خواص شگفت‌انگیز زردآلو که نمی‌دانستید

زردآلو (Prunus armeniaca) میوه هسته‌دار است که به آلو ارمنی نیز معروف است. از میوه، آب‌میوه و حتی برگ‌های آن به‌عنوان دارو برای درمان آسم، یبوست، ناباروری و سایر بیماری‌ها استفاده می‌شد، اما هیچ شواهد علمی خوبی برای اثبات تأثیر زردآلو در درمان این بیماری‌ها وجود ندارد. بااین‌حال زردآلو ممکن است سلامت روده و پوست را بهبود بخشد و فواید دیگری نیز داشته باشد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی خواص زردآلو، ارزش غذایی زردآلو، مواد مغذی موجود در این میوه و آلرژی به زردآلو می‌پردازیم.

خواص زردآلو چیست

زردآلو فواید زیادی دارد که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود.

• آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد.

زردآلو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله بتاکاروتن و ویتامین‌های A، C و E است. علاوه بر این، این میوه سرشار از گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنلی به نام فلاونوئیدها است که مشاهده‌شده است در مقابل ابتلا به بیماری‌هایی ازجمله دیابت و بیماری قلبی اثر پیش‌گیرندگی دارند. فلاونوئیدهای اصلی زردآلو عبارت‌اند از اسیدهای کلروژنیک، کاتچین‌ها و کورستین. این ترکیبات در جهت خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد که ترکیبات مضری هستند و به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و باعث استرس اکسیداتیو می‌شوند، فعالیت می‌کنند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی مرتبط است. به‌تازگی در تحقیقی روی ۲۳۷۵ نفر، مشاهده شد که مصرف بالای فلاونوئید و آنتوسیانین به ترتیب با ۴۲% و ۷۳% التهاب کمتر مرتبط است. همچنین مصرف بالای فلاونوئید با ۵۶ درصد استرس اکسیداتیو کمتر مرتبط بود.

• ممکن است باعث بهبود سلامت چشم شود.

زردآلو دارای ترکیبات متعددی ازجمله ویتامین‌های A و E است که برای سلامت چشم ضروری هستند. ویتامین A در پیشگیری از شب‌کوری، نقش حیاتی دارد، درحالی‌که ویتامین E آنتی‌اکسیدانی محلول در چربی است که مستقیماً وارد چشم می‌شود تا از آن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. همچنین، بتاکاروتن که به زردآلو رنگ زرد نارنجی می‌دهد، به‌عنوان پیش‌ساز ویتامین A عمل می‌کند، به این معنی که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. از دیگر کاروتنوئیدهای مهم زردآلو می‌توان به لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد که در عدسی و شبکیه چشم یافت می‌شوند و از استرس اکسیداتیو پیشگیری می‌کنند.

• ممکن است از پوست حفاظت کند.

مصرف زردآلو ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد. علت اصلی چین‌وچروک و آسیب پوست عوامل محیطی مانند نور خورشید، آلودگی و دود سیگار است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین قرارگرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش (UV)، آفتاب‌سوختگی و خطر ابتلا به ملانوم (یک نوع مرگبار سرطان پوست) وجود دارد؛ اما شما می‌توانید از طریق پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی که زردآلو تأمین می‌کند از برخی از این آسیب‌های پوستی، پیشگیری کنید.

ویتامین‌های C و E که هر دو در زردآلو یافت می‌شوند، برای سلامت پوست شما مفیدند. ویتامین C با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در برابر آسیب اشعه ماوراءبنفش و آلاینده‌های محیطی از پوست محافظت می‌کند. علاوه بر این، این ویتامین به ساخت کلاژن کمک می‌کند که به پوست استحکام و خاصیت ارتجاعی می‌دهد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین C می‌تواند به حفظ پوست از آسیب اشعه ماوراءبنفش و جلوگیری از چین‌وچروک کمک کند. بتاکاروتن موجود در زردآلو نیز ممکن است از پوست در برابر آفتاب‌سوختگی محافظت کند. در تحقیقی ۱۰ هفته‌ای، مصرف مکمل بتاکاروتن خطر آفتاب‌سوختگی را تا ۲۰ درصد کاهش داد.

• ممکن است باعث بهبود سلامت روده شود.

زردآلو ممکن است سلامت روده را تقویت کند. یک فنجان (۱۶۵ گرم) زردآلو ۳٫۳ گرم فیبر دارد که به ترتیب ۸٫۶ درصد و ۱۳٫۲ درصد از ارزش غذایی روزانه (DV) برای مردان و زنان است. زردآلو حاوی فیبر محلول و نامحلول است. نوع محلول در آب حل می‌شود و شامل پکتین، صمغ و پلی‌ساکارید است، درحالی‌که نوع نامحلول در آب حل نمی‌شود و شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین است. فیبر محلول برای تنظیم سطح قند و کلسترول خون اهمیت دارد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. میکروبیوم روده سالم‌تر با کاهش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است. فیبر نامحلول حرکت غذا در دستگاه گوارش را به تأخیر می‌اندازد، به مدفوع حجم می‌دهد و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.

• سرشار از پتاسیم است.

زردآلو سرشار از پتاسیم است، ماده‌ای معدنی که به‌عنوان الکترولیت عمل می‌کند. پتاسیم مسئول ارسال سیگنال‌های عصبی و تنظیم انقباضات ماهیچه‌ای و تعادل مایعات در بدن است. دو عدد زردآلو (۷۰ گرم) ۱۸۱ میلی‌گرم پتاسیم دارد که ۴ درصد DV است. ازآنجایی‌که پتاسیم در تعامل با سدیم برای حفظ تعادل مایعات عمل می‌کند، مصرف کافی آن ممکن است به پیشگیری از نفخ و کنترل فشارخون کمک کند. به‌تازگی تجزیه‌وتحلیل ۳۳ تحقیق نشان داد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم به‌طور قابل‌توجهی فشارخون را کاهش می‌دهد و منجر به کاهش ۲۴ درصدی خطر سکته مغزی می‌شود.

• بسیار آب‌رسان است.

مانند اکثر میوه‌ها، زردآلو به‌طور طبیعی سرشار از آب است و می‌تواند به تنظیم فشارخون، دمای بدن، سلامت مفاصل و ضربان قلب کمک کند. یک فنجان (۱۶۵ گرم) زردآلوی تازه تقریباً ۳/۲ فنجان (۱۴۲ میلی‌لیتر) آب دارد. ازآنجایی‌که اکثر مردم به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشند، خوردن میوه‌های تازه می‌تواند در تأمین نیاز روزانه آب کمک‌کننده باشد. اگر بدن کم آب شود، حجم خون کاهش می‌یابد و قلب مجبور می‌شود برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. علاوه بر این، وجود آب کافی در بدن باعث می‌شود خون بتواند مواد زائد و مواد مغذی را در سراسر بدن به گردش درآورد. مضافاً، خوردن زردآلو می‌تواند راهی آسان برای جبران آب و الکترولیت‌های ازدست‌رفته بعد از ورزش باشد، زیرا این میوه آب و پتاسیم فراوانی دارد.

• ممکن است برای سلامت کبد مفید باشد.

نتایج برخی از بررسی‌ها نشان می‌دهند که زردآلو ممکن است به محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند. در دو تحقیق بر روی حیوانات، موش‌هایی که با الکل و زردآلو تغذیه‌شده بودند، نسبت به موش‌هایی که الکل خورده بودند؛ اما زردآلو در رژیم آن‌ها نبود، آنزیم‌های کبدی و نشانگرهای التهابی کمتری داشتند. این تحقیق نشان داد که زردآلو به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالایی که دارد به پیشگیری از آسیب کبدی کمک می‌کند.

ارزش غذایی زردآلو چیست

یک عدد زردآلو دارای ترکیبات زیر است.

 

Water	۳۰٫۲	g
Energy	۱۶٫۸	kcal
Protein	۰٫۴۹	g
Total lipid (fat)	۰٫۱۳۶	g
Carbohydrate, by difference	۳٫۸۹	g
Fiber, total dietary	۰٫۷	g
Total Sugars	۳٫۲۳	g
Calcium, Ca	۴٫۵۵	mg
Iron, Fe	۰٫۱۳۶	mg
Magnesium, Mg	۳٫۵	mg
Phosphorus, P	۸٫۰۵	mg
Potassium, K	۹۰٫۶	mg
Sodium, Na	۰٫۳۵	mg
Zinc, Zn	۰٫۰۷	mg
Copper, Cu	۰٫۰۲۷	mg
Selenium, Se	۰٫۰۳۵	µg
Vitamin C, total ascorbic acid	۳٫۵	mg
Thiamin	۰٫۰۱	mg
Riboflavin	۰٫۰۱۴	mg
Niacin	۰٫۲۱	mg
Vitamin B-۶	۰٫۰۱۹	mg
Folate, total	۳٫۱۵	µg
Folate, food	۳٫۱۵	µg
Folate, DFE	۳٫۱۵	µg
Choline, total	۰٫۹۸	mg
Vitamin A, RAE	۳۳٫۶	µg
Carotene, beta	۳۸۳	µg
Carotene, alpha	۶٫۶۵	µg
Cryptoxanthin, beta	۳۶٫۴	µg
Lutein + zeaxanthin	۳۱٫۲	µg
Vitamin E (alpha-tocopherol)	۰٫۳۱۱	mg
Vitamin K (phylloquinone)	۱٫۱۶	µg
Fatty acids, total saturated	۰٫۰۰۹	g
SFA ۱۶: ۰	۰٫۰۰۸	g
SFA ۱۸: ۰	۰٫۰۰۱	g
Fatty acids, total monounsaturated	۰٫۰۵۹	g
MUFA ۱۸: ۱	۰٫۰۵۹	g
Fatty acids, total polyunsaturated	۰٫۰۲۷	g
PUFA ۱۸: ۲	۰٫۰۲۷	g

 

معرفی چند غذای خاص و نوشیدنی خوشمزه با زردآلو

زردآلو و شکل خشک‌شده‌اش، یعنی قیسی، از میوه‌های ارزشمند و پُرخاصیت در آشپزی ایرانی هستند. این میوه‌ها به دلیل طبع گرم، عطر طبیعی و شیرینی ملایم، در ترکیب با مواد مختلف، غذاها و نوشیدنی‌هایی متفاوت و مقوی ایجاد می‌کنند. در ادامه چند مورد از محبوب‌ترین غذاها و نوشیدنی‌ها با زردآلو و قیسی را معرفی می‌کنیم:

 میلک‌شیک زردآلو

نوشیدنی‌ای خنک و مغذی که با زردآلوی تازه، شیر سرد، یخ و کمی عسل تهیه می‌شود. گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده‌ای سالم و تابستانی.
مشاهده دستور میلک‌شیک زردآلو

 اشکنه زردآلو

غذایی سنتی از مناطق خراسانی که با زردآلوی خشک، تخم‌مرغ، پیاز و ادویه‌جات تهیه می‌شود. طعمی ملس و خانگی دارد و سبک و مقوی است.
طرز تهیه اشکنه زردآلو

 خورشت قیسی

خورشتی لطیف و مجلسی که با قیسی، گوشت، پیاز داغ و کمی زعفران طبخ می‌شود. طعم شیرین و عطر خاص آن در کنار پلو بسیار دل‌چسب است.

 قیسی‌پلو

پلو مخلوط خوش‌رنگ و شیرین که با قیسی، خلال پسته و بادام، برنج و کره تهیه می‌شود. غذایی مناسب برای سفره‌های مجلسی یا نذری‌های متفاوت.
مشاهده طرز تهیه قیسی‌پلو

 اُملت قیسی

اُملتی متفاوت و مقوی که با قیسی، تخم‌مرغ و کمی کره یا روغن حیوانی درست می‌شود. گزینه‌ای دلچسب برای صبحانه‌های سنتی یا افطارهای ساده و مقوی.
طرز تهیه اُملت قیسی

 سالاد زردآلو و پنیر فتا

سالادی سبک و خاص با ترکیب زردآلو، پنیر فتا، برگ‌های نعناع تازه و مغز گردو. طعمی بین شیرین و شور که هم چشم‌نواز و هم سالم است.

مواد مغذی موجود در زردآلو

زردآلو بسیار مغذی است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. تنها ۲ عدد زردآلوی تازه (۷۰ گرم) مواد زیر را فراهم می‌کند.

• کالری: ۳۴
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• پروتئین: ۱ گرم
• چربی: ۰٫۲۷ گرم
• فیبر: ۱٫۵ گرم
• ویتامین: A ۸ درصد DV
• ویتامین: C ۸ درصد DV
• ویتامین: E ۴ درصد DV
• پتاسیم: ۴ درصد DV

علاوه بر این، این میوه سرشار از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که همگی آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند.

آیا زردآلو حساسیت‌زا است

آلرژی به زردآلو مانند بسیاری از آلرژی‌های دیگر به میوه‌ها و سبزی‌های تازه، می‌تواند به دو شکل متفاوت باشد. در شمال اروپا، به دلیل شباهت بین پروتئین موجود در درخت غان (توس) که باعث حساسیت به گرده غان می‌شود و پروتئین زردآلو شکل خفیفی از آلرژی به زردآلو دیده می‌شود. این آلرژی سندرم غان-میوه نامیده می‌شود که علائم آن عمدتاً به دهان محدود می‌شود و باعث ایجاد وضعیتی به نام «سندرم آلرژی دهانی» می‌شود. مولکولی که به‌عنوان آلرژن شناخته می‌شود و در این نوع آلرژی دخیل است در پخت‌وپز دوام نمی‌آورد؛ بنابراین افرادی که به این آلرژن واکنش نشان می‌دهند می‌توانند زردآلو پخته‌شده را تحمل کنند. افراد دارای آلرژی به زردآلو ممکن است نسبت به سایر میوه‌ها ازجمله سیب، گلابی، گیلاس، فندق یا سبزی‌هایی مانند کرفس و هویج نیز واکنش‌های نامطلوبی نشان دهند.

در کشورهای مدیترانه‌ای، افرادی که به زردآلو حساسیت دارند، حساسیت به گرده غان ندارند. در عوض اغلب به هلو حساسیت دارند. این افراد به دلیل شباهت بین آلرژن‌های موجود در هلو و زردآلو، واکنش‌های نامطلوبی به خوردن زردآلو دارند. این واکنش‌ها ممکن است شامل کهیر، درد شکم، استفراغ و علائم شدید و خطرناک دیگری باشد که گاهی اوقات فراتر از سندرم آلرژی دهانی است. آلرژنی که باعث ایجاد این نوع آلرژی می‌شود مقاوم است و آلرژی‌زایی آن حتی در غذاهای فراوری شده مانند آب‌میوه‌ها و مرباها نیز باقی می‌ماند. درنتیجه، افراد مبتلا به این نوع آلرژی نمی‌توانند حتی میوه‌های پخته‌شده مصرف کنند. افراد مبتلا به آلرژی به زردآلو نسبت به سایر میوه‌ها ازجمله هلو، سیب، گیلاس، آلو و مغزها (مانند فندق و گردو) نیز واکنش‌های نامطلوبی نشان می‌دهند.

جمع‌بندی

زردآلو میوه‌ای خوشمزه است که سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. این میوه به دلیل سطوح بالای ویتامین A و C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، فواید زیادی برای سلامتی دارد. این مواد مغذی به بهبود سلامت چشم، وضعیت پوست، هضم و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. علاوه بر این، زردآلو حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کنند. بااین‌حال، علی‌رغم مزایای بی‌شمار خوردن زردآلو، آگاهی از واکنش‌های آلرژیک احتمالی به زردآلو بسیار مهم است. آلرژی به زردآلو نسبتاً نادر است، اما می‌تواند علائمی از خارش و تورم خفیف تا آنافیلاکسی شدید را در برخی افراد ایجاد کند. افرادی که دارای آلرژی یا حساسیت شناخته‌شده به میوه هستند باید در مصرف زردآلو یا محصولات حاوی مشتقات زردآلو احتیاط کنند.

منابع

• Healthline
• nal.usda
• webmd
• Manchester