مجله حس‌تازگی

معرفی مکمل‌هایی که با هم تداخل دارند

مطالعه '6

۱۴۰۴/۱/۳۰

1459

مکمل‌های غذایی به‌عنوان ابزاری برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای استفاده می‌شوند، اما مصرف نادرست آن‌ها می‌تواند باعث ایجاد تداخل و کاهش جذب مواد مغذی در بدن شود. برخی مکمل‌ها در صورت مصرف هم‌زمان، اثر یکدیگر را کاهش داده یا حتی باعث بروز عوارض ناخواسته می‌شوند. آگاهی از این تداخل‌ها به ما کمک می‌کند تا از مکمل‌ها به‌صورت اصولی استفاده کرده و بیشترین بهره را از آن‌ها ببریم. در این مقاله، به بررسی تداخل‌های رایج بین مکمل‌ها و راه‌های پیشگیری از آن‌ها می‌پردازیم.

چه مکمل‌هایی با هم تداخل دارند

بدن ما به مقادیر متفاوت و متنوعی از انواع ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد. بهتر است تا حد امکان، با تنظیم برنامۀ غذایی سالم و کامل، این مواد مغذی را از غذا بگیریم تا ناچار نباشیم مقادیر زیادی کپسول بخوریم. اگر امکان پیروی از یک رژیم سالم و جامع نداشتیم هم بهتر است صرفاً مواردی را که دچار کمبود هستیم، به‌عنوان مکمل دریافت کنیم.

مکمل‌ها در شرایطی که برای زیست‌دسترسی یکدیگر، مزاحمت ایجاد کنند، می‌توانند مانعِ جذب هم شوند.

برخی مکمل‌ها تداخلِ جذب دارند و به تفکیک مشخص شده‌اند مثل،

ویتامین C نباید با B12 خورده شود (چون جذب ویتامین B12 به مشکل برمی‌خورد).
مکمل ویتامین A را با غذاهایی که منبع این ویتامین و بتاکاروتن هستند همزمان خورد، چون احتمال شکستگی استخوان را افزایش خواهد داد.
ویتامین‌های K و E نباید با هم خورده شوند. ویتامین E در برخی افراد، رقّت خون می‌دهد و ویتامین K ضدانعقاد است.
ویتامینِ B9 و B12 نباید همزمان مصرف شوند. اگر اطلاعی از کمبود ویتامین B12 خود ندارید، بدون مجوز پزشک مکملِ فولیک‌اسید یا فولات نخورید، چون علائم کمبود B12 را می‌پوشاند.
یا حتی ویتامین E و B3 (محلول در چربی و محلول در آب‌اند).

برخی از تداخل‌های جذبی هم به گروهِ مکمل اختصاص دارد مثل:

مصرف مکمل های محلول در آب

مصرف همزمانِ مکمل‌های ویتامینی محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی، تداخل جذب می‌دهد. چون زمان پیشنهادیِ مصرف که بیشترین جذبِ مکمل را به دنبال دارد، در این دو گروه کاملاً متفاوت است. به‌عبارت‌دیگر، مکمل ویتامینِ محلول در آب، با معدۀ خالی استفاده می‌شود و توصیه برای مکملِ محلول در چربی، استفاده همراه با غذاست. برعکسِ این مورد هم صحیح است یعنی مصرفِ بعضی از مکمل‌ها با هم خوب است و اثرگذاریِ هر دو را تقویت می‌کند. مثل ویتامین E یا D و امگا 3 (ضدالتهاب+ آنتی‌اکسیدان)²، یا کلسیم و منیزیم که کانال جذبی مشابهی دارند یا ویتامین C و آهن.

مکمل_هایی_که_باهم_تداخل_دارند_حس_تازگی_1

مکمل های دو بار مثبت

مکمل‌های دو بار مثبت با هم در جذب رقابت می‌کنند و معمولاً نباید همراه یا پشت‌سرهم، مصرف شوند. روی، منیزیم، آهن، مس، فسفر، سدیم از این دسته هستند^.

برخی مکمل‌ها به‌صورت منفرد، کمبود را جبران نمی‌کنند، یعنی اگر صرفاً یک مکمل بگیریم؛ اما فاکتور پیش از آن را تأمین نکرده باشیم، کمبود برطرف نخواهد شد. به‌عنوان‌مثال، اگر شما کمبود منیزیم را درمان نکرده باشید و به سراغِ دریافتِ ویتامین D با مکمل بروید، هیچ جذبی اتفاق نمی‌افتد؛ یعنی یک راه این است که در دورۀ اول باید مکمل منیزیم بگیرید، دورۀ بعدی مکمل ویتامین D بخورید، راه دیگر هم این است که حداقل این دو مکمل را در یک دوره بگیرید که حضور هر دو، موجب جذب خوبِ هر دو شود^.

برای کاهش احتمال تداخل مکمل‌ها، راه‌های زیر کمک‌کننده خواهند بود:

برای مولتی‌ویتامین یا مکمل‌های منفرد خود، ساعت مشخص کنید. آنهایی که باید با غذا خورده شوند، با زمان وعدۀ اصلی یا میان‌وعده‌تان منطبق کنید، هر کدام را سر وقت بخورید تا تداخل پیدا نکنند^.
ویتامین‌های محلول در آب، یعنی ویتامین C و گروه ویتامین‌های B، را با معدۀ خالی بخورید. استثنای این بخش این است که بهتر است B12 را با غذا بخورید و بین مکمل‌های ویتامین C و B12، دو ساعت فاصله بیندازید.
ویتامین‌های محلول در چربی یعنی A,D,E,K را با غذا بخورید. نیازی هم نیست که غذایتان خیلی چرب باشد یا حتماً حاوی چربیِ اشباع باشد، حتی حضور آووکادو یا مغز گردو هم در غذای شما، می‌تواند به جذب این ویتامین‌ها کمک کند.
در بخش مکمل‌های مواد معدنی هم آهن را با غذا بخورید. به‌جای آب، ترجیحاً آن را با آبِ مرکبات میل کنید. ویتامین C، جذبِ آهن را بیشتر می‌کند. آن را همراه لبنیات یا مکمل کلسیم میل نکنید.
مکمل‌های املاح را همراهِ هم و همراه با بتاکاروتن نخورید. یعنی مکمل‌هایی مثل روی، مس، آهن و منیزیم را با فاصلۀ دو ساعت از هم میل کنید.
خوردنِ مکمل به‌همراهِ غذاهای غنی‌شده، اختلال جذب یا مسمومیت خواهد دارد. برای پیشگیری از این اتفاق، چند مکمل را همزمان با هم و همراهِ غذا نخورید.
بیشتر از RDA یا مقادیر تعیین شده (جدول 1) مکمل نخورید.
برچسبِ خوراکی‌های کارخانه‌ای، حتی دمنوش‌ها را بخوانید تا از محتوای آنها مطلع باشید.
فقط مکمل‌هایی که رژیم‌درمان‌گر یا پزشک تجویز کرده‌اند مصرف کنید. از اضافه‌کردنِ خودسرانۀ مکمل مازاد، خودداری کنید.
مکمل‌ها با بعضی داروها تداخل دارند؛ یعنی یا خودِ مکمل خوب جذب نمی‌شود یا دارو کم‌اثر یا خیلی بیش از حد اثرگذار می‌شود. پس به پزشک تجویزکنندهٔ مکمل، اطلاع دهید که چه داروهایی می‌خورید.

مکمل_هایی_که_باهم_تداخل_دارند_حس_تازگی_2

تداخل مکمل‎ها چه خطراتی دارد

دربارۀ همه مکمل‌ها خطرات جدی نیستند. اغلب تداخل جذب و دفعِ مکمل را به همراه دارد. اما در برخی موارد مشکلات اساسی ایجاد می‌کند، از اسهال، سنگ کلیه یا حتی آسیب اندام‌ها. مثلاً خوردن بیش از حدِ مکمل ویتامین A، منجر به افزایش خطرِ سرطان ریه، به ویژه در افراد سیگاری خواهد شد. مصرف همزمان ویتامین C و مس هم موجب بروز ناخوشی‎های کلیوی می‌شود.

جدول مقادیر RDA یا میزانِ مجازِ توصیه شده ویتامین‌ها و مواد معدنی:

نام ویتامین	RDA	واحد
ویتامین A	1500	میکروگرم
بتاکاروتن	7	میلی‌گرم
ویتامین D	25	میکروگرم
ویتامین E	540	میلی‌گرم
ویتامین K	1000	میکروگرم
ویتامین C	1000	میلی‌گرم
ویتامین B1	100	میلی‌گرم
ویتامین B2	40	میلی‌گرم
ویتامین B3	500	میلی‌گرم
ویتامین B5	200	میلی‌گرم
ویتامین B6	10	میلی‌گرم
ویتامین B7	900	میکروگرم
ویتامین B9	1000	میکروگرم
ویتامین B12	2000	میکروگرم
مادۀ معدنی	RDA	واحد
کلسیم	1500	میلی‌گرم
کروم	10	میلی‌گرم
مس	10	میلی‌گرم
ید	500	میکرو‌گرم
آهن	17	میلی‌گرم
منیزم	400	میلی‌گرم
مولیبدن	0	میلی‌گرم
منگنز	4	میلی‌گرم
فسفر	250	میلی‌گرم
سلنیوم	350	میکروگرم
روی	25	میلی‌گرم
پتاسیم	3700	میلی‌گرم

مقادیر مطرح شده، به طور میانگین و کلی ذکر شده‌اند. مسلماً نیاز افراد جوان یا زنان باردار، بچه‌ها و افراد مسن، زنان و مردان متفاوت است. برای هر گروه، به RDA همان گروه سنی و همان جنسیت، رجوع کنید.

جمع‌بندی

برای بهره‌گیری بهینه از مکمل‌های غذایی، لازم است زمان و نحوه مصرف آن‌ها را به‌درستی تنظیم کنیم تا از بروز تداخل‌های جذب و عوارض احتمالی جلوگیری شود. مصرف هم‌زمان برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند اثربخشی آن‌ها را کاهش دهد یا حتی منجر به مشکلات سلامتی شود. رعایت توصیه‌های علمی، مشورت با پزشک و توجه به ترکیب و میزان مکمل‌های مصرفی، نقش مهمی در حفظ سلامت و افزایش کارایی این ترکیبات دارد.