عادت غذایی سالم چیست و اهمیت رعایت آن

پرهیز از عادات غذایی نامناسب و رعایت رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت عادات غذایی ناسالم و عادات غذایی سالم در غذاخوردن و خرید مواد غذایی، جایگزینی مواد غذایی سالم به‌جای مواد غذایی ناسالم و سایر تغییرات سبک زندگی می‌پردازیم.

عادات غذایی ناسالم

داشتن عادات غذایی ناسالم می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامتی شما ایجاد کند. در این بخش قصد داریم تا برخی از عادات غذایی ناسالم را به شما معرفی کنیم.

خوردن غذا قبل از خواب

غذاخوردن قبل از خواب ممکن است بر چرخه طبیعی خواب تأثیر بگذارد. این حالت با افزایش وزن ناخواسته، افزایش فشارخون و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. به‌جای غذاخوردن قبل از خواب می‌توانید:

• حدود 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید؛
• اگر بعد از شام دوباره گرسنه شدید، یک میان‌وعده سبک مانند ماست یا میوه مصرف کنید؛
• اگر 2 تا 3 ساعت قبل از خواب نمی‌توانید یک وعده غذایی کامل بخورید و باید نزدیک به زمان خواب خود غذا بخورید، به‌جای شام یک میان وعده کوچک مصرف کنید.

حذف وعده‌های غذایی

حذف وعده‌های غذایی می‌تواند بر خلق‌وخوی فرد تأثیر بگذارد؛ زیرا ممکن است باعث کاهش قند خون شود. ممکن است احساس خستگی کنید، در تمرکز مشکل داشته باشید یا احساس سرگیجه و تحریک‌پذیری تجربه کنید. علاوه بر این، ممکن است پتانسیل بیشتری برای پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی داشته باشید یا به‌دلیل احساس گرسنگی، تمایل به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین پیدا کنید. در این شرایط می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• اگر وقت ندارید هرروز آشپزی کنید، داشتن برنامه غذایی مفید است. راه‌های مختلفی برای تهیه غذا وجود دارد و می‌توانید مثلاً یک غلات و یک پروتئین (مثلاً مرغ و برنج) درست کنید و برای تنوع در طول هفته چاشنی‌های مختلفی به آن اضافه کنید. استفاده از سبزی‌های خردشده یا سبزی‌های منجمد نیز می‌تواند زمان آماده‌سازی و طبخ غذا را کاهش دهد؛
• اگر برای تهیه یک وعده غذایی کامل وقت ندارید، گزینه دیگر مصرف مکمل‌های غذایی یا انواع میان‌وعده‌های مغذی در طول روز است. میان‌وعده‌ها می‌تواند شامل یک سیب و کره بادام‌زمینی، هوموس با سبزی‌ها، یک تخم‌مرغ آب پز با هویج یا ماست و انواع توت‌ها باشد.

سریع غذاخوردن

سریع غذاخوردن، تشخیص زمان سیرشدن را دشوار می‌کند. این امر می‌تواند منجر به پرخوری، سوءهاضمه، سوزش قلب و افزایش وزن ناخواسته شود. برای رفع این مشکل می‌توانید:

• از ظروف و قاشق و چنگال کوچک‌تر برای خوردن غذا استفاده کنید؛
• بین لقمه‌های غذایی یک نوشیدنی بدون کالری مانند آب، آب گازدار یا چای شیرین نشده میل کنید؛
• غذاخوردن با دیگران و داشتن آرامش در طول صرف یک وعده غذایی نیز می‌تواند به کاهش سرعت غذاخوردن شما کمک کند.

غذاخوردن بدون توجه

غذاخوردن بدون توجه می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن ناخواسته شود. همچنین می‌تواند نشانه استرس باشد. در عوض می‌توانید:

• به‌جای جلوی تلویزیون، در مکانی مشخص مانند پشت میز آشپزخانه غذا بخورید؛
• تمرین کنید که به بو و طعم غذا، ظاهر غذا و احساساتی که هنگام غذاخوردن دارید توجه کنید؛
• اگر دوست دارید مواد غذایی را که می‌خورید مقایسه کنید، یک دفتر یادداشت برای درج آنچه می‌خورید و زمان خوردنش داشته باشید. این راهکار می‌تواند شما را نسبت به عادات غذایی‌تان آگاه کند.
• وقتی غذا می‌خورید، از خود بپرسید که آیا دلیل غذا خوردنتان گرسنگی است یا از روی عادت یا بی‌حوصلگی غذا می‌خورید.

استرس داشتن

استرس داشتن می‌تواند منجر به پرخوری، به‌ویژه خوردن غذاهای فراوری شده با چربی، قند یا نمک زیاد شود. در درازمدت، استرس می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. راهکارهایی که در پیش رو دارید عبارت‌اند از:

• میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌های تازه، هویج و هوموس یا آجیل را در دسترس داشته باشید و زمانی که میل به غذاخوردن دارید به سراغ این مواد غذایی بروید؛
• قبل از خوردن میان‌وعده‌های ذکرشده در بالا، چند دقیقه وقت بگذارید و نفس عمیق بکشید؛ سپس دوباره ارزیابی کنید که آیا احساس گرسنگی می‌کنید یا تحت‌تأثیر استرس قرار گرفته‌اید.
• سعی کنید با یافتن عواملی که باعث ایجاد استرس می‌شود (مانند موقعیت‌های خاص یا احساسات) استرس خود را کاهش دهی؛ سپس می‌توانید تکنیک‌های مقابله با استرس مانند مدیتیشن، ورزش، یا تماس با دوستان، خانواده یا یک درمانگر را برای کمک به مدیریت استرس تمرین کنید.

عادات غذایی سالم

داشتن عادت غذایی سالم کلید سلامتی است. در این بخش قصد داریم تا برخی از عادات غذایی سالم را به شما معرفی کنیم.

• در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

اندازه ظروف غذاخوری شما می‌تواند بر میزان غذاخوردن شما تأثیر بگذارد. خوردن غذا در یک بشقاب بزرگ می‌تواند مقدار غذای شما را کوچک‌تر نشان دهد، درحالی‌که خوردن غذا در یک بشقاب کوچک می‌تواند مقدار غذای شما را بزرگ‌تر نشان دهد. بر اساس نتایج تحقیقی در سال 2017، غذاخوردن در یک بشقاب کوچک‌تر با افزایش احساس سیری و کاهش مصرف انرژی در افراد با وزن متوسط همراه است.

• اول سبزی‌هایتان را بخورید

یک راهکار مفید برای اطمینان از مصرف سبزی‌ها این است که آن‌ها را به‌عنوان پیش‌غذا مصرف کنید. با انجام این کار، به‌احتمال زیاد تمام سبزی‌های خود را در زمانی که گرسنه هستید مصرف می‌کنید. این وضع ممکن است باعث شود که بعداً غذای کمتری بخورید و در واقع ممکن است به‌طورکلی کالری کمتری مصرف کنید که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. علاوه بر این، مصرف سبزی‌ها قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات برای کنترل سطح قند خون مفید است؛ زیرا سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در جریان خون را کاهش می‌دهد و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه‌مدت و بلندمدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

• سس‌ها و چاشنی‌ها را در کنار سبزی‌ها تحویل بگیرید نه مخلوط با سبزی‌ها

سفارش سالاد در رستوران موفقیت بزرگی است. بااین‌حال، همه سالادها سالم نیستند. درواقع، برخی از سالادها در سس‌های پرکالری غوطه‌ور هستند که ممکن است کالری این سالادها را حتی نسبت به سایر غذاهای منو افزایش دهد. بااین‌حال درخواست سس‌ها و چاشنی‌ها در کنار سالاد، کنترل اندازه غذا و میزان کالری مصرفی شما را بسیار آسان‌تر می‌کند.

• آهسته‌تر غذا بخورید

سرعت غذاخوردن بر میزان غذاخوردن و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر دارد. در واقع، تحقیقاتی که سرعت غذاخوردن را مقایسه می‌کنند نشان می‌دهند، افرادی که سریع غذا می‌خورند، احتمال دارد بیشتر غذا بخورند و شاخص توده بدنی بالاتری نسبت به افرادی که آهسته غذا می‌خورند، داشته باشند. اشتها، میزان غذایی که می‌خورید و میزان سیری شما همگی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند. هورمون‌ها به مغز شما سیگنال می‌دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر. بااین‌حال، حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته غذاخوردن به مغز شما زمان لازم را می‌دهد تا بفهمید که سیر هستید. همچنین آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر غذا نیز مرتبط است؛ این امر به‌نوبه خود در کنترل وزن مؤثر است. در واقع آهسته غذاخوردن و جویدن بیشتر غذا ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

• بدون لیست مواد غذایی لازم خرید نکنید

برای خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد، لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید. گرسنگی می‌تواند باعث شود غذاهای دارای ارزش غذایی کم را بیشتر خریداری کنید. از سوی دیگر ندانستن آنکه دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید، باعث خرید عجله‌ای می‌شود که درنتیجه آن ممکن است انتخاب‌های غذای ناسالمی داشته باشید. به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید، یادداشت کنید. با انجام این کار نه‌تنها اقلام غذایی سالم‌تری را خریداری می‌کنید، بلکه در هزینه خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.

• از خرید غذاهای «رژیمی» دوری کنید

غذاهای به‌اصطلاح رژیمی می‌توانند بسیار فریبنده باشند. محتوای چربی آن‌ها معمولاً به مقدار زیادی کاهش یافته است و اغلب دارای برچسب «بدون چربی»، «کم‌چربی»، «چربی کاهش‌یافته» یا «کم‌کالری» هستند. بااین‌حال، برای جبران طعم و بافت ازدست‌رفته چربی، اغلب شکر و سایر مواد به آن‌ها اضافه می‌شود؛ بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیمی حاوی قند بیشتری هستند و گاهی اوقات حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود دارند.

• بیشتر اوقات در خانه آشپزی کنید

سعی کنید بیشتر در خانه آشپزی کنید؛ زیرا اغلب هزینه آن کمتر است. همچنین با پختن غذای خود، دقیقاً متوجه می‌شوید که چه چیزی در غذایتان وجود دارد. علاوه بر این، با پختن غذای بیشتر، برای روز بعد غذا خواهید داشت. درنهایت، پخت‌وپز در خانه با خطر کمتر چاقی و بهبود کیفیت رژیم غذایی، به‌ویژه در میان کودکان مرتبط است.

• به‌جای کباب‌کردن یا سرخ‌کردن مواد غذایی آن‌ها را بپزید یا برشته کنید

طرز تهیه غذا می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامتی داشته باشد. کباب‌کردن یا سرخ‌کردن همگی از روش‌های رایج پخت گوشت و ماهی هستند. بااین‌حال، در طول این نوع روش‌های پخت، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل می‌شود. این ترکیبات عبارت‌اند از:

هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای

محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته

آمینهای هتروسیکلیک

همه این ترکیبات با ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.

روش‌های پخت سالم‌تر 

• آب‌پزکردن
• برشته‌کردن
• پخت تحت‌فشار (در زودپز)
• بخارپز کردن
• پخت آهسته (در آرام‌پز)

هنگام سفارش غذا، غذاهای سالم‌تر را انتخاب کنید

برای غذاخوردن در خارج از منزل نیازی به انتخاب غذاهای ناسالم نیست. فست‌فود موردعلاقه خود را در رستورانی با گزینه‌های سالم‌تر انتخاب کنید. بسیاری از رستوران‌ها فست‌فود با کیفیت و آشپزخانه‌های تلفیقی دارند که غذاهای سالمی ارائه می‌دهند.

این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای داشتن عادات غذایی سالم می‌توانید موارد زیر را رعایت کنید:

• مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی؛
• ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛
• ترجیحاً برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید.

مواد غذایی سالم را جایگزین کنید

به‌سادگی و با جایگزین‌کردن مواد غذای سالم به‌جای مواد غذایی ناسالم می‌توانید عادات غذایی خود را اصلاح کنید. در زیر مثال‌هایی در این مورد آمده است:

• جای نوشیدن آبمیوه، میوه بخورید؛
• نان سبوس‌دار را به‌جای نان تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده انتخاب کنید؛
• به‌جای چیپس، ذرت بوداده را انتخاب کنید؛
• به‌جای توت خشک، توت تازه بخورید؛
• هرازگاهی قهوه خود را سیاه بنوشید؛
• روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون یا روغن آووکادو را انتخاب کنید؛
• سیب‌زمینی پخته را به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده انتخاب کنید.

سایر تغییرات سبک زندگی

• سایر عاداتی که می‌توانند در تضمین سلامت شما مؤثر باشند عبارت‌اند از:
• نوشیدن آب کافی؛
• استفاده از مکمل‌های امگا 3 و ویتامین D؛
• داشتن فعالیت بدنی و ورزش‌کردن؛
• خواب خوب.

جمع‌بندی: چطور سالم غذا بخوریم

اصلاح کامل رژیم غذایی یا سبک زندگی، به‌یک‌باره، ممکن است دشوار باشد. سعی کنید تغییرات ذکر شده را به‌طور تدریجی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید. برخی از این نکات به شما کمک می‌کند تا اندازه غذای خود را کنترل کنید و برخی دیگر به شما کمک می‌کنند مواد غذایی سالمی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همه این تغییرات با هم می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت عمومی شما داشته باشند.

منابع:

• https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
• https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/bad-eating-habits-when-what-and-how-often-you-eat-matters/2023/06