هر آن چیز که باید در مورد کره و مارگارین بدانید

کره و مارگارین دو ماده غذایی محبوب هستند که در پخت‌وپز و شیرینی‌پزی استفاده می‌شوند. همواره بین انتخاب یکی از این دو برای استفاده در تهیه مواد غذایی و فواید و مضرات احتمالی آن‌ها بحث بوده است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی کره، فواید کره و نحوه تولید آن، مضرات مصرف کره، ارزش غذایی مارگارین، فواید و نحوه تولید مارگارین، خطرات مصرف مارگارین و تفاوت بین کره و مارگارین می‌پردازیم.

فواید کره و نحوه تولید آن

کره یک محصول لبنی است که از پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در شیر و خامه تهیه می‌شود. تولیدکنندگان و سرآشپزهای خانگی کره را با زدن دوغ یا شیر برای جداکردن چربی یا خامه تهیه می‌کنند. گاهی اوقات نمک و رنگ خوراکی نیز به کره اضافه می‌شود. در ایالات‌متحده، بیشتر کره بر پایه شیر گاو است، اما کره از بسیاری از منابع دیگر مانند شیر گوسفند، بز و گاومیش نیز تهیه می‌شود. کره‌های غیر لبنی مانند کره بادام‌زمینی، کره سیب و کره کاکائو به معنای واقعی کلمه کره نیستند، اما ازنظر قوام شبیه کره هستند.

اگرچه کره اغلب به‌عنوان یک ماده غذایی ناسالم در سراسر جهان شناخته شده است، دانشمندان چندین دهه است که درباره فواید آن برای سلامتی در حال تحقیق هستند. از این گذشته، همه انواع کره دارای چربی بالایی هستند، زیرا از چربی شیر تولید می‌شود؛ اما این ماده غذایی فوایدی نیز دارد که در اینجا به آن‌ها می‌پردازیم.

• کره حاوی پاره‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

ریزمغذی‌های مفید موجود در کره عبارت‌اند از ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و کلسیم.

مصرف کره در حد اعتدال ضرری را متوجه سلامتی شما نمی‌کند. همچنین کره می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد که ممکن است به افراد کمک کند وزن خود را بهتر حفظ کنند یا سریع‌تر وزن خود را کاهش دهند.

سایر فواید کره برای سلامتی

• مصرف کره ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به سرطان کمک کند. کره سرشار از بتاکاروتن است، ترکیبی که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و سرطان پروستات مرتبط است.
• می‌تواند به سلامت چشم‌ها کمک کند. بتاکاروتن موجود در کره ممکن است به‌سرعت کاهش بینایی یا دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را کاهش دهد.
• مصرف کره می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند. کره حاوی ویتامین D است. این ویتامین برای رشد و تکامل استخوان‌ها حیاتی است. همچنین کره دارای کلسیم است که برای استحکام استخوان‌ها ضروری است. کلسیم همچنین به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود، کمک می‌کند.
• مصرف کره می‌تواند به سلامت پوست کمک کند. کره دارای ویتامین E است که در سلامت پوست نقش دارد. این ماده مغذی آسیب ناشی از اشعه UV خورشید و التهاب پوست را کاهش می‌دهد و به بهبود زخم‌های پوستی کمک می‌کند.

خطرات خوردن کره

برخی از متخصصان نگران مقادیر زیاد چربی اشباع‌شده و کلسترول موجود در کره هستند و به مردم توصیه می‌کنند مصرف کره را محدود کنند؛ زیرا

• کره دارای چربی اشباع زیادی است

برای چندین دهه، کره به دلیل محتوای بالای چربی اشباعش منفور بوده است. کره از حدود ۵۰ درصد چربی اشباع‌شده تشکیل شده است و مابقی آن عمدتاً آب و چربی غیراشباع است. تحقیقاتی که ارتباط بین مصرف چربی‌های اشباع‌شده و بیماری قلبی را بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را ارائه کرده‌اند.

به‌تازگی تحقیقی به این نتیجه رسید که مصرف کمتر چربی اشباع‌شده و جایگزینی آن با چربی غیراشباع با ۱۷ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. درواقع برای چندین دهه توصیه می‌شد که مصرف چربی‌های اشباع‌شده محدود شود. طرفداران این عقیده رایج اغلب به تحقیقاتی اشاره می‌کنند که نشان می‌دهند مصرف چربی اشباع سطح کلسترول LDL یا کلسترول بد را افزایش می‌دهد.

اگرچه مصرف چربی اشباع‌شده سطوح کلسترول LDL را افزایش می‌دهد، داستان کمی پیچیده‌تر است. برخی از دانشمندان بر این باورند که خوردن چربی‌های اشباع‌شده ممکن است فوایدی ازجمله بهبود نمایه چربی خون را داشته باشد.

این بدان معناست که مصرف چربی‌های اشباع ممکن است کلسترول HDL خوب را نیز افزایش دهد و اندازه ذرات کلسترول LDL را از کوچک و متراکم به بزرگ تغییر دهد که کم‌خطرتر هستند. بااین‌وجود انجام تحقیقات بیشتر در مورد اثر مصرف چربی‌های اشباع بر سلامت بدن الزامی است.

• کره کلسترول زیادی دارد

کره حاوی کلسترول بالایی است. برای دهه‌ها رعایت رژیم غذایی کم کلسترول به همگان به‌ویژه افراد مبتلا به کلسترول خون بالا ژنتیکی توصیه شده است، اگرچه به نظر می‌رسد این استراتژی برای این گروه چندان مؤثر نباشد.

درواقع زمانی تصور می‌شد که مصرف بالای کلسترول عامل خطر اصلی ابتلا به بیماری قلبی است. این نگرانی مبتنی بر تحقیقاتی بود که نشان می‌داد سطوح بالای کلسترول خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

بااین‌حال، اکنون مشخص شده است که دریافت مقادیر متوسط کلسترول از رژیم غذایی، سطح خونی کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی‌دهد. درواقع بدن با تولید کمتر کلسترول افزایش دریافت آن را جبران می‌کند و درواقع بدن سطح خونی کلسترول را در محدوده طبیعی نگه می‌دارد، اگرچه مصرف بسیار زیاد مواد غذایی حاوی کلسترول همچنان ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول خون شود.

 

فواید مارگارین و نحوه تولید آن

فواید مارگارین برای سلامتی بستگی به نوع روغن‌های گیاهی مارگارین و نحوه پردازش آن دارد. مارگارین ممکن است سرشار از چربی‌های غیراشباع باشد که مقدار دقیق این چربی‌ها بستگی به روغن‌های گیاهی مورداستفاده برای تولید مارگارین دارد.

به‌عنوان‌مثال، مارگارین تهیه‌شده از روغن سویا ممکن است حاوی تقریباً ۲۰٪ چربی غیراشباع باشد. چربی‌های غیراشباع به‌طورکلی سالم قلمداد می‌شوند و حتی ممکن است در مقایسه با چربی‌های اشباع برای سلامت قلب فوایدی نیز داشته باشند. به‌عنوان‌مثال، جایگزینی چربی اشباع با چربی غیراشباع با ۱۷٪ کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی همراه است، اما هیچ تأثیر قابل‌توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ندارد.

چربی‌های غیراشباع ممکن است حاوی استرول‌ها و استانول‌های گیاهی نیز باشند. برخی از انواع مارگارین نیز با فیتواسترول‌ها یا استانول‌ها غنی شده‌اند. روغن‌های گیاهی نیز به‌طور طبیعی سرشار از این ترکیبات هستند.

مارگارین‌های غنی‌شده با فیتوسترول، حداقل در کوتاه‌مدت، کلسترول LDL یا بد و کلسترول تام را کاهش می‌دهند، اما ممکن است کلسترول HDL یا خوب را نیز کاهش دهند. بااین‌حال، اکثر تحقیقات ارتباط قابل‌توجهی بین مصرف کل فیتوسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی مشاهده نکرده‌اند.

خطرات خوردن مارگارین

اگرچه مارگارین ممکن است حاوی برخی از مواد مغذی دوستدار قلب باشد، اما اغلب حاوی چربی ترانس است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است. در ادامه به بررسی برخی از مضرات مصرف مارگارین می‌پردازیم:

• مارگارین ممکن است سرشار از چربی‌های ترانس باشد

روغن‌های گیاهی در دمای اتاق مانند کره جامد نیستند. دانشمندان برای اینکه آن‌ها را برای استفاده در مارگارین به‌حالت جامد در آورند، مواد غذایی ساختار آن‌ها را با استفاده از فرایندی به نام هیدروژناسیون ازنظر شیمیایی تغییر می‌دهند.

این فرایند شامل قراردادن روغن‌ها در معرض حرارت بالا، فشار بالا، گاز هیدروژن و یک کاتالیزور فلزی است. هیدروژناسیون مقداری از چربی‌های غیراشباع روغن را به چربی‌های اشباع تبدیل می‌کند تا در دمای اتاق جامد باشد و ماندگاری محصول نهایی افزایش یابد. متأسفانه در این فرایند چربی ترانس به‌عنوان یک محصول جانبی تشکیل می‌شود.

مصرف زیاد چربی‌های ترانس صنعتی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است. به همین دلیل به همگان توصیه می‌شود مصرف چربی‌های ترانس را محدود کنند. علاوه بر این، FDA در حال اجرای ممنوعیت مصرف چربی ترانس در تمام غذاهای فراوری شده است.

درنتیجه، بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی شروع به استفاده از روش جدیدی برای سفت کردن روغن‌های گیاهی موجود در مارگارین کرده‌اند. این روش اینترستریفیکاسیون نامیده می‌شود که طی آن برخی از چربی‌های اشباع‌نشده در روغن را با چربی اشباع جایگزین می‌کنند.

روغن‌های گیاهی استری‌شده سالم‌تر از روغن‌های هیدروژنه قلمداد می‌شوند، زیرا فاقد چربی ترانس هستند؛ بنابراین اگر مصرف مارگارین را به کره ترجیح می‌دهید، سعی کنید انواع بدون چربی ترانس را انتخاب کنید. اگر در هرجایی از لیست مواد تشکیل‌دهنده مارگارین کلمه هیدروژنه نوشته شده است، از مصرف آن اجتناب کنید.

• مارگارین ممکن است سرشار از چربی امگا ۶ باشد.

انواع بسیاری از چربی‌های غیراشباع وجود دارد. این چربی‌ها اغلب بر اساس ساختار شیمیایی خود به دسته‌هایی تقسیم می‌شوند. دو مورد از رایج‌ترین آن‌ها چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ هستند. چربی‌های امگا ۳ ضدالتهاب هستند، به این معنی که التهاب را التیام می‌بخشند.

برعکس، خوردن بیش‌ازحد چربی امگا ۶ ممکن است باعث ایجاد التهاب مزمن شود. نسبت بهینه امگا ۶ به امگا ۳ حدود ۱: ۱ است. امروزه مردم بیش‌ازحد چربی امگا ۶ مصرف می‌کنند. درواقع، این نسبت در کشورهای توسعه‌یافته تا ۲۰: ۱ تخمین زده می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف زیاد چربی امگا ۶ با افزایش خطر چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و بیماری التهابی روده مرتبط است.

 روغن‌های گیاهی که دارای چربی امگا ۶ زیادی هستند عبارت‌اند از آفتاب‌گردان، ذرت، سویا و روغن پنبه‌دانه؛ بنابراین اگر نگران مصرف بیش‌ازحد چربی امگا ۶ هستید، از خوردن مارگارین حاوی این روغن‌ها خودداری کنید.

ارزش غذایی کره

در ۱۰۰ گرم کره ترکیبات زیر وجود دارد.

Water	۱۶٫۲	g
Energy	۷۱۷	kcal
Energy	۳۰۰۰	kJ
Protein	۰٫۸۵	g
Total lipid (fat)	۸۱٫۱	g
Ash	۰٫۰۹	g
Carbohydrate, by difference	۰٫۰۶	g
Total Sugars	۰٫۰۶	g
Calcium, Ca	۲۴	mg
Iron, Fe	۰٫۰۲	mg
Magnesium, Mg	۲	mg
Phosphorus, P	۲۴	mg
Potassium, K	۲۴	mg
Sodium, Na	۱۱	mg
Zinc, Zn	۰٫۰۹	mg
Copper, Cu	۰٫۰۱۶	mg
Manganese, Mn	۰٫۰۰۴	mg
Selenium, Se	۱	µg
Fluoride, F	۲٫۸	µg
Thiamin	۰٫۰۰۵	mg
Riboflavin	۰٫۰۳۴	mg
Niacin	۰٫۰۴۲	mg
Pantothenic acid	۰٫۱۱	mg
Vitamin B-۶	۰٫۰۰۳	mg
Folate, total	۳	µg
Folate, food	۳	µg
Folate, DFE	۳	µg
Choline, total	۱۸٫۸	mg
Vitamin B-۱۲	۰٫۱۷	µg
Vitamin A, RAE	۶۸۴	µg
Retinol	۶۷۱	µg
Carotene, beta	۱۵۸	µg
Vitamin A, IU	۲۵۰۰	IU
Vitamin E (alpha-tocopherol)	۲٫۳۲	mg
Vitamin K (phylloquinone)	۷	µg
Fatty acids, total saturated	۵۰٫۵	g
SFA ۴: ۰	۳٫۲۳	g
SFA ۶: ۰	۲٫۰۱	g
SFA ۸: ۰	۱٫۱۹	g
SFA ۱۰: ۰	۲٫۵۳	g
SFA ۱۲: ۰	۲٫۵۹	g
SFA ۱۴: ۰	۷٫۴۴	g
SFA ۱۶: ۰	۲۱٫۷	g
SFA ۱۷: ۰	۰٫۵۶	g
SFA ۱۸: ۰	۱۰	g
SFA ۲۰: ۰	۰٫۱۳۸	g
Fatty acids, total monounsaturated	۲۳٫۴	g
MUFA ۱۶: ۱	۱٫۸۲	g
MUFA ۱۶: ۱ c	۰٫۹۶۱	g
MUFA ۱۸: ۱	۲۰٫۴	g
MUFA ۱۸: ۱ c	۱۷	g
MUFA ۲۰: ۱	۰٫۱	g
Fatty acids, total polyunsaturated	۳٫۰۱	g
PUFA ۱۸: ۲	۱٫۸۳	g
PUFA ۱۸: ۲ n-۶ c,c	۲٫۱۷	g
PUFA ۱۸: ۲ CLAs	۰٫۲۶۷	g
PUFA ۱۸: ۲ i	۰٫۲۹۶	g
PUFA ۱۸: ۳	۱٫۱۸	g
PUFA ۱۸: ۳ n-۳ c,c,c (ALA)	۰٫۳۱۵	g
TFA ۱۸: ۱ t	۲٫۹۸	g
Cholesterol	۲۱۵	mg
Beta-sitosterol	۴	mg
Tryptophan	۰٫۰۱۲	g
Threonine	۰٫۰۳۸	g
Isoleucine	۰٫۰۵۱	g
Leucine	۰٫۰۸۳	g
Lysine	۰٫۰۶۷	g
Methionine	۰٫۰۲۱	g
Cystine	۰٫۰۰۸	g
Phenylalanine	۰٫۰۴۱	g
Tyrosine	۰٫۰۴۱	g
Valine	۰٫۰۵۷	g
Arginine	۰٫۰۳۱	g
Histidine	۰٫۰۲۳	g
Alanine	۰٫۰۲۹	g
Aspartic acid	۰٫۰۶۴	g
Glutamic acid	۰٫۱۷۸	g
Glycine	۰٫۰۱۸	g
Proline	۰٫۰۸۲	g
Serine	۰٫۰۴۶	g

تفاوت کره و مارگارین چیست

کره و مارگارین شبیه به هم هستند و برای یک منظور در آشپزی استفاده می‌شوند. بااین‌حال، پروفایل‌های تغذیه‌ای آن‌ها متفاوت است. کره سرشار از چربی اشباع‌شده است، مارگارین سرشار از چربی غیراشباع و گاهی اوقات چربی ترانس است.

کره یک محصول لبنی سنتی است که از شیر تهیه می‌شود و عمدتاً به‌عنوان چربی سرخ‌کردنی یا جزء سس‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها استفاده می‌شود. کره بیشتر از چربی اشباع تشکیل‌شده است و به دلیل بررسی‌هایی که مصرف زیاد چربی‌های اشباع را با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند، همواره توصیه شده است که مردم مصرف کره را محدود کنند.

مارگارین یک غذای فراوری شده است که به‌گونه‌ای طراحی شده است که طعم و ظاهری شبیه کره داشته باشد و اغلب به‌عنوان جایگزینی سالم به‌جای کره که سلامت قلب را به خطر نمی‌اندازد قلمداد می‌شد. بااین‌حال مارگارین‌های قدیمی دارای سطوح بالایی از چربی‌های ترانس بودند که با افزایش سطح کلسترول بد و کاهش سطح کلسترول خوب اثر سوء بر سلامت قلب داشتند.

انواع مدرن مارگارین از روغن‌های گیاهی ساخته می‌شوند که حاوی چربی‌های غیراشباع هستند و در صورت استفاده به‌جای چربی‌های اشباع، می‌توانند کلسترول بد LDL را کاهش دهند؛ اما حاوی چندین افزودنی غذایی ازجمله امولسیفایرها و رنگ‌ها نیز هستند. به زبان ساده، مارگارین یک محصول غذایی بسیار فراوری‌شده است که از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود، درحالی‌که کره اساساً چربی لبنی غلیظ است.

جمع‌بندی

حقیقت این است که با توجه به محتوای چربی‌های ترانس موجود در مارگارین، شواهد کافی وجود ندارد که استفاده از مارگارین به‌جای کره، احتمال حمله قلبی یا ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. درواقع امروزه مسئله کره در مقابل مارگارین واقعاً نادرست است.

ازنقطه‌نظر بیماری‌های قلبی، کره همچنان در فهرست غذاهایی است که باید از آن در حد تعادل استفاده شود، زیرا چربی اشباع‌شده بالایی دارد و مارگارین‌های قدیمی‌تر بدتر از کره هستند. بااین‌حال برخی از مارگارین‌های جدید که دارای چربی اشباع کم، چربی غیراشباع زیاد و بدون چربی ترانس هستند تا زمانی که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید، قابل‌قبول هستند، اگرچه همچنان سرشار از کالری هستند.

منابع

• Fdc
• Fdc
• Webmd
• harvard
• healthline