هورمون‌های شادی چیست و غذاهایی که باعث ترشح آن می‌شود

هورمون‌های شادی که به‌عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز شناخته می‌شوند، گروهی از مواد شیمیایی در مغز هستند که نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و احساسات دارند. هرکدام از این هورمون‌ها دارای عملکرد منحصربه‌فردی هستند و به ایجاد احساس شادی و آرامش کمک می‌کنند. درک نحوه عملکرد این هورمون‌ها می‌تواند راهکارهایی برای تقویت خلق‌وخو و سلامت روان ارائه دهد. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به شناخت انواع هورمون‌های شادی، روش‌های افزایش ترشح این هورمون‌ها، غذاها و مکمل‌های افزاینده ترشح هورمون‌های شادی و عوارض کمبود هورمون‌های شادی می‌پردازیم.

هورمون شادی چیست

برخی از هورمون‌ها به تقویت احساسات مثبت ازجمله شادی و لذت کمک می‌کنند که به آن‌ها هورمون‌های شادی گفته می‌شود. این هورمون‌ها ترکیباتی شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف بدن تولید می‌شوند، از طریق جریان خون حرکت می‌کنند، به‌عنوان پیام‌رسان عمل می‌کنند و در بسیاری از فرایندهای بدن نقش دارند. یکی از کارکردهای مهم این هورمون‌ها نیز کمک به تنظیم خلق‌وخو است.

معرفی انواع هورمون‌های شادی در بدن

به‌طورکلی 4 نوع هورمون شادی شناخته شده وجود دارد که عبارت‌اند از

دوپامین

دوپامین که به‌عنوان هورمون «احساس خوب» شناخته می‌شود، یک انتقال‌دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز را تشکیل می‌دهد. عملکرد این هورمون با احساس لذت و رضایت همراه است.

سرتونین

این هورمون و انتقال‌دهنده عصبی به تنظیم خلق‌وخو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه کمک می‌کند.

اکسی‌توسین

اغلب به آن «هورمون عشق» می‌گویند. برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. همچنین می‌تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطح اکسی‌توسین با محبت فیزیکی افزایش می‌یابد.

اندورفین‌ها

این هورمون‌ها مسکن طبیعی بدن هستند که بدن در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می‌کند. هنگامی که در فعالیت‌های پاداش‌دهنده مانند غذاخوردن، ورزش‌کردن یا داشتن رابطه جنسی شرکت می‌کنید، سطح اندورفین ممکن است افزایش یابد.

چگونه ترشح هورمون‌های شادی را افزایش دهیم

در اینجا قصد داریم فعالیت‌هایی به شما پیشنهاد دهیم که به تولید بیشتر هورمون‌های شادی در شما کمک می‌کنند.

بیرون رفتن از خانه

گذراندن وقت در خارج از منزل و زیر نور خورشید، راهکاری عملی برای افزایش سطح هورمون‌های شادی است. طبق تحقیقات انجام‌شده، قرارگرفتن در معرض اشعه ماورای‌بنفش خورشید می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد؛ بنابراین سعی کنید چند بار در هفته حدود ۱۵ دقیقه را در خارج از منزل سپری کنید. اگر از دیدن مناظر قدیمی خسته شده‌اید، به یک محله یا پارک جدید بروید. فقط توجه داشته باشید که قرارگرفتن در معرض اشعه ماورای‌بنفش می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین استفاده از کرم ضدآفتاب را فراموش نکنید!

ورزش کنید

ورزش فواید متعددی برای حفظ سلامت جسمانی دارد. همچنین ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روانی داشته باشد. ورزش باعث افزایش ترشح هورمون اندورفین می‌شود و می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین را نیز افزایش دهد؛ بنابراین گزینه‌ای عالی برای تقویت ترشح هورمون‌های شادی است.

با یک دوست وقت بگذرانید و بخندید

کمتر کسی است که ضرب‌المثل «خنده بر هر درد بی‌درمان دواست» را نشنیده باشد. اگرچه خندیدن بیماری‌های فیزیکی مزمن را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق‌وخوی بد را بهبود ببخشد. براساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ روی ۱۲ مرد جوان انجام شد، خندیدن در جمع باعث ترشح اندورفین می‌شود. خندیدن حتی ممکن است بر افزایش ترشح هورمون اکسی‌توسین هم اثر داشته باشد.

غذای موردعلاقه‌تان را با یکی از عزیزانتان بپزید و از آن لذت ببرید

 این کار می‌تواند ترشح هر چهار هورمون شادی را افزایش دهد. لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می‌آورید می‌تواند باعث ترشح دوپامین و اندورفین شود. همراه شدن با کسی که دوستش دارید به هنگام صرف غذا و در زمان تهیه غذا، می‌تواند سطح اکسی‌توسین را افزایش دهد.

مصرف مکمل‌های مفید را امتحان کنید

مصرف چندین مکمل ممکن است به افزایش سطح هورمون شادی کمک کند. مکمل‌ها ممکن است مفید باشند، اما مصرف برخی از آن‌ها برای افرادی که بیماری‌های خاصی دارند، توصیه نمی‌شود. همچنین مکمل‌ها می‌توانند با بعضی داروها تداخل داشته باشند؛ بنابراین باید حتماً تحت‌نظر پزشک استفاده شوند. چند مورد از این مکمل‌های مفید عبارت‌اند از تیروزین (تولید دوپامین)، چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)، پروبیوتیک‌ها (تولید سروتونین و دوپامین) و تریپتوفان (سروتونین).

به موسیقی گوش دهید یا موسیقی بنوازید

موسیقی می‌تواند بیش از یک هورمون شادی را در بدن افزایش دهد. گوش‌دادن به موسیقی، می‌تواند تولید دوپامین را در مغز بالا ببرد. اگر از موسیقی لذت می‌برید، گوش‌دادن به آهنگ‌هایی گه به شما لذت می‌دهد ممکن است به شما کمک کند روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق‌وخوی شما می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. همچنین ممکن است هنگام اجرای موسیقی، به‌خصوص در یک گروه ارکستر بزرگ، افزایش ترشح اندورفین را تجربه کنید. یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که اعضای گروه کر در طول تمرین افزایش ترشح اندورفین داشتند.

مدیتیشن کنید

 اگر با مدیتیشن آشنا هستید، ممکن است از فواید متعدد آن برای سلامتی، از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس، مطلع باشید. تحقیقات بسیاری مدیتیشن را با افزایش ترشح دوپامین در طول تمرین مرتبط دانسته‌اند.

یک شب رمانتیک داشته باشید.

اکسی‌توسین به «هورمون عشق» مشهور است. صرفاً جذب‌شدن به کسی می‌تواند منجر به تولید اکسی‌توسین شود؛ اما محبت فیزیکی، ازجمله بوسیدن، در آغوش گرفتن یا داشتن رابطه جنسی نیز به تولید اکسی‌توسین کمک می‌کند. وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می‌دهید نیز می‌تواند به افزایش تولید اکسی‌توسین کمک کند. این امر می‌تواند به افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه کمک کند و باعث شود شما احساس شادی، سعادت یا حتی سرخوشی داشته باشید. اگر واقعاً می‌خواهید اثر هورمون‌های شادی را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقص و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندورفین می‌شوند، درحالی‌که ارگاسم باعث ترشح دوپامین می‌شود.

سگ خود را نوازش کنید

اگر سگ دارید، محبت‌کردن به آن راهی مؤثر برای افزایش سطح اکسی‌توسین شما و سگتان است. براساس تحقیقات انجام‌شده، صاحبان سگ و همچنین سگ‌های آن‌ها در هنگام تعامل افزایش اکسی‌توسین دارند. حتی اگر سگ ندارید، ممکن است با دیدن سگی که می‌شناسید و دوست دارید، ترشح اکسی‌توسین را در بدن خود افزایش دهید.

خواب کافی داشته باشید

نداشتن خواب کافی و باکیفیت می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد؛ به‌عنوان‌مثال، می‌تواند به بی‌تعادلی هورمون‌ها، به‌ویژه دوپامین، در بدن شما منجر شود. این وضعیت می‌تواند تأثیر منفی بر روحیه شما و همچنین سلامت جسمانی‌تان داشته باشد. ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه می‌تواند به بازگرداندن تعادل هورمون‌ها در بدن شما کمک کرده و در شما احساس بهتری ایجاد کند. اگر خواب راحتی ندارید، سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید یا از خواب بیدار شوید، محیط خواب آرامی را برای خود تدارک ببینید که نور و سروصدا در آن کم باشد و مصرف کافئین را به‌ویژه در بعدازظهر و عصر کاهش دهید.

استرس خود را کنترل کنید

طبیعی است که هرازگاهی استرس داشته باشید؛ اما زندگی با استرس دائمی یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس‌زا می‌تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این امر می‌تواند بر سلامت و خلق‌وخوی شما تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت‌تر کند. اگر استرس زیادی دارید انجام برخی کارها ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند و سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را افزایش دهد؛ این کارها عبارت‌اند از‌ند ازاتد استراحت کوتاه و دوری از عامل استرس، خندیدن، صرف زمان ۲۰ دقیقه‌ای برای پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های بدنی، مراقبه و تعامل اجتماعی.

ماساژ بگیرید

ماساژگرفتن می‌تواند ترشح هر چهار هورمون شادی شما را تقویت کند. طبق تحقیقات انجام‌شده، ماساژ باعث افزایش اندورفین و اکسی‌توسین می‌شود. تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که ماساژ باعث افزایش سروتونین و دوپامین نیز می‌شود. می‌توانید برای افزایش اکسی‌توسین بیشتر از شریک جنسی خود ماساژ دریافت کنید.

چه غذاهایی باعث افزایش هورمون‌های شادی می‌شود

برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام تهیه وعده‌های غذایی خود به‌منظور افزایش هورمون‌های شادی به مواردی که در ادامه گفته می‌شود توجه کنید. غذاهای تند ممکن است باعث ترشح اندورفین شوند؛ ماست، لوبیا، تخم‌مرغ، گوشت‌های کم‌چرب و بادام غذاهای تأثیرگذار بر ترشح دوپامین هستند؛ غذاهای سرشار از تریپتوفان با افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند؛ غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی و کلم‌ترش می‌توانند بر ترشح هورمون‌های شادی تأثیر بگذارند.

کاهش هورمون‌های شادی در بدن چه عوارضی دارد

کاهش هورمون‌های شادی عوارض مختلفی برای بدن شما دارند. در زیر به تعدادی از عوارض کاهش هر یک از هورمون‌های شادی می‌پردازیم.

عوارض کاهش سروتونین

کاهش سروتونین تأثیر متفاوتی بر افراد می‌گذارد. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که قبلاً افسردگی را تجربه نکرده‌اند، ممکن است با سطح پایین سروتونین چندان افسرده نشوند، درحالی‌که افراد دارای سابقه افسردگی ممکن است دچار افسردگی شوند. کاهش سروتونین با علائم روانی بسیاری همراه است. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد.

• اضطراب
• حالت افسردگی
• پرخاشگری
• رفتار تکانشی
• بی‌خوابی
• زوال عقل و زوال شناختی

عوارض کاهش سرتونین چیست ؟

• اختلال وسواس جبری
• اختلال هراس
• رفتار خودکشی
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلال اضطراب اجتماعی 

کاهش سروتونین با بسیاری از بیماری‌های و اختلالات دیگر نیز مرتبط است، ازجمله:

• چاقی
• دیابت
• بیماری قلب و عروقی
• خستگی
• پوکی‌استخوان
• مشکلات گوارشی، ازجمله سندرم روده تحریک‌پذیر 

عوارض کاهش اکسی‌توسین

اکسی‌توسین در فعالیت‌های ذهنی و فیزیکی تأثیر دارد. در هر دو جنس زن و مرد، اکسی‌توسین به‌طورکلی شناخت و رفتارهای اجتماعی را تسهیل کرده و رفتار والدین و فعالیت جنسی را بهتر می‌کند. اختلال در ترشح اکسی‌توسین می‌تواند علت افسردگی مادران بعد از بارداری و کاهش تولید شیر در بدن آن‌ها باشد. در یائسگی نیز کاهش ترشح اکسی‌توسین باعث بسیاری از علائم و بیماری‌ها می‌شود. 

عوارض کاهش اندورفین

 اگر بدن اندورفین کافی تولید نکند، ممکن است دچار علائم یا مشکلات زیر شوید:

• افزایش درد
• افزایش خطر افسردگی و اضطراب
• بدخلقی
• اعتیاد
• مشکل خواب

عوارض کاهش دوپامین

علائم سطح پایین دوپامین شامل بی‌انگیزگی، بی‌حالی، خستگی و لذت‌نبردن از چیزهایی است که زمانی برایتان لذت‌بخش بوده‌اند. همچنین با داشتن سطح پایین دوپامین ممکن است حالت روحی خوبی نداشته باشید و علائم زیر را تجربه کنید.

• کاهش هوشیاری
• مشکل در تمرکز
• کاهش انگیزه و اشتیاق
• هماهنگی ضعیف
• مشکلات حرکتی

مکمل‌هایی که به ترشح هورمون شادی کمک می‌کنند

مکمل‌هایی که خلق و خود را بهبود می‌بخشند عبارت‌اند از:

• پروبیوتیک‌ها که میکروارگانیسم‌های زنده‌ای در دستگاه گوارش هستند.
• Mucuna prurien که نوعی لوبیای استوایی است و در آفریقا، هند و جنوب چین یافت می‌شود.
• جینکوبیلوبا که گیاهی بومی چین است.
• کورکومین که ماده فعال زردچوبه است.
• روغن پونه کوهی که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدباکتریایی است.
• بربرین که ماده‌ای شیمیایی است و در برخی از گیاهان مانند زرشک، انگور و زردچوبه یافت می‌شود.
• منیزیم
• چای سبز
• ویتامین D
• روغن ماهی
• قهوه
• جینسنگ

غذاهایی که سطح هورمون شادی را بالا می‌برند

هورمون‌های شادی مانند سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی‌توسین نقش مهمی در بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و ایجاد احساس خوشایند دارند. یکی از طبیعی‌ترین راه‌ها برای افزایش این هورمون‌ها، تغذیه مناسب و مصرف غذاهایی است که از نظر علمی با ترشح آن‌ها مرتبط هستند. در ادامه، چند غذای مفید و خوشمزه را معرفی می‌کنیم که به افزایش سطح این هورمون‌ها کمک می‌کنند:

صبحانه جو دوسر با موز و دارچین

جو دوسر سرشار از تریپتوفان است که ماده‌ اولیه تولید سروتونین محسوب می‌شود. ترکیب آن با موز (منبع ویتامین B6) و کمی دارچین، صبحانه‌ای شادی‌آور و مقوی می‌سازد.
طرز تهیه اوتمیل موز و دارچین

املت اسفناج 

تخم‌مرغ غنی از ویتامین D و اسیدآمینه‌های مفید است، و اسفناج نیز منبع طبیعی فولات است که در بهبود خلق‌وخو مؤثر است. این ترکیب ساده می‌تواند یک وعده سبک و شادی‌بخش باشد.
مشاهده دستور املت اسفناج ( نرگسی )

سالاد کینوا با آووکادو و مغزیجات

کینوا حاوی آمینواسیدهای کامل و منیزیم است که در تنظیم خلق‌وخو نقش دارند. آووکادو و مغزهایی مثل گردو یا بادام نیز با داشتن چربی‌های مفید، اثر آرامش‌بخش و شادی‌آور دارند.

شکلات تلخ با مغزها

شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا، ترشح اندورفین و دوپامین را تحریک می‌کند. اگر با کمی گردو یا پسته ترکیب شود، تأثیر آن بر خلق‌وخو بیشتر خواهد شد. البته در مصرف آن باید تعادل رعایت شود.

خوراک عدسی با لیمو و روغن زیتونپ

عدس سرشار از آهن، فولات و تریپتوفان است. ترکیب آن با ویتامین C موجود در لیمو، جذب مواد مغذی را بالا می‌برد و انرژی پایدار و خلق مثبت‌تری ایجاد می‌کند.
مشاهده دستور خوراک عدسی

جمع‌بندی: هورمون شادی و اثرات آن بر بدن

هورمون‌های شادی نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارند. این هورمون‌ها عبارت‌اند از سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی‌توسین. سروتونین با احساس رضایت مرتبط است و میزان آن در بدن تحت‌تأثیر مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان مانند بوقلمون، آجیل و دانه‌ها قرار می‌گیرد. دوپامین با لذت و انگیزه همراه است. فعالیت‌هایی مانند ورزش و گوش‌دادن به موسیقی می‌تواند سطح آن را افزایش دهد. اندورفین‌ها مسکن‌های طبیعی هستند که به هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند ورزش یا خندیدن آزاد می‌شوند. اکسی‌توسین که اغلب «هورمون عشق» نامیده می‌شود، طی انجام فعالیت‌هایی مانند در آغوش گرفتن یا گذراندن وقت با عزیزان ترشح می‌شود.

علائم کمبود هورمون‌های شادی شامل نوسانات خلقی، افسردگی، اضطراب، خستگی و مشکل در تمرکز است. برای افزایش طبیعی این هورمون‌ها، انجام ورزش منظم، تمرین تمرکز حواس و مراقبه، خواب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها و گذراندن زمان در خارج از منزل و زیر نور خورشید برای تولید ویتامین D می‌تواند مفید باشد. مکمل‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ یا پروبیوتیک‌ها نیز ممکن است باعث افزایش تولید این هورمون‌ها شوند.

 منابع

• Healthline
• Sciencedaily
• Dfarhud D, Malmir M, Khanahmadi M. Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2014 Nov;43(11):1468-77. PMID: 26060713; PMCID: PMC4449495.
• Healthline
• Healthline
• Liu N, Yang H, Han L, Ma M. Oxytocin in Women's Health and Disease. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Feb 15;13:786271. doi: 10.3389/fendo.2022.786271. PMID: 35242106; PMCID: PMC8886718.
• Healthline
• Healthline