فواید بی نظیر کنجد و روغن کنجد که نباید از آن غافل شوید

کنجد گیاهی است با قدمت طولانی که نخستین‌بار در مکان‌های باستانی پاکستان کشف شد و تحقیقات باستان‌شناسی نشان می‌دهد که در کشورهای هند، چین و مالزی نیز کشت می‌شد. همچنین مردم چین بیش از پنج هزار سال است که از دانه کنجد استفاده می‌کنند و در سطح جهان، هند، سودان، میانمار، چین و تانزانیا از تولیدکنندگان عمده کنجد هستند.

دانه‌های کنجد دانه‌های ریز و غنی از روغن هستند که در غلاف‌های گیاه Sesamum L.indicum رشد می‌کنند. کنجد به‌دلیل بوی بسیار معطر و طعم ملایمش محبوبیت زیادی دارد. مردم اغلب از دانه‌های کنجد برای تهیه انواع فراورده‌های غذایی مانند روغن کنجد یا برای تزیین غذا استفاده می‌کنند. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی خواص کنجد، ارزش غذایی آن، عوارض مصرف زیاد کنجد، مواد مغذی موجود در کنجد و روغن آن و خواص روغن کنجد خواهیم پرداخت.

خواص کنجد چیست

مصرف دانه کنجد فواید زیادی دارند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است از بدن در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و التهاب مفاصل محافظت کند. در زیر خواص تأییدشده دانه کنجد آمده است:

1. منبع خوب فیبر است

سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست ۳.۵ گرم فیبر دارد که ۱۲ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند. مصرف فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد. ازآنجاکه میانگین مصرف فیبر در جوامع شهری کم است، خوردن منظم دانه کنجد می‌تواند به افزایش مصرف فیبر دریافتی کمک کند.

2. میتواند کلسترول و تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید که عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند، کمک کند. علاوه بر این، دانه‌های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی لیگنان و فیتواسترول‌ هستند که احتمالاً بر کاهش کلسترول اثر مفید دارند.

3. منبع پروتئین گیاهی است

۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد، ۵ گرم پروتئین دارد. برای به حداکثر رساندن دسترسی زیستی پروتئین موجود در کنجد، باید کنجد پوست‌کنده و بوداده را انتخاب کنید. فرایند پوست‌کندن و برشته‌کردن، اگزالات­ها و فیتات­های موجود در کنجد را که در هضم و جذب پروتئین اخلال ایجاد می‌کنند، کاهش می‌دهد. از طرف دیگر، کنجد حاوی اسیدهای آمینه ضروری لیزین، متیونین و سیستئین است.

4. میتواند به کاهش فشارخون کمک کند

دانه‌های کنجد سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند. علاوه بر این، لیگنان‌ها، ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های کنجد ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کنند و به‌طور بالقوه مانع افزایش فشارخون شوند.

5. میتواند در حفاظت از استخوان‌ها مؤثر باشد

دانه‌های کنجد سرشار از چندین ماده مغذی هستند که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند. بااین‌حال، دانه‌های کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات نیز هستند که جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهند. برای کاهش تأثیر این ترکیبات، دانه‌های کنجد باید خیسانده یا برشته شوند یا از جوانه آن‌ها استفاده شود.

6. میتواند التهاب را کاهش دهد

دانه کنجد ممکن است باعث کم‌شدن التهاب شود. التهاب طولانی‌مدت در ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن، ازجمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش دارد. اثر ضدالتهابی دانه‌های کنجد ممکن است به دلیل ترکیب سسامین موجود در دانه‌های کنجد باشد.

7. منبع خوب ویتامین B است

دانه‌های کنجد منبع خوبی از برخی ویتامین‌های گروه B هستند. ویتامین‌های گروه B برای بسیاری از فرایندهای بدن، ازجمله عملکرد مناسب سلول‌ها و متابولیسم، ضروری هستند.

8. ممکن است به تشکیل سلول‌های خونی کمک کند

برای ساخت گلبول‌های قرمز، بدن به چندین ماده مغذی، ازجمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد نیاز دارد.

9. میتواند به کنترل قندخون کمک کند

دانه‌های کنجد کربوهیدرات کمی دارند درحالی‌که پروتئین و چربی‌های سالم آن‌ها زیاد است. این ترکیب ممکن است در کنترل قندخون نقش مفیدی داشته باشد. علاوه بر این، این دانه‌ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قندخون کمک کند. مالتاز قند مالتوز را که به‌عنوان شیرین‌کننده در برخی از محصولات غذایی استفاده می‌شود، تجزیه می‌کند.

10. سرشار از آنتی‌اکسیدان است

لیگنان­های موجود در دانه‌های کنجد به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و به مبارزه با استرس اکسیداتیو (واکنش شیمیایی که ممکن است به سلول‌های بدن آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش دهد) یاری می‌رسانند. به‌علاوه، دانه‌های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول هستند که نوعی آنتی‌اکسیدان است که ممکن است در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی از بدن محافظت کند.

11. میتواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کند

دانه‌های کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی، ازجمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B۶ و ویتامین E هستند که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. برای مثال، بدن برای فعال‌کردن و افزایش تعداد گلبول‌های سفید خاصی که میکروب‌های مهاجم را شناسایی کرده و به آن‌ها حمله می‌کنند، به روی نیاز دارد.

12. میتواند درد زانو و آرتروز را تسکین دهد

استئوآرتریت شایع‌ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر می‌کند. فاکتورهای متعددی ازجمله کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را حفظ می‌کند، ممکن است در پیشگیری از آرتریت یا درمان آن نقش داشته باشد. کنجد آثار ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است از سلامت غضروف‌ها محافظت کند.

13. میتواند سلامت تیروئید را بهبود بخشد

دانه‌های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و ۱۸ درصد از سلنیم موردنیاز روزانه را تأمین می‌کنند. غده تیروئید حاوی بیشترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن است. این ماده معدنی نقشی حیاتی در ساخت هورمون‌های تیروئید ایفا می‌کند. به‌علاوه، دانه‌های کنجد منبع خوب آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که در تولید هورمون‌های تیروئیدی نقش دارند و به‌سلامت تیروئید کمک می‌کنند.

14. میتواند به تعادل هورمونی در دوران یائسگی کمک کند

دانه‌های کنجد حاوی فیتواستروژن (ترکیبی گیاهی که شبیه هورمون استروژن عمل می‌کنند) هستند؛ بنابراین، زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می‌یابد، مصرف دانه‌های کنجد ممکن است مفید باشد. به‌علاوه فیتواستروژن­ها ممکن است در بهبود گرگرفتگی و سایر علائم کاهش استروژن کمک کنند. علاوه بر این، مصرف کنجد ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را در دوران یائسگی مانند سرطان سینه، کاهش دهد.

مواد مغذی موجود در کنجد چیست

دانه کنجد سرشار از چربی، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر غذایی است. به‌طورکلی ترکیبات زیر در دانه کنجد یافت می‌شوند:

• پروتئین

نسبت اسیدآمینه‌های ضروری موجود در پروتئین کنجد بسیار شبیه بدن انسان است. پروتئین کنجد سرشار از تنوع است و به‌طور عمده شامل گلوبولین، پروتئین شفاف، پروتئین الکلی و گلوتنین است که گلوبولین بیشترین مقدار و پروتئین الکلی کمترین مقدار را به خود اختصاص داده‌اند.

19 اسیدآمینه ضروری موجود در کنجد نیز عبارت است از آلانین، آرژنین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلیسین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، سرین، ترئونین، تیروزین، والین، تریپتوفان، پرولین و اسید γ-آمینو بوتیریک. پروتئین کنجد ۵۷/۸۹ درصد قابلیت هضم دارد؛ در نتیجه قابلیت بالای هضم پروتئین کنجد، این ماده غذایی می‌تواند برای غنی‌سازی و به‌عنوان مکمل غذایی، به‌ویژه در کشورهای درحال‌توسعه که کمبود پروتئین چالش بزرگی برای کودکان است، استفاده شود.

• لیپید

لیپیدهای موجود در کنجد عمدتاً در دانه‌ها یافت می‌شوند و جزء مهمی از کنجد هستند. کنجد دارای بالاترین میزان روغن در بین دانه‌های روغنی است و ۴۵ تا ۵۷ درصد آن را روغن تشکیل می‌دهد. به همین دلیل است که از زمان‌های قدیم به‌عنوان «ملکه روغن» شناخته می‌شود.

روغن کنجد حاوی ۸۰ درصد اسیدهای چرب غیراشباع و مقدار کمی اسیدهای چرب اشباع است. اسید لینولئیک و لینولنیک اسید اسیدهای چرب غیراشباع هستند که اسیدهای چرب ضروری‌اند، اما در بدن ساخته نمی‌شوند؛ بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به‌دست آیند.

اسید لینولئیک می‌تواند در متابولیسم کلسترول مشارکت کند، استحکام سلول‌های تشکیل‌دهندۀ سطح خارجی عروق را افزایش دهد و به رشد  یاری رساند. اسید لینولنیک می‌تواند تکثیر سلول‌های لنفاوی را تقویت کند و ایمنی را بهبود بخشد.

علاوه بر این، دوازده اسید چرب غیراشباع در دانه‌های کنجد یافت شده است که عبارت‌اند از اسید اولئیک، اسید لینولئیک، اسید پالمیتیک، اسید استئاریک، اسید آراشیدیک، اسید لینولنیک، اسید پالمیتولئیک، اسید لیگنوسریک، اسید کاپروئیک، اسید بهنیک، اسید میریستیک و اسید مارگاریک.

• ویتامین‌ها

ویتامین‌ها سهم مهمی در ترکیب مواد مغذی کنجد دارند. کنجد یکی از غنی‌ترین مواد غذایی حاوی ویتامین E است. ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، اسیدفولیک، اسید اسکوربیک، α-توکوفرول، بتا-توکوفرول، γ-توکوفرول، δ-توکوفرول و توکوترینول، ویتامین‌هایی هستند که در دانه‌های کنجد یافت می‌شوند.

• کربوهیدرات

پوسته دانه کنجد که محصول جانبی اصلی استخراج روغن دانه کنجد است، عمدتاً از ۷۰ تا ۸۰ درصد پلیمرهای کربوهیدراتی (شامل همی سلولزها، سلولز و پلی‌ساکاریدهای پکتیک) تشکیل شده است علاوه بر این، هفت کربوهیدرات در دانه کنجد وجود دارد که عبارت‌اند از دی گلوکز، دی گالاکتوز، دی فروکتوز، رافینوز، استاکیوز و پلانتوز.

• مواد معدنی

دانه‌های کنجد منبع چندین ماده معدنی مانند پتاسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، آهن، روی و منگنز هستند.

• ضد مغذی‌ها

ضد مغذی‌ها موادی هستند که هضم و جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند یا مانع آن می‌شوند و بر سلامت و رشد تأثیر منفی می‌گذارند. ضد مغذی‌های اصلی موجود در دانه‌های کنجد، اسیدهای اگزالیک و فیتیک و مقادیر کمی تانن هستند. اسید اگزالیک موجود در پوست کنجد می‌تواند باعث شود بیش از نیمی از کلسیم موجود در کنجد به‌صورت اگزالات‌کلسیم درآمده و از هضم و جذب آن جلوگیری شود. در بیشتر موارد پخت‌وپز، اگزالات را به مقدار چشمگیری کاهش داده و بنابراین دسترسی مواد معدنی را افزایش می‌دهد.

فیتات هم که به نام اسید فیتیک نیز شناخته می‌شود باعث اختلال در جذب کلسیم می‌شود. همچنین می‌تواند به پروتئین‌های روده متصل شود و در نتیجه، استفاده از پروتئین‌ها و مواد معدنی را کاهش ‌دهد. روش‌های بی‌اثرکردن یا کاهش فیتات عبارت است از خیساندن، تخمیر، سبزکردن و پختن.

• فیتوکمیکال

انواع ترکیبات فیتوکمیکالی از دانه‌های کنجد و روغن آن استخراج شده است که شامل پلی‌فنل‌ها، فیتواسترول‌ها، فنل‌ها، آلدئیدها، آنتراکینون‌ها، نفتوکینون‌ها، تری‌ترپنوئیدها و سایر ترکیبات آلی است. از مهم‌ترین فیتوکمیکال‌های موجود در کنجد لیگنان است که آثار مفیدی در تنظیم چربی خون و بهبود عملکرد کبد دارد و به فرم‌های سزامین، سزامولین، سزامول، سزامینول، فنل سزامولین در کنجد وجود دارد.

معرفی چند غذا و نوشیدنی با کنجد

• توپک کنجدی

توپک کنجدی شیرینی خوشمزه و پرطرفداری است که از ترکیب دانه‌های کنجد با شیره انگور درست می‌شود. این خوراکی کوچک، عطر ملایم کنجد را در هر لقمه به همراه دارد و می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم، تأمین‌کننده انرژی روزانه باشد. برای دیدن طرز تهیه توپک کنجدی روی متن آبی کلیک کنید.

 

• شیر کنجد

شیر کنجد یک نوشیدنی مقوی و غنی از مواد مغذی است که با استفاده از دانه‌های کنجد و آب تهیه می‌شود. بافت لطیف و طعم ملایم آن، این نوشیدنی را به گزینه‌ای مناسب برای جایگزینی برخی انواع شیر و تأمین کلسیم و ویتامین‌های ضروری تبدیل می‌کند.

• اسفناج و کنجد

اسفناج کنجد ترکیبی از اسفناج تفت‌داده‌شده با دانه‌های کنجد است که طعمی لذیذ و بافتی متفاوت دارد. کنجد در این غذا، عطر و طعمی خاص به سبزی می‌بخشد و ارزش غذایی آن را، به‌ویژه در تأمین پروتئین‌های گیاهی و املاح معدنی، افزایش می‌دهد. برای دیدن طرز تهیه اسفناج و کنجد کلیک کنید.

• املت خرما و کنجد

املت خرما و کنجد تلفیقی از طعم شیرین خرما و عطر کنجد با تخم‌مرغ است. این خوراک ساده، به‌دلیل استفاده از خرما، منبع انرژی طبیعی خوبی محسوب می‌شود و دانه‌های کنجد نیز با افزودن بافتی دل‌نشین و مغذی، ارزش غذایی آن را بیشتر می‌کنند.

• عوارض مصرف زیاد کنجد

مصرف بیش‌ازحد کنجد می‌تواند باعث افزایش وزن شود. همچنین می‌تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش و اختلال غدد درون‌ریز شده و در نتیجه افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی را در پی داشته باشد. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در کنجد می‌توانند تجمع پلاکت‌ها را مهار کنند و خطر خون‌ریزی را افزایش دهند.

اسیدهای چرب امگا ۳ کاهنده فشارخون نیز هستند و مصرف بیش‌ازحد دانه کنجد ممکن است با خطر افت فشارخون همراه باشد. علاوه بر این، دانه کنجد حاوی برخی مواد ضد مغذی مانند اسید اگزالیک و اسید فیتیک است که دریافت بیش‌ازحد آن‌ها ممکن است عوارض خاصی، مانند تأثیر بر هضم و جذب عناصر معدنی و پروتئین‌ها در روده و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه را در پی داشته باشد. 

خواص روغن کنجد که باید بدانید

روغن کنجد از دانه‌های کنجد خام یا برشته تهیه می‌شود و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین‌های محلول در چربی، اسیدهای آمینه، آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله ویتامین E و فیتواسترول­ها و... است. این روغن در پخت‌وپز غذاهای چینی، ژاپنی و خاورمیانه روغنی محبوب است. به‌طورکلی فواید روغن کنجد شامل مواد زیر است.

1. آنتی‌اکسیدان بالایی دارد؛
2. خاصیت ضدالتهابی دارد؛
3. برای قلب مفید است؛
4. میتواند به کنترل قندخون کمک کند؛
5. میتواند به درمان آرتریت کمک کند؛
6. میتواندبه بهبود زخم‌ها و سوختگی‌ها کمک کند؛
7. میتواند در برابر اشعه ماورا بنفش از پوست محافظت کند؛
8. میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد؛
9. استفاده موضعی از آن میتواند باعث تسکین درد شود؛
10. سلامت موها را بهبود می‌بخشد.

ارزش غذایی روغن کنجد

یک قاشق غذاخوری روغن کنجد حاوی ترکیبات زیر است:

Energy	120	kcal
Energy	503	kJ
Total lipid (fat)	13.6	g
Choline, total	0.027	mg
Vitamin E (alpha-tocopherol)	0.19	mg
Vitamin K (phylloquinone)	1.85	µg
Fatty acids, total saturated	1.93	g
SFA 16:0	1.21	g
SFA 18:0	0.653	g
Fatty acids, total monounsaturated	5.4	g
MUFA 16:1	0.027	g
MUFA 18:1	5.34	g
MUFA 20:1	0.027	g
Fatty acids, total polyunsaturated	5.67	g
PUFA 18:2	5.62	g
PUFA 18:3	0.041	g

جمع‌بندی: کنجد دانه‌ای پرخاصیت

دانه‌های کنجد منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. خوردن منظم کنجد ممکن است به کنترل قندخون، بهبود دردهای مفصلی و کاهش کلسترول کمک کند. برای جلوگیری از اثر ترکیبات اگزالات و فیتات موجود در کنجد بر جذب مواد مغذی، بهتر است دانه‌های کنجد را به‌صورت خیس‌خورده، بوداده یا جوانه‌زده مصرف کنید.

منابع

• Webmd
• Healthline
• nal.usda
• healthline
• Wei P, Zhao F, Wang Z, Wang Q, Chai X, Hou G, Meng Q. Sesame (Sesamum indicum): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients. 2022 Sep 30;14(19):4079. doi: 10.3390/nu14194079. PMID: 36235731; PMCID: PMC9573514.