تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست

پروتئین گیاهی و حیوانی از نظر الگوی اسیدهای آمینه، قابلیت هضم و مواد مغذی همراه تفاوت‌هایی دارند اما هیچ‌کدام به‌طور مطلق برای همه افراد بهتر نیستند کیفیت انتخاب غذایی، مقدار کل پروتئین، تنوع رژیم و شرایط فرد تعیین می‌کند کدام ترکیب مناسب‌تر است

 

مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی در یک نگاه

 

پروتئین حیوانی چیست

پروتئین حیوانی از مواد غذایی با منشأ حیوانی به دست می‌آید بیشتر این منابع همه اسیدهای آمینه ضروری را در نسبتی مناسب فراهم می‌کنند و قابلیت هضم بالایی دارند با این حال ارزش سلامت آن‌ها فقط به پروتئین محدود نیست و نوع غذا، مقدار چربی اشباع، نمک و میزان فرآوری نیز اهمیت دارد

 

منابع پروتئین حیوانی

• تخم‌مرغ
• شیر، ماست و پنیر
• ماهی و سایر آبزیان
• مرغ و بوقلمون
• گوشت قرمز کم‌چرب

برای بررسی ارزش غذایی یکی از منابع رایج، مقاله فواید و ارزش غذایی شیر گاو را مطالعه کنید

مزایای پروتئین حیوانی

• تراکم مناسب اسیدهای آمینه ضروری در بیشتر منابع
• قابلیت هضم بالا
• تأمین ویتامین B12 از منابع طبیعی
•  وجود آهن هِم با جذب بیشتر در گوشت
• تأمین کلسیم از لبنیات و امگا ۳ بلندزنجیر از برخی ماهی‌ها

محدودیت‌های پروتئین حیوانی

همه منابع حیوانی ارزش یکسانی ندارند گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً نمک بیشتری دارند و برخی برش‌های گوشت یا لبنیات پرچرب می‌توانند چربی اشباع بیشتری وارد رژیم کنند همچنین منابع حیوانی فیبر ندارند و باید در کنار سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل مصرف شوند

پروتئین گیاهی چیست

پروتئین گیاهی از حبوبات، سویا، مغزها، دانه‌ها، غلات و برخی سبزیجات تأمین می‌شود مقدار و کیفیت پروتئین در این گروه یکسان نیست و بهتر است ترکیبی از منابع مختلف در برنامه روزانه قرار گیرد

منابع پروتئین گیاهی

• عدس، نخود، لوبیا و لپه
• سویا، توفو و تمپه
• بادام، گردو، پسته و سایر مغزها
• کنجد، تخم کدو، تخم آفتابگردان و سایر دانه‌ها
• جو دوسر، گندم، برنج قهوه‌ای و کینوا

برای شناخت یک منبع پرکاربرد گیاهی، مقاله خواص و ارزش غذایی سویا را بخوانید

مزایای پروتئین گیاهی

بسیاری از منابع گیاهی علاوه بر پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم و ترکیبات گیاهی فراهم می‌کنند حبوبات معمولاً چربی اشباع کمی دارند و مغزها و دانه‌ها بیشتر حاوی چربی‌های غیراشباع هستند این ویژگی‌ها به معنای سالم‌بودن همه فرآورده‌های گیاهی نیست و برچسب محصولات بسیار فرآوری‌شده باید بررسی شود

محدودیت‌های پروتئین گیاهی

برخی منابع گیاهی در یک یا چند اسید آمینه ضروری محدودترند و قابلیت هضم آن‌ها ممکن است کمتر باشد فیتات و ساختار دیواره سلولی نیز می‌توانند دسترسی بدن به بعضی مواد مغذی را کاهش دهند خیساندن، جوانه‌زنی، تخمیر و پخت مناسب در برخی مواد غذایی می‌تواند تحمل گوارشی و دسترسی به مواد مغذی را بهتر کند

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی از نظر اسیدهای آمینه

بیشتر منابع حیوانی هر ۹ اسید آمینه ضروری را در نسبت مناسب فراهم می‌کنند اما کلاژن و ژلاتین استثنا هستند در گروه گیاهی نیز سویا الگوی مناسبی دارد و کینوا در مقایسه با بسیاری از غلات متعادل‌تر است بسیاری از حبوبات متیونین محدودتری دارند و بسیاری از غلات لیزین کمتری فراهم می‌کنند

اصطلاح کامل یا ناقص یک ساده‌سازی آموزشی است در عمل، مقدار کل پروتئین و تنوع منابع طی روز اهمیت بیشتری دارد ترکیب حبوبات با غلات مانند عدس‌پلو، لوبیاپلو یا عدسی همراه نان نمونه‌ای کاربردی از تکمیل الگوی اسیدهای آمینه است

قابلیت هضم و کیفیت پروتئین

قابلیت هضم نشان می‌دهد چه مقدار از پروتئین مصرف‌شده به اسیدهای آمینه قابل جذب تبدیل می‌شود منابع حیوانی اغلب امتیاز هضم بالاتری دارند اما روش پخت و فرآوری می‌تواند کیفیت منابع گیاهی را تغییر دهد برای ارزیابی علمی، روش‌هایی مانند PDCAAS و DIAAS به الگوی اسیدهای آمینه و میزان هضم توجه می‌کنند

امتیاز بالاتر لزوماً به معنای انتخاب سالم‌تر برای همه وعده‌ها نیست زیرا کیفیت کلی غذا به فیبر، چربی، نمک، میزان فرآوری و سایر مواد مغذی نیز وابسته است

تفاوت مواد مغذی همراه دو گروه

 

برای انتخاب ترکیب مناسب کنار منابع گیاهی آهن، مقاله ویتامین سی و منابع غذایی آن را مطالعه کنید

پروتئین گیاهی یا حیوانی برای عضله‌سازی بهتر است

رشد و حفظ عضله به تمرین مقاومتی، دریافت انرژی کافی، مقدار کل پروتئین و توزیع آن در طول روز وابسته است پروتئین‌های حیوانی معمولاً در هر وعده اسیدهای آمینه ضروری و لوسین بیشتری فراهم می‌کنند اما منابع گیاهی نیز در صورت مصرف مقدار کافی و تنوع مناسب می‌توانند از عضله‌سازی حمایت کنند

مرورهای پژوهشی جدید نشان می‌دهند تفاوت میان پروتئین سویا و پروتئین حیوانی برای توده عضلانی در بسیاری از بزرگسالان کوچک است با این حال در مقایسه بعضی منابع گیاهی غیرسویا با منابع حیوانی ممکن است تفاوت محدودی دیده شود سن، مقدار پروتئین، نوع تمرین و مدت مطالعه بر نتیجه اثر دارند و نباید یک یافته را به همه افراد تعمیم داد

کدام نوع پروتئین برای سلامت عمومی بهتر است

پاسخ به خود ماده غذایی بستگی دارد نه فقط منشأ پروتئین مقایسه ماهی با یک فرآورده گیاهی فوق‌فرآوری‌شده یا مقایسه عدس با سوسیس نتیجه منصفانه‌ای درباره گیاهی یا حیوانی بودن پروتئین نمی‌دهد الگوی سالم می‌تواند شامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات متناسب باشد و گوشت‌های فرآوری‌شده را محدود کند

سلامت قلب

جایگزین‌کردن بخشی از گوشت‌های فرآوری‌شده یا پرچرب با حبوبات، مغزها و دانه‌ها می‌تواند کیفیت رژیم را بهتر کند زیرا فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتری فراهم می‌شود این اثر را نباید فقط به پروتئین نسبت داد و کل الگوی غذایی اهمیت دارد

مدیریت وزن

پروتئین می‌تواند به سیری کمک کند اما کاهش یا افزایش وزن به تعادل انرژی و الگوی کلی غذا وابسته است حبوبات به دلیل ترکیب پروتئین و فیبر ممکن است سیرکننده باشند و مغزها با وجود ارزش غذایی، انرژی متراکمی دارند بنابراین اندازه وعده اهمیت دارد

تحمل گوارشی

بعضی افراد پس از افزایش ناگهانی حبوبات دچار نفخ می‌شوند افزایش تدریجی مقدار، خیساندن، دورریختن آب خیساندن و پخت کامل می‌تواند کمک‌کننده باشد افراد مبتلا به آلرژی غذایی، بیماری کلیوی یا اختلالات گوارشی باید توصیه متناسب با شرایط خود دریافت کنند

آیا می‌توان پروتئین حیوانی را کاملاً حذف کرد

برای بسیاری از بزرگسالان سالم، رژیم گیاه‌خواری یا وگان برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند پروتئین کافی فراهم کند این الگو باید انرژی کافی و منابع متنوعی از حبوبات، سویا، مغزها، دانه‌ها و غلات داشته باشد و تأمین ویتامین B12 به شکل قابل اعتماد انجام شود

علاوه بر B12 باید وضعیت آهن، کلسیم، روی، ید، ویتامین D و امگا ۳ نیز متناسب با رژیم و شرایط فرد بررسی شود بارداری، شیردهی، کودکی، سالمندی و بیماری‌های مزمن نیازمند برنامه‌ریزی دقیق‌تر هستند

 

چگونه کیفیت پروتئین گیاهی را افزایش دهیم

1. در طول روز از چند گروه مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و سویا استفاده کنید
2. منابع مکمل مانند حبوبات و غلات را در وعده‌ها یا طی روز بگنجانید
3. برای کاهش نفخ و بهبود بافت، حبوبات را بخیسانید و کامل بپزید
4. برای آهن گیاهی از میوه یا سبزی حاوی ویتامین C در همان وعده استفاده کنید
5. در رژیم وگان، منبع مطمئن ویتامین B12 و محصولات غنی‌شده را جدی بگیرید
6. در صورت نیاز ورزشی یا پزشکی، مقدار پروتئین را به شکل فردی تنظیم کنید

راهنمای انتخاب براساس هدف

 

سوالات متداول درباره پروتئین گیاهی و حیوانی

آیا پروتئین گیاهی ضعیف‌تر از حیوانی است

نه به صورت مطلق کیفیت منابع گیاهی متفاوت است و مقدار کافی همراه با تنوع می‌تواند نیاز بدن را تأمین کند

آیا سویا پروتئین کامل دارد

سویا الگوی مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری دارد و از باکیفیت‌ترین منابع گیاهی پروتئین محسوب می‌شود

آیا پروتئین حیوانی برای کلیه مضر است

در افراد سالم نمی‌توان چنین حکم کلی داد اما بیماری کلیوی ممکن است به تنظیم اختصاصی مقدار و نوع پروتئین نیاز داشته باشد

برای عضله‌سازی گوشت ضروری است

خیر با دریافت پروتئین کافی، انرژی مناسب و تمرین مقاومتی می‌توان با رژیم گیاهی نیز عضله ساخت اما برنامه‌ریزی دقیق اهمیت دارد

آیا حبوبات به‌تنهایی پروتئین کافی دارند

حبوبات منبع مهم پروتئین‌اند اما بهتر است بخشی از رژیمی متنوع شامل غلات، مغزها، دانه‌ها یا سویا باشند

آیا محصولات گیاهی آماده همیشه سالم‌ترند

خیر برخی محصولات گیاهی فرآوری‌شده نمک، چربی یا افزودنی زیادی دارند و باید برچسب آن‌ها بررسی شود

جمع‌بندی

پروتئین حیوانی معمولاً قابلیت هضم و تراکم اسیدهای آمینه ضروری بیشتری دارد و پروتئین گیاهی اغلب همراه فیبر و ترکیبات گیاهی مصرف می‌شود انتخاب بهتر به نوع ماده غذایی، مقدار مصرف، هدف فرد و کیفیت کل رژیم بستگی دارد بیشتر افراد می‌توانند از ترکیب هر دو گروه استفاده کنند و رژیم کاملاً گیاهی نیز با برنامه‌ریزی مناسب قابل اجراست

منابع علمی

• گزارش سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد درباره کیفیت پروتئین
•  مرور نظام‌مند و فراتحلیل کارآزمایی‌ها درباره پروتئین گیاهی و حیوانی و توده عضلانی
• موضع آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی درباره الگوهای غذایی گیاه‌خواری در بزرگسالان
• راهنمای رژیم گیاه‌خواری سرویس سلامت ملی بریتانیا