نفخ، گازگرفتگی و ناراحتی شکمی تنها در اثر رفتن گاه‌به‌گاه به مهمانی ایجاد نمی‌شود. این مشکل ممکن است حتی زمانی که وعده‌غذایی پرحجمی نخورده باشید نیز اتفاق بیفتد. در برخی موارد، نفخ حتی می‌تواند باعث اتساع یا تورم محسوس شکم شود.
بااین‌حال نفخ و گاز معمولاً نشانه وجود یک مشکل جدی نیست و با نوع غذایی که می‌خورید، مقدار آن و روش غذاخوردن شما مرتبط است. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت عوامل ایجادکننده نفخ، علائم نفخ، غذاهایی که ایجاد نفخ می‌کنند و راهکارهایی برای کاهش نفخ می‌پردازیم.
نفخ چیست و به چه معناست؟
نفخ، احساس پر بودن معده است. در واقع نفخ اتساع قابل‌مشاهده یا قابل‌اندازه‌گیری اندازه شکم است و وضعیتی است که اغلب به‌دلیل وجود گاز، احساس پری و سفتی در شکم به وجود می‌آید. مردم اغلب مشکل معده خود را به‌عنوان نفخ می‌شناسند، مخصوصاً اگر این مشکل با آروغ‌زدن، دفع گاز یا اجابت مزاج برطرف نشود.
ارتباط بین گاز روده و نفخ به طور کامل شناخته نشده است. بسیاری از افراد، به‌ویژه آن‌هایی که مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا اضطراب هستند، ممکن است حساسیت بیشتری نسبت به نفخ معده و گاز روده داشته باشند. بااین‌وجود، نفخ ممکن است با تغییرات رفتاری که باعث آروغ‌زدن کمتر میشود، یا تغییرات رژیم غذایی که باعث کاهش باد شکم میشود، بهبود یابد.
چه عواملی باعث نفخ معده و شکم میشود
گاز معده شایع‌ترین علت نفخ به‌خصوص بعد از غذاخوردن است. هنگامی‌که غذای هضم نشده تجزیه میشود یا زمانی که به هنگام غذاخوردن هوا بلعیده میشود، گاز در دستگاه گوارش تجمع می‌یابد. حدود نیمی از گازهای موجود در دستگاه گوارش، هوای بلعیده‌شده است و مابقی آن گازهایی است که توسط باکتری‌های موجود در روده که به هضم غذا کمک می‌کنند، تولید میشود.
در واقع اگر دستگاه گوارش این گازها را به طور مؤثر دفع نکند، این گازها در روده‌ها جمع شده و باعث نفخ می‌شوند. آروغ‌زدن راهی است که بدن هوای بلعیده‌شده را از خود دفع می‌کند. تأخیر در تخلیه معده (انتقال کند گاز) نیز می‌تواند باعث تولید گاز و درنتیجه نفخ و اتساع شکم شود. همه افراد هنگام غذاخوردن یا نوشیدن مایعات هوا می‌بلعند؛ اما بلع هوا توسط برخی از افراد بیشتر از دیگران است، به‌خصوص اگر موارد زیر را انجام دهند:
- غذاخوردن یا نوشیدن خیلی سریع
- پرخوری
- مصرف غذاهای چرب
- آدامس جویدن
- سیگارکشیدن
- استفاده از پروتزهای دندان (دندان‌مصنوعی) گشاد
علاوه بر این شرایط زیر می‌تواند زمینه‌ساز تولید گاز و نفخ باشد:
- رشد بیش از حد یا کمبود باکتری در دستگاه گوارش
- تجمع گاز
- تغییر حرکت روده
- اختلال در عبور گاز
- رفلکس‌های غیرطبیعی شکمی
- سوء جذب غذا و کربوهیدرات
- یبوست
بیماری هایی که موجب ایجاد نفخ میشود
- سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
- بیماری التهابی روده، مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون
- سایر اختلالات عملکردی دستگاه گوارش
- سوزش سر دل
- عدم تحمل غذایی
- اضافه‌وزن
- نوسانات هورمونی (به‌ویژه در زنان)
- ژیاردیازیس (عفونت انگلی روده)
- اختلالات غذاخوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی
- عوامل مرتبط با سلامت روان مانند استرس، اضطراب، افسردگی و...
- برخی از داروها
نفخ شکم همچنین می‌تواند نشانه‌ای از وجود چندین بیماری جدی باشد، ازجمله:
- تجمع مایع در حفره شکمی (آسیت) درنتیجه سرطان (به‌عنوان‌مثال سرطان تخمدان)، بیماری کبد، نارسایی کلیه یا نارسایی احتقانی قلب
- بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن
- نارسایی لوزالمعده که باعث اختلال در هضم میشود؛ زیرا پانکراس نمی‌تواند آنزیم‌های گوارشی کافی تولید کند.
- سوراخ‌شدن دستگاه گوارش با خروج گاز و ورود باکتری‌های طبیعی دستگاه گوارش و سایر محتویات روده به داخل حفره شکمی
علائم نفخ معده و شکم چیست
اگر علائم زیر را دارید ممکن است نفخ داشته باشید:
- احساس می‌کنید شکمتان پر یا بزرگ‌تر از حد معمول است؛
- شکم‌درد دارید؛
- شکمتان صدا می‌دهد؛
- بیشتر از حد معمول دفع گاز از روده دارید؛
- آروغ می‌زنید (اکثر مردم تا ۲۰ بار در روز آروغ می‌زنند).
غذاهایی که باعث نفخ معده و شکم می‌شوند
غذاهایی که دیرهضم هستند می‌توانند باعث تولید گاز و نفخ شوند. این غذاها عبارت‌اند از
- لوبیا و عدس: باآنکه اقلام غذایی بسیار سالمی هستند، حاوی قندهای غیرقابل‌هضم به نام الیگوساکارید هستند که این قندها باید توسط باکتری‌های موجود در روده تجزیه شوند.
- میوه‌ها و سبزی‌ها: کلم بروکسل، کلم، گل‌کلم، هویج، آلو و زردآلو. این اقلام حاوی قند و نشاسته هستند که ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.
- شیرین‌کننده‌ها: این مواد نیز می‌توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. سوربیتول، یک شیرین‌کننده مصنوعی، غیرقابل‌هضم است. فروکتوز، یک قند طبیعی است که به بسیاری از غذاهای فراوری‌شده اضافه میشود و هضم آن برای بسیاری از افراد سخت است. برای جلوگیری از نفخ، مراقب این شیرین‌کننده‌ها در غذاهایی که می‌خورید باشید و مقدار مصرف مواد غذای حاوی این شیرین‌کننده‌ها را محدود کنید.
- لبنیات: اگر در هضم لاکتوز یا قند شیر مشکل‌دارید، مصرف محصولات لبنی می‌تواند در شما ایجاد ناراحتی روده و نفخ کند.
- غلات سبوس‌دار: مصرف این مواد غذایی به دلیل فواید بسیار آن‌ها برای سلامتی توصیه میشود، اما گاهی اوقات این مواد غذایی می‌توانند باعث نفخ و تولید گاز شوند. یکی از دلایل سالم‌بودن غلات کامل: فیبر بالای آن‌هاست؛ اما فیبر کربوهیدراتی غیرقابل‌هضم است و افزایش ناگهانی مقدار فیبر مصرفی می‌تواند باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست شود؛ بنابراین توصیه میشود که فیبر غذایی به‌آرامی به برنامه غذایی اضافه شود. علاوه بر این نوشیدن مایعات به مقدار کافی به حرکت فیبر در لوله گوارش کمک کرده و از نفخ و یبوست جلوگیری می‌کند.
معرفی 5 دمنوش برای درمان نفخ معده
این دمنوش‌ها خواص آرام‌بخشی قوی دارند و می‌توانند به کاهش نفخ شکم کمک کرده و حتی آن را به طور کامل درمان کنند. مصرف این دمنوش‌های طبیعی علاوه بر آرامش‌بخشی، به بهبود هضم و کاهش علائم ناراحتی‌های گوارشی نیز کمک می‌کند.
برای دیدن طرز تهیه هر یک از دمنوش ها کافیه روی آن کلیک کنید و وارد صفحه طرز تهیه آن شوید
چگونه نفخ معده و شکم را کاهش دهیم
به طور معمول، اولین راهکار برای پیشگیری از نفخ، تغییر رژیم غذایی است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی فاقد الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها که قابلیت تخمیر کمی دارند، می‌تواند تولید گاز و نفخ را کاهش دهد.
در افرادی که به این غذاها حساس هستند، روده کوچک این کربوهیدرات‌ها را به طور کامل جذب نمی‌کند و در عوض آن‌ها را به روده بزرگ منتقل می‌کند که توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و گاز تولید می‌کنند. درنتیجه رژیم غذایی این افراد نباید حاوی مواد غذایی زیر باشد.
- الیگوساکاریدها که در گندم، پیاز، سیر، حبوبات و لوبیا یافت می‌شوند؛
- دی‌ساکاریدها مانند لاکتوز موجود در شیر، ماست و بستنی؛
- مونوساکاریدها، ازجمله فروکتوز (نوعی قند موجود در میوه‌ها، عسل، سیب و گلابی)؛
- پلی‌ال‌ها یا الکل‌های قندی موجود در بعضی اقلام غذایی مانند زردآلو، شلیل، آلو و گل‌کلم و همچنین بسیاری از آدامس‌ها و آب‌نبات‌ها.
علاوه بر این رعایت موارد زیر سبب میشود که دچار نفخ نشوید.
- از مصرف آدامس و آب‌نبات سفت پرهیز کنید. جویدن آدامس یا آب‌نبات می‌تواند باعث بلع هوای اضافی شود که به نوبه خود منجر به نفخ میشود.
- اگر اضافه‌وزن دارید سعی کنید به وزن ایدئال خود برسید.
- به طور موقت مصرف غذاهای پر فیبر را کاهش دهید. فیبر فواید زیادی دارد، اما بسیاری از غذاهای پر فیبر تولیدکننده گاز هستند. پس از بهبود نفخ به‌آرامی فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
- آهسته غذا بخورید و از نی برای نوشیدن مایعات استفاده نکنید.
- از محصولات غذایی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید.
- استرس خود را کنترل کنید. کاهش استرس به کاهش نفخ کمک می‌کند.
- برای بهبود هضم و کمک به جلوگیری از نفخ ورزش منظم روزانه داشته باشید.
- برای جلوگیری از بلعیدن هوا غذای خود را با دهان بسته بجوید.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- در صورت ابتلا به یبوست، غذاهای پر فیبر بخورید.
- به‌جای داشتن وعده‌های غذایی حجیم، تعداد وعده‌های غذایی بیشتر با حجم کمتر داشته باشید.
- شکم خود را از راست به چپ ماساژ دهید تا باد محبوس در آن آزاد شود.
- نوشیدنی‌های گازدار، الکل، قهوه و چای مصرف نکنید.
- از خوردن وعده‌های غذایی حجیم در اواخر شب و قبل از خواب پرهیز کنید.
- از قوزکردن و خم‌شدن هنگام غذاخوردن خودداری کنید.
- زیاد غذاهای فراوری شده، شیرین، تند یا چرب مصرف نکنید.
- زمانی که در حال دویدن هستید از خوردن پرهیز کنید؛ زیرا باعث بلع هوای بیشتری میشود.
- سیگار نکشید. هنگامی‌که دود را استنشاق می‌کنید، هوا را نیز می‌بلعید.
جمع‌بندی: نفخ و راه‌های بهبود آن
نفخ یک بیماری شایع است که بااحساس پری، سفتی یا تورم در شکم مشخص میشود. نفخ اغلب به‌دلیل تولید بیش از حد گاز یا اختلال در سیستم گوارش رخ می‌دهد. عوامل مؤثر در ایجاد نفخ عبارت‌اند از پرخوری، سریع غذاخوردن مصرف غذاهای تولیدکننده گاز مانند لوبیا و نوشابه‌های گازدار، بلعیدن هوا هنگام غذاخوردن یا آشامیدن مایعات و برخی بیماری‌ها مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، عدم تحمل لاکتوز یا بیماری سلیاک.
علائم نفخ متفاوت است، اما معمولاً شامل درد شکم، افزایش تولید گاز، آروغ‌زدن و اتساع قابل‌مشاهده شکم میشود. اگرچه نفخ گاه‌به‌گاه طبیعی است و معمولاً خودبه‌خود برطرف میشود، نفخ مزمن یا شدید ممکن است نشان‌دهنده یک بیماری باشد. راهکارهای کاهش نفخ عبارت‌اند از خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر، پرهیز از مصرف غذاهای گازدار، مصرف آب کافی، داشتن ورزش منظم و تمرین تکنیک‌های کاهش استرس. به‌طورکلی، درک محرک‌های ایجادکننده نفخ و پیش‌گرفتن سبک زندگی سالم می‌تواند به مدیریت مؤثر نفخ کمک کند. با داشتن انتخاب‌های آگاهانه در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی و در صورت لزوم، مشاوره پزشکی، افراد می‌توانند دفعات و شدت نفخ را کاهش دهند.
منابع
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی