کربوهیدرات‌ها مولکول‌های قند هستند و در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها به‌دلیل نقش حیاتی در تأمین انرژی موردنیاز بدن و فواید زیادی که برای سلامتی دارند، جایگاه مناسبی در رژیم غذایی دارند. درواقع بدن برای داشتن عملکرد مطلوب به کربوهیدرات نیاز دارد. اما برخی از کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای شما بهتر از بقیه باشند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی ماهیت کربوهیدرات‌ها، عملکرد آن‌ها در بدن، عوارض کمبود آن‌ها، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، منابع غذایی کربوهیدرات‌ها و غیره می‌پردازیم.
کربوهیدرات چیست
کربوهیدرات‌ها یکی از سه بلوک اصلی ساختاری هستند که تمام مواد غذایی را تشکیل می‌دهند. پروتئین و چربی دو بلوک دیگر هستند. این درشت‌مغذی‌ها برای عملکرد بدن ضروری هستند و غذاهای پر کربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها گلوکز را برای بدن فراهم می‌کنند که به انرژی لازم برای عملکرد مطلوب بدن تبدیل می‌شود. به‌طورکلی کربوهیدرات‌ها را می‌توان به سه گروه تقسیم کرد:
- قندهای ساده با زنجیره کوتاه (مونوساکاریدها و دیساکاریدها): که در میوه‌هایی مانند سیب و شکر سفید یافت می‌شوند. طعم شیرینی دارند و بسیار خوشایند هستند.
- نشاسته دارای زنجیره طولانی‌تر از ترکیبات قندی (پلیساکاریدها): که شامل موادی مانند نان، ماکارونی، غلات و سیب‌زمینی است.
- فیبر غذایی: پلیساکاریدی که روده نمی‌تواند آن را هضم کند.
تقریباً تمام مواد غذایی که آن‌ها را کربوهیدرات می‌نامیم درواقع حاوی ترکیبی از هر سه نوع کربوهیدرات به همراه پروتئین و چربی هستند. به‌غیراز شکر، به‌ندرت ماده‌ای را می‌توان یافت که صرفاً از کربوهیدرات تشکیل‌شده باشد. درواقع کربوهیدرات‌ها در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بوداده، سیب‌زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می‌شوند.
کار کربوهیدرات در بدن چیست
غذاهای نشاسته‌ای منبع خوب انرژی در رژیم غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این غذاها حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند. برخی افراد فکر می‌کنند غذاهای نشاسته‌ای چاق‌کننده هستند، اما کالری هر گرم کربوهیدرات از نیمی از کالری یک گرم چربی نیز کمتر است. کربوهیدرات‌ها باوجود شهرت بدشان، به دلایل زیادی برای سلامتی حیاتی هستند:
-
تأمین انرژی
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند. در طی هضم، قندها و نشاسته‌ها به قندهای ساده تجزیه می‌شوند. آن‌ها سپس در جریان خون جذب می‌شوند و به‌عنوان قند خون (گلوکز خون) به سمت سلول‌های بدن روانه می‌شوند؛ سپس گلوکز با کمک انسولین وارد سلول‌ها می‌شود و برای فعالیت‌های روزانه بدن، چه دویدن باشد و چه فقط نفس‌کشیدن یا فکر کردن، انرژی موردنیاز را تأمین می‌کند. گلوکز اضافی برای استفاده بعدی در کبد، ماهیچه‌ها و سایر سلول‌ها ذخیره می‌شود. همچنین گلوکز اضافی می‌تواند به چربی تبدیل شود و به این شکل ذخیره شود.
-
محافظت در برابر بیماری
برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف غلات کامل و فیبر رژیمی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کند. فیبر همچنین برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و ممکن است از چاقی، سرطان روده بزرگ و رکتوم و دیابت نوع 2 نیز پیشگیری کند.
-
کنترل وزن
شواهد نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی میوه، سبزی‌ها و غلات کامل می‌تواند در کنترل وزن کمک‌کننده باشد. غذای حاوی فیبر بیشتر کمک می‌کند با دریافت کالری کمتر احساس سیری کنید. علی‌رغم آنچه طرفداران رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات ادعا می‌کنند، تحقیقات کمی نشان داده است که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های سالم منجر به افزایش وزن یا چاقی شود.
کمبود کربوهیدرات چه ضرری دارد
برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این رژیم معمولاً به‌معنای خوردن بین 25 گرم تا 150 گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می‌تواند بی‌خطر باشد، اما یکی از مشکلات رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که می‌توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند. به‌علاوه ازآنجاکه رژیم غذایی از 3 درشت‌مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تشکیل‌شده است، کاهش مصرف کربوهیدرات باعث افزایش مصرف پروتئین و چربی می‌شود که درنتیجه می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل افزایش کلسترول خون، بیماری قلبی عروقی، سنگ کلیه، پوکی‌استخوان و سرطان باشد. از سوی دیگر پیروی از رژیم بسیار محدود در کربوهیدرات برای طولانی‌مدت دشوار است.
اسامی دیگر شکر یا قند ساده روی بسته‌های خوراکی چیست
شکر عنصری است که معمولاً از نیشکر یا چغندرقند استخراج می‌شود و از 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز تشکیل شده است که به یکدیگر متصل شده‌اند. در رژیم غذایی مدرن باید تا جای ممکن از مصرف شکر اجتناب شود. شکر یا ساکارز بیشتر در غذاهای فراوری شده به شکل پنهان وجود دارد؛ بنابراین افراد حتی متوجه نمی‌شوند که در حال مصرف آن هستند. مواد غذایی زیر معمولاً دارای شکر هستند.
- بستنی
- آب‌نبات
- شیرینی‌ها
- بیسکویت‌ها
- آبمیوهها
- میوه کنسرو شده
- گوشت فراوری شده
- غلات صبحانه
- سس گوجه
از سوی دیگر شکر با نام‌های متفاوتی روی برچسب مواد غذایی بسته‌بندی به کار می‌رود و برای پیشگیری از مصرف بیش‌ازحد شکر باید به این نام‌ها توجه شود و مواد غذایی حاوی این ترکیبات تا حد امکان کمتر مصرف شوند. در زیر به برخی از این نام‌ها اشاره شده است:
- چغندرقند
- ملاس سیاه
- شکر قهوه‌ای
- نیشکر
- کارامل
- شربت خرنوب
- شکر کرچک
- شکر نارگیل
- شکر قنادی (پودر قند)
- شکر خرما
- کنسانتره آب‌میوه
- شکر طلایی
- شربت طلایی
- شکر انگور
- عسل
- پودر قند
- شربت افرا
- ملاس
- شکر موسکووادو
- شکر پانلا
- راپادورا
- شکر خام
- شربت سورگوم
- سوکانات
- شکر کاسه‌ای
- شکر تربینادو
- شکر زرد
شکر به‌صورت شربت نیز به غذاها اضافه می‌شود. شربت‌ها معمولاً مایعات غلیظی هستند که از مقادیر زیادی شکر حل‌شده در آب تهیه می‌شوند. آن‌ها در طیف گسترده‌ای از غذاها، اما اغلب در نوشیدنی‌های سرد یا مایعات یافت می‌شوند. شربت‌های رایجی که باید روی برچسب مواد غذایی به آن‌ها توجه شود عبارت‌اند از:
- مالت جو
- شربت برنج قهوه‌ای
- شربت ذرت
- شربت فروکتوز
- دکسترین
- دکستروز
- مالت دیاستاتیک
- اتیل مالتول
- گلوکز
- جامدات گلوکز
- لاکتوز
- شربت مالت
- مالتودکسترین
- مالتوز
- شربت برنج
- شهد آگاو یا شربت آگاو
خاصیت کربوهیدرات‌های پیچیده چیست
کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی و پیچیده به هم متصل شده‌اند. کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهایی مانند نخود، لوبیا، غلات کامل و سبزی‌ها یافت می‌شوند. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند و برای حفظ سلامتی اهمیت دارند. بیشتر کربوهیدرات موردنیاز بدن باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته) و قندهای طبیعی به‌جای قندهای فراوری شده یا تصفیه‌شده دریافت شود؛ زیرا قندهای فراوری‌شده فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
همچنین ازآنجایی‌که کربوهیدرات‌های پیچیده فیبر بیشتری دارند و دیرتر هضم می‌شوند، مصرف آن‌ها باعث احساس سیری بیشتری می‌شود و این بدان معناست که این کربوهیدرات‌ها گزینه خوبی برای کنترل وزن هستند. فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده به حرکت روده، بهینه‌سازی باکتری‌های موجود در لوله گوارش و کنترل کلسترول خون و در نتیجه پیشگیری از مشکلات قلبی‌عروقی نیز کمک می‌کند. به‌علاوه مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می‌شود؛ زیرا به تنظیم قند خون بعد از صرف غذا کمک می‌کنند.
منابع غذایی کربوهیدرات‌دار چیست
مواد غذایی تشکیل‌شده از کربوهیدرات‌ها شامل موارد زیر است:
- غلات: مانند نان، رشته‌فرنگی، ماکارونی، کراکر و برنج
- میوه‌ها: مانند سیب، موز، انواع توت‌ها، انبه، خربزه و پرتقال
- محصولات لبنی: مانند شیر و ماست
- حبوبات: ازجمله لوبیا خشک، عدس و نخود
- میان‌وعده‌ها و شیرینی‌ها: مانند کیک، کلوچه، آب‌نبات و سایر دسرها
- آبمیوهها، نوشابه‌های معمولی، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی قند
- سبزی‌های نشاسته‌ای: مانند سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی
آیا کربوهیدرات‌ها چاق‌کننده هستند
کربوهیدرات‌ها به دلیل توانایی‌شان در افزایش سطح انسولین و ذخیره کالری به شکل چربی، علت اصلی چاقی قلمداد می‌شوند. البته، مصرف بیش‌ازحد هر ماده مغذی دارای کالری اعم از چربی، کربوهیدرات یا پروتئین می‌تواند بر افزایش وزن تأثیرگذار باشد. در واقع مصرف کربوهیدرات‌ها در حد اعتدال مفید است و باعث افزایش وزن شما نمی‌شود. اخیراً در یک تحقیق بزرگ ۱۲ماهه که اثربخشی یک رژیم غذایی سالم کم‌کربوهیدرات را با یک رژیم غذایی سالم کم‌چربی مقایسه کرد، هیچ تفاوت قابل‌ملاحظه‌ای در کاهش وزن افراد دو گروه مشاهده نشد.
بااین‌وجود، رژیم‌های سالم کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن در کوتاه‌مدت می‌توانند مؤثر باشند. اما دانشمندان بر این باورند که اثربخشی این نوع رژیم به‌دلیل حذف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند قندها و تمرکز بیشتر بر منابع کربوهیدرات سالم دارای فیبر زیاد و همچنین پروتئین و چربی است. درواقع می‌توان گفت که کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی از نسبت کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.
کربوهیدرات خوب و بد چیست
برخی کربوهیدرات‌ها سالم‌تر از بقیه هستند، اما موضوع این نیست که یک کربوهیدرات «خوب» و دیگری «بد» باشد. در واقع کاربرد اصطلاح رایج کربوهیدرات خوب یا بد به آن دلیل است که متخصصان تغذیه برای درک بیشتر افراد و تأکید بر استفاده آن‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده، کربوهیدرات‌ها را در دودسته «خوب» و «بد» تعریف می‌کنند.
کربوهیدرات‌های خوب، مانند غلات کامل، برنج قهوه‌ای و حبوبات، همان کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که گلوکز خون را به‌آرامی و تدریجی افزایش می‌دهند. حال‌آنکه کربوهیدرات‌های بد مانند نان سفید، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین همان کربوهیدرات‌های ساده هستند که باعث افزایش سریع گلوکز خون می‌شوند و معمولاً در غذاهای فراوری شده یافت می‌شوند.
اگر هدف از غذاخوردن آن باشد که برای انجام فعالیت بدنی خاصی، فوراً انرژی لازم را از غذای خود دریافت کنید، کربوهیدرات‌های ساده مانند ماکارونی، نان سفید، غلات فراوری شده و مواردی از این دست مفید هستند. درحالی‌که اگر فردی اضافه‌وزن داشته باشد و بخواهد وزن خود را کاهش دهد، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب هوشمندانه‌ای است.
بسیاری از مردم در مورد کربوهیدرات‌ها سردرگم هستند، اما می‌توان گفت که خوردن کربوهیدرات حاصل از مصرف غذاهای سالم، مهم‌تر از پیروی از یک رژیم غذایی سخت و محدود‌کردن کربوهیدرات‌های مصرفی است. آنچه اهمیت دارد نوع کربوهیدراتی است که برای خوردن انتخاب می‌کنید؛ زیرا برخی از منابع کربوهیدرات سالم‌تر از سایرین هستند. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی حتی از نوع کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی اهمیت کمتری دارد. به‌عنوان‌مثال، غلات کامل و سالم مانند نان گندم کامل، چاودار، جو و کینوا انتخاب‌های بهتری نسبت به نان سفید تصفیه‌شده یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده هستند.
منابع
- https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/
- https://www.healthline.com/nutrition/9-reasons-not-to-fear-carbs#takeaway
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- https://www.healthline.com/nutrition/18-surprising-foods-high-in-sugar#6.-Sports-drinks
- https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
- https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm
- https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/nutrition-news-carbohydrates-willett-hu/#:~:text=Nutrition%20experts%20divide%20carbohydrates%20into,blood%20glucose%20to%20rise%20quickly.
- https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs
- https://www.webmd.com/diet/features/is-there-magic-weight-loss-carb
بروزترین مقالات در شبکات اجتماعی