر مفید دانست

اگر شکلات را دوست دارید، مقدار کم یک شکلات با فهرست ترکیبات ساده و قند کمتر می‌تواند در کنار یک رژیم متنوع مصرف شود  شکلات جای میوه، سبزی، حبوبات، مغزها و سایر منابع اصلی مواد مغذی را نمی‌گیرد و نباید برای درمان یا کنترل بیماری جایگزین دارو و توصیه پزشک شود

شکلات تلخ و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی

کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی از جمله فلاوانول‌هاست که به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته‌اند  البته میزان این ترکیبات در انواع شکلات یکسان نیست و مقدار کاکائو، فرایند تولید و ترکیبات افزوده‌شده می‌توانند بر ویژگی‌های محصول نهایی تأثیر بگذارند  به همین دلیل نمی‌توان همه انواع شکلات را از نظر ارزش تغذیه‌ای یکسان در نظر گرفت

اگر می‌خواهید درباره عملکرد این ترکیبات و منابع غذایی آن‌ها بیشتر بدانید، مقاله «آنتی‌اکسیدان چه فایده‌ای دارد و در چه غذاهایی یافت می‌شود» را مطالعه کنید

آیا شکلات برای قلب و فشارخون مفید است

برخی کارآزمایی‌ها و مرورهای پژوهشی نشان داده‌اند فرآورده‌های غنی از فلاوانول کاکائو ممکن است در کوتاه‌مدت به بهبود عملکرد پوشش داخلی رگ‌ها و کاهش اندک فشارخون کمک کنند  اما این اثر کوچک است، همه شکلات‌ها مقدار استاندارد و یکسانی فلاوانول ندارند و شواهد موجود به معنای پیشگیری قطعی از بیماری قلبی نیست

اگر هدف شما سلامت قلب است، الگوی کلی غذا خوردن، فعالیت بدنی، خواب، عدم مصرف دخانیات و کنترل فشارخون و چربی خون اهمیت بیشتری از افزودن یک خوراکی خاص به برنامه روزانه دارند  شکلات تلخ را می‌توان در مقدار متعادل و به‌عنوان خوراکی لذت‌بخش مصرف کرد، نه به‌عنوان درمان

شکلات، خلق‌وخو و عملکرد مغز

طعم، بو و تجربه خوردن شکلات می‌تواند برای بسیاری از افراد لذت‌بخش باشد و برخی پژوهش‌ها ارتباط میان مصرف کاکائو و تغییرات کوتاه‌مدت خلق‌وخو یا بعضی شاخص‌های شناختی را بررسی کرده‌اند  با این حال، نتایج یکدست نیست و نمی‌توان گفت شکلات حافظه را تقویت می‌کند یا استرس و افسردگی را درمان می‌کند

ادعای رایج درباره اینکه فنیل‌اتیل‌آمین موجود در شکلات مستقیماً اندورفین را افزایش می‌دهد و شادی ایجاد می‌کند، توضیحی بیش از حد ساده‌شده است  اثر تجربه خوردن شکلات می‌تواند به طعم شیرین، انتظار ذهنی، بافت، انرژی دریافتی و مجموعه‌ای از ترکیبات مربوط باشد

شکلات و دیابت

مطالعاتی درباره اثر فلاوانول‌های کاکائو بر حساسیت به انسولین انجام شده است، اما این یافته‌ها به معنای پیشگیری یا درمان دیابت با شکلات نیست  بسیاری از شکلات‌ها شکر افزوده و انرژی زیادی دارند و مقدار کربوهیدرات کل محصول همچنان بر قند خون اثر می‌گذارد

فرد مبتلا به دیابت بهتر است نوع شیرین‌کننده، مقدار کربوهیدرات هر سهم، اندازه واقعی مصرف و پاسخ شخصی قند خون را بررسی کند  عبارت بدون شکر نیز به معنای بدون کربوهیدرات یا بدون کالری نیست و بعضی شیرین‌کننده‌های قندی مانند مالتیتول ممکن است در مقدار زیاد ناراحتی گوارشی ایجاد کنند

 

ارزش غذایی شکلات به چه عواملی بستگی دارد

ارزش غذایی شکلات تابع نوع محصول و دستور ساخت آن است  شکلات تلخ معمولاً نسبت به شکلات شیری جامدات کاکائوی بیشتری دارد و می‌تواند مقداری فیبر، آهن، منیزیم، مس و منگنز فراهم کند  با این حال، در کنار این مواد مغذی معمولاً کالری و چربی اشباع قابل‌توجهی نیز دارد

نوع شکلات	ویژگی اصلی	نکته هنگام انتخاب
تلخ	جامدات کاکائوی بیشتر و معمولاً طعم تلخ‌تر	درصد کاکائو و مقدار قند و چربی اشباع را هم‌زمان بررسی کنید
شیری	حاوی ترکیبات کاکائو و فرآورده‌های شیر	معمولاً شیرین‌تر است و برای آلرژی به شیر مناسب نیست
سفید	حاوی کره کاکائو اما بدون جامدات غیرچرب کاکائو	منبع فلاوانول‌های جامدات کاکائو محسوب نمی‌شود
بدون شکر	حاوی شیرین‌کننده جایگزین به‌جای شکر افزوده	کربوهیدرات، کالری و نوع شیرین‌کننده را روی برچسب بخوانید

هنگام انتخاب شکلات فقط درصد کاکائو را نبینید

در بررسی ارزش غذایی شکلات، توجه به درصد کاکائو به‌تنهایی کافی نیست  بسیاری از شکلات‌ها و فرآورده‌های شکلاتی حاوی شکر افزوده‌شده هستند و مقدار آن می‌تواند بین محصولات مختلف تفاوت قابل‌توجهی داشته باشد  بنابراین بهتر است هنگام خرید، علاوه بر نوع شکلات و درصد کاکائو، جدول ارزش غذایی و میزان قند محصول را نیز بررسی کنید

اگر مصرف خوراکی‌های شیرین بخش قابل‌توجهی از رژیم غذایی شماست، مطالعه مقاله «نگاهی عمیق به تأثیرات مصرف شکر بر سلامتی شما» می‌تواند دید کامل‌تری درباره اثر مصرف زیاد شکر بر سلامت به شما بدهد

چربی شکلات همیشه غیراشباع نیست

کره کاکائو ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع دارد  بنابراین توصیف چربی شکلات به‌عنوان چربی عمدتاً سالم یا غیراشباع دقیق نیست  مقدار چربی اشباع در محصولات مختلف باید از روی جدول ارزش غذایی بررسی شود و اندازه سهم مصرف نیز اهمیت دارد

آیا شکلات کافئین دارد

کاکائو به‌طور طبیعی حاوی مقداری کافئین است  بنابراین شکلات نیز بسته به نوع و میزان کاکائوی استفاده‌شده می‌تواند مقداری کافئین داشته باشد  به همین دلیل افرادی که نسبت به کافئین حساس هستند یا مصرف روزانه آن را کنترل می‌کنند، بهتر است شکلات را نیز در کنار نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای در نظر بگیرند

برای آشنایی بیشتر با منابع کافئین و اثرات مصرف آن می‌توانید مقاله «کافئین چیست و چه فواید و مضراتی برای بدن دارد» را بخوانید

انواع شکلات را بهتر بشناسیم

شکلات تلخ

شکلات تلخ از خمیر کاکائو، کره کاکائو و شکر تهیه می‌شود و معمولاً شیر افزوده ندارد، هرچند فرمول محصولات متفاوت است  عدد ۷۰ درصد یا بیشتر اغلب به مجموع ترکیبات کاکائویی اشاره دارد، نه اینکه محصول بدون شکر یا کم‌کالری باشد

شکلات شیری

شکلات شیری علاوه بر ترکیبات کاکائویی و شکر، حاوی شیر یا فرآورده‌های شیری است  معمولاً بافت نرم‌تر و طعم شیرین‌تری دارد و افراد دارای آلرژی به شیر باید برچسب آن را دقیق بررسی کنند

شکلات سفید

شکلات سفید از کره کاکائو، شکر و معمولاً مواد جامد شیر ساخته می‌شود اما جامدات غیرچرب کاکائو را ندارد  به همین دلیل طعم و ترکیبات گیاهی آن با شکلات تلخ و شیری متفاوت است

شکلات روبی

شکلات روبی نوعی شکلات با رنگ صورتی و طعم میوه‌ای و ترش ملایم است که ویژگی‌های آن به نوع ماده اولیه و فرایند تولید وابسته است  رنگ صورتی محصول لزوماً به معنای ارزش غذایی بیشتر نیست و مانند هر شکلات دیگری باید قند و ترکیبات آن بررسی شود

شکلات بدون شکر

در این محصولات به‌جای شکر افزوده از شیرین‌کننده‌های دیگری استفاده می‌شود  بدون شکر بودن به‌تنهایی محصول را برای همه افراد مبتلا به دیابت مناسب نمی‌کند و لازم است کربوهیدرات کل، کالری، اندازه سهم و نوع شیرین‌کننده بررسی شود

شکلات خام

اصطلاح شکلات خام تعریف یکسان و استانداردی در همه بازارها ندارد  بعضی تولیدکنندگان آن را برای محصولاتی به کار می‌برند که کاکائوی آن‌ها در دمای پایین‌تر فرآوری شده است  این عنوان به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که محصول آنتی‌اکسیدان بیشتر، قند کمتر یا مزیت سلامتی اثبات‌شده‌ای نسبت به شکلات معمولی دارد

شکلات برای چه افرادی ممکن است مناسب نباشد

افراد حساس به کافئین یا دچار اختلال خواب

شکلات تلخ معمولاً کافئین و تئوبرومین بیشتری از انواع روشن‌تر دارد  در افراد حساس، مصرف زیاد یا مصرف نزدیک زمان خواب ممکن است با بی‌قراری، تپش قلب یا اختلال خواب همراه شود  مقدار کافئین بین محصولات متفاوت است

افراد مبتلا به رفلاکس معده

شکلات برای بعضی افراد محرک علائم رفلاکس است، اما شدت واکنش فردی تفاوت دارد  اگر پس از مصرف شکلات سوزش سردل یا برگشت اسید تشدید می‌شود، مقدار و زمان مصرف را ثبت کنید و برای علائم مداوم با پزشک مشورت کنید

افراد دارای سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیم

کاکائو و شکلات می‌توانند اگزالات داشته باشند  نیاز به محدودیت به نوع سنگ، مقدار مصرف، سایر منابع اگزالات و توصیه درمانی فرد بستگی دارد  حذف خودسرانه همه منابع غذایی ضروری نیست و بهتر است برنامه غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود

آلرژی و مواد حساسیت‌زا

واکنش پس از خوردن شکلات همیشه ناشی از خود کاکائو نیست و ممکن است به شیر، مغزها، سویا یا آلودگی متقاطع مربوط باشد  افراد دارای آلرژی غذایی باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده و هشدارهای مربوط به خط تولید را بررسی کنند  نشانه‌هایی مانند دشواری تنفس، تورم زبان یا گلو و ضعف ناگهانی نیازمند اقدام اورژانسی است

کودکان و حیوانات خانگی

برای کودکان، اندازه سهم، شکر افزوده و کافئین اهمیت دارد و شکلات نباید جای میان‌وعده‌های مغذی را بگیرد  شکلات و کاکائو به دلیل تئوبرومین و کافئین می‌توانند برای سگ‌ها و بعضی حیوانات خانگی سمی باشند و باید دور از دسترس آن‌ها نگهداری شوند

چه مقدار شکلات بخوریم

برای شکلات یک مقدار واحد و درمانی که برای همه مناسب باشد وجود ندارد  مقدار مناسب به انرژی مورد نیاز، الگوی غذایی، نوع محصول و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد  به‌عنوان راهکار عملی، بهتر است ابتدا اندازه سهم درج‌شده روی بسته را ببینید، مقدار کمی در ظرف جداگانه بگذارید و شکلات را آگاهانه مصرف کنید تا خوردن مستقیم از بسته به مصرف ناخواسته بیشتر منجر نشود

اگر هدف کاهش شکر افزوده یا مدیریت وزن است، مقایسه محصولات هم‌وزن بر اساس قند، کالری و چربی اشباع مفیدتر از تکیه بر عبارت‌هایی مانند تلخ، رژیمی، خام یا طبیعی است

نگهداری شکلات در خانه

شکلات را در محیط خنک، خشک، تاریک و دور از بوهای تند نگهداری کنید  گرما و نوسان دما می‌تواند باعث سفیدک چربی یا سفیدک قند شود که بیشتر یک مشکل ظاهری و بافتی است  اگر محصول بوی نامطبوع، کپک، آلودگی حشرات یا تغییر غیرعادی دارد، از مصرف آن خودداری کنید

نگهداری در یخچال همیشه ضروری نیست، اما در هوای گرم می‌توان شکلات را در بسته‌بندی کاملاً دربسته قرار داد تا رطوبت و بو را جذب نکند  پیش از بازکردن بسته بهتر است اجازه دهید به دمای محیط نزدیک شود تا روی سطح آن میعان ایجاد نشود

چند دسر محبوب با شکلات

اگر می‌خواهید شکلات را در یک دسر یا نوشیدنی خانگی به کار ببرید، مقدار شکر کل دستور را در نظر بگیرید  انتخاب شکلات کم‌شیرین‌تر همیشه به‌تنهایی کافی نیست و شکر، بستنی، خامه یا سایر مواد افزوده نیز بر ترکیب نهایی اثر دارند

پودینگ شکلاتی

پودینگ شکلاتی با شیر، کاکائو، نشاسته و شیرین‌کننده تهیه می‌شود و می‌توان شیرینی آن را با توجه به نوع شکلات تنظیم کرد

مشاهده دستور پودینگ شکلاتی

شیر شکلات خانگی

در نسخه خانگی می‌توان مقدار پودر کاکائو و شیرین‌کننده را کنترل کرد و ترکیب را متناسب با ذائقه خانواده ساخت

طرز تهیه شیر شکلات

کیک کرم شکلاتی

این دسر ترکیبی از کیک و کرم شکلاتی است و اندازه برش در کنترل مقدار مصرف نقش مهمی دارد

دستور پخت کیک کرم شکلاتی

شیک شکلات و قهوه

ترکیب شکلات و قهوه کافئین بیشتری نسبت به بسیاری از دسرها دارد و افراد حساس بهتر است مقدار و زمان مصرف آن را در نظر بگیرند

طرز تهیه شیک شکلات و قهوه

پرسش‌های پرتکرار درباره شکلات

آیا شکلات تلخ هرچه تلخ‌تر باشد سالم‌تر است

لزوماً خیر  درصد کاکائوی بیشتر معمولاً با جامدات کاکائوی بیشتر همراه است، اما مقدار شکر، چربی اشباع، اندازه سهم و کیفیت ترکیبات نیز باید بررسی شود

آیا شکلات تلخ برای لاغری مفید است

شکلات تلخ خوراکی پرانرژی است و به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود  مقدار کم آن می‌تواند در برنامه غذایی فرد جا بگیرد، اما مصرف بیشتر از نیاز همچنان انرژی دریافتی را افزایش می‌دهد

آیا شکلات بدون شکر برای دیابت آزاد است

خیر  بدون شکر بودن به معنای بدون کربوهیدرات یا بدون کالری بودن نیست  جدول ارزش غذایی، اندازه سهم، نوع شیرین‌کننده و برنامه درمانی فرد باید در نظر گرفته شود

آیا شکلات سفید همان فواید شکلات تلخ را دارد

خیر  شکلات سفید جامدات غیرچرب کاکائو را ندارد و از نظر فلاوانول‌ها و طعم با شکلات تلخ متفاوت است  با این حال هر دو می‌توانند شکر و انرژی قابل‌توجهی داشته باشند

آیا شکلات باعث جوش صورت می‌شود

رابطه یک ماده غذایی منفرد با آکنه ساده و یکسان نیست  الگوی غذایی با بار گلیسمی بالا و برخی لبنیات در بعضی پژوهش‌ها بررسی شده‌اند، اما واکنش افراد متفاوت است  برای آکنه مداوم یا شدید بهتر است علت‌ها با متخصص پوست بررسی شوند

جمع‌بندی

شکلات خوراکی محبوبی است که انواع آن از نظر کاکائو، شکر، چربی، شیر و افزودنی‌ها تفاوت زیادی دارند  کاکائو ترکیبات گیاهی ارزشمندی دارد، اما شواهد موجود شکلات را به درمان قلب، دیابت، استرس، ضعف حافظه یا راهی برای افزایش طول عمر تبدیل نمی‌کند  بهترین انتخاب محصولی است که برچسب روشن، فهرست ترکیبات ساده‌تر و قند متناسب‌تری داشته باشد و در مقدار متعادل مصرف شود

منابع علمی پیشنهادی برای بازبینی تخصصی

پایگاه FoodData Central وزارت کشاورزی آمریکا برای بررسی ترکیب غذایی محصولات کاکائویی

سازمان ایمنی غذای اروپا درباره فلاوانول‌های کاکائو و عملکرد عروق

مرور کاکرین درباره اثر کاکائو و شکلات غنی از فلاوانول بر فشارخون

سازمان غذا و داروی آمریکا درباره کافئین و تفاوت حساسیت افراد

این مقاله درباره تغذیه و سلامت در سطح ریسک متوسط تا بالا قرار می‌گیرد و بخش‌های مربوط به دیابت، آلرژی، سنگ کلیه و رفلاکس بهتر است پیش از انتشار نهایی توسط متخصص تغذیه یا پزشک بازبینی شوند