ماش (Vigna radiata) لوبیای سبز و کوچکی از خانواده حبوبات و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. ماش اگرچه بومی هند است، بعدها به چین و بخش‌های مختلف آسیای جنوب شرقی راه یافت. ماش طعمی کمی شیرین دارد و به‌صورت تازه، جوانه‌زده یا خشک به فروش می‌رسد. ماش معمولاً در سالاد و سوپ استفاده می‌شود؛ ازآنجاکه غنی از مواد مغذی است، مصرف آن فواید زیادی برای سلامتی بدن به همراه دارد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت ماش، ارزش غذایی آن، فواید و مضرات احتمالی مصرف ماش و معرفی چند غذای حاوی ماش به‌همراه دستور تهیه آن‌ها می‌پردازیم.
ماش چیست
ماش گیاهی خزنده و یک‌ساله است که تا ارتفاع 90 سانتی‌متر در آب‌وهوای گرم (تا 35 درجه سانتی‌گراد) رشد می‌کند. دوره رسیدن ماش کوتاه است (75 تا 90 روز)، این گیاه سازگاری زیادی دارد و در همه نوع خاک و در اکثر شرایط نامساعد خشک و نیمه‌خشک رشد می‌کند. برگ‌های این گیاه به شکل سه برگ متناوب با رنگ سبز کم‌رنگ هستند؛ علاوه بر این، گل‌های آن به رنگ زرد مایل به سبز یا زرد کم‌رنگ‌اند. میوه‌ها (غلاف‌ها) به شکل آویزان، استوانه‌ای و بدون کرک تا اندازه 12 سانتی‌متر رشد می‌کنند و حاوی 10 تا 15 دانه ماش بیضی‌شکل، زرد، سبز، قهوه‌ای یا سیاه خالدار هستند.
ارزش غذایی ماش
ماش سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک فنجان (202 گرم) ماش آب پز حاوی ترکیبات زیر است:
- کالری: 212
- چربی: 0.8 گرم
- پروتئین: 14.2 گرم
- کربوهیدرات: 38.7 گرم
- فیبر: 15.4 گرم
- فولات (B9): 80 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
- منگنز: 30 درصد از RDI
- منیزیم: 24 درصد از RDI
- ویتامین B1: 22 درصد از RDI
- فسفر: 20 درصد از RDI
- آهن: 16 درصد از RDI
- مس: 16 درصد از RDI
- پتاسیم: 15 درصد از RDI
- روی: 11 درصد از RDI
- ویتامین‌های B2، B3، B5، B6 و سلنیوم
ماش یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل‌آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و... است. ازآنجاکه ماش به‌صورت جوانه‌زده نیز مصرف می‌شود، باید توجه داشت که جوانه‌زدن ترکیب غذایی آن را تغییر می‌دهد و لوبیای جوانه‌زده حاوی کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد و آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به لوبیاهای جوانه‌نزده است. علاوه بر این، جوانه‌زدن باعث کاهش سطح اسید فیتیک می‌شود که یک ماده ضد مغذی است و می‌تواند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهد.
فواید ماش
مصرف ماش فواید زیادی به همراه دارد. در ادامه به برخی از فواید ماش اشاره می‌شود:
- سرشار از آنتی‌اکسیدان
سطوح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در ماش ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. ماش حاوی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و... است. آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی‌کردن مولکول‌های بالقوه مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. مقدار زیاد رادیکال‌های آزاد ممکن است با اجزای سلولی تعامل داشته باشند و باعث آسیب سلولی شوند. این آسیب با التهاب مزمن و ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها و سایر بیماری‌ها مرتبط است.
تحقیقات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های ماش می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با رشد سلول‌های سرطانی در ریه و معده را خنثی کنند. به نظر می‌رسد ماش جوانه‌زده دارای مشخصات آنتی‌اکسیدانی چشمگیرتری است و ممکن است شش برابر بیشتر از ماش معمولی آنتی‌اکسیدان داشته باشد. بااین‌حال، اکثر تحقیقات انجام‌شده در مورد توانایی آنتی‌اکسیدان‌های ماش در مبارزه با بیماری، حاصل تحقیقات آزمایشگاهی است؛ بنابراین قبل از نتیجه‌گیری نهایی دراین‌خصوص، انجام تحقیقات انسانی ضروری است.
- جلوگیری از گرمازدگی
آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزوویتکسین موجود در ماش ممکن است از گرمازدگی جلوگیری کنند. در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف می‌شود؛ زیرا اعتقاد بر این است که ماش خواص ضدالتهابی‌ای دارد که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می‌کند. ماش همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ویتکسین و ایزوویتکسین است و تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان داده‌اند که این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به دفاع از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که در طول گرمازدگی ایجاد می‌شوند، کمک کنند. بااین‌حال، تحقیقات بسیار کمی در زمینهٔ ماش و گرمازدگی وجود دارد، بنابراین انجام تحقیقات بیشتری بر روی انسان ضروری است.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
ماش ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. کلسترول بالا، به‌ویژه کلسترول بد LDL، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند، ماش ممکن است دارای خواصی باشد که می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های ماش می‌توانند کلسترول LDL خون را کاهش دهند و مانع از تعامل ذرات LDL با رادیکال‌های آزاد ناپایدار شوند. علاوه بر این، بررسی نتایج 26 تحقیق نشان داد که خوردن روزانه حدود 130 گرم حبوبات، مانند ماش، سطح کلسترول LDL خون را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. تجزیه‌وتحلیل نتایج 10 تحقیق دیگر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از حبوبات (به‌استثنای سویا) می‌تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً 5٪ پایین آورد.
- کاهش فشارخون
فشارخون بالا مشکلی جدی برای سلامتی است؛ زیرا فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار می‌دهد؛ بیماری قلبی علت اصلی مرگ‌ومیر در جهان است. مصرف ماش ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. ماش سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است، تحقیقات انجام‌شده مصرف این مواد مغذی را با کاهش قابل‌ملاحظه خطر ابتلا به فشارخون بالا مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، تجزیه‌وتحلیل نتایج هشت تحقیق نشان داده است که مصرف بیشتر حبوبات، مانند ماش، فشارخون بزرگ‌سالان مبتلا به فشارخون بالا را کاهش می‌دهد. تحقیقات انجام‌شده در محیط آزمایشگاه یا روی حیوانات نشان داده‌اند که پروتئین‌های خاص موجود در ماش می‌توانند آنزیم‌هایی را که به‌طور طبیعی فشارخون را افزایش می‌دهند، سرکوب کنند. بااین‌حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین‌ها چه میزان تأثیری بر سطح فشارخون انسان دارند.
- بهبود گوارش
ماش حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش اهمیت دارند. ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند با سرعت‌بخشیدن به حرکت غذا در روده، حرکت روده را تنظیم کند. همچنین ماش مانند سایر حبوبات، حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول عمل می‌کند؛ زیرا به تغذیه باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند؛ بعد باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، به‌ویژه بوتیرات تبدیل می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که بوتیرات از بسیاری جهات به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند؛ به‌عنوان‌مثال، می‌تواند سلول‌های روده بزرگ را تغذیه کرده، دفاع ایمنی روده را تقویت کند و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. علاوه بر این، به نظر می‌رسد کربوهیدرات‌های موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات راحت‌تر هضم می‌شوند؛ بنابراین، ماش در مقایسه با سایر انواع حبوبات کمتر باعث ایجاد نفخ می‌شود.
- کاهش سطح قند خون
قند خون بالا در صورت درمان‌نشدن، می‌تواند مشکلی جدی برای سلامتی باشد. به همین دلیل است که متخصصان سلامت از مردم می‌خواهند قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند. ماش دارای خواص متعددی است که به پایین نگه‌داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. این لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است که به کندکردن جذب قند در جریان خون یاری می‌رسانند. همچنین تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های ماش، ویتکسین و ایزوویتکسین، می‌توانند سطح قند خون را کاهش داده و به عملکرد مؤثرتر انسولین کمک کنند.
- کمک به کاهش وزن
ماش سرشار از فیبر و پروتئین است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند. علاوه بر این، سایر تحقیقات نشان داده‌اند که فیبر و پروتئین می‌توانند باعث ترشح هورمون‌هایی مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین را شوند که به فرد احساس سیری می‌دهند؛ بنابراین ماش ممکن است با مهار اشتها، به کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. در واقع، بررسی نتایج 9 تحقیق نشان داد که افراد پس از خوردن حبوباتی مانند ماش نسبت به سایر غذاها مانند ماکارونی و نان، به‌طور متوسط 31 درصد احساس سیری بیشتری دارند.
- کمک به بارداری سالم
به زنان توصیه می‌شود در دوران بارداری مقدار زیادی غذاهای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است. بااین‌حال، بیشتر زنان فولات کافی دریافت نمی‌کنند و این امر با افزایش خطر ابتلای جنین به نقایص مادرزادی مرتبط است. یک فنجان پخته‌شده (202 گرم) ماش 80 درصد از RDI فولات را تأمین می‌کند. همچنین ماش سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است که زنان در دوران بارداری به آن‌ها بیشتر نیاز دارند. بااین‌حال، زنان باردار باید از خوردن جوانه‌های ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است حامل باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث عفونت شوند، اما لوبیا و جوانه‌های پخته‌شده بی‌خطر هستند.
البته ازآنجایی‌که بارداری دورانی حساس است، پیش از افزودن هرگونه ماده غذایی به رژیم خود، حتماً با پزشک مشورت کنید.
مضرات و عوارض مصرف ماش
با وجود فواید زیاد ماش برای سلامتی، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود. برخی از مشکلات حاصل از مصرف زیاد ماش در زیر آمده است:
- مشکلات گوارشی: زیاده‌روی در مصرف ماش به‌دلیل فیبر زیاد آن، می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی، نفخ و دل‌پیچه شود.
- سطح اوریک‌اسید: ماش حاوی پورین است که می‌تواند به اوریک‌اسید تجزیه شود. سطح بالای اوریک‌اسید می‌تواند منجر به نقرس و سنگ کلیه شود.
- جذب مواد معدنی: ماش دارای اسید فیتیک است که می‌تواند به مواد معدنی مانند روی و کلسیم متصل شود و جذب آن‌ها را کاهش دهد.
- افزایش دریافت کالری: اگرچه ماش کالری کمی دارد، خوردن مقدار زیاد آن می‌تواند به دریافت بیش‌ازحد کالری کمک کند و به‌طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.
معرفی چند غذا با ماش
در این بخش چند نوع غذای تهیه شده از ماش معرفی شده‌اند. شما می‌توانید با مراجعه به بخش بگو تا بگم وب‌سایت حس‌تازگی، انواع غذاهای مختلف با ماش را جست‌وجو کنید.
- دمی ماش
دمی ماش، یک غذای ساده و درعین‌حال مقوی است که به‌خاطر طعم دلپذیرش، گزینه‌ای مناسب برای همه اعضای خانواده به شمار می‌آید. وجود ماش در این غذا نه‌تنها به تقویت سلامت دندان‌ها و لثه کمک می‌کند، بلکه برای کاهش وزن نیز مؤثر است. این غذای خوش‌خوراک، با مواد اولیه ساده و در دسترس تهیه می‌شود. اگر به دنبال یک غذای سالم و سبک هستید، دمی ماش را امتحان کنید و از طعم عالی و فواید بی‌شمار آن لذت ببرید.
- آش شله ماشکی
آش شله ماشکی، یک غذای اصیل و پرخاصیت از استان کهگیلویه و بویراحمد است که با ترکیب ساده‌ای از گوشت، برنج و ماش تهیه می‌شود. این آش خوشمزه و مقوی در روزهای سرد سال، حس گرما و آرامش را به شما. شله ماشکی نه‌تنها یک وعدۀ غذایی خوش‌طعم است، بلکه نمادی از فرهنگ و سنت‌های محلی این منطقه محسوب می‌شود. با صبر و دقت در تهیه این آش، طعمی دلپذیر و ارزش غذایی بالا را به سفرۀ خود هدیه دهید. آموزش تهیه آش شله‌ماشکی در وب‌سایت حس‌تازگی برای شما آماده شده است.
جمع‌بندی: اهمیت مصرف ماش
ماش نوعی لوبیا و جزو گروه حبوبات است و سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان و دارای فواید زیادی برای سلامتی است. ماش ممکن است از گرمازدگی محافظت کند، به‌سلامت دستگاه گوارش یاری رساند، بر کاهش وزن اثر بگذارد و کلسترول بد LDL، فشارخون و سطح قند خون را کاهش دهد. ازآنجایی‌که ماش مغذی و خوشمزه است، می‌توانید آن را به‌صورت لوبیای تازه، لوبیای خشک یا جوانه در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منابع
- https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans
- Kumar Ganesan, Baojun Xu,A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata),Food Science and Human Wellness,Volume 7, Issue 1,2018,Pages 11-33
دیدگاه‌ها
(0)