ویتامین ب ۴ یا کولین چیست و چه فوایدی دارد

کولین ماده‌ای مغذی و حیاتی است که در سال 1998 به‌عنوان یک ماده مغذی موردنیاز بدن تایید شد. اگرچه بدن مقداری کولین تولید می‌کند، اما برای جلوگیری از کمبود این ماده مغذی، باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. بااین‌حال، بسیاری از افراد میزان مصرف توصیه‌شده برای این ماده مغذی را رعایت نمی‌کنند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت کولین، فواید آن برای بدن، علائم کمبود این ماده مغذی و مواد غذایی غنی از کولین می‌پردازیم.

ویتامین ب ۴ یا کولین چیست

کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است؛ نه ویتامین است و نه ماده معدنی. بااین‌حال، به‌دلیل شباهت‌هایی که به ویتامین‌های گروه B دارد، اغلب در گروه این ویتامین‌ها و به‌عنوان ویتامین 4B طبقه‌بندی می‌شود. اگرچه کبد می‌تواند مقدار کمی کولین تولید کند، اما باید بیشترِ مقدار موردنیاز آن را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید. کولین بر تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن ازجمله عملکرد کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین، دریافت مقدار کافی آن برای حفظ سلامت الزامی است. به‌طورکلی فرایندهای بدن که کولین در آن‌ها نقش مهمی دارد، عبارت‌اند از:

• ساختار سلولی: برای ساخت چربی‌هایی که باعث یکپارچگی ساختاری غشای سلولی می‌شوند، کولین لازم است.
• پیام‌رسانی سلولی: کولین در تولید ترکیباتی نقش دارد که به‌عنوان پیام‌رسان سلولی عمل می‌کنند.
• انتقال و متابولیسم چربی: کولین برای ساختن ماده موردنیاز جهت خارج‌کردن کلسترول از کبد ضروری است. کولین ناکافی ممکن است منجر به تجمع چربی و کلسترول در کبد شود.
• ساخت DNA: کولین و سایر ویتامین‌ها، مانند ویتامین B12 و فولات، به فرایندی کمک می‌کنند که برای ساخت DNA اهمیت دارد.
• حفظ سلامت سیستم عصبی: کولین برای ساخت استیل‌کولین که یک انتقال‌دهنده عصبی مهم است، مورد نیاز است. همچنین کولین در قدرت حافظه، حرکت عضلات، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی بدن نقش دارد.

فواید ویتامین ب ۴ برای بدن

کولین یا ویتامین ب 4 فواید زیادی برای بدن دارد ازجمله:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

فولات و کولین به تبدیل اسیدآمینه هموسیستئین به متیونین کمک می‌کنند؛ بنابراین، کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها می‌تواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شود. افزایش سطح هموسیستئین در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مرتبط است. بااین‌حال، شواهد موجود متفاوت است و اگرچه کولین ممکن است سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری قلبی هنوز طور کامل مشخص نیست.

• عملکرد مغز

کولین برای تولید استیل‌کولین که یک انتقال‌دهنده عصبی است و نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلق‌وخو و هوش دارد، مورد نیاز است. همچنین کولین برای ساخت DNA که برای عملکرد و رشد مغز اهمیت دارد، مورد نیاز است؛ بنابراین، جای تعجب نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز مرتبط باشد.

• بهبود حافظه و عملکرد مغز

تحقیقات انجام‌شده مصرف کولین و سطح خونی بالاتر آن را با بهبود عملکرد مغز، حافظه و پردازش بهتر مرتبط دانسته‌اند. مشاهده شده است که مصرف مکمل 1000 میلی‌گرم در روز کولین منجر به بهبود حافظه کلامی کوتاه‌مدت و بلندمدت در بزرگ‌سالان 50 تا 85 ساله که حافظه ضعیفی داشتند، شده است. به‌تازگی در پژوهشی 6 ماهه، دادن مکمل فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر اولیه، حافظه این افراد را بهبود بخشید. بااین‌حال، سایر تحقیقات انجام‌شده روی افراد سالم و مبتلایان به زوال عقل تأثیر مکمل کولین بر حافظه را نیافته‌اند.

• رشد مغز

نتایج چندین تحقیق روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف مکمل کولین در دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود بخشد؛ بااین‌حال، تحقیقات کمی در این مورد در انسان وجود دارد. به‌تازگی تحقیقی مشاهده‌ای روی 1210 زن باردار نشان داده است که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکان آن‌ها در سن 3 سالگی ندارد. بااین‌وجود، همان تحقیق نشان داده است که مصرف بیشتر کولین در سه‌ماهه دوم بارداری با حافظه دیداری بهتر کودکان در سن 7 سالگی مرتبط است.

• سلامت روان

برخی شواهد نشان می‌دهند که کولین ممکن است در ایجاد و درمان برخی اختلالات روان نقش داشته باشد. تحقیقی مشاهده‌ای سطح پایین کولین خون را با افزایش خطر اضطراب مرتبط یافت، اما ارتباطی بین سطح کولین خون و افسردگی نیافت. همچنین سطح بالای کولین به‌عنوان شاخصی برای برخی اختلالات خلقی استفاده می‌شود و مکمل‌های کولین گاهی اوقات برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می‌شوند. به‌تازگی تحقیقی نشان داد که کولین درمانی، علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود می‌بخشد. بااین‌حال، در حال حاضر تحقیقات زیادی در این مورد وجود ندارد.

سایر مزایای سلامتی کولین

کولین با ابتلا به برخی از بیماری‌ها یا درمان آن‌ها مرتبط است. بااین‌حال، برای بسیاری از بیماری‌ها این ارتباط مشخص نیست و انجام تحقیقات بیشتری لازم است. این بیماری‌ها عبارت‌اند از

 

• بیماری کبد

اگرچه کمبود کولین منجر به بیماری کبدی می‌شود، اما مشخص نیست که مصرف کولین به مقدار کمتر از مقدار توصیه‌شده خطر ابتلا به بیماری کبدی را افزایش می‌دهد یا خیر. به‌تازگی تحقیقی روی بیش از 56000 نفر نشان داده است که زنان با وزن طبیعی با بالاترین میزان مصرف کولین در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف کولین را داشتند، 28 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کبدی قرار داشتند. این تحقیق هیچ ارتباطی بین مصرف کولین با ابتلا به بیماری کبدی در مردان یا زنان دارای اضافه‌وزن نیافت. تحقیق دیگری روی 664 فرد مبتلا به بیماری کبدی غیرالکلی نیز نشان داده است که مصرف کمتر کولین با افزایش شدت بیماری مرتبط است.

• سرطان

برخی تحقیقات نشان می‌دهند، خطر ابتلا به سرطان سینه ممکن است در زنانی که مقدار زیادی کولین مصرف می‌کنند، کاهش یابد. اخیراً تحقیقی روی 1508 زن نشان داده است، کسانی که رژیم غذایی سرشار از کولین داشتند، 24 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند؛ بااین‌حال، شواهد موجود متفاوت است. سایر تحقیقات مشاهده‌ای هیچ ارتباطی بین مصرف کولین با سرطان پیدا نکرده‌اند، اما تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که کمبود کولین ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. برعکس، مصرف بیشتر کولین با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط است.

• نقص لوله عصبی

مصرف بیشتر کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان کاهش دهد. به‌تازگی تحقیقی نشان داده است، زنانی که در دوران بارداری مصرف کولین بیشتری داشتند، در مقایسه با زنانی که مصرف بسیار کم کولین داشتند، 51 درصد کمتر در معرض خطر نقص لوله عصبی قرار داشتند. تحقیق مشاهده‌ای دیگری نیز نشان داد که احتمال داشتن نوزادانی با نقص لوله عصبی در زنان باردار با کمترین میزان مصرف کولین تا دو برابر بیشتر از دیگر زنان است. بااین‌حال، سایر تحقیقات هیچ ارتباطی بین مصرف کولین مادر و خطر نقص لوله عصبی نوزاد مشاهده نکرده‌اند.

علائم کمبود ویتامین ب ۴ چیست

به طور کلی کمبود ویتامین ب 4 یا کولین می‌تواند سبب آسیب و درد عضلانی، کاهش حافظه و مشکلات شناختی، تغییرات خلقی، خستگی و آسیب کبدی مثل کبد چرب شود. اخیراً تحقیقی روی 57 بزرگ‌سال نشان داد که 77٪ از مردان، 80٪ از زنان یائسه و 44٪ از زنانی که در سنین قبل از یائسگی بودند؛ پس از داشتن رژیم غذایی کم کولین، آسیب کبدی یا عضلانی را تجربه کردند.

 

مصرف کولین کافی در دوران بارداری نیز بسیار اهمیت دارد، زیرا مصرف کم آن ممکن است خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان متولدنشده افزایش دهد. اخیراً تحقیقی نشان داده است که دریافت بیشتر کولین از رژیم غذایی در زمان لقاح نیز با کاهش خطر نقص لوله عصبی نوزاد متولدشده مرتبط است. علاوه بر این، مصرف کم کولین ممکن است خطر سایر عوارض بارداری ازجمله پره اکلامپسی، زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن را افزایش دهد.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین ب4 هستند

اگرچه کمبود کولین یا ویتامین ب 4 نادر است، اما افراد خاصی در معرض خطر کمبود آن هستند، ازجمله

• ورزشکاران استقامتی: در طول تمرینات استقامتی طولانی، مانند ماراتن، سطح کولین کاهش می‌یابد؛ اما مشخص نیست که آیا مصرف مکمل کولین عملکرد ورزشکاران را بهبود می‌بخشد یا خیر.
• افرادی که زیاد الکل مصرف می‌کنند: الکل می‌تواند نیاز به کولین و خطر کمبود کولین را افزایش دهد.
• زنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن کمک می‌کند. ازآنجایی‌که سطح استروژن در زنان یائسه کاهش می‌یابد، ممکن است این زنان بیشتر در معرض خطر کمبود کولین قرار گیرند.
• زنان باردار: نیاز به کولین در دوران بارداری افزایش می‌یابد؛ زیرا نوزاد متولدنشده برای رشد مغزی به کولین نیاز دارد.

غذاهایی که حاوی ویتامین ب ۴ هستند

کولین عموماً به شکل فسفاتیدیل کولین یا لسیتین در مواد غذایی موجود است. غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین ب 4 یا کولین عبارت‌اند از

• جگر گاو: 1 برش (68 گرم) حاوی 290 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.
• جگر مرغ: 1 برش (68 گرم) حاوی 222 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.
• تخم‌مرغ: 1 تخم‌مرغ آب پز بزرگ حاوی 113 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.
• ماهی کاد تازه: 85 گرمی حاوی 248 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.
• ماهی سالمون: یک فیله 110 گرمی حاوی 62.7 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.
• گل‌کلم: نصف فنجان (118 میلی‌لیتر) حاوی 24.2 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.
• بروکلی: نصف فنجان (118 میلی‌لیتر) حاوی 31.3 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.
• روغن سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) حاوی 47.3 میلی‌گرم ویتامین ب 4 است.

یک تخم‌مرغ تنها 20 تا 25 درصد نیاز روزانه بدن به کولین یا همان ویتامین ب 4 را تأمین می‌کند. علاوه بر این، 85 گرم جگر گوشت گاو می‌تواند تمام نیاز روزانه یک زن و بیشتر نیاز یک مرد به کولین را تأمین کند. لسیتین سویا یک افزودنی غذایی پرمصرف است که حاوی کولین است؛ بنابراین، می‌توان با مصرف رژیم غذایی حاوی این افزودنی، کولین اضافی دریافت کرد. لسیتین را می‌توان به‌عنوان مکمل نیز خریداری کرد. فسفاتیدیل کولین را نیز می‌توان به شکل قرص یا مکمل پودری مصرف کرد.

جمع‌بندی: اهمیت مصرف ویتامین ب 4

کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای حفظ سلامت بدن موردنیاز بدن است. کولین ممکن است نقش کلیدی در عملکرد مغز، سلامت قلب، عملکرد کبد و بارداری داشته باشد. اگرچه کمبود واقعی کولین نادر است، بسیاری از مردم در کشورهای غربی میزان مصرف توصیه‌شده را رعایت نمی‌کنند. برای افزایش میزان مصرف این ماده مغذی، مصرف غذاهای غنی از کولین مانند سالمون، تخم‌مرغ، کلم‌بروکلی و گل‌کلم توصیه می‌شود.

منابع

• https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline#bottom-line