خواص بی‌نظیر پسته که شما را شگفت زده میکند

هزاران سال است که مردم پسته می‌خورند و از خوردن آن لذت می‌برند. ازنظر گیاه‌شناسی، پسته دانه‌ای است که از درخت پسته به دست می‌آید و معمولاً سبزرنگ است و طعمی نسبتاً شیرین دارد. پسته حاوی ۲۰٪ پروتئین است که نسبت به کالری آن بسیار بیشتر از پروتئین دیگر اقلام موجود در آجیل است.

این پروتئین می‌تواند احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کند و در کنترل وزن مؤثر باشد. همچنین پسته دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها در مبارزه با رادیکال‌های آزاد که به سلول‌ها، پروتئین‌ها و DNA آسیب می‌رسانند و باعث پیری زودرس و همچنین ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی می‌شوند، به بدن کمک می‌کند. علاوه بر این پسته فواید دیگری نیز دارد که در این مقاله به شناخت آن‌ها می‌پردازیم.

خواص پسته چیست

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پسته می‌تواند فواید زیادی برای سلامت بدن دارد، ازجمله:

• افزایش باکتری‌های سالم روده

پسته سرشار از فیبر است و می‌تواند به‌عنوان یک پری‌بیوتیک یا غذایی که توسط باکتری‌های خوب روده هضم می‌شود و به رشد آن‌ها کمک می‌کند، عمل کند. باکتری‌های روده قادر به تخمیر فیبر و تبدیل آن به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هستند و از این طریق به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و اختلالات گوارشی کمک می‌کنند.

• کاهش فشارخون و سطح کلسترول خون

در تحقیقات انجام‌شده مشاهده‌شده است که پسته اثرات کاهنده بر کلسترول خون دارد، زیرا حاوی فیبر و مقادیر زیادی چربی‌های اشباع‌نشده است که همگی با حفظ سطح کلسترول خون در محدوده سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پسته بدون نمک باعث کاهش فشارخون نیز می‌شود.

• کنترل سطح قند خون

پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که خوردن آن باعث افزایش زیاد قند خون نمی‌شود. همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی از افزایش زیاد قند خون پیشگیری می‌کنند. مصرف پسته برای بیماران مبتلا به پیش دیابت نیز می‌تواند مفید باشد.

• حفظ سلامت رگ‌های خونی

اسیدهای آمینه ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اسیدهای آمینه موجود در پسته میزان چربی و قند خون را کاهش می‌دهند و می‌تواند رگ‌های خونی را تقویت کرده و آنها را انعطاف‌پذیرتر کنند.

• حفظ سلامت چشم

پسته دارای بیشترین مقدار زآگزانتین و لوتئین در میان اقلام دیگر موجود در آجیل است. این ترکیبات در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه خورشید و همچنین بیماری دژنراسیون ماکولا که می‌تواند با افزایش سن باعث کاهش بینایی شود، از چشم محافظت می‌کنند.

• کاهش وزن

خوردن پسته ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که باعث می‌شوند احساس سیری کنید و ممکن است کمک کند کمتر غذا بخورید؛ اما توجه داشته باشید که بهتر است از پسته پوسته‌دار استفاده کنید، زیرا جداکردن پوسته به دلیل زمان‌بر بودن باعث می‌شود که آهسته‌تر آن را میل کنید.

همچنین وجود پوسته‌ها در مقابل چشمان شما باعث می‌شود که به مقدار پسته‌ای که خورده‌اید توجه داشته باشید. تحقیقات انجام‌شده نشان داده‌اند افرادی که پسته بدون پوست مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که پسته پوست‌دار مصرف می‌کنند، در یک وعده ۴۱ درصد کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

معرفی چند غذا با پسته

• پسته پلو با مرغ

پسته پلو با مرغ یکی از غذاهای لذیذ ایرانی است که با ترکیب برنج، مغز پسته و تکه‌های مرغ پخته تهیه می‌شود. رنگ سبز مغز پسته در میان دانه‌های سفید برنج، ظاهری جذاب به این غذا می‌بخشد و عطر و طعمی منحصربه‌فرد ایجاد می‌کند. برای دیدن طرز تهیه پسته پلو با مرغ روی متن آبی کلیک کنید

• میلک شیک پسته

میلک شیک پسته یک نوشیدنی خنک و شیرین است که از ترکیب بستنی، شیر و مغز پسته به دست می‌آید. این میلک شیک با بافت خامه‌ای و طعم دل‌نشین پسته، گزینه‌ای محبوب برای روزهای گرم تابستان به شمار می‌رود.

• خورشت پسته دامغان

خورشت پسته دامغان، یک خورشت محلی و خوش‌طعم است که پایه اصلی آن مغز پسته و گوشت یا مرغ است. عطر پسته تازه و تفت‌داده‌شده، به این خورشت مزه‌ای ویژه می‌دهد و آن را برای دوستداران غذاهای سنتی بسیار جذاب می‌کند. برای دیدن طرز تهیه خورشت پسته دامغان کلیک کنید.

• خورشت فسنجان پسته

خورشت فسنجان پسته یکی از انواع فسنجان‌های متنوع ایرانی است که در آن به جای گردو، از پسته آسیاب‌شده استفاده می‌شود. طعم ترش و شیرین این خورشت در کنار عطر و بافت پسته، ترکیبی متفاوت و خوشمزه پدید می‌آورد و بر جذابیت سفره ایرانی می‌افزاید.

 

مصرف زیاد پسته چه عوارضی دارد

• یبوست

مصرف پسته معمولاً باعث یبوست نمی‌شود. درواقع، به دلیل محتوای فیبر بالایی که پسته دارد، می‌تواند به بهبود حرکات منظم روده کمک کند. همچنین پسته دارای خواص پربیوتیک مفیدی است که می‌تواند به بهبود هضم کمک کند. بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد پسته یا هر ماده غذایی پرچربی دیگر می‌تواند سرعت هضم را کم کند و منجر به یبوست در برخی افراد شود.

علاوه بر این، مصرف زیاد پسته می‌تواند منجر به بروز ناراحتی‌های گوارشی دیگر از قبیل نفخ، گاز معده و اسهال شود؛ بنابراین رعایت اعتدال در مصرف پسته برای پیشگیری از این عوارض اهمیت دارد.

• عدم تعادل مواد مغذی

 اگرچه پسته دارای مواد مغذی مختلفی است، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند منجر به عدم تعادل دریافت مواد مغذی شود. به‌عنوان‌مثال، پسته سرشار از چربی است، بنابراین مصرف زیاد آن ممکن است منجر به دریافت زیاد چربی شود.

• واکنش‌های آلرژیک

برخی از افراد ممکن است به پسته حساسیت داشته باشند که می‌تواند منجر به بروز علائمی مانند خارش، تورم، کهیر یا مشکل تنفسی در آن‌ها شود. واکنش‌های آلرژیک می‌توانند شدت متفاوتی داشته باشند. علائم واکنش آلرژیک به پسته می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خارش دهان، چشم، پوست یا گلو
• مشکل در بلع
• حالت تهوع و درد شکم
• اسهال
• احتقان یا آبریزش بینی
• مشکل در تنفس یا تنگی نفس
• آنافیلاکسی (یک واکنش جدی که ممکن است تنفس را سخت کند و کشنده باشد)

بنابراین در صورت تجربه علائم آلرژی پس از مصرف پسته بهتر است که به پزشک مراجعه کنید. همچنین حتماً اطلاعات روی بسته‌بندی مواد غذایی را به‌دقت بخوانید تا از خرید مواد غذایی حاوی ترکیبات حساسیت‌زا خودداری کنید. مضافاً ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مصرف بادام‌زمینی نیز اجتناب کنید.

بادام‌زمینی و پسته ممکن است در تأسیساتی که در آن فراوری می‌شوند یکدیگر را آلوده کنند. علاوه بر این اگر به آجیل حساسیت دارید، همیشه یک انژکتور خودکار حاوی اپی‌نفرین (آدرنالین) در دسترس داشته باشید. اپی‌نفرین تنها درمان شوک آنافیلاکتیک است.

• مصرف بیشتر سدیم

پسته خام سدیم زیادی ندارد. (1 فنجان حدود ۱ میلی‌گرم سدیم دارد) اما این موضوع در مورد پسته بوداده که اغلب نمک‌زده می‌شود صادق نیست. یک فنجان پسته بوداده خشک بانمک، ۵۲۶ میلی‌گرم سدیم دارد. مصرف بیش‌ازحد سدیم می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

• خطرات FODMAP

FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها است. به بیان ساده‌تر،FODMAPها انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها هستند. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBS ممکن است FODMAP را در رژیم غذایی خود محدود کنند تا بتوانند علائم بیماری خود را بهتر کنترل کنند. پسته به دلیل داشتن فروکتان به‌عنوان یکی از مواد غذایی دارای FODMAP بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر مبتلا به عدم تحمل فروکتان هستید و واکنش بدی به این نوع کربوهیدرات دارید، پسته ممکن است باعث مشکلات گوارشی از قبیل نفخ، حالت تهوع و درد شکم در شما شود.

ارزش غذایی پسته

در ۱۰۰ گرم پسته بوداده بی‌نمک ترکیبات زیر وجود دارد:

 

Water	۱٫۸۵	g	15	2.6		5/1/2010
Energy	۵۷۲	kcal				4/1/2015
Energy	۲۳۹۰	kJ				4/1/2015
Protein	۲۱	g	14	22.8		4/1/2015
Total lipid (fat)	۴۵٫۸	g	17	49.8		4/1/2015
Ash	۳	g	12	3.25		5/1/2010
Carbohydrate, by difference	۲۸٫۳	g				4/1/2015
Fiber, total dietary	۱۰٫۳	g	20	12		4/1/2015
Total Sugars	۷٫۷۴	g	13	9.4		5/1/2010
Sucrose	۷٫۰۹	g	13	8.3		4/1/2015
Glucose	۰٫۲۵	g	13	0.6		4/1/2015
Fructose	۰٫۲۲	g	13	0.4		5/1/2010
Maltose	۰٫۱۳	g	13	0.6		5/1/2010
Galactose	۰٫۰۵	g	2	0.1		4/1/2015
Starch	۱٫۳۸	g	4	1.68		1/1/2001
Calcium, Ca	۱۰۷	mg	13	127		5/1/2010
Iron, Fe	۴٫۰۳	mg	13	4.6		5/1/2010
Magnesium, Mg	۱۰۹	mg	5	123		5/1/2010
Phosphorus, P	۴۶۹	mg	5	500		5/1/2010
Potassium, K	۱۰۱۰	mg	12	1090		5/1/2010
Sodium, Na	۶	mg	5	19		5/1/2010
Zinc, Zn	۲٫۳۴	mg	5	2.4		5/1/2010
Copper, Cu	۱٫۲۹	mg	5	1.4		5/1/2010
Manganese, Mn	۱٫۲۴	mg	5	1.4		5/1/2010
Selenium, Se	۱۰	µg	10	12		5/1/2010
Vitamin C, total ascorbic acid	۳	mg	6	4.6		5/1/2010
Thiamin	۰٫۶۹۵	mg	5	0.87		5/1/2010
Riboflavin	۰٫۲۳۴	mg	5	0.31		5/1/2010
Niacin	۱٫۳۷	mg	5	1.5		5/1/2010
Pantothenic acid	۰٫۵۱۳	mg	4	0.53		1/1/2001
Vitamin B-۶	۱٫۱۲	mg	13	1.8		5/1/2010
Folate, total	۵۱	µg	5	54		5/1/2010
Folate, food	۵۱	µg	5	54		5/1/2010
Folate, DFE	۵۱	µg				5/1/2010
Choline, total	۷۱٫۴	mg		77.2		5/1/2010
Betaine	۰٫۸	mg	8	1		4/1/2006
Vitamin A, RAE	۱۳	µg				5/1/2010
Carotene, beta	۱۵۹	µg	15	337		4/1/2015
Vitamin A, IU	۲۶۶	IU				4/1/2015
Lutein + zeaxanthin	۱۱۶۰	µg	9	1270		5/1/2010
Vitamin E (alpha-tocopherol)	۲٫۱۷	mg	9	3.14		4/1/2015
Tocopherol, beta	۰٫۱۳	mg	9	0.23		4/1/2015
Tocopherol, gamma	۲۳٫۴	mg	9	30.2		4/1/2015
Tocopherol, delta	۰٫۵۵	mg	9	0.8		4/1/2015
Tocotrienol, alpha	۰٫۲۹	mg	4	0.51		4/1/2015
Tocotrienol, gamma	۳٫۱۴	mg	4	4.49		4/1/2015
Tocotrienol, delta	۰٫۰۸	mg	4	0.12		4/1/2015
Vitamin K (phylloquinone)	۱۳٫۲	µg	8	15.1		12/1/2002
Fatty acids, total saturated	۵٫۶۴	g				4/1/2015
SFA ۱۴: ۰	۰٫۰۱۲	g	9	0.04		4/1/2015
SFA ۱۶: ۰	۴٫۹۹	g	9	5.6		4/1/2015
SFA ۱۷: ۰	۰٫۰۱۱	g	6	0.024		4/1/2015
SFA ۱۸: ۰	۰٫۵۵۸	g	9	0.715		4/1/2015
SFA ۲۰: ۰	۰٫۰۳۳	g	9	0.09		4/1/2015
SFA ۲۲: ۰	۰٫۰۲۶	g	9	0.045		4/1/2015
SFA ۲۴: ۰	۰٫۰۱۱	g	6	0.026		5/1/2010
Fatty acids, total monounsaturated	۲۴٫۵	g				4/1/2015
MUFA ۱۴: ۱	۰٫۰۰۵	g	6	0.02		5/1/2010
MUFA ۱۵: ۱	۰٫۰۰۹	g	2	0.02		5/1/2010
MUFA ۱۶: ۱	۰٫۴۶۴	g	9	0.532		4/1/2015
MUFA ۱۷: ۱	۰٫۰۲	g	2	0.042		4/1/2015
MUFA ۱۸: ۱	۲۳٫۹	g	9	27		4/1/2015
MUFA ۲۰: ۱	۰٫۱۰۶	g	9	0.181		4/1/2015
MUFA ۲۲: ۱	۰٫۰۰۵	g	6	0.02		5/1/2010
Fatty acids, total polyunsaturated	۱۳٫۳	g				4/1/2015
PUFA ۱۸: ۲	۱۳٫۱	g		14.6		4/1/2015
PUFA ۱۸: ۲ n-۶ c,c	۱۳٫۱	g	4	13.7		4/1/2015
PUFA ۱۸: ۳	۰٫۲۱۲	g		0.27		4/1/2015
PUFA ۱۸: ۳ n-۳ c,c,c (ALA)	۰٫۲۱۲	g	3			4/1/2015
PUFA ۲۰: ۳	۰٫۰۰۵	g	6	0.02		5/1/2010
PUFA ۲۰: ۴	۰٫۰۰۵	g	6	0.02		5/1/2010
Stigmasterol	۲	mg	8	3		4/1/2015
Campesterol	۱۰	mg	8	11		5/1/2010
Beta-sitosterol	۲۱۰	mg	8	220		8/1/2011
Tryptophan	۰٫۲۶۲	g	0			4/1/2015
Threonine	۰٫۷۱۴	g	0			4/1/2015
Isoleucine	۰٫۹۵۷	g	0			4/1/2015
Leucine	۱٫۶۸	g	0			4/1/2015
Lysine	۱٫۱۹	g	0			4/1/2015
Methionine	۰٫۳۷۵	g	0			4/1/2015
Cystine	۰٫۳۰۵	g	0			4/1/2015
Phenylalanine	۱٫۱۴	g	0			4/1/2015
Tyrosine	۰٫۵۳۱	g	0			4/1/2015
Valine	۱٫۳	g	0			4/1/2015
Arginine	۲٫۲۳	g	0			4/1/2015
Histidine	۰٫۵۳۵	g	0			4/1/2015
Alanine	۱٫۰۲	g	0			4/1/2015
Aspartic acid	۱٫۹۷	g	0			4/1/2015
Glutamic acid	۴٫۴۹	g	0			4/1/2015
Glycine	۱٫۰۵	g	0			4/1/2015
Proline	۰٫۹۸	g	0			4/1/2015
Serine	۱٫۳۴	g	0			4/1/2015
Hydroxyproline	۰٫۰۹۶	g	1			4/1/2015

مواد مغذی موجود در پسته

در میان اقلام دیگر موجود در آجیل (بادام، فندق، بادام‌زمینی، گردو، گردو)، پسته حاوی چربی و کالری کمتر، بالاترین مقدار ویتامین K، ویتامین B۶، B۱، پروتئین و فیبر و سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله آنتوسیانین، فلاونوئیدها، پروآنتوسیانیدین فلاونول‌ها، فلاون‌ها، فلاوانون‌ها و استیلبن‌ها است. مواد معدنی (مس، منیزیم، منگنز، پتاسیم و کلسیم) و ویتامین‌های (A، B و C) موجود در پسته برای سلامت بسیاری از قسمت‌های بدن مانند قلب، رگ‌های خونی، سیستم ایمنی بدن و چشم‌ها اهمیت دارد. درواقع ۲۸ گرم یا حدود ۴۹ پسته حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: ۱۵۹
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۳ گرم
• پتاسیم: ۶٪ از ارزش روزانه (DV)
• فسفر: ۱۱ درصد از DV
• ویتامین ۶:B۲۸ درصد از DV
• تیامین: ۲۱ درصد از DV
• مس: ۴۱ درصد DV
• منگنز: 15 درصد DV

جمع‌بندی

پسته سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف ازجمله ویتامین ۶ B و تیامین است. اثرات مصرف پسته بر روی سلامتی ممکن است شامل کنترل وزن، کاهش سطح کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی باشد. علاوه بر این علی‌رغم آنکه پسته دارای محتوای چربی بالایی است، برخی از افراد ممکن است نگران این باشند که پسته باعث یبوست شود. درحالی‌که تنها مصرف بی‌رویه و زیاد پسته ممکن است ایجاد یبوست کند و مصرف متعادل آن چنین پیامدی را به همراه ندارد.

منابع

• Webmd
• Healthline
• nal.usda
• healthline
• rums.ac