طرز تهیه لیمو عمانی خانگی + نکات
۱۴۰۵/۶/۲۲
مجله حس‌تازگی
خواص و کاربرد سویا چیست |معرفی چند غذا با سویا
مطالعه '8
۱۴۰۳/۷/۴
1909
سویا یک حبوبات پروتئینی است که به شکل دانه پخته، ادامامه، توفو، تمپه، شیر سویا، آرد سویا و پروتئین بافت‌دار مصرف می‌شود سویا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد، اما «گیاهی بودن» آن به معنای درمان بیماری‌ها یا مناسب‌بودن همه فرآورده‌های سویا برای همه افراد نیست نوع محصول، مقدار مصرف، حساسیت غذایی، داروهای مصرفی و ترکیب کل رژیم غذایی تعیین می‌کنند که سویا برای هر فرد چه جایگاهی داشته باشد
در این راهنما تفاوت سویا خشک با دانه پخته، ارزش غذایی، فوایدی که پشتوانه علمی معقول دارند، نگرانی‌های رایج درباره هورمون‌ها و تیروئید، روش کاهش نفخ و کاربرد سویا در غذا را بررسی می‌کنیم
سویا چیست
سویا با نام علمی Glycine max گیاهی از خانواده حبوبات است دانه سویا برخلاف تصور رایج از «مواد مصنوعی» ساخته نمی‌شود و محصول یک گیاه زراعی است پس از برداشت، دانه آن می‌تواند کامل مصرف شود یا برای تولید محصولاتی مانند توفو، تمپه، شیر سویا، روغن سویا و پروتئین بافت‌دار سویا فرآوری شود
محصولی که در بازار ایران معمولاً برای ماکارونی، کتلت یا خوراک فروخته می‌شود اغلب پروتئین بافت‌دار سویاست این محصول از آرد سویای چربی‌گرفته تولید می‌شود و پس از خیساندن و پخت، بافتی شبیه گوشت چرخ‌کرده پیدا می‌کند بنابراین «سویای ماکارونی» با دانه کامل سویا، ادامامه و توفو یکسان نیست
انواع سویا و تفاوت آن‌ها
|
نوع محصول |
ویژگی و کاربرد |
|
دانه کامل خشک |
پس از خیساندن و پخت در خوراک، سوپ و سالاد استفاده می‌شود و نباید خام مصرف شود |
|
ادامامه |
دانه نارس و سبز سویاست که پس از پخت مصرف می‌شود |
|
پروتئین بافت‌دار سویا |
محصول خشک و متخلخل مناسب ماکارونی، کتلت، دلمه و خوراک |
|
توفو |
از منعقدکردن شیر سویا تهیه می‌شود و بافت آن از نرم تا سفت متفاوت است |
|
تمپه و میسو |
فرآورده‌های تخمیری سویا با کاربردهای متفاوت در آشپزی |
|
شیر سویا |
نوشیدنی تهیه‌شده از سویا که نوع غنی‌شده و بدون قند افزوده انتخاب مناسب‌تری است |
|
سس سویا |
چاشنی تخمیری یا فرآوری‌شده با سدیم نسبتاً زیاد که جایگزین دانه سویا نیست |
ارزش غذایی سویا
ارزش غذایی سویا به شکل مصرف آن وابسته است دانه کامل پخته با پروتئین بافت‌دار خشک، توفو یا شیر سویا از نظر آب، انرژی، پروتئین، چربی، فیبر، کلسیم و سدیم یکسان نیستند برای نمونه، داده‌های FoodData Central نشان می‌دهد هر ۱۰۰ گرم دانه سویای رسیده و پخته حدود ۱۷۰ کیلوکالری انرژی، ۱۸ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۸ گرم کربوهیدرات و نزدیک ۶ گرم فیبر دارد این اعداد تقریبی هستند و با رقم محصول و روش آماده‌سازی تغییر می‌کنند
سویا از معدود منابع گیاهی است که پروتئین آن همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کند بااین‌حال، کیفیت یک رژیم گیاهی فقط با افزودن سویا کامل نمی‌شود و تنوع منابع پروتئینی، دریافت کافی انرژی و ریزمغذی‌هایی مانند آهن، کلسیم، روی، ید و ویتامین B12 همچنان اهمیت دارد
مواد مغذی مهم سویا
پروتئین
پروتئین مهم‌ترین ویژگی تغذیه‌ای سویاست مقدار آن در سویای خشک و پروتئین بافت‌دار بیشتر از محصولاتی است که آب زیادی دارند جایگزین‌کردن بخشی از گوشت‌های پرچرب یا فرآوری‌شده با سویا می‌تواند تنوع پروتئینی رژیم را افزایش دهد، اما بهتر است این جایگزینی در کنار سبزیجات، غلات کامل و سایر حبوبات انجام شود
فیبر و کربوهیدرات
دانه کامل سویا و برخی فرآورده‌های کم‌فرآوری‌شده حاوی فیبر هستند فیبر به عملکرد طبیعی روده و احساس سیری کمک می‌کند در مقابل، میزان فیبر شیر سویا یا پروتئین‌های بسیار تصفیه‌شده می‌تواند کمتر باشد بنابراین برچسب محصول معیار دقیق‌تری از نام «سویا» است
چربی‌ها
بخش عمده چربی دانه سویا از نوع غیراشباع است سویا همچنین مقدار کمی اسید آلفا لینولنیک دارد که نوعی امگا ۳ گیاهی است، اما این موضوع سویا را معادل ماهی‌های چرب نمی‌کند
ویتامین‌ها و مواد معدنی
دانه سویا می‌تواند فولات، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم فراهم کند میزان کلسیم در محصولات مختلف بسیار متفاوت است برای مثال کلسیم توفو به ماده منعقدکننده و کلسیم شیر سویا به غنی‌سازی محصول بستگی دارد هنگام خرید شیر سویا، جدول ارزش غذایی و عبارت غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D را بررسی کنید
ایزوفلاون‌ها
ایزوفلاون‌ها ترکیبات گیاهی موجود در سویا هستند که از نظر ساختار شباهت‌هایی با استروژن دارند، اما اثر آن‌ها در بدن عین هورمون استروژن نیست مقدار ایزوفلاون در غذاهای سویایی و مکمل‌های غلیظ یکسان نیست و نباید نتایج مربوط به غذاهای معمول را بدون بررسی به مکمل‌ها تعمیم داد
خواص سویا بر اساس شواهد علمی
کمک به تأمین پروتئین در رژیم غذایی
سویا یک گزینه کاربردی برای افزایش تنوع منابع پروتئین است و می‌تواند در رژیم همه‌چیزخوار، گیاه‌خواری یا وگان جای بگیرد مزیت اصلی آن زمانی آشکار می‌شود که به‌جای بخشی از غذاهای پرچرب یا گوشت‌های فرآوری‌شده مصرف شود، نه زمانی که صرفاً به یک رژیم پرانرژی اضافه شود
سویا و سلامت قلب
مرور شواهد نشان می‌دهد جایگزینی پروتئین سویا با بعضی منابع پروتئینی دیگر ممکن است کلسترول LDL را اندکی کاهش دهد بخشی از فایده احتمالی نیز می‌تواند ناشی از تغییر کل الگوی غذایی باشد یعنی کاهش چربی اشباع و افزایش فیبر و چربی‌های غیراشباع سویا داروی کاهش چربی خون نیست و مصرف آن جای دارو یا برنامه درمانی را نمی‌گیرد
سویا و کنترل وزن
پروتئین و فیبر موجود در بعضی محصولات سویا می‌توانند به احساس سیری کمک کنند، اما سویا به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود اثر آن بر وزن به اندازه وعده، روش پخت و مجموع انرژی دریافتی بستگی دارد سویای سرخ‌شده با روغن فراوان یا نوشیدنی سویای شیرین‌شده ممکن است انرژی بیشتری وارد رژیم کند
سویا و دیابت
الگوهای غذایی حاوی حبوبات و غذاهای کم‌فرآوری‌شده می‌توانند برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت مناسب باشند بااین‌حال، هنوز نمی‌توان سویا را درمان دیابت یا روشی قطعی برای کاهش قند خون دانست افراد مبتلا به دیابت باید کربوهیدرات، قند افزوده و اندازه وعده فرآورده انتخابی را در برنامه کلی خود لحاظ کنند
سویا در دوران یائسگی
پژوهش‌ها درباره ایزوفلاون‌های سویا و گرگرفتگی نتایج کاملاً یکسانی ندارند و اگر اثری وجود داشته باشد معمولاً محدود است غذاهای معمول سویا می‌توانند بخشی از رژیم متعادل باشند، اما مکمل ایزوفلاون نباید خودسرانه جای درمان‌های ارزیابی‌شده را بگیرد
سویا و سلامت استخوان
پروتئین کافی، کلسیم، ویتامین D و فعالیت بدنی همگی برای سلامت استخوان اهمیت دارند برخی پژوهش‌ها اثر احتمالی ایزوفلاون‌ها بر تراکم استخوان زنان یائسه را بررسی کرده‌اند، اما مصرف سویا به‌تنهایی از پوکی استخوان پیشگیری نمی‌کند اگر شیر سویا را جایگزین شیر گاو می‌کنید، نوع غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D را انتخاب کنید
آیا سویا بر هورمون‌های زنان و مردان اثر می‌گذارد
شباهت ساختاری ایزوفلاون‌ها با استروژن باعث شکل‌گیری نگرانی‌هایی درباره باروری، تستوسترون و سرطان‌های وابسته به هورمون شده است بااین‌حال، مصرف متعارف غذاهای سویایی را نباید با دریافت مکمل‌های غلیظ ایزوفلاون یکی دانست شواهد انسانی موجود نشان نمی‌دهد مصرف معمول غذاهای سویا در مردان باعث زنانه‌شدن بدن یا کاهش قطعی تستوسترون شود
درباره سرطان پستان نیز داده‌ها پیچیده‌تر از یک پاسخ بله یا خیر هستند مطالعات مشاهده‌ای در برخی جمعیت‌ها میان مصرف غذاهای سنتی سویا و خطر کمتر ارتباط دیده‌اند، اما این یافته به معنای درمان یا پیشگیری قطعی نیست افرادی که سابقه سرطان وابسته به هورمون دارند بهتر است درباره مکمل‌ها، عصاره‌های غلیظ یا تغییر عمده در مصرف سویا با تیم درمان خود مشورت کنند
سویا و تیروئید
برای بیشتر افراد با دریافت کافی ید، مصرف متعارف غذاهای سویا مشکل مشخصی برای عملکرد تیروئید ایجاد نمی‌کند نکته عملی مهم‌تر، تداخل زمانی سویا با جذب لووتیروکسین است بعضی غذاها و مکمل‌ها می‌توانند جذب این دارو را کاهش دهند اگر لووتیروکسین مصرف می‌کنید، زمان و فاصله مصرف سویا را طبق دستور پزشک یا داروساز تنظیم کنید و دارو را خودسرانه قطع یا جابه‌جا نکنید
افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید لازم نیست بدون دلیل همه غذاهای سویا را حذف کنند، اما مصرف بسیار متغیر و نامنظم می‌تواند تنظیم دوز دارو را دشوار کند ثبات در الگوی مصرف و پیگیری آزمایش‌ها مهم‌تر از حذف کامل است
عوارض و موارد احتیاط مصرف سویا
حساسیت غذایی به سویا
سویا از آلرژن‌های غذایی مهم است واکنش می‌تواند با خارش، کهیر، تورم، استفراغ، خس‌خس سینه یا در موارد شدید آنافیلاکسی همراه باشد فردی که حساسیت تشخیص‌داده‌شده به سویا دارد باید برچسب مواد غذایی را دقیق بخواند و برنامه پیشگیری و اقدام اضطراری توصیه‌شده توسط پزشک را دنبال کند تنگی نفس، تورم زبان یا گلو و ضعف ناگهانی پس از مصرف غذا نیازمند اقدام اورژانسی است
نفخ و ناراحتی گوارشی
سویا مانند سایر حبوبات حاوی کربوهیدرات‌هایی است که ممکن است در روده تخمیر شوند و گاز ایجاد کنند میزان تحمل افراد متفاوت است و نفخ لزوماً نشانه حساسیت غذایی نیست شروع با مقدار کم، افزایش تدریجی، خیساندن دانه خشک و پخت کامل می‌تواند تحمل گوارشی را بهتر کند
بارداری و شیردهی
مصرف متعارف غذاهای سویا در قالب یک رژیم متنوع با مصرف مکمل‌های پرمقدار ایزوفلاون تفاوت دارد در بارداری و شیردهی از مکمل‌ها یا عصاره‌های غلیظ بدون نظر پزشک استفاده نکنید اگر سویا بخش عمده رژیم شماست یا بیماری زمینه‌ای دارید، برنامه غذایی را با متخصص بررسی کنید
کودکان
غذاهای سویایی متناسب با سن می‌توانند در برنامه غذایی کودک قرار گیرند، اما نوشیدنی سویا یا شیرخشک سویا کاربرد و ترکیب یکسانی ندارند نوشیدنی‌های گیاهی معمولی برای شیرخوار جایگزین شیر مادر یا شیرخشک استاندارد نیستند انتخاب نوشیدنی غنی‌شده برای کودکان بزرگ‌تر نیز باید با توجه به پروتئین، انرژی، کلسیم، ویتامین D و توصیه متخصص انجام شود
تداخل دارویی و فرآورده‌های غلیظ
غذاهای معمول سویا با مکمل پروتئین یا ایزوفلاون غلیظ یکسان نیستند افرادی که لووتیروکسین، داروهای مهارکننده مونوآمین اکسیداز یا داروهای مرتبط با بیماری‌های حساس به هورمون مصرف می‌کنند باید درباره نوع فرآورده و زمان مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنند
آیا می‌توان سویا را خام خورد
خوردن دانه خشک و خام سویا توصیه نمی‌شود دانه خام سفت و دشوار‌هضم است و ترکیباتی دارد که با پخت مناسب کاهش می‌یابند دانه خشک باید خیسانده و کاملاً پخته شود ادامامه نیز معمولاً پس از پخت مصرف می‌شود پروتئین بافت‌دار سویا هم باید مطابق دستور محصول خیسانده و سپس در غذا پخته شود
روش آماده‌سازی سویا خشک و کاهش نفخ
1. دانه کامل خشک را پاک کنید و چند بار بشویید
2. آن را ۸ تا ۱۲ ساعت در آب کافی بخیسانید و در این مدت یک یا دو بار آب را عوض کنید
3. آب خیساندن را دور بریزید، دانه‌ها را با آب تازه بجوشانید و تا نرم‌شدن کامل بپزید
4. بار نخست مقدار کمی مصرف کنید و در وعده‌های بعدی به‌تدریج مقدار را افزایش دهید
5. برای پروتئین بافت‌دار، مقدار لازم را در آب گرم بخیسانید، آبکش کنید و با فشار ملایم آب اضافی را بگیرید سپس همراه پیاز، ادویه و سایر مواد کاملاً بپزید
افزودن ادویه‌هایی مانند زیره یا زنجبیل ممکن است طعم غذا را بهتر کند، اما روش قطعی برای حذف نفخ نیست اگر نفخ شدید، مداوم یا همراه با درد، کاهش وزن، خون در مدفوع یا تغییر واضح در اجابت مزاج است، ارزیابی پزشکی لازم است
سویا در چه غذاهایی استفاده می‌شود
پروتئین بافت‌دار سویا به دلیل جذب طعم ادویه‌ها برای غذاهای ایرانی و خانگی کاربرد زیادی دارد سه نمونه کاربردی عبارت‌اند از
ماکارونی با سویا که در آن آبگیری درست سویا و تفت‌دادن همراه پیاز و ادویه از ایجاد بافت اسفنجی و طعم خام جلوگیری می‌کند
کتلت سویا که می‌تواند با ترکیب سویا، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ و ادویه تهیه شود و بهتر است با روغن کنترل‌شده پخته شود
پیراشکی سویا که برای وعده شام یا میان‌وعده مناسب است و می‌توان آن را با سبزیجات بیشتر و روش پخت کم‌روغن‌تر آماده کرد
سویا را همچنین می‌توان در دلمه، لازانیا، خوراک سبزیجات، سوپ و سالاد به کار برد برای متعادل‌ترشدن وعده، آن را با سبزیجات، غلات کامل و منبعی از ویتامین C همراه کنید و مقدار نمک و روغن را در نظر بگیرید
چگونه محصول سویای مناسب انتخاب کنیم
- برای پروتئین بافت‌دار، بسته‌بندی سالم، تاریخ مصرف و فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه را بررسی کنید
- برای شیر سویا، نوع بدون قند افزوده و غنی‌شده با کلسیم و ویتامین دی را در اولویت قرار دهید
- برای توفو، مقدار پروتئین، کلسیم و سدیم روی برچسب را مقایسه کنید
- سس سویا را به دلیل سدیم بالا در مقدار محدود مصرف کنید و در صورت نیاز نوع کم‌سدیم را انتخاب کنید
- برچسب «ارگانیک» یا «غیرتراریخته» به‌تنهایی درباره میزان قند، نمک، پروتئین یا ارزش کلی محصول اطلاعات کافی نمی‌دهد
مقدار مصرف سویا چقدر است
برای همه افراد یک مقدار ثابت وجود ندارد مقدار مناسب به سن، نیاز انرژی و پروتئین، نوع محصول و بقیه رژیم غذایی بستگی دارد یک وعده می‌تواند حدود نصف تا یک پیمانه دانه پخته یا مقداری توفو و پروتئین بافت‌دار باشد که پروتئین مورد نیاز وعده را تأمین کند معیار بهتر این است که سویا بخشی از تنوع غذایی باشد و جای همه منابع پروتئین را نگیرد
سؤالات متداول درباره سویا
سویا خشک چه خاصیتی دارد
سویا خشک پس از پخت می‌تواند پروتئین، فیبر، چربی‌های غیراشباع و تعدادی ویتامین و ماده معدنی فراهم کند عدد دقیق مواد مغذی به دانه کامل یا پروتئین بافت‌دار بودن محصول وابسته است
آیا سویا جایگزین کامل گوشت است
سویا منبع پروتئین باکیفیتی است، اما از نظر آهن، روی، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی دقیقاً با گوشت یکسان نیست در رژیم گیاهی باید منابع و مکمل‌های مورد نیاز براساس کل برنامه غذایی بررسی شوند
آیا سویا برای مردان مضر است
شواهد انسانی مصرف معمول غذاهای سویا را با کاهش قطعی تستوسترون یا زنانه‌شدن بدن مرتبط نمی‌دانند بااین‌حال مصرف افراطی مکمل‌های غلیظ با غذای معمول یکسان نیست
آیا سویا باعث نفخ می‌شود
بله، در بعضی افراد ممکن است گاز و نفخ ایجاد کند خیساندن، دورریختن آب خیساندن، پخت کامل و افزایش تدریجی مقدار مصرف می‌تواند کمک‌کننده باشد
آیا سویا برای تیروئید مضر است
در دریافت معمول غذایی و با وضعیت مناسب ید، حذف کامل سویا برای بیشتر افراد ضروری نیست اما سویا می‌تواند جذب لووتیروکسین را تحت تأثیر قرار دهد و فاصله مصرف باید طبق توصیه پزشک یا داروساز تنظیم شود
آیا سویا تراریخته است
بخشی از سویای تولیدشده در جهان اصلاح ژنتیکی شده است، اما همه محصولات سویا تراریخته نیستند اگر این ویژگی برای شما اهمیت دارد، به برچسب معتبر و ضوابط بازار محل خرید توجه کنید تراریخته یا غیرتراریخته بودن به‌تنهایی معیار کامل ارزش غذایی محصول نیست
جمع‌بندی
سویا یک حبوبات مغذی و انعطاف‌پذیر است که می‌تواند پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع را به رژیم اضافه کند بیشترین فایده زمانی حاصل می‌شود که شکل کم‌فرآوری‌شده یا محصولی با قند و نمک کمتر انتخاب شود و سویا جای بخشی از منابع پروتئینی نامناسب‌تر را بگیرد افراد دارای آلرژی به سویا، مصرف‌کنندگان لووتیروکسین و کسانی که قصد استفاده از مکمل‌های غلیظ ایزوفلاون دارند به احتیاط بیشتری نیاز دارند
