هر آن چیز که باید درباره شلغم پرخاصیت بدانید

شلغم، این سبزی ریشه‌ای پرخاصیت، نه‌تنها در آشپزخانه‌های ما جایگاه ویژه‌ای دارد، بلکه به‌دلیل ارزش غذایی بالا و خواص منحصربه‌فردش، از دیرباز به عنوان یک ماده غذایی پرخاصیت شناخته شده است.

 در این مقاله، نگاهی دقیق به فواید تغذیه‌ای شلغم، روش‌های بهینه برای پخت آن و نقش آن در سلامت بدن خواهیم داشت. با ما همراه باشید تا هر آنچه باید درباره این سبزی فوق‌العاده بدانید کشف کنید.

ارزش غذایی شلغم

براساس اطلاعات تغذیه‌ای ارائه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا یک شلغم متوسط (156 گرم) دارای انرژی معادل 34 کیلوکالری، 0.1 گرم چربی، 25 میلی‌گرم سدیم، حدود 8 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 4.5 گرم شکر و 1.1 گرم پروتئین است.

اعتقاد بر این است که شلغم دارای شاخص گلیسمی (جذب قند) 62 است. این شاخص در رده متوسط در نظر گرفته می‌شود. شلغم منبع عالی ویتامین C است و 18 میلی‌گرم یا حدود 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین را تأمین می‌کند. شلغم سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی K و A است، همچنین مقدار کمی از سایر مواد مغذی از جمله پتاسیم، منگنز، کلسیم و ویتامین B6 را دارد.

فواید شلغم

فواید شلغم بسیار است. این ماده غذایی پرخاصیت حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که در مبارزه با سرطان مؤثر هستند. شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C خود که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند، سرشار از گلوکوزینولات است. گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی هم دارند، به این معنی که اثرات استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.

مطالعات متعدد مصرف بالاتر گلوکوزینولات‌ها را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان‌های ریه، کولون و رکتوم مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، شلغم حاوی مقدار بالایی از فلاونوئیدها (عمدتاً آنتوسیانین‌ها) است. آنتوسیانین‌ها در میوه‌ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و مطالعات، خوردن آن‌ها با میزان کمتر را با خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.

شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد. یک مطالعه روی موش‌هایی که رژیم غذایی با قند بالا داشتند نشان داد که 100 میلی‌گرم عصاره شلغم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، در مقایسه با گروه کنترل، سطح قند خون را کاهش داده و سطح انسولین را افزایش می‌دهد.

مطالعات پیشنهاد می‌کنند که اثرات ضددیابتی شلغم ممکن است به‌دلیل عوامل متعددی باشد، از جمله کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد یا کاهش جذب کربوهیدرات. با این حال، هنوز مشخص نیست که شلغم دارای اثرات مشابهی در انسان است یا خیر.

گلوکوزینولات شلغم همچنین به ترکیباتی تجزیه می‌شود که قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند. مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیبات با باکتری‌های رایج بیماری‌زا مانند E. coli و S. aureus مبارزه می‌کنند.

فیبر شلغم با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر به کاهش وزن کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. ویتامین C آن برای تولید کلاژن که پروتئین اصلی پوست است، ضروری است و  به محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش کمک می‌کند.

فیبر موجود در شلغم ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، همچنین شلغم حاوی نیترات طبیعی است و می‌تواند فواید متعددی برای سلامت رگ‌های خونی داشته باشد؛ مانند کاهش فشارخون و ممانعت از چسبیدن پلاکت‎ها به هم در خون. شلغم همچنین پتاسیم دارد که ممکن است به گشادشدن شریان‌ها و به‌دنبال آن کاهش فشارخون کمک کند.

بهترین روش درست‌کردن شلغم

بهترین روش پخت شلغم بخارپز کردن است؛ زیرا در این روش‌ آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی آن حفظ می‌شوند. در این روش شلغم با آب مستقیم در تماس نیست و مواد مغذی محلول در آب آن مانند ویتامین C کمتر از دست می‌روند.

در این روش زمان پخت سریع‌تر است و همچنین به‌دلیل حرارت ملایم در این روش مواد مغذی حفظ می‌شود. اما در این روش اگر شلغم بیش از حد بخارپز شود، ممکن است بافت آن بسیار نرم یا خمیری شود که برای برخی افراد ناخوشایند است.

روش دیگر کبابی‌کردن است. در این روش آب وارد فرایند پخت نمی‌شود، مواد مغذی محلول در آب حفظ می‌شوند. اما در دماهای بسیار بالا ممکن است برخی ترکیبات حساس به حرارت، مانند ویتامین C، کاهش پیدا کنند.

ااین‌حال، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها در این روش نسبتاً پایدارتر هستند. اگر دمای پخت بسیار بالا باشد یا شلغم بیش از حد برشته شود، ممکن است ترکیبات مضری مانند آکریل‌آمید یا ترکیبات کربن‌دار تولید شوند.

روش معمول جوشاندن در آب سبب انتقال بسیاری از مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین C به آب می‌شود. برای جلوگیری از این هدر رفت، آب پخت را دور نریزید و از آن در آش‌ها یا سوپ‌ها استفاده کرده و زمان پخت را کوتاه کنید.

درمان سرماخوردگی با شلغم

شلغم دارای مقدار زیادی ویتامین C و همچنین مملو از ویتامین‌های A و B است. در ایران، افراد مبتلا به سرماخوردگی اغلب یک بشقاب شلغم پخته می‌خورند. اعتقاد بر این است که ریشه سبزی علاوه بر تأمین مقدار زیادی ویتامین C، به‌عنوان خلط‌آور عمل می‌کند.

این بدان معنی است که ممکن است به شل‌شدن مخاط و آرام‌کردن سرفه کمک کند. هر گرم شلغم حدود ۸۵ میکروگرم لوتئین دارد. لوتئین دارای خواص ضدویروسی، ضدباکتریایی و ضدالتهابی است که می‌تواند به کاهش التهاب گلو، حفره دهان و سینوس‌ها کمک کند. گلوکوزینولات‌های شلغم با خواص ضدالتهابی قوی، در کاهش التهاب‌های مرتبط با سرماخوردگی مؤثر هستند.

معرفی چند غذا با شلغم

با شلغم غذاهای متنوعی می‌توان تهیه کرد مانند سوپ شلغم، آش شلغم، سالاد شلغم، پوره سیب‌زمینی با شلغم، آش بلغور شیر و آش ترش زنجان. شما می‌توانید به مراجعه به بخش بگو تا بگم وب‌سایت حس‌تازگی. این ماده غذایی را وارد کنید و انواع دستور پخت‌های قابل‌تهیه با آن را ببینید.

جمع‌بندی: شلغم، گنجینه‌ای برای سلامتی

شلغم با مجموعه‌ای از مواد مغذی ارزشمند مانند ویتامین C، گلوکوزینولات‌ها و فیبر، به‌عنوان یک نیروی طبیعی در بهبود سلامت عمومی شناخته می‌شود.

 از کاهش خطر سرطان گرفته تا اثرات ضددیابتی و تقویت سیستم ایمنی، این سبزی ساده می‌تواند در سلامت روزمره شما نقش مهمی ایفا کند. با بهره‌گیری از روش‌های صحیح پخت، مانند بخارپز یا کبابی‌کردن، می‌توان از خواص فوق‌العاده آن بهره‌مند شد و طعم لذیذش را به انواع غذاهای سنتی و مدرن افزود. شلغم، همیار سلامتی شماست.

منابع

• Verywellfit
• Saavedra MJ, Borges A, Dias C, Aires A, Bennett RN, Rosa ES, Simões M. Antimicrobial activity of phenolics and glucosinolate hydrolysis products and their synergy with streptomycin against pathogenic bacteria. Med Chem. 2010 May;6(3):174-83. doi: 10.2174/1573406411006030174. PMID: 20632977.
• Shin JS, Noh YS, Lee YS, Cho YW, Baek NI, Choi MS, Jeong TS, Kang E, Chung HG, Lee KT. Arvelexin from Brassica rapa suppresses NF-κB-regulated pro-inflammatory gene expression by inhibiting activation of IκB kinase. Br J Pharmacol. 2011 Sep;164(1):145-58. doi: 10.1111/j.1476-5381.2011.01351.x. PMID: 21434881; PMCID: PMC3171867.
• Shin JS, Yun CH, Cho YW, Baek NI, Choi MS, Jeong TS, Chung HG, Lee KT. Indole-containing fractions of Brassica rapa inhibit inducible nitric oxide synthase and pro-inflammatory cytokine expression by inactivating nuclear factor-κB. J Med Food. 2011 Dec;14(12):1527-37. doi: 10.1089/jmf.2011.1611. Epub 2011 Aug 30. PMID: 21877949.
• Hassanpour Fard M, Naseh G, Lotfi N, Hosseini SM, Hosseini M. Effects of aqueous extract of turnip leaf (Brassica rapa) in alloxan-induced diabetic rats. Avicenna J Phytomed. 2015 Mar-Apr;5(2):148-56. PMID: 25949956; PMCID: PMC4418064.
• Berdja S, Smail L, Saka B, Neggazi S, Haffaf el-M, Benazzoug Y, Kacimi G, Boudarene L, Aouichat Bouguerra S. Glucotoxicity Induced Oxidative Stress and Inflammation In Vivo and In Vitro in Psammomys obesus: Involvement of Aqueous Extract of Brassica rapa rapifera. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:3689208. doi: 10.1155/2016/3689208. Epub 2016 Mar 7. PMID: 27047569; PMCID: PMC4800080.
• Healthline
• Health
• Webmd