کره و مارگارین هر دو چربی‌های پرکالری و پرکاربردی هستند، اما منبع و نوع اسیدهای چرب آن‌ها یکسان نیست. کره از چربی شیر تهیه می‌شود و معمولاً چربی اشباع بیشتری دارد. مارگارین محصولی است که عمدتاً از روغن‌های گیاهی ساخته می‌شود؛ ترکیب آن از برندی به برند دیگر تفاوت دارد و ممکن است چربی غیراشباع بیشتر یا، در محصولات حاوی روغن نیمه‌هیدروژنه، چربی ترانس صنعتی داشته باشد. بنابراین پاسخ درست به سؤال «کره بهتر است یا مارگارین؟» فقط با دیدن نام محصول به دست نمی‌آید و باید برچسب تغذیه‌ای و فهرست ترکیبات آن را خواند

کره بهتر است یا مارگارین؟

برای مصرف روزمره، یک مارگارین نرمِ بدون روغن نیمه‌هیدروژنه که چربی اشباع کمتری دارد، معمولاً از نظر سلامت قلب انتخاب مناسب‌تری از کره است؛ زیرا جایگزینی بخشی از چربی اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. بااین‌حال همه مارگارین‌ها سالم‌تر از کره نیستند. مارگارین‌های سفت، برخی انواع مخصوص قنادی و محصولاتی که در ترکیبات آن‌ها «روغن نیمه‌هیدروژنه» دیده می‌شود، ممکن است انتخاب نامناسبی باشند

اگر هیچ‌کدام مصرف روزانه شما نیستند و مقدار کمی از آن‌ها را برای طعم یا بافت غذا استفاده می‌کنید، مقدار مصرف و الگوی کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری از انتخاب مطلق یکی از این دو دارد. برای پخت‌وپز معمول نیز روغن‌های مایع غیراشباع مانند روغن زیتون یا کانولا، در بسیاری از موارد گزینه مناسب‌تری هستند

مارگارین چیست؟ آیا مارگارین همان کره گیاهی است؟

مارگارین یک «گیاه» یا روغن گرفته‌شده از گیاهی به نام مارگارین نیست. این محصول نوعی امولسیون آب در چربی است که معمولاً از ترکیب روغن‌های گیاهی، آب، امولسیفایر، نمک، طعم‌دهنده و گاهی ویتامین‌های افزوده تولید می‌شود. در بازار ایران به مارگارین اغلب «کره گیاهی» گفته می‌شود؛ اما از نظر فنی کره نیست، زیرا کره واقعی از چربی شیر به دست می‌آید.

برای ایجاد بافت نیمه‌جامد، تولیدکنندگان می‌توانند از روش‌هایی مانند ترکیب روغن‌های مایع و جامد، اینترستریفیکاسیون یا هیدروژناسیون استفاده کنند. روش تولید و نوع روغن تعیین می‌کند محصول نهایی چه مقدار چربی اشباع، غیراشباع و ترانس داشته باشد. به همین دلیل نمی‌توان یک حکم تغذیه‌ای واحد برای همه مارگارین‌ها صادر کرد

کره چیست و چگونه تولید می‌شود؟

کره محصولی لبنی است که با زدن خامه و جداشدن دانه‌های چربی از بخش آبکی تهیه می‌شود. بیشتر کره‌های بازار از شیر گاو ساخته می‌شوند، اما کره می‌تواند از شیر گاومیش، گوسفند یا بز نیز تولید شود. کره شور، کره بدون نمک و کره تخمیری از انواع رایج آن هستند.

کره منبع متراکم انرژی و چربی است و مقداری ویتامین A دارد، اما نباید آن را منبع اصلی کلسیم، ویتامین D یا ویتامین E در رژیم غذایی دانست. مقدار این ریزمغذی‌ها به نوع محصول و غنی‌سازی آن بستگی دارد.

مقایسه کره و مارگارین

 

 

مضرات مارگارین چیست؟

مضرات مارگارین به فرمول محصول و مقدار مصرف بستگی دارد. مهم‌ترین نکته، وجود یا نبود چربی ترانس صنعتی و میزان چربی اشباع است

 احتمال وجود چربی ترانس صنعتی

چربی ترانس صنعتی عمدتاً در فرایند هیدروژناسیون جزئی روغن ایجاد می‌شود. این نوع چربی، LDL یا کلسترول «بد» را افزایش می‌دهد و با افزایش خطر بیماری عروق کرونر مرتبط است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند چربی ترانس کمتر از یک درصد انرژی روزانه باشد و چربی ترانس صنعتی از زنجیره غذایی حذف شود

مارگارین‌های امروزی الزاماً پر از چربی ترانس نیستند؛ بسیاری از تولیدکنندگان فرمول محصولات را تغییر داده‌اند. بااین‌حال قوانین و کیفیت بازارها یکسان نیست. عبارت‌هایی مانند «روغن نباتی نیمه‌هیدروژنه» یا «partially hydrogenated oil» در فهرست ترکیبات، علامت هشدار مهمی است

 چربی اشباع در برخی محصولات

مارگارین گیاهی بودنِ محصول به معنی کم‌بودن چربی اشباع نیست. محصولاتی که با روغن پالم، روغن هسته پالم یا روغن نارگیل فرموله می‌شوند، ممکن است چربی اشباع قابل‌توجهی داشته باشند. برای مقایسه دو محصول، عدد «چربی اشباع» را در یک مقدار مصرف یکسان بررسی کنید

 کالری بالا و خطر مصرف بی‌حساب

مارگارین، مانند کره، چربی متراکم و پرکالری است. برچسب «گیاهی» یا «بدون کلسترول» باعث کم‌کالری‌شدن آن نمی‌شود. مصرف زیاد می‌تواند دریافت انرژی روزانه را بالا ببرد؛ به‌ویژه وقتی همراه نان، شیرینی، کیک یا غذاهای پرچرب دیگر مصرف شود

 نمک و افزودنی‌ها

بعضی مارگارین‌ها نمک زیادی دارند یا حاوی رنگ، طعم‌دهنده و امولسیفایر هستند. وجود افزودنی مجاز به‌تنهایی به معنی مضر بودن محصول نیست؛ اما افراد مبتلا به فشارخون بالا بهتر است مقدار سدیم را نیز روی برچسب مقایسه کنند

آیا امگا ۶ موجود در مارگارین التهاب‌زاست؟

این ادعا که هر غذای سرشار از امگا ۶ الزاماً التهاب ایجاد می‌کند یا باید نسبت امگا ۶ به امگا ۳ حتماً ۱ به ۱ باشد، ساده‌سازی بیش از حد شواهد علمی است. اسید لینولئیک، امگا ۶ ضروری و بخشی از یک رژیم متعادل است. نگرانی عملی‌تر، کیفیت کلی رژیم غذایی است: دریافت کافی ماهی، گردو، بذر کتان و دیگر منابع امگا ۳، همراه با محدودکردن چربی ترانس و چربی اشباع

 

مضرات کره چیست؟

اصلی‌ترین محدودیت تغذیه‌ای کره، مقدار بالای چربی اشباع و تراکم کالری آن است. چربی اشباع می‌تواند LDL خون را افزایش دهد و جایگزینی آن با چربی‌های غیراشباع، نه قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده، برای سلامت قلب سودمندتر است.

کره همچنین کلسترول غذایی دارد. تأثیر کلسترول غذایی بر کلسترول خون در افراد یکسان نیست، اما این موضوع دلیل نمی‌شود اثر چربی اشباع نادیده گرفته شود. افراد دارای LDL بالا، بیماری قلبی‌عروقی، دیابت یا سابقه خانوادگی اختلالات چربی خون بهتر است مقدار و نوع چربی مصرفی را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.

کره برای افراد دچار حساسیت به پروتئین شیر مناسب نیست و ممکن است مقدار اندکی لاکتوز و پروتئین شیر داشته باشد. کره حیوانی نیز برای رژیم وگان قابل‌استفاده نیست.

آیا کره فواید درمانی دارد؟

کره مقداری ویتامین A و ترکیبات محلول در چربی دارد، اما شواهد کافی وجود ندارد که مصرف کره به‌تنهایی از سرطان پیشگیری کند، بینایی را درمان کند، پوست را ترمیم کند یا از پوکی استخوان جلوگیری کند. این ادعاها معمولاً از وجود یک ماده مغذی در کره به نتیجه درمانی قطعی می‌رسند؛ درحالی‌که مقدار مصرف معمول کره و کل الگوی غذایی باید در نظر گرفته شود.

چگونه مارگارین سالم‌تری انتخاب کنیم؟

• فهرست ترکیبات را بخوانید و محصولی را انتخاب کنید که روغن نیمه‌هیدروژنه نداشته باشد.

• در مقدار مصرف یکسان، محصولی با چربی اشباع کمتر و چربی غیراشباع بیشتر را ترجیح دهید.

• به عبارت «صفر گرم چربی ترانس» اکتفا نکنید؛ در بعضی نظام‌های برچسب‌گذاری، مقادیر بسیار کم در هر وعده می‌تواند به صفر گرد شود. فهرست مواد اولیه تعیین‌کننده است.

• مارگارین نرم یا ظرفی معمولاً از مارگارین قالبی و بسیار سفت، چربی اشباع کمتری دارد؛ بااین‌حال برچسب محصول معیار نهایی است.

• اگر فشارخون دارید، مقدار سدیم را هم بررسی کنید.

• مارگارین مخصوص مالیدن روی نان را بدون بررسی دستور سازنده برای سرخ‌کردن عمیق یا قنادی استفاده نکنید.

کره یا مارگارین برای شیرینی‌پزی؟

در شیرینی‌پزی، انتخاب فقط تغذیه‌ای نیست و بر طعم و بافت اثر می‌گذارد. کره به دلیل عطر لبنی و میزان آب مشخص، معمولاً طعم قوی‌تر و بافت مطلوبی به کوکی، کیک و خمیرهای لایه‌ای می‌دهد. مارگارین مخصوص قنادی ممکن است پایداری و شکل‌پذیری بیشتری ایجاد کند، اما ترکیب آن باید بررسی شود.

جایگزینی یک‌به‌یک همیشه نتیجه مشابهی نمی‌دهد؛ درصد چربی و آب محصولات متفاوت است. برای نتیجه مطمئن، از نوع چربی ذکرشده در دستور استفاده کنید یا محصولی را انتخاب کنید که روی بسته‌بندی برای پخت و شیرینی‌پزی مناسب اعلام شده باشد.

کره یا مارگارین برای سرخ‌کردن؟

کره معمولی به دلیل وجود مواد جامد شیر، در حرارت بالا زودتر قهوه‌ای و سوخته می‌شود. مارگارین نیز بسته به درصد آب و فرمولاسیون، لزوماً برای حرارت زیاد مناسب نیست. برای تفت‌دادن و پخت روزمره، روغن مایع مناسب پخت معمولاً انتخاب عملی‌تری است. اگر طعم کره مطلوب است، می‌توان مقدار کمی از آن را در پایان پخت افزود.

پرسش‌های پرتکرار

آیا مارگارین از نفت ساخته می‌شود؟

خیر. مارگارین غذایی از روغن‌ها و چربی‌های خوراکی ساخته می‌شود. شباهت برخی مراحل صنعتی با فرایندهای شیمیایی، به معنی نفتی‌بودن محصول نیست.

آیا مارگارین همان روغن نباتی جامد است؟

خیر، هرچند هر دو ممکن است از روغن‌های گیاهی تهیه شوند. مارگارین معمولاً امولسیون آب و چربی است و برای مصرف مستقیم یا پخت فرموله می‌شود؛ روغن نباتی جامد ترکیب و کاربرد دیگری دارد.

آیا همه مارگارین‌ها چربی ترانس دارند؟

خیر. مقدار چربی ترانس به روش تولید و فرمول محصول بستگی دارد. وجود روغن نیمه‌هیدروژنه در ترکیبات مهم‌ترین علامت هشدار است.

برای کلسترول بالا کره بهتر است یا مارگارین؟

معمولاً محصول نرمِ بدون روغن نیمه‌هیدروژنه و با چربی اشباع کمتر، از کره انتخاب مناسب‌تری است؛ اما وضعیت پزشکی، مقدار مصرف و رژیم کلی اهمیت دارد. توصیه فردی باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه ارائه شود.

آیا کودکان می‌توانند کره یا مارگارین بخورند؟

نیاز چربی کودکان با بزرگسالان یکسان نیست و به سن، رشد و الگوی غذایی بستگی دارد. هیچ‌یک نباید خودسرانه به‌عنوان مکمل رشد یا جایگزین غذای متنوع استفاده شود. برای کودک دارای اختلال رشد، چربی خون، حساسیت غذایی یا بیماری زمینه‌ای با متخصص کودکان یا تغذیه مشورت کنید.

جمع‌بندی

کره محصول لبنی و معمولاً سرشار از چربی اشباع است. مارگارین محصولی بر پایه روغن‌های گیاهی است و ارزش تغذیه‌ای آن به فرمول ساخت بستگی دارد. مارگارین نرمِ بدون روغن نیمه‌هیدروژنه و با چربی اشباع کمتر می‌تواند در مقایسه با کره انتخاب مناسب‌تری برای مصرف روزانه باشد؛ اما مارگارین سفت یا حاوی چربی ترانس صنعتی مزیتی ندارد. بهترین تصمیم با مقایسه برچسب، محدودکردن مقدار مصرف و استفاده بیشتر از چربی‌های غیراشباع مایع گرفته می‌شود

منابع علمی

• سازمان جهانی بهداشت؛ Trans fat

• انجمن قلب آمریکا؛ Fats in Foods

• سازمان غذا و داروی آمریکا؛ Trans Fat

• USDA FoodData Central؛ اطلاعات ترکیبات غذایی کره