آیا روزه داری میتواند به کاهش وزن کمک کند
۱۴۰۴/۱۲/۱۰
مجله حستازگی
با فواید و مضرات رژیم پالئو بیشتر آشنا شوید
مطالعه '8
۱۴۰۴/۱/۵
177
رژیم پالئو برنامهای غذایی بر اساس غذاهایی است که انسانها در دوران پارینهسنگی مصرف میکردند. دوران پارینهسنگی به حدود 2.5 میلیون تا 10000 سال پیش بازمیگردد. نامهای دیگر رژیم پالئو، رژیم سرخپوشان، رژیم غذایی عصر حجر و رژیم غذایی انسانهای غارنشین است. رژیم غذایی مدرن پالئو میوهها، سبزیها، گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، آجیل و دانهها را شامل میشود. ازآنجاکه پیشینیان ما از ابزارهای سنگی سادهای استفاده میکردند که برای رشد و پرورش گیاهان بهاندازه کافی پیشرفته نبودند، برای تهیه غذا به شکار، صید و جمعآوری گیاهان وحشی و مواد غذایی از محیط طبیعی اطراف خود میپرداختند و مواد غذایی مورد استفاده آنها شامل محصولات غذاییای که با شروع کشاورزی در حدود 10000 سال پیش رایج شد، نبود.
طرفداران رژیم پالئو بیان میکنند که چون ژنتیک و آناتومی ما از عصر حجر تغییر بسیار کمی داشته است، ما باید برای تأمین سلامتی خود غذاهای موجود در آن زمان را بخوریم. این رژیم مبتنی بر این ایده است که ژنهای ما برای رژیم غذایی مدرن که درنتیجه رشد کشاورزی به وجود آمده است، بهخوبی تنظیم نشده است. طرفداران رژیم پالئو همچنین اعتقاد دارند که به دلیل داشتن رژیم غذایی حاوی گوشت بدون چربی و غذاهای گیاهی همزمان با داشتن فعالیت بدنی زیاد درنتیجه فرایند شکار، بیماریهای امروزی مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماریهای قلبی در افراد کمتر پیش میآید. بااینحال، امید به زندگی پیشینیان ما تنها کسری از امید به زندگی مردم امروز بوده است. در این مقاله از وبسایت حستازگی به بررسی رژیم پالئو، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در این رژیم و مزایا و معایب پیروی از این رژیم میپردازیم.
رژیم پالئو چیست
رژیم پالئو حاوی غذاهای فراوری نشده است. کشاورزی باعث شد غذاهایی مانند غلات و حبوبات راحتتر در دسترس باشند و لبنیات تولید شود. همچنین، کشاورزی رژیم غذایی حیواناتی را که انسانها از آنها تغذیه میکند، تغییر داد. ایده رژیم پالئو این است که این تغییرات رژیم غذایی از توانایی بدن انسان برای تطابق یا سازگاری سبقت گرفته است و اعتقاد بر این است که این عدم تطابق امروزه باعث چاقی، دیابت و بیماری قلبی میشود.
در بین طرفداران رژیم پالئو در مورد چندین جنبه از رژیم پالئو بحث وجود دارد؛ اینکه چه غذاهایی واقعاً در آن زمان وجود داشته است، تنوع رژیم غذایی مرتبط با محل زندگی به چه صورت بوده است (بهعنوانمثال، مناطق گرمسیری در مقابل قطب شمال)، اینکه آیا میوهها و سبزیها امروزی با نسخههای وحشی میوهها و سبزیها ماقبل تاریخ شباهت دارند یا نه. این اختلافنظرها در بین علاقهمندان به رژیم پالئو باعث شده است که در مورد آنچه در رژیم غذایی شامل میشود یا از آن حذف میشود، شک و شبهه وجود داشته باشد و به همین دلیل یک رژیم غذایی ثابت پالئو وجود ندارد.
طرفداران رژیم پالئو بر انتخاب میوهها و سبزیها با شاخص گلیسمی (واحدی برای اندازهگیری میزان اثرگذاری غذاهای مختلف بر افزایش سطح قند خون) پایین تأکید دارند. بهعنوانمثال، اگرچه سیبزمینی در دوران پارینهسنگی در دسترس بود، اما به دلیل شاخص گلیسمی بالا، معمولاً در رژیم غذایی پالئو از خوردن آن اجتناب میشود. غذاهای فراوری شده نیز به دلیل تأکید براستفاده از غذاهای تازه ازنظر فنی ممنوع هستند، اما برخی از رژیمهای پالئو اجازه میدهند میوهها و سبزیها یخزده مصرف شوند؛ زیرا معتقد هستند فرایند انجماد باعث حفظ بیشتر مواد مغذی میشود.
مواد غذایی مجاز رژیم پالئو
در رژیم پالئو مقدار زیادی گوشت و ماهی بدون چربی، میوهها و سبزیها و چربیهای سالم مصرف میکنید. بهطورکلی میتوان گفت مصرف مواد غذایی زیر در رژیم پالئو مجاز است.
- میوهها
- سبزیها
- آجیل و دانهها
- تخممرغ
- گوشتهای بدون چربی، بهویژه گوشت حیواناتی که در مراتع تغذیه میشوند یا شکار میشوند.
- ماهیها، بهویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند سالمون، ماهی خالمخالی و ماهی تن
- صدف
- روغنهای میوهها و مغزها، مانند روغنزیتون یا روغن گردو و روغن نارگیل
- عسل
نوشیدنیهای مجاز در این رژیم غذایی عبارت است از: آب، چای، بهویژه چای سبز و قهوه
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم پالئو
در این رژیم نمیتوانید از غذاهای فراوری شده استفاده کنید. ازآنجاییکه اجداد ماقبل تاریخ ما شکارچی بودند، نه کشاورز، مصرف لبنیات، گندم و سایر غلات و همچنین حبوبات نیز غیرمجاز است. بهطورکلی غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید شامل موارد زیر است:
- شکر تصفیهشده
- نمک
- روغنهای گیاهی تصفیهشده، مانند کانولا
- حبوبات، مانند لوبیا، عدس، بادامزمینی
- سبزیهای نشاستهای مانند ذرت، نخود و سیبزمینی
- غذاهای بسیار فراوری شده، مانند چیپس یا کلوچه
- لبنیات (بعضی از انواع رژیم پالئو مصرف لبنیات پرچرب مانند پنیر یا کره را مجاز میدانند. شیر در رژیم پالئو از جو دوسر، سویا، بادام، یا نارگیل تهیه میشود. برای تهیه ماست و خامه نیز از بادام و نارگیل استفاده میشود.)
- غلات، مانند گندم، جو و برنج
غلات یکی از گروههای غذایی اصلی هستند که مصرف آنها در رژیم غذایی پالئو غیرمجاز است. این محدودیت به دلایل مختلفی انجام میشود که یکی از آنها غلظت نسبتاً بالای فیتات یا اسید فیتیک در غلات و محصولات بر پایه غلات است. اسید فیتیک ترکیبی طبیعی است که در غذاهای گیاهی مختلف ازجمله غلات، حبوبات و مغزها وجود دارد و میتواند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شده و مانع دسترسی آنها برای جذب در دستگاه گوارش شود. بااینحال برخی از افرادی که به سبک زندگی پالئو پایبند هستند نسبت به دیگران انعطاف بیشتری دارند و مقدار کمی برنج مصرف میکنند. در رژیم پالئو اغلب، برنج سفید نوع ارجح است، زیرا اسید فیتیک کمتری نسبت به برنج قهوهای دارد.
مزایای رژیم پالئو چیست
بهطورکلی، رژیم پالئو دارای بسیاری از ویژگیهای رژیمهای غذایی سالم است. این ویژگیهای مشترک رژیم پالئو شامل تأکید بر مصرف میوهها، سبزیها، گوشت بدون چربی و اجتناب از غذاهای فراوری شده است. اگرچه تعداد تحقیقات انجامشده بر روی رژیم پالئو کم است اما تحقیقات کوتاهمدت در این زمینه نشان میدهند که رژیم غذایی پالئو ممکن است به تنظیم فشارخون و سطوح کلسترول و تریگلیسرید خون کمک کند و باعث کاهش وزن شود. محققان همچنین دریافتهاند که رژیم پالئو میتواند با کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی یا کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماریهای قلبی عروقی مرتبط باشد. این اثر رژیم پالئو عمدتاً ناشی از اجتناب از مصرف غذاهای بسیار فراوری شده، مانند چیپس و آبنبات و خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیها است.
معایب رژیم پالئو چیست
در کنار مزایایی که پیروی از رژیم غذایی پالئو میتواند داشته باشد، معایبی هم ممکن است داشته باشد که در زیر به بعضی از آنها اشارهشده است.
- برنامهریزی برای تهیه مواد اولیه و تهیه غذا: ازآنجاییکه در این رژیم غذایی باید از مواد غذایی تازه استفاده شود، باید برای خرید، آمادهسازی و طبخ وعدههای غذایی برنامهریزی داشته باشید. این موضوع ممکن است برای سبک زندگی پرمشغله امروزی یا برای کسانی که تجربه کمتری در آشپزی دارند چالشبرانگیز باشد.
- هزینه بالا: گوشتها، ماهیها و محصولات غذایی تازه گرانتر از انواع فراوریشده، منجمد یا کنسرو شده هستند.
- توجه به مواد غذایی غیرمجاز: حذف گروهی از مواد غذایی مانند غلات و لبنیات مستلزم خواندن مکرر برچسب مواد غذایی در سوپرمارکتها و رستورانها است و این موضوع ممکن است طاقتفرسا و زمانبر باشد.
- خطر کمبود بعضی ریزمغذیها: کمبود کلسیم، ویتامین D و ویتامینهای گروه B ممکن است با پیروی از رژیم غذایی پالئو افزایش یابد، مگر اینکه این مواد مغذی از غذاهای مجاز یا مکملهای ویتامین تأمین شوند. بهعنوانمثال، برخی از غذاهای غیر لبنی غنی از کلسیم وجود دارند که کلسیم آنها بهخوبی جذب بدن میشود، مانند شلغم یا کنسرو ماهی ساردین و ماهی آزاد، اما شما باید برای رفع نیازهای خود روزانه پنج وعده یا بیشتر از این مواد غذایی مصرف کنید. تحقیقی مداخلهای و کوتاهمدت بر روی افراد سالم نشان داده است که پس از پیروی از رژیم پالئو به مدت سه هفته این افراد نسبت به قبل از شروع تحقیق 53 درصد کاهش دریافت کلسیم داشتند.
- خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی: اگرچه همانگونه که ذکر شد پیروی از رژیم پالئو ممکن است به تنظیم فشارخون و کاهش سطوح کلسترول و تریگلیسرید خون کمک کند، اما از سوی دیگر مصرف زیاد گوشت در این رژیم ممکن است با خطر مرگ، بیماریهای قلبی عروقی و دیابت مرتبط باشد و انجام تحقیقات طولانیمدت در این خصوص الزامی است.
میانوعدههای مناسب برای رژیم پالئو
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شوید، در رژیم پالئو میانوعدههای زیادی وجود دارند که ساده هستند و بهراحتی میتوانید از آنها استفاده کنید.
- بادام برشتهشده یا آجیل مخلوط
- میوهها و سبزیهای تازه، ازجمله هویج، کرفس و سیب خردشده
- پودینگ چیا بدون لبنیات
- پودینگ چیا با کره بادامهندی و شاهتوت
- آووکادو پرشده با سالاد تخممرغ
- باریکههای گوشت بوقلمون
- ماست نارگیل
- موز با کره بادام درختی
- انرژی بارهای خانگی نارگیل و بادامهندی
- کراکر تهیهشده از بذر کتان با پنیر بادامهندی
- سیبزمینی شیرین با آووکادو
- سالاد مرغ با سیبزمینی شیرین
- سیب و کره بادامهندی
- کنسرو ماهی قزلآلا با سبزیها
- شیک پروتئین، کاکائو و نارگیل
- تخممرغ آب پز سفت و سبزیجات
- مرغ و سوپ سبزیجات
جمعبندی
رژیم پالئو بر اساس آنچه انسانهای اولیه از آن پیروی میکردند، الگوبرداری شده است. ایده اصلی این رژیم غذایی آن است که از غذاهای فراوری شده اجتناب کرده و بهجای آن بر مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید. رژیم پالئو شامل مواد مغذی تازه است و افراد را تشویق میکند که از غذاهای فراوری شده حاوی نمک، شکر و چربیهای ناسالم دوری کنند. رژیم پالئو ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن متعادل کمک کند. همچنین ممکن است اثرات مفید دیگری برای سلامتی داشته باشد. بااینحال، حذف غلات کامل، لبنیات و حبوبات در این رژیم میتواند منجر به دریافت کمتر از حد مطلوب ریزمغذیهای مهمی ازجمله کلسیم و ویتامینهای D و B شود و بنابراین برای پیشگیری از کمبود این ریزمغذیها نیاز به مصرف مکمل در کنار پیروی از این رژیم وجود دارد. از سوی دیگر ماهیت محدودکننده این رژیم ممکن است در درازمدت رعایت چنین رژیمی را برای افراد دشوار کند. برای بررسی اثرات طولانیمدت مزایا و معایب احتمالی رژیم پالئو، انجام تحقیقات بالینی بلندمدت مورد نیاز است.
