رژیم غذایی سالم در دوران بارداری چیست؟ و چه فایده ای دارد

اکثر زنان توصیه‌های مرتبط با تغذیه سالم و وزن‌گیری مناسب در طول بارداری را رعایت نمی‌کنند. سؤالی که اغلب مطرح می‌شود این است که یک رژیم غذایی سالم برای زنان باردار چگونه است و پاسخ این است که یک زن باردار باید بهتر غذا بخورد، نه بیشتر. زنانی که الگوهای غذایی مناسبی را در طول بارداری رعایت می‌کنند، ممکن است عوارض بارداری کمتری داشته باشند. در واقع وضعیت تغذیه نامناسب مادر با رشد غیرطبیعی جنین، ازجمله وزن کم هنگام تولد، جنین کوچک براساس زمان بارداری یا برعکس تولد نوزاد بزرگ‌تر از حد طبیعی (بیش از 4 کیلوگرم) مرتبط است.

علاوه بر این پیروی از یک الگوی غذایی مناسب در طول بارداری با کاهش احتمال دیابت بارداری، زایمان زودرس، عوارض مرتبط با چاقی و پره‌اکلامپسی یا فشارخون بالا در زنان باردار همراه است. ازاین‌رو پیروی از رژیم غذایی سالم و مناسب برای حفظ سلامت مادر و جنین الزامی است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی اصول تغذیه در دوران بارداری، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز زنان باردار و مواد غذایی مفید و مضر در دوران بارداری می‌پردازیم.

اصول تغذیه در دوران بارداری

اصول تغذیه سالم در واقع براساس پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. به هنگام بارداری، اهمیت تغذیه صحیح بیشتر می‌شود. در این دوران بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد و انتخاب مواد غذایی سالم کمک می‌کند تا آنچه کودک برای رشد نیاز دارد، تأمین شود. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک کند؛ همچنین به مادر کمک می‌کند تا از وزن‌گیری مناسب خود و جنینش مطمئن شود.

رژیم‌های غذایی سالم و متعادل رژیم‌هایی هستند که حاوی مقدار زیادی از سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل، حبوبات، ماهی، روغن‌های غنی‌شده با چربی‌های غیراشباع و فیبر هستند و گوشت قرمز و غلات تصفیه‌شده کمتری دارند و مواد مغذی ازجمله کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب را که برای عملکرد صحیح و رشد بدن موردنیاز هستند، تأمین می‌کنند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سالم فاقد قندهای ساده، غذاهای فراوری شده و چربی‌های ترانس و اشباع‌شده هستند. به‌طورکلی توجه به نکات زیر برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری الزامی است.

• میزان کالری موردنیاز مادر براساس وزن قبل از بارداری، سن و سرعت افزایش وزن متفاوت است؛ اما به‌طورکلی در سه‌ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به دریافت کالری اضافی نیست. در سه‌ماهه دوم معمولاً به دریافت حدود 340 کالری اضافی نیاز است و در سه‌ماهه آخر، ممکن است به دریافت حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز باشد. بااین‌حال در هفته‌های آخر بارداری، ممکن است نیازی به دریافت کالری اضافی نباشد. علاوه بر این کالری اضافی باید از یک رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین، میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل تأمین شود و مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها باید به حداقل برسد.
• افزایش وزن کافی از طریق دریافت پروتئین و انرژی کافی و متعادل اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر قبل از بارداری وزن طبیعی داشتید، باید حدود 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر قبل از بارداری کم‌وزن بودید، باید بیشتر وزن اضافه کنید و اگر قبل از بارداری اضافه‌وزن داشتید یا چاقی بوده‌اید، باید کمتر وزن اضافه کنید.
• پیروی از هر نوع رژیم غذایی که هرکدام از درشت‌مغذی‌ها را به‌شدت محدود می‌کند، به‌ویژه رژیم کتوژنیک که فاقد کربوهیدرات است، رژیم پالئو که محدودیت مصرف لبنیات دارد و هر رژیمی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده زیادی است در دوران بارداری ممنوع است.
• مصرف مایعات نیز بخش مهمی از اصول تغذیه سالم در دوران بارداری است. به این منظور می‌توان علاوه بر مایعات موجود در آب‌میوه‌ها و سوپ‌ها، با نوشیدن چندین لیوان آب در روز، مایعات موردنیاز بدن را تأمین کرد.

در دوران بارداری باید از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز شود

• الکل
• کافئین بیش‌ازحد: نوشیدن مقدار زیاد کافئین ممکن است برای جنین مضر باشد. بهتر است در دوران بارداری مصرف کافئین به کمتر از 200 میلی‌گرم در روز محدود شود. به‌جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای، آب‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا ورزشی، باید آب ساده نوشیده شود.
• ماهی‌هایی که ممکن است سطح بالایی از جیوه داشته باشند از قبیل کاشی ماهی، کوسه‌ماهی، اره‌ماهی، مارلین، نارنجی رافی یا شاه خال‌مخالی
• غذاهایی که به‌احتمال زیاد حاوی میکروب‌هایی هستند که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند، ازجمله:
• غذاهای دریایی دودی و نگهداری شده در یخچال مانند ماهی سفید، سالمون و ماهی خال‌مخالی
• گوشت نیم‌پز، مرغ، تخم‌مرغ و سوشی
• هات‌داگ
• گوشت مانده در یخچال
• سالادهای فروشگاهی مانند سالاد مرغ، سالاد تخم‌مرغ، سالاد ژامبون یا سالاد ماهی تن
• شیر خام یا پاستوریزه نشده
• آب‌میوه‌های پاستوریزه نشده
• پنیرهای نرم پاستوریزه نشده، مانند پنیر فتای پاستوریزه نشده و پنیرهای محلی یا لیقوان پاستوریزه نشده
• جوانه خام از هر نوع (شامل یونجه، شبدر، گندم و ماش)
• میوه‌ها و سبزی‌های شسته نشده

معرفی چند غذای مقوی برای دوران بارداری

تغذیه سالم در دوران بارداری تأثیر مستقیمی بر سلامت مادر و رشد جنین دارد. غذاهای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین، به رشد بهتر جنین، تقویت انرژی مادر و پیشگیری از مشکلات بارداری کمک می‌کنند. در ادامه چند غذای مغذی و مفید برای این دوران معرفی شده است:

سالاد آووکادو و تخم‌مرغ

یک سالاد خوشمزه و سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین و فولات که به رشد مغز جنین کمک می‌کند. این ترکیب مقوی می‌تواند به کاهش خستگی و تأمین انرژی مورد نیاز مادر باردار کمک کند. 

سوپ جو و سبزیجات

یک غذای سبک ولی سرشار از فیبر، آهن و ویتامین C که باعث تقویت سیستم ایمنی مادر و جلوگیری از یبوست بارداری می‌شود. این سوپ همچنین به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند. [مشاهده طرز تهیه سوپ جو }

خوراک مرغ و عدس

ترکیب عدس و مرغ یک منبع عالی از پروتئین، آهن و اسیدفولیک است که به افزایش هموگلوبین خون و جلوگیری از کم‌خونی در دوران بارداری کمک می‌کند. این غذا همچنین به رشد بهتر جنین کمک خواهد کرد. [مشاهده دستور تهیه]

برنج قهوه‌ای و ماهی سالمون

یک وعده مغذی و سرشار از امگا ۳، پروتئین و ویتامین‌های گروه B که برای رشد مغزی و بینایی جنین بسیار مفید است. برنج قهوه‌ای نیز به تأمین انرژی پایدار مادر کمک می‌کند.

اسموتی ماست و مغزها

یک نوشیدنی مقوی که با ترکیب ماست یونانی، بادام، گردو و میوه‌های تازه تهیه می‌شود. این اسموتی سرشار از کلسیم، پروتئین و چربی‌های مفید بوده و به تقویت استخوان‌های جنین کمک می‌کند. 

 

برای مشاهده طرز تهیه هر یک از این غذاهای مغذی، روی لینک دستور کلیک کنید و از تغذیه سالم در دوران بارداری لذت ببرید!

مواد مغذی موردنیاز در دوران بارداری

برای دریافت مواد مغذی موردنیاز در دوران بارداری، از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید. به این منظور ترکیبی از غذاهای سالمی را که از هر گروه غذایی در آن‌ها وجود دارد انتخاب کنید، ازجمله:

• میوه‌ها: مانند سیب، انواع توت‌ها، پرتقال، انبه و موز
• سبزی‌ها: مانند کلم‌بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، چغندر، بامیه، اسفناج و فلفل
• غلات کامل: مانند برنج سبوس‌دار، ارزن، بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار، جو، کینوا و گندم
• پروتئین‌ها: مانند گوشت بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها و توفو
• لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: مانند شیر، ماست، پنیر، لبنیات بدون لاکتوز و نوشیدنی‌های غنی‌شده سویا (مانند شیر سویا یا ماست سویا)
• روغن‌ها: روغن‌زیتون و روغن‌های موجود در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، آووکادو و آجیل

در دوران بارداری میان‌وعده‌های سالم داشته باشید. نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های سالم عبارت‌اند از

• ماست کم‌چرب یا بدون چربی با میوه (به دنبال گزینه‌های بدون قند افزوده باشید)
• کراکر سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
• هویج با هوموس
• آجیل

ویتامین‌های موردنیاز در دوران بارداری چیست

زنان باردار به اسیدفولیک و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این در دوران بارداری دریافت کولین از منابع غذایی آن اهمیت ویژه‌ای برای رشد مغزی جنین دارد.

• اسیدفولیک

اسیدفولیک نوعی ویتامین B است که ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین، زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن کمک کند. مصرف 400 میکروگرم فولات یا اسیدفولیک در روز، قبل از بارداری و 600 تا 1000 میکروگرم فولات یا اسیدفولیک در روز در طول بارداری توصیه می‌شود. ازآنجایی‌که به‌سختی می‌توان این مقدار اسیدفولیک را تنها از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کرد، بنابراین به‌احتمال‌زیاد در دوران بارداری به مصرف مکمل اسیدفولیک نیاز است. منابع غذایی فولات عبارت‌اند از سبزی‌های سبز تیره و برگ‌دار، مرکبات و لوبیا خشک، نخود و عدس.

• ویتامین D

این ویتامین به جذب کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند. همه زنان باردار باید روزانه 600 واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند. منابع غذایی غنی از ویتامین D عبارت‌اند از ماهی‌های چرب، مانند سالمون، شیر غنی‌شده و لبنیات.

• کولین

کولین نیز برای رشد مغز جنین اهمیت دارد. غذاهای حاوی کولین عبارت‌اند از لبنیات کم‌چرب و بدون چربی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس.

مواد معدنی موردنیاز برای دوران بارداری

دریافت مواد معدنی زیر در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین اهمیت ویژه‌ای دارد.

• آهن

آهن برای رشد مغز جنین اهمیت دارد. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن مادر افزایش می‌یابد، بنابراین برای مادر و جنین در حال رشد به آهن بیشتری نیاز است و مادر باید 27 میلی‌گرم آهن در روز دریافت کند. بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند.

اگر مادر در دوران بارداری ذخایر آهن کافی نداشته باشد یا آهن کافی دریافت نکند، ممکن است دچار کم‌خونی فقر آهن شود که از عوارض آن سردرد شدید یا خستگی است. کم‌خونی شدید فقر آهن در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم‌وزن و افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. منابع غذایی غنی از آهن عبارت‌اند از گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی، غلات صبحانه غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزی‌ها.

• کلسیم

مصرف کلسیم کافی در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی یا مسمومیت بارداری را که با افزایش فشارخون و سایر عوارض همراه است کاهش دهد. همچنین کلسیم استخوان‌ها و دندان‌های جنین را تشکیل می‌دهد. مقدار موردنیاز کلسیم 1000 میلی‌گرم در روز است و منابع غذایی غنی از کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی، کلم‌بروکلی و کلم‌پیچ.

• ید

ید برای رشد مغز کودک لازم است؛ بنابراین باید مطمئن شد که زنان باردار از نمک یددار استفاده می‌کنند. منابع غذایی غنی از ید عبارت‌اند از ماهی و میگو، لبنیات، جگر، تخم‌مرغ، لوبیا و آلو خشک.

بهترین غذاهای مفید برای دوران بارداری

مصرف مواد غذایی زیر برای تضمین سلامتی و رشد جنین در دوران بارداری توصیه می‌شود.

• سبزی‌ها: هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدوتنبل، اسفناج، سبزی‌های پخته‌شده، گوجه‌فرنگی و فلفل قرمز (به دلیل محتوای ویتامین A و پتاسیم)
• میوه‌ها: طالبی، عسلک، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ‌فروت قرمز یا صورتی (به دلیل محتوای پتاسیم)
• لبنیات: ماست بدون چربی یا کم‌چرب، شیر بدون چربی یا 1 درصد، شیر سویا (به‌دلیل محتوای کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D)
• غلات: غلات صبحانه و غلات پخته‌شده (به‌دلیل محتوای آهن و اسیدفولیک)
• پروتئین: حبوبات، آجیل و دانه‌ها، گوشت گاو بدون چربی، بره، ماهی سالمون، قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین و پولاک

جمع‌بندی: نقش مهم تغذیه در دوران بارداری

تغذیه اصولی و سالم در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا تأثیر مستقیمی بر سلامت مادر و رشد جنین دارد. در دوران بارداری مادر باید به دریافت انواع مواد مغذی به‌اندازه کافی توجه داشته باشد.

مصرف پروتئین‌های باکیفیت مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات، به رشد و توسعه بافت‌های بدن جنین کمک می‌کند. همچنین، کلسیم و ویتامین D برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری هستند و می‌توان آن‌ها را از لبنیات، سبزی‌های برگ‌دار و مکمل‌ها تأمین کرد.

دریافت کافی فولات که در غلات کامل، سبزی‌های دارای برگ سبز و میوه‌ها یافت می‌شود، برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی جنین حیاتی است. مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه به تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها کمک کرده و سیستم ایمنی بدن مادر را تقویت می‌کند و مانع از ابتلای او به بیماری می‌شود.

همچنین، هیدراته نگه‌داشتن بدن با نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. مادران باردار باید از مصرف مواد غذایی فراوری‌شده، قندهای اضافی و کافئین زیاد پرهیز کنند. به‌علاوه، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به پیروی آن‌ها از یک برنامه غذایی متعادل و سالم کمک کند.

منابع

• hopkinsmedicine
• health
• mayoclinic
• medlineplus
• fda
• int
• Marshall NE, Abrams B, Barbour LA, Catalano P, Christian P, Friedman JE, Hay WW Jr, Hernandez TL, Krebs NF, Oken E, Purnell JQ, Roberts JM, Soltani H, Wallace J, Thornburg KL. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. Am J Obstet Gynecol. 2022 May;226(5):607-632. doi: 10.1016/j.ajog.2021.12.035. Epub 2021 Dec 27. PMID: 34968458; PMCID: PMC9182711.