فواید خوردن میوه چیست و چه تاثیری بر سلامتی دارد
۱۴۰۴/۱۰/۱۶
مجله حستازگی
هر آن چیز که باید در مورد سبوس بدانید
مطالعه '8
۱۴۰۴/۱/۱۲
562
سبوس لایه خارجی دانه غلات است که اغلب طی آسیاب دور ریخته میشود، زیرا استفاده از آن در صنایع غذایی مشکلات تکنولوژیکی متعددی را ایجاد میکند. سبوس حاوی فیبر غذایی و بسیاری از مواد مغذی مختلف است که میتوانند تأثیر مفیدی بر سلامت انسان بگذارند و خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهند. در این مقاله از وبسایت حس تازگی به بررسی فواید مصرف سبوس، انواع سبوس، مضرات مصرف زیاد سبوس و اثر مصرف سبوس بر کاهش وزن میپردازیم.
سبوس چیست
هسته غلات از سه قسمت سبوس، اندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. سبوس لایه بیرونی و سخت غلات است که حاوی مواد مغذی و فیبر است. سبوس دارای اثر ملین است و میتواند حجم مدفوع و دفعات دفع را افزایش دهد. همچنین حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامینها و آنتیاکسیدانها است.
سبوس چه فوایدی برای بدن دارد
فواید مصرف سبوس برای بهبود برخی از مشکلات بالینی اثبات شده است که در زیر به آنها اشاره میشود.
-
سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد
سبوس فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. سبوس منبعی متراکم از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش میدهد و حرکت مدفوع را از طریق روده بزرگ تسریع میکند. بهعبارتدیگر، فیبر نامحلول موجود در سبوس میتواند به بهبود یبوست یا پیشگیری از آن کمک کند و حرکات روده را منظم نگه دارد. درواقع به نظر میرسد مصرف خوراکی سبوس به بازیابی عملکرد طبیعی روده در افراد مبتلا به یبوست خفیف کمک میکند. علاوه بر این، تحقیقات نشان دادهاند که مصرف سبوس میتواند علائم گوارشی مانند نفخ را کاهش دهد و در افزایش حجم مدفوع نسبت به سایر اشکال فیبر نامحلول مانند جو و برخی میوهها و سبزیها مؤثرتر باشد.
سبوس همچنین سرشار از پریبیوتیکها است که فیبرهای غیرقابلهضمی هستند که بهعنوان منبع غذایی باکتریهای سالم روده عمل میکنند و تعداد آنها را افزایش میدهند. این امر به نوبه خود سلامت روده را بهبود میبخشند و به همین دلیل مصرف خوراکی سبوس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به هموروئید در برخی افراد کمک کند و باعث بهبود عملکرد روده در برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر شود.
-
ممکن است به پیشگیری از ابتلا به برخی سرطانها کمک کند
یکی دیگر از مزایای مصرف سبوس نقش احتمالی آن در پیشگیری از انواع خاصی از سرطانها است که یکی از آنها سرطان روده بزرگ، سومین سرطان شایع در سراسر جهان است. تحقیقات متعددی بر روی انسان و موش، مصرف سبوس را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانستهاند. به نظر میرسد سبوس گندم در مقایسه با سبوس جو دوسر، رشد تومور در روده بزرگ افراد را به مدت طولانیتری متوقف میکند. اثر ضد سرطانی سایر ترکیبات موجود در سبوس، مانند آنتیاکسیدانهای طبیعی ازجمله لیگنانهای شیمیایی گیاهی و اسید فیتیک، نیز ممکن است نقش داشته باشند.
ترکیبات موجود در سبوس همچنین ممکن است نقش محافظتی در برابر پیشرفت سرطان سینه ایفا کنند. علاوه بر این، فیبر موجود در سبوس گندم نیز ممکن است به کاهش خطر سرطان سینه کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که فیبر با مهار جذب استروژن در روده ممکن است مقدار استروژن دفع شده توسط بدن را افزایش دهد و باعث کاهش سطح استروژن در گردش خون شود. چنین کاهشی در استروژن در گردش خون ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط باشد.
همچنین نشان داده شده است که مصرف سبوس به مقدار قابلملاحظهای تولید اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) را در حیوانات آزمایشگاهی افزایش میدهد. SCFA ها توسط باکتریهای سالم روده تولید میشوند و منبع اصلی غذای سلولهای روده بزرگ هستند و آنها را سالم نگه میدارند. اگرچه مکانیسم این اثر کاملاً شناختهشده نیست، تحقیقات نشان میدهند که SCFA به جلوگیری از رشد تومور کمک میکند و باعث مرگ سلولهای سرطانی در روده بزرگ میشود.
-
ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
چندین تحقیق مشاهدهای رژیمهای غذایی پر فیبر را با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط دانستهاند. اخیراً در یک بررسی مصرف روزانه سبوس گندم به مدت سه هفته، منجر به کاهش قابلتوجهی در کلسترول خون شد؛ اما کلسترول خوب یا (HDL) را کاهش نداد. علاوه بر این تحقیقات نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از فیبر ممکن است تری گلیسیرید خون را نیز کمی کاهش دهد. افزایش تری گلیسیرید با خطر بیشتر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط است؛ بنابراین، افزودن سبوس به رژیم غذایی روزانه میتواند مصرف کلی فیبر را افزایش دهد و از ابتلا به بیماریهای قلبی پیشگیری کند.
معرفی انواع سبوسها
گندم، جو، برنج و چاودار منابع رایج سبوس هستند. سبوس گندم تقریباً 15 درصد از کل محتوای آن را تشکیل میدهد.درحالیکه برای برنج این مقدار تنها 8 درصد است.
ارزش غذایی سبوس برای بدن چیست
سبوس مملو از مواد مغذی است. بهعنوانمثال نصف لیوان (29 گرم) سبوس گندم حاوی ریزمغذیها و درشت مغذیهای زیر است:
- کالری: 63
- چربی: 1.3 گرم
- چربی اشباعشده: 0.2 گرم
- پروتئین: 4.5 گرم
- کربوهیدرات: 18.5 گرم
- فیبر غذایی: 12.5 گرم
- تیامین: 0.15 میلیگرم
- ریبوفلاوین: 0.15 میلیگرم
- نیاسین: 4 میلیگرم
- ویتامین B6: 0.4 میلیگرم
- پتاسیم: 343
- آهن: 3.05 میلیگرم
- منیزیم: 177 میلیگرم
- فسفر: 294 میلیگرم
سبوس گندم همچنین دارای مقداری روی و مس است. علاوه بر این، بیش از نیمی از ارزش روزانه (DV) سلنیوم و بیشتر از DV منگنز را تأمین میکند.
عوارض مصرف بیشازحد سبوس چیست
افزایش مقدار سبوس در رژیم غذایی میتواند عوارض جانبی مانند افزایش گاز معده و ناراحتی معده را در چند هفته اول ایجاد کند. مصرف خوراکی سبوس به مقدار حداکثر 30 گرم در روز به مدت 3 ماه احتمالاً بیخطر است و معمولاً بهخوبی تحمل میشود. همچنین مصرف خوراکی سبوس در دوران بارداری و شیردهی بیخطر است. اما در کودکان مصرف خوراکی سبوس باید به 10 گرم در روز محدود شود. مصرف سبوس ممکن است معایبی نیز داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره میشود.
-
سبوس حاوی گلوتن است.
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، جو دوسر و چاودار یافت میشود. اکثر مردم میتوانند گلوتن را بدون داشتن عوارض جانبی مصرف کنند. بااینحال، برخی از افراد ممکن است در تحمل این نوع پروتئین مشکل داشته باشند. بهعنوانمثال بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن بهاشتباه گلوتن را بهعنوان یک تهدید خارجی در نظر میگیرد و این امر باعث ایجاد علائم گوارشی مانند درد شکم و اسهال در فرد میشود. مصرف گلوتن همچنین میتواند به پوشش روده کوچک در بیماران مبتلا به سلیاک آسیب برساند؛ بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از مصرف سبوس غلات حاوی گلوتن اجتناب کنند. در عوض مصرف سبوس برنج برای این افراد توصیه میشود.
-
سبوس حاوی فروکتان است.
فروکتانها نوعی الیگوساکارید (کربوهیدراتی که از زنجیرهای از مولکولهای فروکتوز با یک مولکول گلوکز در انتهای آن تشکیلشده است) هستند. این کربوهیدرات زنجیرهای غیرقابلهضم است و در روده بزرگ تخمیر میشود. این فرایند تخمیر، بهویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر، میتواند گاز و سایر عوارض ناخوشایند گوارشی مانند آروغزدن، درد شکم یا اسهال را ایجاد کند.
-
اسید فیتیک
اسید فیتیک یک ماده مغذی است که دردانههای همه گیاهان یافت میشود. این ماده در سبوس گندم به مقدار زیاد وجود دارد. اسید فیتیک ممکن است مانع از جذب برخی مواد معدنی مانند روی، منیزیم، کلسیم و آهن شود؛ بنابراین، جذب این مواد معدنی ممکن است در صورت مصرف با سبوس کاهش یابد. به همین دلیل است که اسید فیتیک گاهی اوقات بهعنوان یک ماده ضد مغذی نامیده میشود. اما برای اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند، اسید فیتیک تهدیدی جدی محسوب نمیشود. بااینحال، اگر در بیشتر وعدههای غذایی سبوس زیادی مصرف کنید، ممکن است بهمرورزمان دچار کمبود این مواد مغذی حیاتی شوید.
آیا سبوس در کاهش وزن مؤثر است
مصرف سبوس یک راهحل سالم برای کمک به کاهش وزن است. تحقیقات نشان دادهاند که فیبر محلول موجود در سبوس ممکن است سطح هورمونهایی را افزایش دهد که به شما کمک میکنند احساس سیری کنید. غذاهایی که شمارا سیر نگه میدارند ممکن است با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن شما کمک کنند. بهعنوانمثال، تحقیقی نشان داد افرادی که برای صبحانه سبوس جو دو سر مصرف میکنند احساس سیری بیشتری میکنند و در وعده بعدی نسبت به افرادی که غلات صبحانه تهیهشده از ذرت را میل کردهاند، کالری کمتری مصرف میکنند. سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که ممکن است به سرکوب اشتهای شما کمک کند. سبوس همچنین ممکن است سطوح هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را کاهش دهد.
در تحقیقی دیگر عصاره سبوس، باعث کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر در بین زنان و کاهش درصد چربی بدن آنها از میانگین 35.2 درصد به 31.8 شد. نتیجه یک بررسی دیگر روی موشهای صحرایی که در اثر دریافت کالری بسیار بالا در طی چند ماه بسیار چاق شده بودند نیز نشان داد که پیروی از رژیم غذایی دارای سبوس برنج به مدت 8 هفته باعث از بین رفتن اضافهوزن تمامی موشها شد. بنابراین به نظرمی رسد که استفاده از سبوس در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم میتواند در کاهش وزن تأثیرگذار باشد.
جمعبندی
بهطور خلاصه میتوان گفت که سبوس منبع بسیار خوبی از فیبر و دارای ریزمغذیهای بسیار مفید است. مصرف سبوس ممکن است برای سلامت سیستم گوارش و قلب مفید باشد و حتی میتواند خطر سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش دهد. همچنین مصرف روزانه سبوس میتواند باعث کاهش وزن شود که این امر بهتنهایی میتواند احتمال ابتلا به سندروم متابولیک و درنتیجه بسیاری از بیماریها از قبیل فشارخون و دیابت را کاهش دهد و برای بهبود سلامت عمومی فرد مفید باشد. بااینحال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان نامناسب است و محتوای اسید فیتیک آن ممکن است مانع جذب برخی مواد معدنی شود.
