پلانتین میوه‌ای شبیه به موز اما با تفاوت‌های قابل‌توجه است که در مناطق گرمسیری به‌عنوان یکی از غذاهای اصلی شناخته می‌شود. برخلاف موز که به‌طور عمده به‌صورت خام مصرف می‌شود، پلانتین معمولاً پخته شده و در انواع غذاها به کار می‌رود. این میوه علاوه بر طعم و بافت منحصربه‌فرد، سرشار از مواد مغذی مفید است و فواید متعددی برای سلامت بدن دارد. در این مقاله به بررسی ویژگی‌های تغذیه‌ای، تفاوت‌های آن با موز، روش‌های مصرف و نکاتی درباره فواید و عوارض آن پرداخته‌ایم.
پلانتین چیست
پلانتین میوه‌ای از خانواده و شبیهِ موز است اما با مزه‌ای کاملاً متفاوت و پوست نازک‌تر، ضمناً اندازۀ بزرگ‌تر و بافتِ سفت‌تری هم دارد. به‌عنوان موزِ پختنی شناخته شده است. این میوه که محبوبِ مردم آفریقا و آمریکای لاتین است (جاهایی مثل جامائیکا، کوبا، جمهوری دومینیکن)، به شکل پخته مورد استفاده قرار می‌گیرد و بخشی از غذای اصلی این مردم به شمار می‌آید 1و2. این میوه به رنگ‌های سبز، زرد و قهوه‌ای تیره موجود است که انواعِ زرد و قهوه‌ای تیره رسیده و نوع سبز نرسیده است، زمانی که سبز است چندان شیرین نیست1. پلانتین را می‌توانید در دمای اتاق، به مدت 7 تا 10 روز نگهداری کنید، انواع رسیده را هم بهتر است در یخچال نگه دارید. حواستان باشد آن را در کیسۀ پلاستیکی نگه ندارید، چون رطوبت جمع شده و می‌گندد7.
ارزش غذایی پلانتین چیست
بخشِ اعظمِ کالری پلانتین از کربوهیدراتش می‌آید، هر فنجان آن 22 گرم قند دارد، گرچه مقداری هم کربوهیدرات پیچیده دارد. چون کالری بالایی دارد (هر عدد 122 کالری) بهتر است در طبخ روغن زیادی به آن اضافه نشود. مثل موز، منبع خوب پتاسیم است، مقادیر خوبی منیزیم، فیبر، ویتامین A، ویتامین B6 دارد 2و3. مقدار ویتامین C آن دو برابرِ موز است3. پلانتین ویتامین K، مس و آهن گیاهی هم دارد7. البته در نظر داشته باشید، همۀ موارد مطرح شده، در فرم پخته، در صورتی که با روغن زیادی هم طبخ شده باشد، یا نمک و شکر زیادی به آن اضافه شده باشد، ممکن است جذب کمتری داشته باشند یا از مقدار آنها کاسته شده باشد7. بهتر است از روش‌های دیگر طبخ آن، مثل پختن ساده یا جوشاندن (با پوسته) استفاده کنید8.
فواید پلانتین چیست
به سبب اجزای زیستفعالی که دارد، منبع آنتی‌اکسیدان است و تأثیرات ضدالتهابی دارد (پلی‌فنول و فلاوونوئید دارد). به کنترل فشارخون (به‌ویژه در کسانی که سابقۀ فشارخون بالا دارند) بهبود سلامت قلبی و عروقی کمک می‌کند، احتمال سکته را هم کاهش می‌دهد7و8. به‌واسطۀ محتوای فیبر و نشاستۀ مقاوم، در سلامت سیستم گوارش نقش دارد4. نشاستۀ مقاوم در قامتِ پروبیوتیک ظاهر می‌شود و به رشد باکتری‌های مفید روده کمک شایانی می‌کند7.به نظر می‌رسد وجود این مادۀ غذایی در رژیم غذایی موش‌ها، اثرات آندروژنیک داشته و مصرف آن منجر به بالاترین سطوح FSH و LH و تستوسترون می‌شود6، اما در لیست تقویت‌کننده‌های اسپرم یا ترشح تستوسترونِ انسان قرار نگرفته است و نیاز به تحقیقات بیشتری است. این میوه می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های دیورتیک و کلیوی هم پیشگیری کند. ضد یبوست هم تلقی می‌شود8. محتوای B6 آن نه‌تنها برای قلب حامی است، به تولید گلبول‌های قرمز سالم و تأمین نوروترانس‌میترها کمک می‌کند8.
فرق پلانتین با موز چیست
موز میوۀ همیشه و همه جا هست، خام مصرف می‌شود، بین نان تست و کرۀ بادام‌زمینی جا دارد، در دیپِ شکلات، دسرها، اسموتی و... هم کاربرد دارد. اما برای مصارف پختِ زیاد یا سرخ‌کردن، پلانتین مطلوب است. این دو هم مزه و هم ظاهر خیلی متفاوتی دارند. پوست موز ضخیم‌تر، اندازه‌اش کوچک‌تر و مزۀ شیرین‌تری نسبت به پلانتین دارد2. پلانتین با تکنیک خاصی پوست گرفته می‌شود؛ ابتدا هر دو سر بریده می‌شوند، قبل از بریدن پوسته، به سه برش عرضی احتیاج است، سپس پوستۀ رویی جدا می‌شود. اگر نازک اسلایس و سرخ شود، چیپسی استفاده می‌شود، اگر برش ضخیم داده شود برای غذای اصلی، سوپ یا خورش، پای، مافین و نان کاربرد دارد1و4. فرم پختۀ سبز خیلی به سیب‌زمینی شباهت دارد5. مزۀ پلانتین از موز ضعیف‌تر و نشاسته‌ای است، به اندازۀ موز هم شیرین و نرم نیست7.
عوارض و مضراتِ مصرفِ پلانتین چیست
پلانتین میوه‌ای نشاسته‌ای است و قند بالایی دارد، پس تصور می‌شود مصرفِ آن می‌تواند نوسانات و سطوح نامتعادل قند خون را به دنبال داشته باشد، اما شاخص گلیسمیک بالایی ندارد. در کل بهتر است متعادل مصرف شود7. انجمن دیابت آمریکا توصیه کرده در هر وعده، حداکثر بین 45 تا 60 گرم از این میوه استفاده شود و افراد دیابتی یا مبتلا به اختلالِ حساسیت انسولین هم باید آن را با احتیاط میل کنند1و2. با رعایت این مقدار، می‌توانید آن را به رژیم سالم خود هم اضافه کنید و از مزیت کاهش وزن آن استفاده کنید8.
جمع‌بندی
پلانتین میوه‌ای مغذی و پرکاربرد است که برخلاف موز، بیشتر در آشپزی استفاده می‌شود و سرشار از مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این میوه با تأثیرات مثبتی که بر سلامت قلب، دستگاه گوارش و کنترل قند خون دارد، می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت یا حساسیت به قند باید در مصرف آن تعادل را رعایت کنند. با شناخت بهتر پلانتین و روش‌های صحیح طبخ آن، می‌توان از خواص بی‌نظیر این میوه بهره‌مند شد.
منابع
- Healthline
- Livestrong
- nal.usda
- ncbi.nlm.nih
- healthline
- webmd
- medicalnewstoday
- https://journals.lww.com/apjr/fulltext/2023/12040/plantain_based_diet_modulates_atrazine_induced.4.aspx#:~:text=Plantain%2Dbased%20diets%20seem%20to,complex%20control%20of%20testicular%20function.
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی