هر آنچه که باید در مورد رژیم کتوژنیک بدانید

رژیم غذایی کتوژنیک (به‌اختصار رژیم کتو) رژیمی است که روش آن مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات با چربی برای تأمین انرژی مود نیاز بدن است. این رژیم شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد. این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی رژیم کتوژنیک، چگونگی عملکرد این رژیم و فواید و عوارض رژیم کتوژنیک اختصاص داده شده است. همچنین در این مقاله لیستی از مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم کتوژنیک و مکمل‌های غذایی موردنیاز به هنگام پیروی از این رژیم آورده شده است.

رژیم کتوژنیک چیست

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات‌ها دور می‌کند و به سمت چربی و تولید کتون پیش می‌برد. ایده این است که شما کالری بیشتری از پروتئین و چربی و کالری بسیار کمتری از کربوهیدرات دریافت کنید. بیشتر کربوهیدرات‌هایی را که هضم آسانی دارند، مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید در رژیم کتوژنیک کاهش می‌دهید. هدف رژیم کتو این است که بدن شما را مجبور به استفاده از نوع دیگری از سوخت کند. به‌جای تکیه بر قند (گلوکز) که از کربوهیدرات‌ها (مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها) به دست می‌آید، رژیم کتو بر پایه استفاده از کتون (نوعی سوخت که کبد از چربی ذخیره شده تولید می‌کند) است.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که عبارت‌اند از:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است، مثلاً 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز رژیم پر کربوهیدرات.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد کربوهیدرات‌های رژیم خود را به هنگام انجام ورزش اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. نسبت درشت‌مغذی‌ها در این رژیم اغلب 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

بااین‌حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شوند.

رژیم کتوژنیک چگونه عمل می‌کند

کاهش کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود شروع به مصرف چربی و تبدیل آن به کتون می‌کند. کتون می‌تواند انرژی موردنیاز مغز را نیز تأمین کند.

رژیم کتوژنیک مستلزم آن است که خود را از کربوهیدرات محروم کنید، و روزانه کمتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف نمایید وعمده انرژی خود را از چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم بدست آورید.

معمولاً چند روز طول می‌کشد تا بدن به حالت کتوز برسد و خوردن بیش از حد پروتئین غذایی نیز می‌تواند با تولید کتوز تداخل داشته باشد. چون پروتئین اضافی می‌تواند به گلوکز تبدیل شود؛ بنابراین مصرف پروتئین نیز باید متعادل باشد. آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد مرحله تولید کتوز شده‌اید یا خیر کمک کند. برخی علائم مانند افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها نیز نشان‌دهنده آن است که وارد مرحله کتوز شده‌اید.

فواید رژیم کتوژنیک چیست

تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند اثر مفیدی برای بدن داشته باشد. بعضی از فواید پیروی از رژیم کتوژنیک در زیر آمده است:

• کاهش وزن

رژیم کتوژنیک روشی مؤثر برای کاهش وزن است. در واقع، رژیم کتوژنیک ممکن است به‌اندازه رژیم کم‌چرب برای کاهش وزن مؤثر باشد. مضافاً، این رژیم غذایی آن‌قدر سیرکننده است که می‌توانید بدون پایش میزان غذای مصرفی خود، وزن کم کنید.

• کنترل دیابت

افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن از نتایج پیروی از رژیم کتوژنیک باشند. این رژیم حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد. تحقیقی برروی زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز سطح هموگلوبین A1C ( معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون)خون را کاهش می دهد. تحقیقی دیگر روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که کنترل قند خون افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند در یک دوره 2 ساله بهبود یافت و استفاده از داروهای کاهش قند خون در بین آنها کاهش یافت.

• بیماری قلبی

رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند چربی بدن، فشارخون و قند خون کمک کند. علاوه بر این، رژیم کتوژنیک در کاهش سطح تری گلیسیرید خون نیز مؤثر است.

• سرطان

رژیم کتوژنیک به‌عنوان درمانی برای سرطان مطرح شده است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند. اما تحقیقات هنوز اثرات این رژیم را برای درمان سرطان یا پیشگیری از آن را اثبات نکرده‌اند.

• بیماری آلزایمر

 رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش پیشرفت آن نیز کمک کند.

• صرع

رژیم کتوژنیک در واقع به‌عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شده است. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل‌توجه تشنج در کودکان صرعی شود.

• بیماری پارکینسون

 اگرچه باید تحقیقات بیشتری در این مورد صورت گیرد، اما اخیراً تحقیقی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.

• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین خون کمک کند، و در همین راستا نقش کلیدی در بهبود سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.

• آسیب‌های مغزی

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند برای بیماران مبتلا به آسیب‌های مغزی نیز مفید باشد.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه را داشته باشد. آنفولانزای کتو یکی از این عوارض است که معمولاً ظرف چند روز تمام می‌شود. علائم آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر عوارض رژیم کتوژنیک که کمتر شایع هستند عبارت‌اند از:

• کمبود انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش حس گرسنگی
• اختلال در خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد. به این منظور حداقل در ابتدای رژیم، تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدودکردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری باعث کاهش وزن می‌شود.

پیروی از رژیم کتوژنیک برای طولانی‌مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد که موارد زیر از آن جمله‌اند:

• کاهش سطح پروتئین خون
• افزایش و تجمع چربی در کبد
• ایجاد سنگ کلیه
• کمبود ریزمغذی‌ها

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید مصرف شود

باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ به‌دست‌آمده از مرغ پرورش‌یافته در مراتع یا امگا 3
• کره و خامه: کره تهیه شده از دام پرورش یافته در مراتع و خامه غلیظ
• پنیر: پنیرهای فراوری نشده مانند چدار، پنیر بز، خامه، پنیر آبی یا موزارلا
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدوتنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن‌های سالم: روغن‌زیتون فوق بکر و روغن آووکادو، آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول (سس تهیه شده از آووکادو) تازه
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات ترشیجات

اگر بین وعده‌های غذایی اصلی گرسنه می‌شوید، میان‌وعده‌های مورد تأیید رژیم کتو در زیر آورده شده‌اند:

• گوشت یا ماهی چرب
• پنیر
• یک مشت آجیل
• سوشی تهیه شده از ماهی و سبزیجات
• زیتون
• یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• شکلات تلخ 90%
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره بادام‌زمینی، یا فندق یا بادام درختی به همراه پودر کاکائو
• فلفل‌دلمه‌ای و سس گواکامول
• توت‌فرنگی و پنیر ساده
• کرفس با سالسا و سس گواکامول
• برش‌هایی از گوشت گاو
• کمی از غذایی باقی‌مانده وعده قبلی
• دسرها یا بارهای پرپروتئین و کم کربوهیدرات

غذاهایی که نباید در رژیم کتو مصرف شود

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند آورده شده است:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات غذایی بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه‌ها، به جز توت­ها مانند توت‌فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیاچشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
• برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس کچاپ و غیره.
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فراوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.

 

مکمل‌هایی که در رژیم کتو باید مصرف شود

اگرچه در رژیم کتوژنیک مصرف هیچ مکملی الزامی نیست، اما مصرف بعضی مکمل‌ها می‌تواند مفید باشند.

• روغن MCT: روغن MCT که به نوشیدنی‌ها و ماست اضافه می‌شود، به افزایش سطح کتون و در نتیجه اثربخشی رژیم کتوژنیک کمک می‌کند.
• مواد معدنی: نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می‌توانند هنگام شروع رژیم کتوژنیک مفید باشند.
• کافئین: کافئین می‌تواند برای تولید انرژی، و کاهش چربی مفید باشد.
• کراتین: اگر رژیم کتوژنیک را همراه با ورزش انجام می‌دهید، مصرف کراتین می‌تواند کمک کند.
• کشک: می‌توانید از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر یا کشک در شیک یا ماست خود استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

رژیم کتوژنیک مناسب چه افرادی است

مردم اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، اما این رژیم می‌تواند به بهبود برخی از انواع بیماری‌ها نیز کمک کند. در اینجا 15 بیمای که ممکن است رژیم کتوژنیک برای درمان آنها یا پیشگیری از آنها سودمند باشد، آورده شده است.

• صرع
• سندرم متابولیک
• بیماری ذخیره گلیکوژن
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
• دیابت
• برخی از سرطان‌ها
• اوتیسم
• بیماری پارکینسون
• چاقی
• سندرم کمبود ناقل گلوکز یا GLUT1
• آسیب تروماتیک مغزی
• مولتیپل اسکلروزیس (MS)
• بیماری کبد چرب غیرالکلی
• بیماری آلزایمر
• سردردهای میگرنی

از سوی دیگر رژیم کتوژنیک برای افرادی که بیماری کلیوی یا کبدی دارند توصیه نمی‌شود. همچنین نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم - گلوکز 2 (SGLT2) که در دیابت نوع 2 مصرف می شود می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد( وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد) و کسانی که این دارو را مصرف می کنند نباید رژیم کتوژنیک داشته باشند.

جمع بندی

به‌طور خلاصه اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، درواقع مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و آن را با چربی‌های سالم جایگزین می‌کنید. این روش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از چربی برای تأمین انرژی دن خود استفاده کنید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید و در نهایت خر ابتلا به رخی بیماری‌های مزمن را در شما کاهش می‌دهد. بااین‌حال، قبل از پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک برای مدت طولانی، با مشاور تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید، تا تمامی جوانب برای پیشگیری از به‌خطرافتادن سلامتی شما در نظر گرفته شود و از بروز عوارض جانبی احتمالی در شما جلوگیری شود.

منابع

• Healthline
• harvard

• webmd
• Healthline