رژیم بدون گلوتن چیست و چه فواید و عوارضی دارد

غلات و غذاهای حاوی گلوتن بخش بزرگی از رژیم‌های غذایی امروزی را تشکیل می‌دهند. در سال‌های اخیر به دلیل افزایش آگاهی از اختلالات مرتبط با گلوتن رژیم‌های غذایی بدون گلوتن به‌طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند و اعتقاد بر این است که پیروی از رژیم بدون گلوتن در بهبود بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سیستم ایمنی بدن مؤثر است.

در این مقاله از وب‌سایت حس تازگی به شناخت گلوتن، شرایط لازم برای پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن، شناخت بیماری سلیاک، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم بدون گلوتن و نکات برای رعایت رژیم بدون گلوتن می‌پردازیم.

گلوتن چیست

گلوتن یک اصطلاح کلی است که به انواع مختلفی از پروتئین‌های (پرولامین‌ها) موجود در گندم، جو، چاودار و تریتیکاله (ترکیب گندم و چاودار) اشاره دارد. پرولامین‌های مختلفی وجود دارد، اما همه به هم مرتبط هستند و ساختار و خواص مشابهی دارند.

پرولامین‌های اصلی گندم شامل گلیادین و گلوتنین است، درحالی‌که اصلی‌ترین پرولامین موجود در جو هوردئین است. پروتئین‌های گلوتن در برابر آنزیم‌های پروتئاز که پروتئین‌ها را در دستگاه گوارش تجزیه می‌کنند بسیار مقاوم هستند و هضم ناقص آن‌ها اجازه می‌دهد تا از دیواره روده کوچک عبور کرده و به بقیه نقاط بدن برسند که این امر باعث تحریک سیستم ایمنی بدن می‌شود.

رژیم بدون گلوتن مناسب چه افرادی است

رژیم غذایی بدون گلوتن، هرگونه غذای حاوی گلوتن را حذف می‌کند. این بدان معناست که فقط غذاهای کاملی که حاوی گلوتن نیستند، مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و تخم‌مرغ و همچنین غذاهای فراوری شده بدون گلوتن مانند نان یا پاستا بدون گلوتن باید مصرف شوند.

پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن برای مدیریت علائم و نشانه‌های بیماری سلیاک و سایر بیماری‌های مرتبط با گلوتن ضروری است. این رژیم غذایی در میان افرادی که بیماری مرتبط با گلوتن در آن‌ها تشخیص داده نشده است، نیز محبوب است. ادعا می‌شود این رژیم غذایی در بهبود سلامت، کاهش وزن و افزایش انرژی مؤثر است، اما انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است.

چندین نظریه در مورد اینکه چرا بدن انسان ممکن است قادر به هضم گلوتن نباشد مطرح شده است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سیستم گوارش انسان برای هضم نوع یا مقدار پروتئین‌های غلات که در رژیم‌های غذایی مدرن رایج است تکامل نیافته است. به‌علاوه، برخی پژوهش‌ها نقش احتمالی سایر پروتئین‌های گندم، مانند FODMAPs (انواع خاص کربوهیدرات)، مهارکننده‌های آمیلاز تریپسین و آگلوتینین‌های جوانه گندم را در کمک به علائم مرتبط با عدم تحمل گلوتن نشان می‌دهند. در حال حاضر اثر حذف گلوتن از رژیم غذایی برای درمان بیماری‌های زیر توصیه می‌شود

بیماری سلیاک

بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن گلوتن باعث تحریک سیستم ایمنی می‌شود و به پوشش روده کوچک آسیب می‌رساند. با گذشت زمان این آسیب مانع از جذب مواد مغذی از غذا می‌شود.

حساسیت به گلوتن

حساسیت به گلوتن در افرادی که به سلیاک مبتلا نیستند حتی اگر هیچ آسیبی به بافت روده کوچک وارد نکند، باعث ایجاد برخی علائم و نشانه‌های مرتبط با بیماری سلیاک ازجمله درد شکم، نفخ، اسهال، یبوست، مه مغزی، بثورات یا سردرد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که در حساسیت به گلوتن سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کند، اما این روند به‌خوبی شناخته نشده است.

آتاکسی گلوتن

آتاکسی گلوتن یک اختلال خودایمنی است که بر بافت‌های عصبی خاصی تأثیر می‌گذارد و باعث ایجاد مشکلاتی در کنترل ماهیچه‌ها و حرکات ارادی عضلات می‌شود.

آلرژی به گندم

آلرژی به گندم مانند سایر آلرژی‌های غذایی، نتیجه اشتباه سیستم ایمنی در شناخت گلوتن یا برخی پروتئین‌های دیگر موجود در گندم به‌عنوان عاملی بیماری‌زا، مانند ویروس یا باکتری است. سیستم ایمنی یک آنتی‌بادی علیه این پروتئین تولید می‌کند و باعث واکنش سیستم ایمنی می‌شود که ممکن است منجر به احتقان، مشکلات تنفسی و سایر علائم می‌شود.

آیا رژیم بدون گلوتن برای همه مناسب است

پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است بزرگ‌ترین روند سلامتی در دهه گذشته باشد، اما این سردرگمی وجود دارد که آیا گلوتن برای همه مشکل‌ساز است یا فقط برای کسانی که بیماری‌های خاصی دارند مشکل ایجاد می‌کنند. واضح است که بسیاری از افراد، مانند مبتلایان به بیماری سلیاک، عدم تحمل گلوتن و بیماری‌های خودایمنی، از پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن سود می‌برند. اما اخیراً تعداد افرادی که از گلوتن اجتناب می‌کنند به‌طور چشمگیری افزایش یافته است. داده‌های ایالات‌متحده از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه نشان می‌دهد که شیوع اجتناب از مصرف گلوتن از سال ۲۰۰۹ تا ۲۰۱۴ بیش از سه برابر شده است. این امر باعث شده است که میلیون‌ها نفر به امید کاهش وزن، بهبود خلق‌وخو و سالم‌ترشدن، گلوتن را کنار بگذارند.

رژیم غذایی بدون گلوتن برای بیماری سلیاک، عدم تحمل گندم یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ضروری است. در درمان بیماری‌های خودایمنی و گوارشی نیز ممکن است مفید باشد. بااین‌حال، ازآنجایی‌که دلایل پشت علائم عدم تحمل گلوتن تا حد زیادی ناشناخته است، تعداد افرادی که ممکن است به گلوتن واکنش منفی نشان دهند ناشناخته باقی مانده است. در حال حاضر، تنها راه برای دانستن اینکه آیا افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک و آلرژی به گندم نیستند، از رژیم غذایی بدون گلوتن سود می‌برند یا خیر، اجتناب از مصرف گلوتن و پیگیری علائم بیماری آن‌ها است.

افرادی که باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند عبارت‌اند از:

• افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند.

رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ضروری است. بیماری سلیاک پاسخ خودایمنی بدن به گلوتن است که باعث می‌شود بدن به روده کوچک حمله کند و منجر به درد شکم، حالت تهوع، نفخ یا اسهال می‌شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌توانند گلوتن را به هیچ شکلی تحمل کنند و باید تا آخر عمر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند.

• افرادی که به گلوتن حساسیت دارند.

یکی دیگر از شرایطی که ممکن است افراد را وادار به حذف گلوتن از رژیم غذایی کند، حساسیت به گلوتن بدون ابتلا به سلیاک است که گاهی اوقات عدم تحمل گلوتن نامیده می‌شود. تعریف مشخصی برای حساسیت به گلوتن وجود ندارد. درواقع بعضی افراد بعد از مصرف غذایی که حاوی گلوتن است احساس خوبی ندارند. آزمایشی برای عدم تحمل گلوتن نیز وجود ندارد و توصیه غذایی برای این افراد آن است که غذاهایی را که می‌توانند روده را تحریک کنند، ازجمله محصولات غذایی بر پایه گندم را حذف می‌کند. اگر گلوتن عامل تحریک باشد، ممکن است فرد متوجه بهبود علائمی مانند نفخ، یبوست یا اسهال، خستگی، تولید گاز و درد معده شود.

بااین‌حال بهتر است افراد قبل از حذف گلوتن، غذاهای بسیار فراوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنند و میوه‌ها، سبزی‌ها، نان یا پاستا سبوس‌دار و پروتئین‌های بدون چربی را به آن اضافه کنند. با این راهکار بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که فقط با بهتر غذاخوردن و نه حذف گلوتن، احساس بهتری خواهند کرد.

• افرادی که به گندم حساسیت دارند.

افراد دارای آلرژی به گندم باید از مصرف برخی غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند، اما نه به دلیل گلوتن. گندم باعث ایجاد پاسخ ایمنی در بدن آن‌ها می‌شود که می‌تواند علائمی مانند بثورات پوستی، سردرد یا عطسه ایجاد کند. این افراد می‌توانند گلوتن موجود در غلات دیگر، ازجمله جو و چاودار را بخورند.

از سوی دیگر تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن در کاهش علائم مربوط به چندین بیماری دیگر نیز مؤثر است. برخی از محققان این نوع رژیم را با پیشگیری از برخی بیماری‌ها مرتبط می‌دانند که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود:

• بیماری خودایمنی

چندین نظریه وجود دارد که چرا گلوتن ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن بیماری‌های خودایمنی، مانند تیروئیدیت هاشیموتو، دیابت نوع ۱، بیماری گریو و آرتریت روماتوئید شود. تحقیقات نشان می‌دهند که بیماری‌های خودایمنی ژن‌ها و مسیرهای ایمنی مشترکی با بیماری سلیاک دارند. تقلید مولکولی مکانیسمی است که به‌عنوان راهی برای شروع یا بدترشدن بیماری خودایمنی پیشنهاد شده است. در این وضعیت یک آنتی‌ژن خارجی (ماده‌ای که پاسخ ایمنی را تقویت می‌کند) شباهت‌هایی با آنتی‌ژن‌های بدن دارد. خوردن غذاهای حاوی این آنتی‌ژن‌ها (از قبیل گلوتن) می‌تواند منجر به تولید آنتی‌بادی‌هایی شود که با بافت‌های بدن واکنش نشان می‌دهند.

از همین رو است که خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی دیگر در افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیشتر است و سلیاک نیز در افراد مبتلا به سایر بیماری‌های خودایمنی شایع‌تر است. برای مثال، تخمین زده می‌شود که شیوع بیماری سلیاک در مبتلایان به تیروئیدیت هاشیموتو، یک بیماری خودایمنی تیروئید، نسبت به عموم مردم تا چهار برابر بیشتر باشد؛ بنابراین، تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن برای بسیاری از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی مفید است.

• سایر بیماری‌ها

گلوتن همچنین با بیماری‌های روده مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) که شامل بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می‌شود، مرتبط است. به‌علاوه، مشخص شده است که گلوتن باکتری‌های روده را تغییر داده و نفوذپذیری روده را در افراد مبتلا به IBD و IBS افزایش می‌دهد. درنهایت، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های بدون گلوتن برای افراد مبتلا به سایر بیماری‌ها مانند فیبرومیالژیا، آندومتریوز و اسکیزوفرنی نیز مفید است.

بیماری سلیاک چیست

بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی التهابی است که توسط عوامل ژنتیکی و محیطی ایجاد می‌شود و حدود ۱ درصد از جمعیت جهان را تحت‌تأثیر قرار داده است. بااین‌حال، در کشورهایی مانند فنلاند، مکزیک و شمال آفریقا، شیوع بسیار بالاتر و حدود ۲ تا ۵٪ است. سلیاک درواقع یک بیماری مزمن است که با مصرف غلات حاوی گلوتن در افراد مستعد مرتبط است. اگرچه بیماری سلیاک سیستم‌های زیادی را در بدن درگیر می‌کند، اما به‌عنوان یک اختلال التهابی روده کوچک شناخته می‌شود.

مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک باعث آسیب به انتروسیت‌ها یا سلول‌های پوشش روده کوچک می‌شود. این امر منجر به آسیب روده، سوء جذب مواد مغذی و علائمی مانند کاهش وزن و اسهال می‌شود. سایر علائم یا تظاهرات بیماری سلیاک عبارت‌اند از کم‌خونی، پوکی استخوان، اختلالات عصبی و بیماری‌های پوستی مانند درماتیت. بااین‌حال، بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک ممکن است اصلاً علامتی نداشته باشند. این بیماری با بیوپسی روده یا آزمایش خون برای ژنوتیپ‌ها یا آنتی‌بادی‌های خاص تشخیص داده می‌شود. در حال حاضر، تنها راه درمان سلیاک اجتناب کامل از مصرف گلوتن است.

در رژیم بدون گلوتن چه غذاهایی را می‌توان مصرف کرد

برخی از مردم فکر می‌کنند رژیم بدون گلوتن به معنای نخوردن کربوهیدرات است، اما این‌طور نیست. پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن مستلزم توجه دقیق به انتخاب غذا، مواد موجود در غذاها و محتوای غذایی آن‌هاست. در اینجا به شناخت مواد غذایی مجاز در رژیم بدون گلوتن می‌پردازیم

• میوه‌ها و سبزی‌ها
• لوبیا، دانه‌ها، حبوبات و مغزها به شکل طبیعی و فراوری نشده
• تخم‌مرغ
• گوشت بدون چربی و فراوری نشده، ماهی و مرغ
• اکثر محصولات لبنی کم‌چرب

غلات، مواد نشاسته‌ای یا آردهایی که می‌توانند بخشی از رژیم غذایی بدون گلوتن باشند عبارت‌اند از:

• گندم‌سیاه
• ذرت، آرد ذرت، بلغور
• بذر کتان
• آردهای بدون گلوتن مانند آرد برنج، سویا، ذرت، سیب‌زمینی و لوبیا
• ارزن
• کینوا
• برنج، ازجمله برنج وحشی
• سورگوم یا ذرت خوشه‌ای
• سویا
• تاپیوکا (ریشه کاساوا)
• دانه تاج‌خروس

چه غذاهایی را نمی‌توان مصرف کرد

در رژیم بدون گلوتن باید از مصرف تمام غذاها و نوشیدنی‌های حاوی موارد زیر اجتناب شود:

• گندم
• جو
• چاودار
• تریتیکاله (ترکیب گندم و چاودار)
• جو دوسر (در برخی موارد)

به‌طورکلی، از غذاهای زیر خودداری کنید، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشند یا از ذرت، برنج، سویا یا سایر غلات بدون گلوتن تهیه شده باشند:

• آبجو
• نان‌ها
• بلغور گندم
• کیک‌ها و شیرینی‌ها
• آب‌نبات
• غلات
• ویفرها
• کلوچه و کراکر
• سیب‌زمینی سرخ‌کرده
• آب‌گوشت‌های آماده
• مالت، طعم‌دهنده مالت و سایر محصولات مالت
• پاستا
• هات‌داگ و گوشت‌های فراوری شده
• سس سالاد
• سس‌ها، ازجمله سس سویا (گندم)
• برنج‌های مخلوط و حاوی چاشنی
• میان‌وعده‌های چاشنی‌دار، مانند سیب‌زمینی و چیپس ترتیلا
• سوپ‌های آماده

نکاتی برای رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن:

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، اجتناب از قرارگرفتن در معرض گلوتن بسیار اهمیت دارد. رعایت نکات زیر می‌توانند به این افراد کمک کنند از آلودگی متقاطع در آماده‌سازی‌های غذا پیشگیری کنند:

• غذاهای بدون گلوتن و حاوی گلوتن را در مکان‌های جدا نگهداری کنید.
• محل پخت‌وپز و محل نگهداری مواد غذایی را تمیز نگه دارید.
• ظروف و وسایل آشپزی را به‌خوبی بشویید.
• نان را در فر برشته کنید یا از توسترهای جداگانه‌ای استفاده کرده تا از آلودگی متقاطع جلوگیری کنید.
• در صورت سفارش آنلاین غذا، منوی رستوران را بخوانید تا مطمئن شوید که گزینه مناسب و بدون گلوتن را انتخاب می‌کنید.
• بهتر است زمانی به رستوران بروید که کمتر شلوغ است و کارکنان می‌توانند بهتر پاسخگوی نیازهای شما باشند.

جمع بندی

گلوتن با ابتلا به بیماری‌های خودایمنی و گوارشی مرتبط است. درحالی‌که افراد مبتلا به این اختلالات باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند، هنوز مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که عدم تحمل گلوتن ندارند مفید است یا خیر. گلوتن به‌طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود، اما می‌توان آن را طی فراوری غذاها به‌عنوان یک عامل اتصال‌دهنده و طعم‌دهنده استفاده کرد؛ بنابراین علاوه بر غذاهایی مانند پیتزا، پاستا، غلات و محصولات پخته‌شده، گلوتن می‌تواند در همه چیز از سس سویا و بستنی گرفته تا برخی داروها، محصولات زیبایی و مکمل‌های غذایی وجود داشته باشد. ازآنجایی‌که در حال حاضر هیچ آزمایش دقیقی برای عدم تحمل گلوتن وجود ندارد و اجتناب از گلوتن هیچ خطری برای سلامتی ندارد، می‌توانید آن را امتحان کنید تا ببینید آیا باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید یا خیر.

منابع

• Mayoclinic
• Hopkinsmedicine