اسید چرب چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

اسید چرب چیست؟

اسید چرب بلوک های ساختمانی چربی در بدن شماو غذایی که می خورید است. طی، که فرایند هضم، بدن چربی ها را به اسید چرب می شکند تا بتوانند به خون وارد شوند. مولکول های اسید چرب معمولاً در گروههای سه تایی به هم متصل می شوند و یک مولکول تری گلیسرید را شکل می دهند¹.

چند نوع اسید چرب داریم؟

اسیدهای چرب با هیدروکربن های بلند-زنجیره می توانند به چهار دسته تقسیم شوند:

اسید چرب اشباع شده

اسیدهای چربی که کلسترول LDL را بالا می برند (کلسترول بد) و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.

اسید چرب تک غیر اشباع

که MUFA هم نامیده می شود سالم تر از چربی های اشباع است.

اسید چرب چند غیر اشباع

که PUFA هم نامیده می شود، مزایای سلامتی قابل توجهی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به این دسته مربوطند.

چربی های ترانس

به ندرت در غذاهای طبیعی است، اغلب از غذاهای فرآوری شده به بدن می رسد. در واقع با افزودن هیدروژن به مولکول های چربی غیر اشباع ساخته می شود. این نوع چربی اغلب ناسالم است و قوانین سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از آن در محصولات را محدود کرده است^1و2.

بیش از 20 نوع اسید چرب در غذاها یافت شده است؛ اسامی برخی از اسیدهای چربی که در غذاها وجود دارند به شرح زیر است:

پالمیتیک اسید (با 16 کربن)، استریک اسید (با 18 کربن)، اولئیک اسید (با 18 کربن)، لینولئیک اسید (با 18 کربن) ،لینولنیک اسید (با 18 کربن)، آراشیدونیک اسید (با 20 کربن) و دوکوزاگزانوئیک اسید (با 22 کربن)¹.

فواید اسید چرب چیست؟

همه اسیدهای چرب برای ساختن چربی در بدن لازم اند، البته بیشتر روی اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع تاکید شده است². اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که نوعی از اسیدهای چرب چند غیراشباع اند درمان بالقوه ای برای بسیاری از اختلالات پزشکی هستند چون ویژگی ضد التهابی دارند. اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 برای عملکرد سلولی حائز اهمیت اند و برای بدن حیاتی اند چون بدن انسان معبرِ بیوشمیایی ساخت مولکول های آن را در داخل خودش ندارد. هم چنین اسیدهای چرب امگا 3 مزایایی برای کسانی که کیستکی فیبروزیس دارند مفیدند و ممکن است برعلیهِ زوال شناختی هم اثرگذار باشند¹.

تفاوت اسید چرب اشباع و اسید چرب غیر اشباع چیست

اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع با کاهش خطر بیماری های عروق کرونر قلب رابطه دارند و اسیدهای چرب اشباع و ترانس با افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلبی مرتبط اند¹.

غذاهایی که سرشار از اسید چرب هستند

منابع اصلی اسیدهای چرب میوه ها، روغن های گیاهی، دانه ها، مغزها، چربی های حیوانی و روغن های ماهی هستند. اما غذاهایی که غنی از اسید چرب هستند به شرح زیرند:

• ماهی: دو نوع اسید چرب امگا 3 دارد یعنی ایکوزاپنتاتونیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که با عنوان "اسیدهای چرب دریایی" هم شناخته شده اند چون در ماهی ها به مقدار فراوان هستند. بهترین منبع سالمون، ساردین و ماهی های چرب دیگر هستند.
• روغن بذر کتان: که حاوی آلفا لینولنیک اسید است.
• روغن زیتون: که غنی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است. روغن زیتون فرا بکر بدون حرارت دادن و مواد شیمیایی آماده شده و بخشی از رژیم غذاییِ دوستدار قلبِ مدیترانه ای به حساب می آید.
• دانه چیا: دانه های سیاه چیا امگا 3 دارند ضمناً پروتئین و فیبر هم دارند. اسید چرب آنها بدون شکستن شان هم آزاد می شود.
• مغز گردو: هم امگا 3 دارد هم امگا 6.
• روغن کلزا یا کنولا: اسید چرب اشباع کمی دارد و برای پخت و پز مناسب است. لینولنیک اسید هم دارد.
• روغن آفتابگردان: منبع اسیدهای چرب غیر اشباع است و نسبت به سایر روغن ها، مقادیر بالایی ویتامین E دارد.
• آووکادو: منبع اسیدهای چرب تک غیر اشباع است².

منابع

1. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0815/p345.html#:~:text=Fatty%20acids%20can%20be%20divided,risk%20of%20coronary%20heart%20disease.
2. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-fatty-acids