همه چیز درباره تغذیه کودکان به همراه نکات طلایی

تغذیه صحیح در دوران کودکی یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر رشد جسمی و ذهنی است. رژیم غذایی متعادل، تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن و جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای، پایه‌ای محکم برای سلامتی آینده کودک فراهم می‌کند. در این مقاله، به بررسی نیازهای تغذیه‌ای کودکان، کمبودهای رایج، بهترین مواد غذایی برای رشد سالم و نقش تغذیه در افزایش قد و سلامت کلی پرداخته‌ایم. آگاهی از این نکات می‌تواند والدین را در مسیر انتخاب تغذیه‌ای مناسب برای فرزندانشان یاری کند.

کالری موردنیاز کودکان به‌صورت روزانه

در کودکان، کالری موردنیاز روزانه براساس سن، جنس و وضعیت فعالیت کودک محاسبه می‌شود. برای یک کودک بین 2 تا 3 سال، میزان کالری توصیه شده روزانه 1000 تا 1400 کیلوکالری در روز است. این نیاز با بالارفتن سن کودک افزایش می‌یابد.

مقدار کالری توصیه شده روزانه برای کودکان 11 تا 12 ساله بین 1800 تا 2200 کیلوکالری در روز است. روش دیگر محاسبه کالری به این صورت است که یک نوزاد 100 کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، سنین 1 تا 3 سال به 80 کیلوکالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، 4 تا 5 سال به 70 کیلوکالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، 6 تا 8 سال به 60 تا 65 کیلوکالری به‌ازای وزن بدن نیاز دارد و در سنین 9 سال به بالا به 35 تا 45 کیلوکالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است. نمودارهای رشد در هدایت مشاوره تغذیه در کودکان حیاتی است.

شایع‌ترین کمبود مواد مغذی در کودکان چیست

کمبود آهن یکی از کمبودهای تغذیه‌ای رایج در کودکان است؛ آهن یک ماده معدنی ضروری است که به رشد و نمو بدن کمک می‌کند. این کمبود در کودکان اغلب با علائمی مانند پوست رنگ‌پریده، خستگی، دست و پاهای سرد، اشتهای ضعیف و تأخیر در رشد مرتبط است.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که از سن 4 ماهگی، به نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند، باید روزانه مکمل آهن داده شود تا زمانی که شروع به خوردن غذاهای غنی از آهن کنند. کودکان 1 تا 3 ساله باید از غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات، آجیل، نان غنی شده و غلات صبحانه استفاده کنند.

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند. این ویتامین برای رشد استخوان‌های قوی و سلامت کلی ضروری است. اگر کودک کمبود ویتامین D را تجربه کند، ممکن است علائمی مانند خستگی یا ضعف عضلانی، تحریک‌پذیری یا احساس افسردگی و تأخیر در رشد را تجربه کند. کودک همچنین می‌تواند ویتامین D را از قرارگرفتن در معرض نور خورشید دریافت کند. بااین‌حال، مهم است که پوست کودک را در هنگام قرارگرفتن در معرض اشعه ماورای‌بنفش خورشید با کرم ضدآفتاب بپوشانید.

کمبود کلسیم که به‌عنوان هیپوکلسمی نیز شناخته می‌شود، زمانی است که کلسیم بسیار کمی در خون وجود دارد. کمبودهای تغذیه‌ای مانند این می‌تواند منجر به علائمی مانند تحریک‌پذیری یا بی‌حالی، انقباضات عضلانی، خشکی پوست، ناخن‌های خشک یا موهای شکننده و تشنج شوند.

هیپوکلسمی همچنین می‌تواند ناشی از زایمان زودرس، عفونت، دیابت مادر و برخی داروها باشد. مهم است که کمبود کلسیم در مراحل اولیه تشخیص داده شود؛ زیرا کودکانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی‌استخوان در آینده هستند.

روی یک ماده معدنی کمیاب است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم کمک می‌کند. اگرچه بدن شما فقط به مقدار کمی روی نیاز دارد، اما هنوز برای هر کودک سالمی ضروری است. کودکانی که کمبود روی دارند ممکن است علائمی مانند ازدست‌دادن اشتها، تأخیر در رشد، اختلال در عملکرد ایمنی و تحریک‌پذیری داشته باشند.

غذاهای مناسب کودکان چیست

یک رژیم غذایی متعادل برای رشد مغز و سلامت کلی کودکان ضروری است. بهترین غذاها باید مواد مغذی ضروری کودکان مانند پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را تأمین کنند؛ درعین‌حال از مصرف بیش از حد قند، غذاهای فراوری شده و چربی‌های ناسالم خودداری شود.

غذاهای لبنی

غذاهای لبنی کلسیم، ویتامین D و پروتئین ضروری را تأمین می‌کنند که برای رشد استخوان‌ها مهم هستند. شیر گاو، شیرهای گیاهی غنی‌شده مانند بادام یا سویا، ماست یونانی، پنیر موزارلا، پنیر دلمه یا چدار کلسیم ضروری، ویتامین D و پروتئین را تأمین می‌کنند که برای رشد استخوان‌ها مهم هستند.

پروتئین

پروتئین برای رشد عضلات، ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، لوبیا و عدس، توفو و تمپه منابع پروتئین خوبی هستند. اگر نمیدونی که چی درست کنی میتوانید از بخش چی درست کنم حس تازگی استفاده کنید.

غلات کامل

غلات کامل فیبر، ویتامین B و انرژی پایدار برای بچه‌های فعال فراهم می‌کنند. نان و پاستا سبوس‌دار، برنج سبوس‌دار و کینوا و جو از بهترین منابع غلات کامل هستند.

مبوه ها

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌های A، C و فیبر هستند و به تقویت سیستم ایمنی و هضم غذا کمک می‌کنند. موز، انواع توت‌ها، سیب، پرتقال و مرکبات و آووکادو بهترین انتخاب‌ها هستند.

سبزیجات

سبزیجات برای سلامت روده، ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مهم هستند. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم‌پیچ، کاهو، هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل‌دلمه‌ای، کلم‌بروکلی و گل‌کلم انتخاب‌های مناسبی هستند.

چربی های سالم

چربی‌های سالم برای عملکرد مغز، تعادل هورمونی و انرژی ضروری هستند. آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان، روغن‌زیتون و روغن نارگیل، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن و کره‌های آجیل‌ها مانند کره بادام‌زمینی، کره بادام در صورت نداشتن آلرژی موارد مناسبی هستند.

نقش تغذیه در افزایش قد کودکان

تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد دارد. کودکانی که تغذیه مناسبی ندارند ممکن است به‌اندازه کودکانی که تغذیه کافی دارند، قد مناسبی نداشته باشند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده کنند. این مسئله تضمین می‌کند که آن‌ها تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز برای رشد را دریافت می‌کنند.

پروتئین و کلسیم به‌ویژه برای سلامت و رشد استخوان مهم هستند. برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارت‌اند از: گوشت‌ها، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها. برخی از غذاهای غنی از کلسیم عبارت‌اند از ماست، شیر، پنیر، کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، سویا، پرتقال، ساردین و ماهی قزل‌آلا.

اطمینان از تغذیه خوب در دوران بارداری برای سلامت استخوان و رشد جنین نیز مهم است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که افراد باردار از غذاهای متنوعی استفاده کنند، مانند سبزیجات نارنجی و سبز، میوه، لبنیات پاستوریزه، لوبیا، آجیل، گوشت و ماهی.

نقش تغذیه در رشد و سلامتی کودکان

تغذیه بخش مهمی از سلامت و رشد است. تغذیه بهتر با بهبود سلامت نوزادان، کودکان و مادران و همچنین بهبود سیستم ایمنی در دوران بارداری مرتبط است. تغذیه مناسب با کاهش خطر بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی که باعث کاهش عمر می‌شود مرتبط است.

جمع‌بندی: تغذیه سالم، آینده‌ای سالم

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، کلید رشد سالم و پیشگیری از بیماری‌های دوران کودکی و حتی بزرگسالی است. والدین با آگاهی از نیازهای تغذیه‌ای فرزندان خود و انتخاب غذاهای سالم می‌توانند نقش مؤثری در رشد جسمی و ذهنی آن‌ها ایفا کنند. از اهمیت مواد معدنی و ویتامین‌ها تا تأثیر تغذیه بر قد و سلامت استخوان‌ها، همه این موارد نشان می‌دهند که تغذیه سالم، نه‌تنها در دوران کودکی بلکه در تمام مراحل زندگی، اساسی و حیاتی است.

منابع

• nlm.nih
• Haimi M, Lerner A. Nutritional deficiencies in the pediatric age group in a multicultural developed country, Israel. World J Clin Cases. 2014 May 16;2(5):120-5. doi: 10.12998/wjcc.v2.i5.120. PMID: 24868510; PMCID: PMC4023304.
• researchgate
• medicalnewstoday