مجله حس‌تازگی

رژیم وگان با گیاه‌خواری چه تفاوتی دارد

مطالعه '11

۱۴۰۳/۹/۱۲

326

طبق شواهد علمی موجود، رژیم‌های گیاهخواری از 700 سال قبل از میلاد مسیح وجود داشته است. افراد ممکن است به‌دلایل مختلفی از جمله حفظ سلامتی، اصول اخلاقی، حفظ محیط‌زیست و اصول مذهبی گیاهخوار شوند و انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت رژیم وگان و گیاهخواری، تفاوت و تشابه این دو رژیم، مواد غذایی ممنوعه در هرکدام از این رژیم‌ها و مقایسه رژیم گیاهخواری و وگان می‌پردازیم.

رژیم وگان چیست

رژیم وگان را می‌توان سخت‌ترین شکل گیاهخواری دانست. در حال حاضر این نوع رژیم توسط جامعه وگان به‌عنوان یک شیوه زندگی است که در آن تلاش می‌شود تا حد امکان تمام اشکال استثمار حیوانات و ظلم به آن‌ها ازجمله بهره‌برداری از آن‌ها برای تولید مواد غذایی کنار گذاشته شود؛ بنابراین، رژیم وگان نه‌تنها گوشت حیوانات را حذف می‌کند، بلکه لبنیات، تخم‌مرغ و سایر موادی را که از حیوانات تهیه می‌شوند، نیز حذف می‌کند. این مواد عبارت‌اند از:

ژلاتین
عسل
آلبومین
آب‌پنیر
کازئین
برخی از انواع ویتامین D3

رژیم گیاه‌خواری چیست

به گفته انجمن گیاهخواران، گیاهخوار کسی است که هیچ‌گونه گوشت، مرغ، ماهی، صدف یا محصولات جانبی کشتار حیوانات را نمی‌خورد. رژیم‌های گیاهخواری حاوی مقادیر مختلفی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند. استفاده از لبنیات، عسل و تخم‌مرغ به نوع رژیم غذایی گیاهخواری بستگی دارد. رایج‌ترین انواع رژیم‌های گیاهخواری عبارت‌اند از:

گیاهخواری لبنیات-تخم‌مرغ: در این رژیم فرد از مصرف گوشت تمام حیوانات اجتناب می‌کند، اما لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کند.
گیاهخواری لاکتو: در این نوع رژیم گیاهخواری فرد از مصرف گوشت حیوانات و تخم‌مرغ اجتناب می‌کند، اما لبنیات مصرف می‌کند.
گیاهخواری تخم‌مرغ: گیاهخوارانی که این نوع رژیم را رعایت می‌کنند از مصرف تمام محصولات حیوانی به‌جز تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند.
گیاهخواری ماهی‌خور: این افراد گوشت یا مرغ نمی‌خورند، اما ماهی مصرف می‌کنند و اغلب به‌عنوان نیمه گیاه‌خوار یا گیاهخوار انعطاف‌پذیر شناخته می‌شوند و گاهی حتی به‌عنوان گیاهخوار شناخته نمی‌شوند.
وگان: این نوع رژیم گیاهخواری سخت‌ترین نوع گیاهخواری است و در آن از مصرف گوشت حیوانات و تمام مواد غذایی با منشأ حیوانی از قبیل عسل و ژلاتین پرهیز می‌شود.

فرق بین رژیم وگان با گیاه‌خواری چیست

گیاهخواران و وگان‌ها اغلب به‌دلایل مشابه از مصرف محصولات غذایی حیوانی اجتناب می‌کنند. بزرگ‌ترین تفاوت آن‌ها در درجه استفاده آن‌ها از محصولات حیوانی است. به‌عنوان‌مثال، هم گیاهخواران و هم وگان‌ها ممکن است گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما وگان‌ها از مصرف تمام محصولات جانبی با منشأ حیوانی نیز خودداری می‌کنند، زیرا معتقدند این کار بیشترین تأثیر را بر سلامت آن‌ها و حفظ محیط‌زیست دارد.

درحالی‌که گیاهخواران با کشتن حیوانات برای تهیه غذا مخالف هستند، اما به‌طورکلی مصرف فرآورده‌های جانبی حیوانی مانند شیر و تخم‌مرغ را تا زمانی که حیوانات در شرایط مناسب نگهداری شوند، قابل‌قبول می‌دانند. از سوی دیگر، وگان‌ها معتقدند که حیوانات حق دارند از استثمار انسان‌ها برای تهیه غذا و لباس، کاوش‌های علمی و یا ایجاد سرگرمی رها شوند. در نتیجه، آن‌ها بدون توجه به شرایطی که حیوانات در آن پرورش یا نگهداری می‌شوند، هیچ‌کدام از محصولات جانبی حیوانی را استفاده نمی‌کنند.

تشابه رژیم گیاهخواری و وگان چیست

هر دو نوع رژیم گیاهخواری و وگان فواید مشابهی دارند و عموماً افراد را به خوردن مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان ترغیب می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که هم رژیم‌های گیاه‌خواری و هم رژیم وگان دارای چربی اشباع‌شده و کلسترول پایین هستند. همچنین این دو رژیم حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی سالم هستند. علاوه بر این، هر دو رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند که از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا نشأت می‌گیرد. از سوی دیگر، نداشتن برنامه‌ریزی درست در پیروی از رژیم‌های گیاهخواری و وگان می‌تواند منجر به دریافت کم برخی از مواد مغذی، به‌ویژه آهن، کلسیم، روی و ویتامین D شود. در واقع هر دو رژیم غذایی گیاهخواری و وگان حاوی مقادیر محدودی ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند؛ اگرچه سطح این مواد مغذی معمولاً در وگان‌ها کمتر از گیاهخواران است.

علاوه بر این اگرچه رژیم‌های گیاهخواری و وگان به‌شدت بر روی استفاده از میوه‌ها، حبوبات و سبزی‌ها تأکید می‌کنند، برخی از اقلام غذایی ممکن است در این دو رژیم زیاد مصرف شوند. این اقلام غذایی محصولات غذایی فراوری شده و دارای قندهای افزوده زیاد از قبیل شیرینی‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌شده، شکلات و حتی بستنی‌های تهیه‌شده از شیرهای گیاهی از قبیل شیر بادام، فندق یا سویا را شامل می‌شوند که اگرچه از منابع حیوانی تهیه نشده‌اند، اما همچنان حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، بسیار زیادی هستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

غذاهای ممنوعه در رژیم وگان و گیاه‌خواری چیست

همان‌گونه که ذکر شد، انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد که هرکدام مواد غذایی مجاز و ممنوعه خود را دارند، درواقع استفاده از لبنیات، عسل و تخم‌مرغ در رژیم‌های گیاهخواری به نوع رژیم گیاهخواری بستگی دارد؛ اما در مورد رژیم غذایی وگان محدودیت‌های غذایی بسیار بیشتر است. به‌طورکلی غذاهای ممنوع در رژیم وگان عبارت‌اند از:

غذاهای حیوانی از قبیل:

گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، گوشت اندام، گوشت وحشی و غیره.
طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و...
ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، گوش‌ماهی، صدف، خرچنگ، خرچنگ و سس ماهی.
لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و...
تخم پرندگان: از قبیل تخم‌مرغ، تخم بلدرچین، تخم شترمرغ و تخم ماهی.
محصولات تهیه‌شده از زنبورعسل: ازجمله عسل، گرده زنبورعسل، ژل رویال و غیره.

مواد یا افزودنی‌های مشتق شده از حیوانات

بسیاری از غذاها حاوی مواد یا افزودنی‌های مشتق شده از حیوانات هستند که اکثر مردم درباره آن‌ها بی‌اطلاع‌اند؛ اما افراد وگان از مصرف این مواد نیز پرهیز می‌کنند. این مواد عبارت‌اند از:

افزودنی‌های خاص: چندین افزودنی غذایی از محصولات حیوانی به دست می‌آیند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به کارمین، لسیتین، گلیسرین، مونو و دی‌گلیسرید، فسفات با منشأ استخوان، موم زنبورعسل و شلاک اشاره کرد.
کوشین یا کارمین: از حشرات فلس‌دار تهیه می‌شود. کارمین رنگی طبیعی است که برای ایجاد رنگ قرمز در بسیاری از محصولات غذایی استفاده می‌شود.
ژلاتین: این ماده از پوست، استخوان‌ها و بافت‌های همبند گاو و خوک به دست می‌آید.
سریشم ماهی: این ماده ژلاتین‌مانند از مثانه ماهی به دست می‌آید و اغلب در ساخت آبجو یا شراب استفاده می‌شود.
طعم‌دهنده‌های طبیعی: برخی از این طعم‌دهنده‌ها منشأ حیوانی دارند. یک مثال کاستوریوم یا طعم‌دهنده غذایی است که از ترشحات غدد عطری بیدستر (سگ آبی آمریکای شمالی) به دست می‌آید.
اسیدهای چرب امگا 3: بسیاری از محصولاتی که با امگا 3 غنی شده‌اند وگان نیستند، زیرا بیشتر امگا 3 ها از ماهی‌ها تهیه می‌شوند. در رژیم وگان امگا 3 به‌دست‌آمده از جلبک جایگزین گیاهی مناسبی است.
شلاک: ماده‌ای است که توسط حشره لاک ماده ترشح می‌شود. گاهی اوقات از آن برای ایجاد لعاب غذایی یا برای تهیه آب‌نبات یا پوشش مومی استفاده می‌شود.
ویتامین D3: بیشتر ویتامین D3 از روغن ماهی یا لانولین موجود در پشم گوسفند به دست می‌آید. در رژیم وگان ویتامین D2 و D3 تهیه‌شده از گلسنگ جایگزین گیاهی مناسبی است.
مواد لبنی: آب‌پنیر، کازئین و لاکتوز همگی از لبنیات به دست می‌آیند.

مواد غذایی‌ای که گاهی (اما نه همیشه) منشأ حیوانی دارند

برخی از مواد غذایی که ممکن است انتظار داشته باشید 100 درصد گیاهی باشند، گاهی اوقات حاوی یک یا چند ماده ترکیب حیوانی هستند. به همین دلیل، وگان‌هایی که به دنبال اجتناب از مصرف تمام محصولات دارای منشأ حیوانی هستند، باید هنگام تصمیم‌گیری در مورد مصرف این مواد غذایی یا اجتناب از آن‌ها توجه خاصی داشته باشند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:

محصولات نانوایی: برخی از محصولات نانوایی مانند شیرینی و نان حاوی آل سیستئین هستند. این اسیدآمینه به‌عنوان یک عامل نرم‌کننده استفاده می‌شود و اغلب از پرهای پرندگان به دست می‌آید.
آبجو و شراب: برخی از تولیدکنندگان از سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین یا کازئین در فرایند شراب‌سازی استفاده می‌کنند. برخی دیگر گاهی اوقات از سریشم ماهی، برای شفاف‌سازی محصول نهایی خود استفاده می‌کنند.
سس سزار: در تهیه انواع خاصی از سس سزار از خمیر آنچوی (نوعی ماهی) به‌عنوان یکی از مواد تشکیل‌دهنده استفاده می‌شود.
آب‌نبات: برخی از انواع ژل، مارشمالو، پاستیل و آدامس حاوی ژلاتین هستند. برخی دیگر با شلاک پوشانده شده‌اند یا حاوی رنگ قرمز کارمین هستند.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده: برخی از انواع آن در چربی حیوانی سرخ می‌شوند.
تاپناد زیتون (یک سس ایتالیایی حاوی زیتون): بسیاری از انواع تاپناد زیتون حاوی آنچوی هستند.
غذاهای سرخ‌شده: خمیری که برای تهیه غذاهای سرخ‌شده مانند حلقه پیاز سرخ‌شده استفاده می‌شود، گاهی اوقات حاوی تخم‌مرغ است.
پستو: بسیاری از انواع پستوهای فروشگاهی حاوی پنیر پارمزان هستند.
برخی از محصولات غذایی حاوی لوبیا: اکثر دستورپخت‌های لوبیا حاوی گوشت خوک یا ژامبون هستند.
خامه‌های غیر لبنی: بسیاری از این خامه‌های «غیر لبنی» در واقع حاوی کازئین یا پروتئینی هستند که از شیر به دست می‌آید.
پاستا: برخی از انواع ماکارونی، به‌خصوص ماکارونی‌های تازه، حاوی تخم‌مرغ هستند.
چیپس سیب‌زمینی: برخی از چیپس‌های سیب‌زمینی با پنیر پودری طعم‌دار می‌شوند یا حاوی سایر مواد لبنی مانند کازئین، آب‌پنیر یا آنزیم‌های مشتق شده از حیوانات هستند.
شکر تصفیه‌شده: تولیدکنندگان گاهی اوقات در فرایند تهیه شکر از زغال استخوان (که اغلب به آن کربن طبیعی می‌گویند) استفاده می‌کنند که از استخوان‌های گاو تهیه می‌شود. شکر ارگانیک یا آب نیشکر تبخیر شده جایگزین‌های گیاهی شکر تصفیه‌شده هستند.
بادام‌زمینی بوداده: گاهی اوقات از ژلاتین هنگام تولید بادام‌زمینی بوداده استفاده می‌شود تا به چسبیدن بهتر نمک و ادویه‌ها به بادام‌زمینی کمک کند.
شکلات تلخ: شکلات تلخ معمولاً گیاهی است. بااین‌حال، برخی از گونه‌ها حاوی ترکیبات حیوانی مانند آب‌پنیر، چربی شیر، کره یا پودر شیر بدون چربی هستند.
موارد دیگر: برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها تازه با موم پوشانده شده‌اند. موم می‌تواند بر پایه نفت یا نخل باشد، اما ممکن است با استفاده از موم زنبورعسل نیز تهیه شود.
سس ورچستر: این سس انگلیسی از مخلوط سرکه، شیره انگور، نمک، سیر، زردچوبه، تره‌هندی، سس سویا، عصاره میگو و اسیدلاکتیک تهیه می‌شود. بسیاری از گونه‌های این سس حاوی آنچوی نیز هستند.

غذاهای گیاهی که ممکن است محدود شوند

فقط به این دلیل که یک ماده غذایی گیاهی‌ست به این معنی نیست که سالم است؛ بنابراین، وگان‌هایی که می‌خواهند سلامت خود را حفظ کنند، باید از غذاهای گیاهی که کمترین میزان فراوری روی آن‌ها انجام‌شده است استفاده کنند و استفاده از مواد غذایی زیر را محدود کنند:

غذاهای ناسالم وگان: بستنی، آب‌نبات، شیرینی، چیپس و سس‌های وگان معمولاً به‌اندازه اقلام غیر وگان این محصولات حاوی قند و چربی اضافه شده هستند. به‌علاوه، آن‌ها تقریباً فاقد ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
شیرین‌کننده‌های گیاهی: ملاس، شربت آگاو، شربت خرما و شربت افرا قندهای اضافه‌شده هستند و این امر بستگی به وگان یا غیر وگان بودن ماده غذایی حاوی آن‌ها ندارد. خوردن بیش‌ازحد این شیرین‌کننده‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و چاقی را افزایش دهد.
گوشت‌ها و پنیرهای گیاهی: این مواد غذایی فراوری شده معمولاً حاوی مواد افزودنی زیادی هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار کمتری نسبت به مواد غذایی گیاهی و غنی از پروتئین مانند لوبیا، عدس، نخود، آجیل و دانه‌ها دارند.
برخی از شیرهای غیرلبنی: شیرهای غیرلبنی شیرین اغلب حاوی قند افزوده هستند. به‌جای آن شیرهای شیرین نشده را انتخاب کنید.
بارهای پروتئین گیاهی: اکثر بارهای پروتئین گیاهی حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده هستند.

رژیم وگان بهتر است یا رژیم گیاه‌خواری

گفتن اینکه کدام رژیم غذایی سالم‌تر است دشوار است؛ زیرا هر دو رژیم مزایا و معایبی دارند. به‌عنوان‌مثال، برخلاف وگان‌ها، گیاهخواران لاکتو کلسیم، فسفر و ویتامین D را از محصولات لبنی دریافت می‌کنند. بااین‌حال، اجتناب از لبنیات و تخم‌مرغ ممکن است به وگان‌ها کمک کند سطح کلسترول خود را پایین نگه دارند. وگان‌ها همچنین در معرض خطر کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا 3، به‌ویژه EPA و DHA هستند، حتی اگر منابع گیاهی این مواد مغذی را مصرف کنند. DHA برای عملکرد مغز و شناخت و جلوگیری از مه مغزی، مشکل حافظه و موارد دیگر ضروری است. حال‌آنکه گیاهخواران و ماهی‌خواران می‌توانند EPA و DHA را از تخم‌مرغ و غذاهای دریایی دریافت کنند.

نتایج تحقیقی مقطعی بر روی 21966 نفر در سال 2006 و نتایج تحقیقی مروری در آمریکای شمالی در سال 2014، نشان داده‌اند که وگان‌ها معمولاً شاخص توده بدنی کمتری نسبت به گیاه‌خواران و گوشت‌خواران دارند. توضیح احتمالی این نتایج آن است که وگان‌ها تخم‌مرغ یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند. همچنین تحقیقی در سال 2006 نشان داد که وگان‌ها در طول 5 سال، وزن کمتری نسبت به گیاهخواران و گوشت‌خواران داشتند. در تحقیقی دیگر در سال 2018 بر روی 75 بزرگ‌سال دارای اضافه‌وزن نیز پس از 16 هفته، رعایت رژیم غذایی وگان باعث کاهش قابل‌توجه چربی شکمی این افراد شد. علاوه بر این چندین تحقیق که مستقیماً رژیم‌های گیاهخواری را با وگان مقایسه کرده‌اند، نشان داده‌اند که وگان‌ها ممکن است تا حدودی کمتر از گیاهخواران در معرض ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و انواع سرطان باشند.

بااین‌حال دریافت ناکافی اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی ازجمله سلامت روحی و جسمی تأثیر منفی بگذارد. هم گیاهخواران و هم وگان‌ها ممکن است این ریزمغذی‌ها را کمتر دریافت کنند؛ اما تحقیقات نشان می‌دهند که گیاهخواران مصرف کلسیم و ویتامین B12 کمی بیشتر از وگان‌ها دارند.

جمع‌بندی: بررسی رژیم وگان و گیاه‌خواری

گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است به دلایل مشابه از مصرف محصولات غذایی با منشأ حیوانی خودداری کنند، اما این کار را با شدت‌های مختلف انجام می‌دهند. چندین نوع رژیم گیاهخواری وجود دارد و رژیم وگان سخت‌ترین نوع رژیم گیاهخواری است. هر دو نوع رژیم گیاهخواری و وگان را می‌توان در طول زندگی رعایت کرد، اما رژیم‌های گیاهخواری ممکن است مزایای بیشتری برای سلامتی داشته باشند. بااین‌حال، تنظیم رژیم غذایی هم برای گیاهخواران و هم برای وگان‌ها بسیار اهمیت دارد تا از عوارض ناخواسته پیروی از این نوع رژیم غذایی در طولانی‌مدت پیشگیری شود.