مواد غذایی که تستوسترون را افزایش می‌دهد

تستوسترون هورمونی است که در انسان و بعضی حیوانات یافت می‌شود. در مردان بیضه‌ها هستند که در درجه اول تستوسترون می‌سازند. تخمدان‌های زنان نیز تستوسترون می‌سازند، هرچند در مقدار بسیار کمتر. رژیم غذایی نقش مهمی در تنظیم سطح تستوسترون دارد و می‌توان با انتخاب رژیم غذایی متعادل سطح تستوسترون را در حد مطلوب حفظ کرد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت تستوسترون، عملکرد این هورمون در بدن، مواد غذای افزاینده و کاهنده تستوسترون، علائم کاهش تستوسترون و راهکارهایی برای افزایش تستوسترون می‌پردازیم.

تستوسترون چیست

تستوسترون هورمونی حیاتی است که عمدتاً در مردان در بیضه‌ها و در زنان به‌مقدار کم در تخمدان‌ها تولید می‌شود. این هورمون نقش مهمی در رشد بافت‌های تناسلی مردانه دارد و باعث ویژگی‌های جنسی ثانویه مانند افزایش توده عضلانی و استخوانی، رشد موهای صورت و کلفت‌شدن صدا می‌شود. در زنان، تستوسترون به حفظ تراکم استخوان، قدرت عضلانی و میل جنسی کمک می‌کند. شروع افزایش تولید تستوسترون در دوران بلوغ و کاهش تولید آن بعد از ۳۰ سالگی اتفاق می‌افتد. تستوسترون اغلب با میل جنسی مرتبط است و نقش حیاتی در تولید اسپرم دارد. همچنین بر نحوه ذخیره چربی در بدن مردان و حتی تولید گلبول‌های قرمز تأثیرگذار است. سطح تستوسترون می‌تواند بر خلق‌وخوی مردان نیز تأثیر بگذارد. تولید بسیار کم یا خیلی زیاد تستوسترون می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی مردان اثرگذار باشد.

کار تستوسترون در بدن مردان چیست

تستوسترون هورمونی جنسی است که بر میل جنسی، سلامت استخوان و ماهیچه، تولید اسپرم و تولید سلول‌های خونی تأثیرگذار است. به‌طورکلی نقش‌های مهمی که تستوسترون در بدن ایفا می‌کند، عبارت‌اند از:

• رشد آلت تناسلی و بیضه‌ها
• کلفت‌شدن صدا در دوران بلوغ
• ظهور موهای صورت و شرمگاهی با شروع بلوغ (در مراحل بعدی زندگی، ممکن است در طاسی نقش داشته باشد)
• اندازه و قدرت عضلات
• رشد و استحکام استخوان
• میل جنسی
• تولید اسپرم

پسران نوجوانی که تستوسترون خیلی کمی دارند، ممکن است علائم مردانگی نداشته باشند. به‌عنوان‌مثال، اندام تناسلی آن‌ها ممکن است بزرگ نشود، موهای صورت و بدنشان کم باشد و صدای آن‌ها ممکن است به‌طور کامل کلفت نشود. تستوسترون همچنین ممکن است به حفظ خلق‌وخو کمک کند.

مواد غذایی که تستوسترون را افزایش می‌دهند

برخی غذاها مانند ماهی، سبزی‌های برگ‌دار، تخم‌مرغ و کاکائو ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند. همچنین پیروی از رژیم غذایی مغذی، برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون اهمیت دارد. در واقع مصرف بسیاری از مواد مغذی، ازجمله ویتامین D، منیزیم و روی، برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون اهمیت دارند. به‌طورکلی ۷ غذای غنی از مواد مغذی که ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند عبارت‌اند از:

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین D، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت هورمونی اهمیت دارند. افزودن منابع چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب به رژیم غذایی احتمالاً برای سلامت عمومی و سلامت هورمونی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند، مردانی که سطح ویتامین D پایینی دارند نسبت به مردانی که سطح ویتامین D بالاتری دارند، تستوسترون کمتری دارند. این امر به این دلیل است که ویتامین D برای سلامت جنسی مردان ضروری است. اگر مصرف ماهی برای شما امکان‌پذیر نیست، می‌توانید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

سبزی‌های دارای برگ سبز تیره

سبزی‌های دارای برگ سبز تیره، منبع بسیار خوبی از ریزمغذی‌ها، ازجمله ماده معدنی منیزیم هستند که برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون، به‌ویژه در مردان مسن، حیاتی است. منیزیم از طریق کاهش استرس اکسیداتیو، باعث افزایش فعالیت زیستی تستوسترون می‌شود. استرس اکسیداتیو به‌دلیل بی‌تعادلی بین دفاع آنتی‌اکسیدانی و رادیکال‌های آزاد در بدن به وجود می‌آید. استرس اکسیداتیو و التهاب می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد؛ بنابراین مصرف انواعی از مواد مغذی که استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند ممکن است در حفظ سطح مطلوب تستوسترون کمک‌کننده باشد. تحقیقی روی ۳۹۹ مرد ۶۵ ساله و بالاتر نشان داده است، افرادی که سطح منیزیم خونشان بالاتر است، سطح تستوسترون بالاتری نیز دارند. علاوه بر این، یک بررسی روی مردان تایوانی نشان داده است که مصرف کم سبزی‌های دارای برگ سبز تیره با کاهش تستوسترون مرتبط است؛ بنابراین، مصرف بیشتر مواد غذایی غنی از منیزیم، مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کلم، ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.

کاکائو و محصولات تهیه‌شده از آن

محصولات تهیه‌شده از کاکائو، مانند پودر کاکائو، سرشار از منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند که هر دو برای بهبود سطح تستوسترون اهمیت دارند. فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی در بدن دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که فلاونوئیدهای خاص، ازجمله فلاونوئیدهای کاکائو مانند کورستین و آپیژنین، ممکن است به افزایش تولید تستوسترون در سلول‌های خاص بیضه به نام سلول‌های لیدیگ کمک کنند. این سلول‌ها مسئول ۹۵ درصد از کل تولید تستوسترون در مردان هستند.

آووکادو

آووکادو چربی سالمی را که برای ساخت هورمون‌ها موردنیاز است، تأمین می‌کند. به‌علاوه، آووکادو حاوی منیزیم و ماده‌ای معدنی به نام بور است؛ تحقیقات نشان می‌دهند که بور ممکن است برای بهبود سطح تستوسترون مفید باشد. بور ماده معدنی کمیابی است که به نظر می‌رسد بر متابولیسم تستوسترون در بدن تأثیر می‌گذارد و ممکن است از تخریب تستوسترون پیشگیری کند. اگرچه برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل بور ممکن است به افزایش تستوسترون در افراد خاص کمک کند، نتایج این تحقیقات همچنان موردبحث است؛ بنابراین در حال حاضر مصرف مکمل بور برای افزایش تستوسترون توصیه نمی‌شوند، به‌جای آن افزودن منابع غذایی این ماده معدنی، مانند آووکادو، ممکن است به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ بسیار مغذی است و می‌تواند بخش مفیدی از رژیم غذایی باشد. زرده تخم‌مرغ سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و سلنیوم است. براساس نتایج برخی تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات، سلنیوم ممکن است با فعال‌کردن مسیرهای خاص و بیان ژن‌های خاص به افزایش تولید تستوسترون کمک کند. علاوه بر این، برخی از تحقیقات روی انسان و حیوانات نشان داده‌اند، افرادی که سطح سلنیوم خونشان مطلوب است، سطح تستوسترون بالاتری دارند. بااین‌حال، قبل از اینکه بتوانیم در مورد تأثیر سلنیوم بر تستوسترون نتیجه‌گیری کنیم، به انجام تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها نیاز داریم.

توت، گیلاس و انار

توت‌ها، گیلاس و انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند که ممکن است به محافظت از سلول‌های تولیدکننده تستوسترون در برابر آسیب و درنتیجه افزایش تولید تستوسترون کمک کنند. یک بررسی قدیمی روی موش‌ها نشان داده است که مکمل آب انار به محافظت از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو، افزایش سطح تستوسترون و محافظت از سلول‌های لیدیگ (که تستوسترون تولید می‌کنند) در برابر آسیب کمک می‌کند. علاوه بر این، نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل آب انار ممکن است به افزایش سطح تستوسترون بزاق در ورزشکاران مرد کمک کند؛ بااین‌حال، انجام تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است. علاوه بر این، انار، گیلاس و انواع توت‌ها ممکن است به محافظت از بدن در برابر التهاب ناشی از چاقی که می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد، کمک کنند. در واقع مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند این میوه‌ها ممکن است سلامت عمومی و سلامت هورمونی را بهبود بخشد.

صدف

صدف‌ها غنی از روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که همگی ممکن است در افزایش سطح تستوسترون مفید باشند. به‌دلیل نقش مهم روی در سلامت جنسی، کمبود روی می‌تواند باعث کاهش اندازه بیضه‌ها (هیپوگنادیسم) شود. به نظر می‌رسد مکمل‌های روی با دوز بالا برای درمان هیپوگنادیسم در برخی از مردان مؤثر باشد؛ اما مکمل‌های روی در حال حاضر به‌عنوان درمانی جهانی برای هیپوگنادیسم توصیه نمی‌شود. بااین‌حال، خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است سلامت هورمونی را تأمین کند.

علائم کاهش تستوسترون چیست؟

اگر تولید تستوسترون به‌شدت کاهش یابد، ممکن است طیف وسیعی از علائم را داشته باشد. علائم کاهش تستوسترون اغلب خفیف است؛ این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

میل جنسی پایین

تستوسترون نقش کلیدی در تنظیم میل جنسی دارد. برخی از افراد ممکن است با افزایش سن کاهش میل جنسی داشته باشند، اما آن‌هایی که تستوسترون پایینی دارند، احتمالاً کاهش شدیدتر میل جنسی را تجربه خواهند کرد.

مشکل در نعوظ و حفظ آن

تستوسترون به نعوظ و حفظ آن کمک می‌کند. این هورمون به گیرنده‌های مغز القا می‌کند که اکسید نیتریک تولید کنند. اکسید نیتریک مولکولی است که به تحریک برخی واکنش‌های شیمیایی برای ایجاد نعوظ کمک می‌کند. در صورت کاهش تستوسترون، ممکن است در نعوظ قبل از رابطه جنسی یا داشتن نعوظ خودبه‌خود به هنگام خواب یا در شرایط دیگر، مشکل ایجاد شود.

سایر مشکلاتی که می‌توانند باعث مشکل نعوظ شوند عبارت‌اند از:

• دیابت
• اختلالات تیروئید
• فشارخون بالا
• کلسترول بالا
• افسردگی
• فشار
• اضطراب
• استعمال دخانیات و الکل.
• گرگرفتگی

گرگرفتگی احساس ناگهانی گرما است و می‌تواند نشانه کاهش تستوسترون باشد. در اثر گرگرفتگی ممکن است شرایط زیر نیز پیش آید:

• تعریق شدید
• قرمزشدن پوست
• عرق شبانه
• ریزش مو

خستگی

مردان دارای تستوسترون پایین ممکن است خستگی شدید و کاهش انرژی داشته باشند. اگر علی‌رغم داشتن خواب زیاد به‌طور مداوم خسته هستید یا اگر انگیزه ورزش‌کردن ندارید، ممکن است تستوسترون پایینی داشته باشید.

کاهش توده عضلانی

یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که تستوسترون بر توده عضلانی تأثیر می‌گذارد؛ اما لزوماً بر قدرت یا عملکرد عضله تأثیر نمی‌گذارد. مردان دارای تستوسترون پایین ممکن است کاهش توده عضلانی داشته باشند.

افزایش چربی بدن

سطح پایین تستوسترون ممکن است باعث افزایش چربی بدن یا ژنیکوماستی شود که در واقع بزرگ‌شدن بافت پستان است. ژنیکوماستی زمانی رخ می‌دهد که در بدن بی‌تعادلی تستوسترون و استروژن وجود داشته باشد.

کاهش توده استخوانی

پوکی‌استخوان وضعیتی است که بر تراکم استخوان تأثیر می‌گذارد. تستوسترون به تولید و تقویت استخوان کمک می‌کند؛ بنابراین مردان دارای تستوسترون پایین، به‌ویژه مردان مسن، ممکن است حجم استخوان کمتری داشته باشند و بیشتر مستعد شکستگی استخوان قرار بگیرند.

تغییرات خلق‌وخو

مردان دارای تستوسترون پایین می‌توانند تغییرات خلقی داشته باشند. ازآنجایی‌که تستوسترون بر بسیاری از فرایندهای بدن تأثیر می‌گذارد، می‌تواند بر خلق‌وخو و ظرفیت ذهنی نیز تأثیر بگذارد. افسردگی و کاهش عزت‌نفس نیز از دیگر علائم کاهش تستوسترون است.

حافظه

هم سطح تستوسترون و هم عملکردهای شناختی، به‌ویژه حافظه، با افزایش سن کاهش می‌یابد. در نتیجه، پزشکان این نظریه را مطرح کرده‌اند که سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث کاهش حافظه شود. براساس یک بررسی در سال ۲۰۱۹، مکمل تستوسترون ممکن است حافظه را در مردان مسن دارای تستوسترون پایین بهبود بخشد، اگرچه این اثر ممکن است اندک باشد.

اندازه کوچک بیضه و آلت تناسلی

بدن برای رشد آلت تناسلی و بیضه‌ها به تستوسترون نیاز دارد؛ بنابراین سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث کوچک‌ترشدن آلت تناسلی یا بیضه‌ها شود.

شمارش خون پایین

طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۷، تستوسترون پایین ممکن است خطر کم‌خونی را افزایش دهد. در تحقیقات انجام‌شده، تجویز ژل تستوسترون به مردان مبتلا به تستوسترون پایین و کم‌خونی، شمارش گلبول‌های خون آن‌ها را بهبود بخشید؛ همچنین شمارش گلبول‌های خون در مردانی که علل شناخته‌شده کم‌خونی، مانند کمبود آهن داشتند نیز بهبود یافت.

عوامل مؤثر در کاهش تستوسترون

اگرچه تولید تستوسترون با افزایش سن کاهش می‌یابد، عوامل دیگری می‌توانند باعث کاهش سطح تستوسترون شوند. آسیب به بیضه‌ها، شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی ازجمله مواردی هستند که بر تولید تستوسترون تأثیر منفی می‌گذارند. بیماری‌های مزمن و استرس نیز می‌تواند تولید تستوسترون را کاهش دهد. موارد دیگر مؤثر در کاهش تستوسترون عبارت‌اند از:

• ایدز
• بیماری کلیوی
• اعتیاد به الکل
• سیروز کبدی

بهترین کارها برای افزایش تستوسترون چیست؟

تغییر سبک زندگی و در صورت نیاز مصرف دارو اغلب می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. به‌طورکلی راهکارهای زیادی در افزایش تولید تستوسترون تأثیر دارد:

• ورزش کنید و وزنه بزنید؛
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید؛
• استرس خود را مدیریت کنید تا سطح کورتیزول را به حداقل برسانید؛
• مصرف ویتامین D را افزایش دهید؛
• مصرف مکمل‌هایی از قبیل روی، مولتی‌ویتامین، زنجبیل، آشواگاندا و عصاره نخل اره‌ای را به برنامه خود اضافه کنید؛
• خواب آرام و باکیفیت داشته باشید؛
• از قرارگرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن مانند بیسفنول A ((BPA، پارابن‌ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک خودداری کنید؛
• در مصرف الکل زیاده‌روی نکنید.

جمع‌بندی: اهمیت تغذیه در تنظیم تستوسترون

تستوسترون با میل جنسی مردان مرتبط است و بر سلامت روان، توده استخوانی و عضلانی، ذخیره چربی و تولید گلبول‌های قرمز تأثیر می‌گذارد. سطوح پایین یا بالای تستوسترون می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی مردان تأثیر بگذارد. کاهش تستوسترون می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از قبیل خستگی، کاهش میل جنسی، افسردگی و کاهش توده عضلانی شود. برعکس، سطح بالای تستوسترون می‌تواند منجر به رفتار تهاجمی، آکنه و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی شود. عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، ورزش، سطح استرس و بیماری‌ها می‌توانند بر تولید تستوسترون تأثیر بگذارند. مصرف مواد مغذی خاصی مانند ویتامین D، روی، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ با حفظ سطح مطلوب تستوسترون مرتبط هستند. غذاهایی مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره و محصولات لبنی غنی‌شده، منابع خوبی از این مواد مغذی هستند.

منابع

• https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone
• https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-boosting-food#food-list
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
• https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone