عدس دانه‌ای خوراکی از خانواده حبوبات است که شکل عدسی مانند آن در نام‌گذاری‌اش بی‌تأثیر نبوده است. مصرف عدس در کشورهایی مانند ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس رایج است، اما بزرگ‌ترین تولیدکننده عدس کانادا است. عدس می‌تواند به‌تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد غذایی استفاده شود. این ماده غذایی به‌دلیل محتوای مغذی‌اش، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت عدس و انواع آن، فواید و مضرات احتمالی آن برای سلامتی، ارزش غذایی عدس، بهترین روش پخت آن و معرفی چند غذای حاوی عدس به همراه دستور تهیه آن‌ها می‌پردازیم.
عدس چیست
عدس یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی مورداستفاده در دنیاست. پرورش‌دهندگان عدس ۸۰۰۰ سال قبل از میلاد برای اولین بار آن را در منطقه خاورمیانه پرورش دادند و پس‌ازآن استفاده از عدس در غرب نیز آغاز شد. یونانیان عدس را غذای فقرا می‌دانستند، درحالی‌که مصری‌ها اغلب آن را به‌عنوان غذای سلطنتی قلمداد می‌کردند. عدس در اوایل قرن شانزدهم وارد قاره آمریکا شد. در طول جنگ جهانی دوم، مردم آن را به‌عنوان جایگزینی کم‌هزینه و دارای پروتئین زیاد به‌جای گوشت مصرف می‌کردند. عدس موردپسند آشپزها است، زیرا طعم لطیفش آن را به ماده زمینه‌ای مطلوب برای افزودن سایر مواد و چاشنی‌ها تبدیل می‌کند.
انواع عدس
عدس اشکال و انواع مختلفی دارد و اغلب بر اساس رنگش طبقه‌بندی می‌شود که می‌تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه‌ای یا سیاه متغیر باشد. در اینجا برخی از رایج‌ترین انواع عدس آورده شده است:
- قهوه‌ای: این نوع عدس پرمصرف‌ترین نوع است و طعمی خاک‌مانند دارد. شکل خود را در هنگام پخت به‌خوبی حفظ می‌کنند و در خورش‌ها و سوپ‌ها مصرف می‌شود.
- Puy: این نوع عدس از منطقه فرانسوی Le Puy نشأت می‌گیرد. ازنظر رنگ مشابه عدس سبز است، اما تقریباً یک‌سوم اندازه آن را دارد و طعمش فلفلی است.
- سبز: این نوع عدس اندازه‌های متفاوتی دارد و معمولاً در دستورپخت‌هایی که عدس Puy استفاده شده، جایگزین آن می‌شود، زیرا ارزان‌تر است.
- زرد و قرمز: این نوع عدس به‌سرعت پخته می‌شود و از آن برای تهیه دال استفاده می‌شود و طعمی شیرین و آجیلی دارد.
- بلوگا: این نوع عدس، سیاه و ریز و تقریباً شبیه خاویار است و در تهیه سالادهای گرم استفاده می‌شود.
فواید عدس
عدس دارای فواید زیادی است که در ادامه آمده است:
- کمک به سیستم گوارش
عدس سرشار از فیبر است و حرکات منظم روده و رشد باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند. مصرف عدس می‌تواند وزن مدفوع را افزایش دهد و عملکرد کلی روده را بهبود بخشد.
- حاوی فیتوکمیکال‌ها
عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال است که بسیاری از آن‌ها در برابر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ از بدن محافظت می‌کنند. پلی‌فنل‌ها که دسته‌ای از فیتوکمیکال‌ها هستند اثرات مفیدی بر تقویت سلامت بدن دارند.
پلی‌فنول‌های موجود در عدس ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. برخی از پلی‌فنول‌های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول‌ها، دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی، اثر ضدالتهابی و محافظت‌کننده عصبی هستند.
در تحقیقات آزمایشگاهی مشاهده شده است که پلی‌فنول‌های موجود در عدس قادر به توقف رشد سلول‌های سرطانی، به‌ویژه سلول‌های سرطانی پوست هستند. همچنین پلی‌فنول‌های موجود در عدس ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند، اگر چه هنوز مشخص نیست که چگونه. تحقیقی بر روی حیوانات نشان داده است که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و مزایای آن فقط به‌دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست. شایان‌ذکر است که به نظر نمی‌رسد پلی‌فنول‌های موجود در عدس پس از پختن خواص خود را از دست بدهند. بااین‌حال، این نتایج فقط از تحقیقات آزمایشگاهی و بررسی حیوانات به‌دست‌آمده است؛ بنابراین قبل از اینکه بتوان در مورد این فواید نتیجه‌گیری کرد، انجام تحقیقات بر روی انسان‌ها الزامی است.
- قابل‌استفاده در رژیم بدون گلوتن
گلوتن پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار است. افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا به گلوتن حساسیت دارند، در اثر مصرف این مواد غذایی دچار عوارض گوارشی شدید می‌شوند؛ بنابراین باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند. حذف گلوتن در بسیاری از بیماری‌های خود ایمنی، از قبیل ام‌اس، کولیت، اگزما و غیره، که در آن سیستم ایمنی بدن سلول‌های بدن را هدف قرار می‌دهند نیز توصیه می‌شود. با توجه به آنکه عدس دارای نشاسته و فاقد گلوتن است، جایگزین مناسبی برای این افراد محسوب می‌شود و می‌توان از آن به‌جای نان استفاده کرد.
- محافظت از سلامت قلب
به‌طورکلی مصرف عدس با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است، زیرا تأثیرات مثبتی بر چندین عامل خطر بیماری قلبی دارد.
تحقیقی ۸ هفته‌ای بر روی ۳۹ فرد مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ۳/۱ فنجان (۶۰ گرم) عدس در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل‌توجهی سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید می‌شود.
عدس همچنین ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. تحقیقی روی موش‌ها نشان داد موش‌هایی که عدس می‌خورند نسبت به موش‌هایی که نخود یا لوبیا مصرف می‌کنند، فشارخون کمتری دارند.
پروتئین‌های موجود در عدس می‌توانند آنزیمی را که معمولاً باعث انقباض عروق خونی می‌شود و درنتیجه فشارخون را افزایش می‌دهد، مسدود کنند.
افزایش هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است. زمانی که مصرف فولات در رژیم غذایی ناکافی باشد، ممکن است هموسیستئین افزایش یابد. ازآنجایی‌که عدس منبع غنی از فولات است، ممکن است به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن کمک کند.
اضافه‌وزن یا چاقی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند که می‌تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن یاری رساند. عدس بسیار سیرکننده است و به نظر می‌رسد سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
مضرات احتمالی مصرف عدس
عدس حاوی ترکیبات ضد مغذی است؛ این ترکیبات ممکن است مانع جذب مواد مغذی شوند. بااین‌حال پوست‌کندن و پختن عدس، مواد ضد مغذی موجود در آن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید عدس را یک‌شب خیس کنید تا سطح مواد ضد مغذی، حتی بیشتر کاهش یابد. ترکیبات ضد مغذی موجود در عدس عبارت‌اند از:
- مهارکننده‌های تریپسین
عدس حاوی مهارکننده‌های تریپسین است. تریپسین مانع از تولید آنزیمی می‌شود که به‌طورمعمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی کمک می‌کند. بااین‌حال، عدس به‌طورکلی حاوی مقادیر کمی از مهارکننده‌های تریپسین است و بعید است که تریپسین عدس تأثیر عمده‌ای بر هضم پروتئین داشته باشد.
- لکتین‌ها
لکتین‌ها می‌توانند در برابر هضم مقاومت کنند و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آن‌ها جلوگیری کنند. علاوه بر این، لکتین‌ها می‌توانند به کربوهیدرات‌های دیواره روده متصل شوند. این ترکیبات اگر بیش‌ازحد مصرف شوند، ممکن است سد روده را مختل کنند و نفوذپذیری روده را افزایش دهند و باعث ایجاد وضعیتی شوند که به نام روده نشتی نیز شناخته می‌شود. گمان می‌رود که مقدار زیاد لکتین در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری خود ایمنی را افزایش دهد، اما شواهد کافی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد. همچنین لکتین‌ها ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند. اگر می‌خواهید مقدار لکتین‌ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک‌شب خیس کنید و قبل از پختن آب آن را دور بریزید.
- تانن‌ها
عدس حاوی تانن است که می‌تواند به پروتئین‌ها متصل شود و از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند. تانن‌ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که سطح آهن به‌طورکلی تحت تأثیر مصرف تانن رژیم غذایی قرار نمی‌گیرد. از سوی دیگر، تانن‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌های زیادی‌اند که تقویت‌کننده سلامت هستند.
- اسید فیتیک
اسیدهای فیتیک یا فیتات‌ها می‌توانند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شده و جذب آن‌ها را کاهش دهند. بااین‌حال، اسید فیتیک دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی نیز هست.
بهترین روش پخت عدس
عدس به‌راحتی پخته می‌شود و برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر، معمولاً نیازی به خیساندن قبلی ندارد و می‌توان آن‌ها را در کمتر از ۳۰ دقیقه پخت. بهتر است قبل از پختن عدس آن را بشویید تا آلودگی‌های آن از بین برود. سپس عدس را در یک قابلمه بریزید، روی آن را با آب و کمی نمک بپوشانید و اجازه دهید به مدت بیست تا سی دقیقه بدون در بجوشد. پس از جوش‌آمدن، عدس را آبکش کرده و در آب سرد بشویید.
برخی از عدس‌ها، مانند دال عدس، در عرض ۵ دقیقه می‌پزند، پس زمانی که می‌خواهید یک غذای فوری تهیه کنید بهترین انتخاب هستند.
ارزش غذایی عدس
عدس مملو از ویتامین‌های B، منیزیم، روی و پتاسیم است. بیش از ۲۵ درصد عدس از پروتئین تشکیل‌شده است که آن را به جایگزینی عالی برای گوشت تبدیل می‌کند. همچنین عدس منبع غنی آهن است که اهمیت آن در رژیم‌های گیاهخواری بسیار زیاد است. اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است ازنظر محتوای مغذی کمی متفاوت باشد، به‌طورکلی ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته‌شده ترکیبات زیر را فراهم می‌کند:
- کالری: ۲۳۰
- کربوهیدرات: ۳۹٫۹ گرم
- پروتئین: ۱۷٫۹ گرم
- چربی: ۰٫۸ گرم
- فیبر: ۱۵٫۶ گرم
- تیامین: ۲۸ درصد DV
- نیاسین: ۱۳ درصد از DV
- ویتامین B۶: ۲۱ درصد از DV
- فولات: ۹۰ درصد DV
- اسید پانتوتنیک: ۲۵٪ از DV
- آهن: ۳۷ درصد DV
- منیزیم: ۱۷ درصد از DV
- فسفر: ۲۸ درصد DV
- پتاسیم: ۱۶ درصد از DV
- روی: ۲۳ درصد از DV
- مس: ۵۵ درصد DV
- منگنز: ۴۳ درصد از DV
معرفی چند غذا با انواع عدس
در زیر به معرفی چند غذای تهیه‌شده از عدس به همراه دستور پخت آن‌ها می‌پردازیم. برای دسترسی به دستور پخت غذاهای بیشتری که حاوی عدس هستند می‌توانید به بخش بگو تا بگم وب‌سایت حس‌تازگی مراجعه کنید.
گوشت و عدس
خورش گوشت و عدس یکی از غذاهای اصیل اصفهانی است که با ترکیب گوشت گوساله یا گوسفندی، عدس، برنج و سیب‌زمینی تهیه می‌شود. این خورش با طعم دلپذیر و ارزش غذایی بالا، منبعی غنی از آهن و پروتئین است که به تقویت بدن کمک می‌کند. پخت این غذا به دو روش امکان‌پذیر است: در روش اول، پیاز و گوشت تفت داده شده و سپس با افزودن زردچوبه و آب، گوشت پخته می‌شود؛ در ادامه، عدس، برنج و سیب‌زمینی اضافه شده و تا له شدن کامل مواد پخته می‌شوند. در روش دوم، گوشت همراه با پیاز و زردچوبه پخته شده و سپس سایر مواد اضافه می‌گردند. این خورش معمولاً با نان یا برنج سرو می‌شود و به‌دلیل سادگی در تهیه و طعم سنتی‌اش، جایگاه ویژه‌ای در آشپزی اصفهان دارد. برای مشاهده جزییات کامل این غذا می‌توانید به طرز تهیه گوشت و عدس مراجعه کنید.
عدسی با جوپرک
عدسی با جوپرک یک غذای گیاهی و مغذی است که با ترکیب عدس، جو پرک، سبزیجات معطر و ادویه‌های دلپذیر تهیه می‌شود. این خورش با طعم لذیذ و ارزش غذایی بالا، منبعی غنی از پروتئین و فیبر است که به تقویت بدن و تأمین انرژی روزانه کمک می‌کند. پخت این غذا ساده و سریع است و می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای وعده‌های اصلی یا پیش‌غذا باشد. با افزودن سبزیجات تازه و ادویه‌های متنوع، می‌توان طعم و عطر این خورش را به دلخواه تنظیم کرد. می‌توانید طرز تهیه عدسی با جوپرک را در وب‌سایت حس‌تازگی ببینید.
جمع‌بندی: خواص بی‌نظیر عدس برای سلامتی
عدس نوعی از حبوبات است که در رنگ‌ها و انواع مختلف وجود دارد. چه قهوه‌ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه، عدس کالری کمی دارد، سرشار از آهن و فولات است و منبع عالی پروتئین است. این نوع از حبوبات حاوی پلی‌فنول‌هاست که در تقویت سلامت بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی عروقی و فشارخون مفید هستند. آهن و فولات موجود در عدس نیز در رژیم غذایی گیاهخواران اهمیت ویژه‌ای دارد. بااین‌حال ترکیبات ضد مغذی محدودی نیز در عدس وجود دارند که مانع از جذب مواد مغذی موجود در آن می‌شوند. این ترکیبات ضد مغذی را می‌توان با خیساندن عدس قبل از پخت آن کاهش داد. فرایند پخت نیز به‌خودی‌خود باعث کاهش این ترکیبات می‌شود.
منابع
- https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-lentils
- https://www.healthline.com/nutrition/lentils
دیدگاه‌ها
(0)