آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
چرا مصرف غذای خانگی مهم است
مطالعه '9
۱۴۰۳/۹/۹
1253
هر چه مردم بیشتر در خانه غذا بخورند، رژیم غذایی سالمتری دارند، کالری کمتری مصرف میکنند و احتمال چاقی یا ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر میشود. در واقع، تحقیقات نشان دادهاند که خوردن غذای خانگی حتی میتواند به بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا غذای سالمتری بخورند، فشارخون و قند خون خود را کنترل کرده و وزن کم کنند. ازاینرو در بسیاری از نقاط دنیا فرایند مشاوره بیماران مبتلا به دیابت همراه با آموزش تهیه غذاهای خانگی و سالم است. در این مقاله از وبسایت حستازگی به اهمیت مصرف غذای خانگی، تأثیر آن بر روحیه افراد، فواید مصرف غذای خانگی و مقایسه مصرف غذای خانگی با غذاهای فوری میپردازیم.
فواید غذای خانگی
امروزه بسیاری از مردم چندین وعده غذایی خود را از غذاهای آماده و رستورانی یا حتی فستفود استفاده میکنند. این امر ممکن است بهدلیل مشغله زیاد افراد و نداشتن زمان کافی برای آشپزی باشد. نتایج تحقیقات نشان دادهاند افرادی که بیش از 35 ساعت در هفته بیرون از خانه کار میکنند، کمتر آشپزی میکنند و میزان مصرف غذاهای خانگی در آنها کمتر از دیگران است.
بااینحال توصیه عمومی آن است که بیشتر وعدههای غذایی در طول هفته از غذاهای خانگی مصرف شود، زیرا بر اساس نتایج تحقیقات جدید افرادی که مرتباً در خانه غذا میپزند، نسبت به افرادی که کمتر غذا میپزند، سالمتر هستند و کالری کمتری مصرف میکنند. وقتی مردم بیشتر وعدههای غذایی خود را در خانه تهیه میکنند، حتی اگر سعی در کاهش وزن نداشته باشند، نسبت به کسانی که کمتر غذای خانگی میخورند یا اصلاً غذای خانگی نمیخورند، کربوهیدرات، قند و چربی کمتری مصرف میکنند. همچنین اخیراً در تحقیقی مشاهده شد، کسانی که مرتباً در خانه غذا میپختند نسبت به مواقعی که بیرون غذا میخوردند شش تا هفت شب در هفته کالری کمتری مصرف میکردند.
در بررسیهایی از سالهای 2007-2010 دادههای بهدستآمده بیش از 9000 فرد 20 ساله و بالاتر را تجزیهوتحلیل شدند. در این بررسی محققان دریافتند که 8 درصد از بزرگسالان یکبار یا کمتر در هفته شام میپختند و بهطور متوسط روزانه 2301 کالری، 84 گرم چربی و 135 گرم شکر مصرف میکردند. چهلوهشت درصد از افراد شش تا هفت بار در هفته شام میپختند و بهطور متوسط روزانه 2164 کالری، 81 گرم چربی و 119 گرم شکر مصرف میکردند. محققان همچنین دریافتند کسانی که بیشتر در خانه آشپزی میکنند غذاهای منجمد کمتری مصرف میکنند و در مواقعی که بیرون غذا میخورند کمتر فستفود را انتخاب میکنند.
علاوه بر این بر اساس نتایج تحقیقات انجامشده، مصرف غذاهای خانگی بهطور قابلتوجهی با داشتن رژیم غذایی سالمتر، ویتامین C بیشتر در پلاسما و مصرف بیشتر میوه و سبزیها مرتبط است. خوردن مکرر غذاهای خانگی با چندین نشانگر سلامت قلب و متابولیسم، ازجمله اضافهوزن کمتر مرتبط است. درواقع تحقیقات نشان دادهاند که مصرف غذای خانگی بیش از پنج بار در هفته ارتباط قویتری با نشانگرهای سلامت متابولیک قلبی دارد.
بنابراین، آموزش عمومی در مورد فواید آشپزی در خانه، شناسایی استراتژیهایی برای ترغیب، تشویق و تسهیل آشپزی در خانه اهمیت بالایی دارد. ممکن است راهحل یکسانی برای ترغیب مردم به آشپزی در خانه وجود نداشته باشد. محدودیتهای زمانی و مالی موانع مهمی برای پختوپز سالم هستند و آشپزی مکرر ممکن است برای همه امکانپذیر نباشد؛ اما افرادی که بهندرت آشپزی میکنند ممکن است از کلاسهای آشپزی، آموزش آمادهسازی منوی غذایی یا حتی آموزشهایی در مورد نحوه خرید مواد غذایی در فروشگاه یا شمارش کالری در منوهای رستوران بهرهمند شوند.
تأثیر غذای خانه در روحیه
تحقیقات جدید نشان دادهاند که اعتمادبهنفس در آشپزخانه نهتنها برای تقویت جوانههای چشایی مفید است، بلکه به سلامت روان نیز کمک میکند. در تحقیقی بر روی 657 فرد شرکتکننده در دوره هفتهفتهای آشپزی سالم، تأثیر این برنامه بر اعتمادبهنفس افراد درزمینهٔ آشپزی و سلامت روانی و رضایت کلی آنها از آشپزی و رفتارهای مرتبط با رژیم غذایی بررسی شد. محققان دریافتند افرادی که در این برنامه شرکت کردند، بلافاصله پس از پایان برنامه، بهبود قابلتوجهی در سلامت عمومی و سلامت روان داشتند و دارای سرزندگی ذهنی بودند.
از سوی دیگر در این تحقیق ارتباطی بین خوردن میوهها و سبزیها بیشتر و بهبود سلامت روانی طولانیمدت مشاهده شد که نشان داد افراد ممکن است به دلیل رژیم غذایی بهبودیافتهشان احساس بهتری داشته باشند. این تحقیق نشان داد که علیرغم اینکه رژیم غذایی افراد پس از پایان برنامه تغییر نکرده بود، سلامت روان آنها بهبود یافت. بهبود سلامت روان در میان افرادی که دارای اضافهوزن یا چاقی بودند و افرادی که در محدوده وزنی سالم بودند، برابر بود که این موضوع نشان میدهد بین اعتمادبهنفس آشپزی و رضایت از آشپزی و بهبود سلامت روان ارتباط وجود دارد.
بهبود اعتمادبهنفس در آشپزی، توانایی تغییر عادات غذایی و سبک زندگی برای داشتن تغذیه سالم نیز از دیگر مزایای آشپزی در خانه و مصرف غذای خانگی است. بهبود کیفیت رژیم غذایی افراد میتواند یک استراتژی پیشگیرانه برای متوقفکردن یا کندکردن اثرات نامطلوب رژیم غذایی ناسالم بر سلامت روان، چاقی و سایر اختلالات متابولیک باشد؛ بنابراین، برنامههای بهداشتی آینده باید از طریق ترویج مصرف غذاهای خانگی سریع و آسان، غنی از میوهها و سبزیها و پرهیز از مصرف غذاهای فراوری شده تأکید بیشتری داشته باشند.
مقایسه غذای خانگی و فستفود
اگرچه مصرف فستفود بهظاهر سریع و گاهی مقرونبهصرفه است، اما هزینههای پنهانی نیز دارد. فستفود سرشار از سدیم، چربی اشباعشده و کالری است. مصرف زیاد گوشت قرمز یا فراوریشده، غلات تصفیهشده، شیرینیها، محصولات پرچرب و مصرف کم میوه و سبزیها منجر به افزایش باکتریهای بد در معده میشود. 95 درصد سروتونین در روده تولید میشود و خواب، اشتها، خلقوخو و درد را تنظیم میکند. در واقع خوردن فستفود تنها بهمعنای افزایش دریافت کالری و چربی و در نتیجه آن افزایش وزن و احتمال بیشتر ابتلا به بیماریهای قلبی و متابولیک نیست، بلکه مستقیماً بر کیفیت خواب و خلقوخو نیز تأثیر میگذارد و ممکن است منجر به افزایش افسردگی شود.
همچنین غذای فستفود هزینه حملونقل، بستهبندی و فراوری بالایی دارد که باعث میشود رستورانها آن را با 300 درصد قیمت تمامشده ارائه دهند. در واقع مصرفکنندگان میتوانند غذای مشابه رستورانهای موردعلاقهشان را با هزینهای ارزانتر تهیه کنند. دلیل اینکه تعداد زیادی از افراد این کار را نمیکنند، این است که بیشتر آنها آشپزی را دوست ندارند، مهارتهای لازم برای آشپزی را ندارند، زمان لازم برای تهیه یک وعده غذایی در روز را ندارند یا تنبل هستند. بااینحال، راهکارهایی برای رفع این موانع وجود دارد. برای کمک به کاهش هزینه و زمان پختوپز خانگی، افراد میتوانند یکبار در هفته آشپزی کنند یا از یک زودپز استفاده کنند. همچنین افراد میتوانند به همراه شخصی دیگر یا با موسیقی آشپزی کنند تا فرایند آشپزی را لذتبخشتر کنند. راهکار دیگر خرید غذاهای آماده از فروشگاه مواد غذایی است که نسبتاً سالمتر و ارزانتر هستند.
در کل آشپزی خانگی منجر به داشتن رژیم غذایی بهتر بدون افزایش هزینه میشود، درحالیکه اگر بیشتر بیرون از منزل غذا بخورید، رژیم غذایی با سلامت کمتر و با هزینه بیشتر خواهید داشت. خوردن فستفود یکبار در هفته برای داشتن تنوع به بدن چندان آسیبی نمیرساند، اما زمانی که شروع به خوردن روزانه فستفود یا مصرف هرچند روز یکبار آن میکنید روی بدن تأثیر منفی میگذارد.
فواید غذاخوردن در خانه
مصرف غذای خانگی فواید زیادی به همراه دارد که در ادامه به چند مورد از آنها اشاره میشود.
باعث صرفهجویی در هزینهها میشود
معمولاً خوردن غذاهای خانگی بسیار ارزانتر از خوردن غذا در رستوران یا خرید غذاهای فراوری شده از فروشگاه است. وقتی در یک رستوران غذا میخوریم، نهتنها برای غذا، بلکه برای اداره آن رستوران و برای مواردی از قبیل برق، آب، ساختمان و کارکنان رستوران نیز هزینه میپردازیم. همین امر در مورد غذاهای آماده یا منجمد موجود در فروشگاههای مواد غذایی نیز صدق میکند.
باعث صرفهجویی در وقت میشود
ممکن است به نظر برسد که وقتی عجله دارید، خریدن غذا از سوپرمارکت یا رستوران، راهحلی سریع است؛ اما در واقعیت، بسیاری از اوقات پختن غذا در خانه مخصوصاً اگر از قبل برنامهریزیشده باشد، میتواند بسیار سریعتر باشد. غذاهای زیادی هست که میتوان آنها را در کمتر از 30 دقیقه تهیه کرد. همچنین اگر دستور پخت پیچیدهتری را انتخاب کردید، میتوانید آن را به مقدار زیاد بپزید و مازاد آن را در اواخر هفته بخورید یا آن را فریز کنید.
مواد غذایی سالمتری در غذای خانگی مصرف میشود
بسیاری از غذاهایی که بهصورت تجاری تهیه میشوند دارای چربی، نمک و قند بالایی هستند. وقتی غذای خانگی تهیه میکنید، دقیقاً میدانید که کدام مواد غذایی و چه مقدار از هرکدام در غذای شما بهکار رفته است. در واقع وقتی در خانه آشپزی میکنید، کنترل غذای خود را در دست دارید. از سوی دیگر اغلب رستورانها یا تولیدکنندگان مواد غذایی برای بهرهوری مالی هرچه بیشتر، از مواد غذایی درجهیک استفاده نمیکنند. درحالیکه در آشپزی خانگی میتوانید از بهترین و مرغوبترین مواد غذایی اولیه استفاده کنید.
از آلرژیها و حساسیتهای غذایی پیشگیری میکنید
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده خود حساسیت غذایی دارید، تهیه غذا در خانه میتواند مفید باشد. ازآنجاییکه شما بر آشپزخانه خود کنترل دارید، میتوانید عوامل ایجادکننده واکنش آلرژیک غذایی را کاهش دهید یا حذف کنید.
مقدر غذای مصرفی خود را کنترل میکنید
بسیاری از رستورانها و فستفودها، وعدههای غذایی بسیار بزرگتر از حد لازم ارائه میدهند، مشکل اینجاست که وقتی غذا جلوی شماست، احتمال دارد که آن را کامل بخورید. حالآنکه هنگامیکه غذای خانگی میخورید، میتوانید مقدار غذای سرو شده را تنظیم کنید.
مصرف غذای خانگی خانواده را دور هم جمع میکند
غذاخوردن در خانه به کل خانواده فرصت میدهد تا درباره روز خود صحبت کنند. تحقیقات نشان میدهند که وقتی با هم غذا میخورید، بچهها و خانواده بسیار سالمتر هستند. غذاخوردن با هم با چاقی کمتر، عملکرد بهتر بچهها در مدرسه و مصرف کمتر مواد مخدر در خانواده مرتبط است. همچنین مشارکتدادن فرزندان در تهیه غذا (بهعنوانمثال با درخواست از آنها برای خواندن دستور تهیه غذا با صدای بلند یا مخلوطکردن مواد غذایی) نهتنها یک کار سرگرمکننده است، بلکه راهی عالی برای آموزش عادات غذایی سالم به آنها است.
خوردن غذاهای خانگی فواید زیادی دارد و به حفظ سلامت عمومی کمک میکند. آمادهکردن وعدههای غذایی در خانه امکان کنترل بیشتر بر روی مواد غذایی را ایجاد میکند، افراد را قادر میسازد تا مواد غذایی تازه و سالم انتخاب کنند و از مصرف نگهدارندهها، افزودنیها، قند زیاد یا چربیهای ناسالم که معمولاً در غذاهای فراوری شده یافت میشود، پیشگیری کنند. این امر میتواند به بهبود تغذیه و حفظ سلامت بدن منجر شود.
از سوی دیگر مصرف غذاهای خانگی اغلب مقرونبهصرفهتر از مصرف غذاهای آماده یا رستورانی است؛ بنابراین با برنامهریزی و آشپزی در خانه، خانوادهها میتوانند در هزینههای خود صرفهجویی کنند. علاوه بر این، آشپزی در خانه خلاقیت و مهارتهای آشپزی را تقویت میکند و به افراد امکان میدهد که روابط صمیمانهتری با هم داشته باشند و اوقات خوشی را به هنگام آشپزی تجربه کنند. درواقع آمادهکردن وعدههای غذایی با هم میتواند روابط خانوادگی را تقویت کند و خاطرات ماندگاری ایجاد کند.
علاوه بر این، غذاهای خانگی را میتوان بهراحتی بنا بر نیازها یا ترجیحات غذایی خاص افراد، بهعنوانمثال بدون مواد آلرژیزا یا طبق رژیم غذایی گیاهخواری یا بدون گلوتن تنظیم کرد. مضافاً مصرف غذای خانگی، باعث کنترل راحتتر مقدار غذای مصرفی و ایجاد عادات غذایی سالم میشود. بهطورکلی میتوان گفت پختوپز در خانه نهتنها سلامت جسمی را افزایش میدهد، بلکه باعث تقویت ارتباطات عاطفی و رضایت شخصی در فرایند آشپزی میشود.
اگر نمیتوانید غذا درست کنید، نگران نباشید!
بسیاری از افراد با وجود علاقه به غذاهای خانگی، بهدلیل نداشتن تجربه یا آموزش کافی، از آشپزی فراری هستند یا تصور میکنند پخت غذا کاری سخت و زمانبر است. اما واقعیت این است که با ابزار مناسب، آموزش درست و دستورپختهای دقیق، آشپزی میتواند به یکی از لذتبخشترین کارهای روزمره تبدیل شود.
در وبسایت حس تازگی، شما به یک آرشیو کامل از دستورپخت غذاهای ایرانی و بینالمللی دسترسی دارید؛ همراه با ویدیوهای آموزشی با کیفیت، زمان آمادهسازی، طرز تهیه گامبهگام، و میزان دقیق مواد اولیه. همه چیز طوری طراحی شده که حتی اگر اولین بار است وارد آشپزخانه میشوید، بتوانید بدون نگرانی، غذایی خوشطعم و سالم آماده کنید.
میتوانید از این دستهبندیها شروع کنید:
یا اگر دوست دارید با مرور همه غذاها شروع کنید:
ورود به همهی دستورپختها
با «حس تازگی» آشپزی آسانتر از همیشه است. کافی است اراده کنید؛ باقی مسیر با ماست.
منابع
- https://thewholeu.uw.edu/2015/03/06/homemade-meals/
- https://www.health.harvard.edu/blog/home-cooking-good-for-your-health-2018081514449
- https://clf.jhsph.edu/about-us/news/news-2014/study-suggests-home-cooking-main-ingredient-healthier-diet
- Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Aug 17;14(1):109. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y. PMID: 28818089; PMCID: PMC5561571.
- https://blogs.pugetsound.edu/econ/2023/02/14/fast-food-vs-home-cooking/
- https://nhiri.ecu.edu.au/research/chefs-kiss-research-shows-healthy-home-cooking-equals-a-healthy-mind/
