بدن روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد

مقدار پروتئین مورد نیاز برای همه افراد یکسان نیست و به وزن سن میزان فعالیت نوع ورزش هدف تغذیه‌ای و وضعیت سلامت بستگی دارد  برای یک بزرگسال سالم و کم‌تحرک مقدار مرجع رایج حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است  این عدد حد مرجع برای تأمین نیاز بیشتر افراد سالم است و نباید آن را هدف ثابت ورزشکاران سالمندان یا افراد دارای بیماری تلقی کرد

  وزن خود را بر حسب کیلوگرم در ضریب مناسب شرایطتان ضرب کنید  برای نمونه نیاز مرجع فرد سالم و کم‌تحرک ۷۰ کیلویی حدود ۵۶ گرم در روز است اما مقدار مناسب برای فرد فعال سالمند یا بیمار می‌تواند متفاوت باشد

پروتئین چه نقشی در بدن دارد

پروتئین از واحدهایی به نام اسید آمینه ساخته شده و در ساخت و نگهداری عضلات پوست استخوان‌ها آنزیم‌ها هورمون‌ها پادتن‌ها و بسیاری از مولکول‌های بدن نقش دارد  بدن به‌طور مداوم پروتئین‌های خود را می‌سازد و تجزیه می‌کند و رژیم غذایی باید اسیدهای آمینه لازم را در اختیار این فرایند قرار دهد

نیاز بدن به پروتئین فقط به عضله‌سازی محدود نیست  رشد ترمیم بافت حفظ قدرت و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نیز به دریافت کافی پروتئین و انرژی وابسته‌اند  در مقابل مصرف بیشتر از نیاز لزوماً سود بیشتری ایجاد نمی‌کند

برای شناخت عملکرد این درشت‌مغذی و منابع آن مقاله پروتئین چیست و چه نقشی در بدن دارد را مطالعه کنید

چگونه نیاز روزانه به پروتئین را محاسبه کنیم

کاربردی‌ترین روش عمومی محاسبه پروتئین استفاده از وزن بدن و یک ضریب متناسب با شرایط فرد است

پروتئین روزانه بر حسب گرم  برابر است با  وزن بدن بر حسب کیلوگرم  ضرب در  ضریب پروتئین

برای مثال اگر یک فرد سالم و کم‌تحرک ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد محاسبه نیاز مرجع او چنین است

۷۰ ضرب در ۰٫۸ برابر با ۵۶ گرم پروتئین در روز

این عدد مقدار پروتئین است نه وزن غذای پروتئینی  برای مثال صد گرم مرغ یا ماهی صد گرم پروتئین ندارد و مقدار واقعی پروتئین باید از جدول ارزش غذایی یا داده معتبر ماده غذایی بررسی شود

جدول مقدار پروتئین براساس وزن بدن

ضریب ۰٫۸ نیاز مرجع بزرگسال سالم و کم‌تحرک را نشان می‌دهد  ستون‌های ۱٫۲ و ۱٫۶ برای مقایسه‌اند و نیاز همه افراد نیستند  انتخاب ضریب باید براساس سن فعالیت هدف و وضعیت پزشکی انجام شود

چه عواملی نیاز به پروتئین را تغییر می‌دهند

• سن و مرحله زندگی
• وزن و ترکیب بدن
• میزان و نوع فعالیت بدنی
• شدت و حجم تمرین
• هدف کاهش وزن یا افزایش عضله
• دریافت کل انرژی و کربوهیدرات
• بارداری و شیردهی
• بیماری جراحی زخم یا سوءتغذیه
• عملکرد کلیه و کبد

در افراد دارای چاقی قابل توجه ضرب‌کردن وزن فعلی در یک ضریب بالا ممکن است عددی بیش از نیاز ایجاد کند  متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به هدف درمانی از وزن مرجع وزن تعدیل‌شده یا شاخص‌های ترکیب بدن استفاده کند

مقدار پروتئین پیشنهادی برای گروه‌های مختلف

بزرگسالان سالم و کم‌تحرک

برای بزرگسال سالم و کم‌تحرک مقدار ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مرجع رایج است  این مقدار برای تأمین نیاز نزدیک به همه افراد سالم تعریف شده و الزاماً مقدار بهینه برای اهداف ورزشی یا دوران سالمندی نیست

سالمندان

با افزایش سن حفظ توده و عملکرد عضلات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و پاسخ عضله به پروتئین غذایی ممکن است کاهش یابد  برای بسیاری از سالمندان سالم محدوده حدود ۱ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم مطرح می‌شود  بیماری حاد سوءتغذیه تحرک کم و عملکرد کلیه می‌توانند این نیاز را تغییر دهند

ورزشکاران

برای بسیاری از افراد فعال و ورزشکار محدوده کلی ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز مطرح می‌شود  ورزشکار استقامتی ممکن است با ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم نیاز خود را تأمین کند و فرد دارای تمرین مقاومتی معمولاً در محدوده ۱٫۶ تا ۲ گرم قرار می‌گیرد  عدد دقیق به شدت تمرین سطح تجربه انرژی دریافتی و هدف بستگی دارد

برای ایده‌های غذایی متناسب با تمرین مقاله غذاهای مناسب در دوره بدنسازی را نیز ببینید

عضله‌سازی

برای بسیاری از افراد سالمی که تمرین مقاومتی منظم دارند حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز نقطه عملی مناسبی است  بعضی افراد ممکن است در محدوده بالاتری قرار گیرند اما پروتئین بیشتر پس از تأمین نیاز الزاماً عضله بیشتری نمی‌سازد

عضله‌سازی به تمرین مقاومتی پیش‌رونده انرژی کافی خواب و ریکاوری نیز وابسته است  رژیمی که پروتئین زیادی دارد اما انرژی یا کربوهیدرات کافی برای تمرین فراهم نمی‌کند لزوماً عملکرد مطلوبی ایجاد نخواهد کرد

کاهش وزن

در دوره کاهش وزن دریافت پروتئین کافی همراه تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ توده بدون چربی کمک کند  محدوده حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم برای بعضی بزرگسالان کاربرد دارد اما استفاده از وزن فعلی در افراد دارای چاقی همیشه مناسب نیست

پروتئین می‌تواند احساس سیری را تقویت کند اما کاهش وزن همچنان به کسری انرژی پایدار کیفیت رژیم فعالیت بدنی خواب و امکان ادامه برنامه وابسته است

بارداری و شیردهی

نیاز به پروتئین در بارداری و شیردهی از نیاز پایه بزرگسالان بیشتر است زیرا رشد جنین تغییرات بافتی مادر و تولید شیر به پروتئین نیاز دارند  مقدار مناسب باید همراه کل انرژی وزن پیش از بارداری مرحله بارداری و شرایط سلامت مادر بررسی شود و نباید فقط از ضریب ۰٫۸ استفاده کرد

بیماری کلیوی

در بیماری مزمن کلیه یک توصیه ثابت برای همه وجود ندارد  افراد مبتلا به بیماری کلیوی که دیالیز نمی‌شوند ممکن است به محدودیت پروتئین نیاز داشته باشند اما افراد تحت دیالیز معمولاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند  مقدار دقیق باید با توجه به مرحله بیماری وضعیت تغذیه نتایج آزمایش و برنامه درمانی تعیین شود

پروتئین را چگونه در طول روز تقسیم کنیم

برای حفظ یا ساخت عضله بهتر است پروتئین فقط در یک وعده جمع نشود  وجود یک منبع پروتئینی در وعده‌های اصلی راهکار ساده‌تری از محاسبه وسواس‌گونه هر لقمه است

برای افراد فعال مقدار حدود ۰٫۳ تا ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم در هر وعده می‌تواند یک چارچوب عملی باشد  برای نمونه فرد ۷۰ کیلویی می‌تواند در هر وعده اصلی حدود ۲۱ تا ۲۸ گرم پروتئین در نظر بگیرد  این محدوده سقف جذب نیست و بدن قادر است پروتئین وعده‌های بزرگ‌تر را نیز هضم و استفاده کند

آیا باید بلافاصله بعد از ورزش پروتئین بخوریم

مجموع پروتئین روزانه از دقیقه دقیق مصرف مهم‌تر است  یک وعده دارای پروتئین در فاصله مناسب پیش یا پس از تمرین می‌تواند نیاز ترمیمی را پوشش دهد و لازم نیست همه افراد بلافاصله پس از آخرین حرکت مکمل مصرف کنند

بهترین منابع پروتئین روزانه

منابع حیوانی مانند تخم‌مرغ شیر ماست پنیر ماهی مرغ و گوشت می‌توانند پروتئین با کیفیت بالا فراهم کنند  منابع گیاهی مانند عدس نخود لوبیا سویا توفو مغزها دانه‌ها و غلات کامل نیز سهم مهمی در تأمین پروتئین دارند

رژیم گیاهی با برنامه‌ریزی و تنوع کافی می‌تواند پروتئین مورد نیاز را تأمین کند  لازم نیست پروتئین‌های گیاهی در هر وعده به‌طور دقیق با یکدیگر جفت شوند اما تنوع منابع در طول روز اهمیت دارد

کامل‌بودن پروتئین به معنای سالم‌بودن کل ماده غذایی نیست  مقدار چربی اشباع سدیم فیبر میزان فرآوری و ترکیب کلی رژیم نیز در انتخاب منبع پروتئین اهمیت دارد

چند غذای رایج تقریباً چقدر پروتئین دارند

این مقادیر تقریبی‌اند و با نوع محصول روش پخت درصد چربی میزان آب و اندازه واقعی وعده تغییر می‌کنند  برای محاسبه دقیق از برچسب محصول یا داده معتبر همان ماده غذایی استفاده کنید

آیا مصرف زیاد پروتئین مضر است

بیشتر بودن پروتئین از نیاز به معنای عضله‌سازی یا سلامت بیشتر نیست  مقدار زیاد ممکن است انرژی رژیم را بالا ببرد یا جای میوه سبزی غلات کامل و سایر گروه‌های غذایی را بگیرد

برای افراد سالم حد بالای قابل تحمل رسمی برای پروتئین تعیین نشده و مطالعات چندماهه رژیم‌های پرپروتئین در افراد بدون بیماری کلیوی آسیب واضحی نشان نداده‌اند  با این حال داده بلندمدت محدودتر است و مصرف بسیار بالا به‌ویژه از مکمل‌ها دلیل تغذیه‌ای مشخصی ندارد

افراد مبتلا به بیماری کلیوی کاهش عملکرد کلیه بعضی بیماری‌های کبدی یا متابولیک و افرادی که دارو یا درمان خاص دارند باید پیش از افزایش قابل توجه پروتئین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند

آیا مکمل پروتئین لازم است

بیشتر افراد می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از غذا تأمین کنند  پودر پروتئین زمانی کاربردی است که رسیدن به مقدار هدف با غذا دشوار باشد یا محدودیت زمان اشتها یا حجم غذا وجود داشته باشد  مکمل جایگزین یک رژیم غذایی متنوع نیست

اگر قصد استفاده از پودرهای پروتئینی را دارید مقاله راهنمای انتخاب و مصرف مکمل پروتئین را مطالعه کنید

چگونه بفهمیم پروتئین کافی دریافت می‌کنیم

هیچ علامت واحدی دریافت کافی پروتئین را ثابت نمی‌کند  برای ارزیابی باید مقدار تقریبی غذای مصرفی تغییرات وزن و قدرت وضعیت عضلات اشتها سطح فعالیت و بیماری‌های زمینه‌ای در کنار یکدیگر بررسی شوند

کاهش توده عضلانی ضعف کاهش وزن ناخواسته اختلال ترمیم زخم و در موارد شدید تورم می‌توانند با کمبود پروتئین همراه باشند اما اختصاصی نیستند و علت‌های دیگری نیز دارند  در سالمندان بیماران مزمن و افراد در معرض سوءتغذیه ارزیابی تخصصی اهمیت بیشتری دارد

سوالات متداول درباره نیاز روزانه به پروتئین

فرد ۶۰ کیلویی چقدر پروتئین نیاز دارد

برای بزرگسال سالم و کم‌تحرک محاسبه مرجع حدود ۴۸ گرم در روز است  ورزش سن و وضعیت سلامت می‌توانند این مقدار را تغییر دهند

فرد ۷۰ کیلویی چقدر پروتئین نیاز دارد

نیاز مرجع فرد سالم و کم‌تحرک حدود ۵۶ گرم است  برای فرد دارای تمرین مقاومتی مقدار مناسب ممکن است به حدود ۱۱۲ گرم یا بیشتر برسد

فرد ۸۰ کیلویی چقدر پروتئین نیاز دارد

نیاز مرجع فرد سالم و کم‌تحرک حدود ۶۴ گرم در روز است  در چاقی یا اهداف درمانی ممکن است وزن دیگری مبنای محاسبه قرار گیرد

آیا صد گرم پروتئین در روز زیاد است

بدون دانستن وزن فعالیت و وضعیت سلامت نمی‌توان پاسخ داد  صد گرم برای بعضی ورزشکاران مناسب و برای بعضی افراد کم‌تحرک بسیار بیشتر از نیاز پایه است

آیا بدن در هر وعده فقط سی گرم پروتئین جذب می‌کند

خیر  بدن می‌تواند مقدار بیشتری را هضم و جذب کند  اما برای تحریک چندباره ساخت پروتئین عضله توزیع دریافت در چند وعده می‌تواند مفید باشد

برای عضله‌سازی چقدر پروتئین لازم است

برای بسیاری از افراد دارای تمرین مقاومتی حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز نقطه مناسبی است  نیاز فردی ممکن است در محدوده حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم قرار گیرد

بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است

مجموع دریافت روزانه اولویت دارد  وجود پروتئین در چند وعده و یک وعده در نزدیکی زمان تمرین رویکرد عملی مناسبی است

جمع‌بندی

برای بزرگسال سالم و کم‌تحرک حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار مرجع است اما سالمندان ورزشکاران افراد در دوره کاهش وزن زنان باردار و شیرده و بیماران ممکن است نیاز متفاوتی داشته باشند

هدف دریافت بیشترین پروتئین ممکن نیست  مقدار مناسب را براساس شرایط واقعی انتخاب کنید پروتئین را میان وعده‌های اصلی پخش کنید و بیشتر نیاز خود را از مجموعه‌ای متنوع از غذاهای حیوانی یا گیاهی تأمین کنید  در بیماری کلیوی یا سایر شرایط پزشکی مقدار پروتئین باید با نظر متخصص تعیین شود

منابع پیشنهادی برای بازبینی علمی

• National Academies  Dietary Reference Intakes for Protein
• NIH Office of Dietary Supplements  Nutrient Recommendations
• NIH Office of Dietary Supplements  Exercise and Athletic Performance
• International Society of Sports Nutrition  Protein and Exercise
• National Kidney Foundation  CKD and Protein