فواید بی نظیر گردو به همراه ارزش غذایی آن

گردو که متعلق به خانواده Juglandaceae است، پوسته‌ای سخت و چروکیده دارد که بخش خوراکی آن را در خود جای داده است. این ماده غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به گزینه‌ای محبوب در یک رژیم غذایی سالم تبدیل کرده است.

علاوه بر این، گردو به دلیل سطوح بالای ترکیبات غذایی مفید با سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب مرتبط است. در این مقاله از وب‌سایت حس تازگی به شناخت خواص گردو، ارزش غذایی آن و مواد مغذی موجود در گردو می‌پردازیم.

خواص گردو چیست

گردو به دلیل داشتن محتوای غذایی غنی از ریزمغذی‌ها و ترکیبات غذایی مفید دارای فواید زیادی است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود:

• سرشار از آنتی‌اکسیدان

گردو دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی است و مصرف آن در پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مؤثر است. فعالیت آنتی‌اکسیدانی گردو به دلیل وجود ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی‌فنول‌ها در گردو است.

در سال ۲۰۲۲ پژوهشی در بزرگ‌سالان سالم بالای ۶۰ سال نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو سطح کلسترول بد LDL)) افراد را کاهش می‌دهد. اگر کلسترول LDL در شریان‌ها تجمع یابد، می‌تواند باعث تصلب شرایین شود؛ بنابراین مصرف گردو می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

• غنی از چربی‌های امگا ۳

گردو نسبت به اجزاء دیگر آجیل ازنظر محتوای اسیدهای چرب امگا ۳ غنی است و ۲٫۵ گرم امگا ۳ در هر ۲۸ گرم گردو وجود دارد.

چربی‌های امگا ۳ موجود در گیاهان، ازجمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می‌شوند. این نوع چربی‌ها برای بدن ضروری هستند، به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی برای بدن تأمین شوند. مقدار موردنیاز ALA برای مردان ۱٫۶ گرم در روز و برای زنان ۱٫۱ گرم در روز است که مصرف گردو یک‌بار در روز این مقدار را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش سطح ALA در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی و آریتمی قلبی را کاهش دهد.

• مؤثر در کاهش التهاب

التهاب که ناشی از استرس اکسیداتیو است، ریشه بسیاری از بیماری‌ها، ازجمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و سرطان است. پلی‌فنول‌های موجود در گردو می‌توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند. زیرگروهی از پلی‌فنل‌ها به نام الاژیتانین‌ها ممکن است نقش ویژه‌ای در کاهش التهاب ایفا کنند؛ زیرا باکتری‌های مفید در روده، الاژیتانین‌ها را به ترکیباتی به نام اورولیتین‌ها تبدیل می‌کنند که در برابر التهاب از بدن محافظت می‌کنند. علاوه بر این ALA، چربی‌های امگا ۳، منیزیم و اسیدآمینه آرژنین موجود در گردو نیز ممکن است باعث کاهش التهاب شوند.

• بهبود سلامت روده

تحقیقات نشان می‌دهند که اگر روده حاوی ترکیب متعادلی از باکتری‌های مفید و سایر میکروب‌ها باشد، احتمالاً سالم است. ترکیب ناسالم میکروبیوتای روده می‌تواند به ایجاد التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک کند و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.

آنچه می‌خورید می‌تواند روی میکروبیوتای روده شما تأثیر بگذارد. مصرف گردو ممکن است یکی از راه‌های تقویت تعادل میکروبیوتای روده باشد. در یک پژوهش در سال ۲۰۱۸، ۱۹۴ فرد بزرگ‌سال سالم به مدت ۸ هفته هر روز ۴۳ گرم گردو مصرف کردند. در پایان پژوهش مشاهده شد که باکتری‌های مفید در روده آن‌ها افزایش یافت.

• کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها

پژوهش‌های انجام‌شده بر روی حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که مصرف گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ازجمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. همان‌طور که قبلاً اشاره شد، گردو سرشار از پلی‌فنول‌هایی به نام الاژیتانین است. برخی از میکروب‌های روده می‌توانند این مواد را به ترکیباتی به نام اورولیتین تبدیل کنند.

اورولیتین‌ها می‌توانند خواص ضدالتهابی در روده داشته باشند که این امر ممکن است یکی از عوامل مؤثر در ارتباط بین مصرف گردو و کاهش احتمال ابتلا به سرطان کولورکتال باشد. اثر ضدالتهابی گردو همچنین می‌تواند به محافظت از بدن در برابر ابتلا به سایر انواع سرطان نیز کمک کند. علاوه بر این، اورولیتین‌ها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آن‌ها را قادر می‌سازد گیرنده‌های هورمونی را در بدن مسدود کنند. این امر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون، به‌ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند.

• کمک به کنترل وزن

گردو پرکالری است، اما تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که بدن ۲۱ درصد کمتر ازآنچه انتظار می‌رود، از گردو انرژی جذب می‌کند. علاوه بر این، مصرف گردو ممکن است به کنترل اشتها کمک کند. اخیراً یک بررسی روی ۱۰ فرد مبتلا به چاقی نشان داده است که نوشیدن یک اسموتی تهیه‌شده با حدود ۴۸ گرم گردو یک‌بار در روز و به مدت ۵ روز، اشتها و گرسنگی افراد را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، پس از ۵ روز مصرف اسموتی‌های حاوی گردو، اسکن مغزی این افراد نشان داد که ناحیه‌ای از مغز آن‌ها فعال‌شده است که به آن‌ها کمک می‌کند در مقابل خوردن غذاهای وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب‌زمینی سرخ‌شده مقاومت داشته باشند.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و کنترل آن

اضافه‌وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد و نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که یکی از دلایلی که گردو با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است این است که به کنترل وزن کمک می‌کند؛ اما مصرف گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به تنظیم قند خون کمک کند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۶، ۱۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ هم‌زمان با مصرف داروهای کنترل دیابت و داشتن رژیم غذایی معمول خود، روزانه یک قاشق غذاخوری روغن گردو را به مدت ۳ ماه مصرف کردند که درنتیجه کاهش ۸ درصدی در قند خون ناشتا داشتند. علاوه بر این، این افراد حدود ۸ درصد کاهش هموگلوبین A1C (متوسط قند خون ۳ ماهه) را نشان دادند.

• کاهش فشارخون

فشارخون بالا عامل خطر اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته است. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف گردو ممکن است به کاهش فشارخون همه افراد، ازجمله افراد مبتلا به فشارخون بالا، کمک کند.

• حفظ سلامت در پیری

با افزایش سن، داشتن بدنی متناسب و سالم برای انجام فعالیت‌های جسمانی و حفظ استقلال در انجام کارها ضروری است. یکی از مواردی که ممکن است در حفظ توانایی بدنی کمک‌کننده باشد داشتن عادات غذایی سالم است. در تحقیقی که به مدت ۱۸ سال روی بیش از ۵۰۰۰۰ زن انجام شد، مشاهده شد افرادی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی بودند و گردو ازجمله مواد غذایی‌ای بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم آن‌ها داشت.

محققان این تحقیق به این نتیجه رسیدند که گردو اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی است که ممکن است با افزایش سن به حفظ عملکرد مطلوب بدن کمک کند.

• حفظ عملکرد مناسب مغز

تحقیقات نشان می‌دهند که گردو ممکن است برای عملکرد ذهنی مفید باشد. درواقع نتایج تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهند که مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو ممکن است با کاهش رادیکال‌های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۶ بر روی موش‌ها نشان داد که عصاره گردو ممکن است علائم بیماری پارکینسون را بهبود بخشد. علاوه بر این، تحقیقی در سال ۲۰۱۹ روی انسان نشان داد که در صورت گنجاندن گردو در رژیم غذایی افراد مبتلا به افسردگی، می‌توان علائم بهبودی آن‌ها را مشاهده کرد. تحقیقات انجام‌شده روی موش‌ها نیز مصرف گردو را با بهبود حافظه، افزایش مهارت‌های یادگیری، رشد حرکتی و بهبود رفتارهای مرتبط با اضطراب مرتبط دانسته‌اند.

• حفظ سلامت باروری

پیروی از رژیم‌های معمول غربی که سرشار از غذاهای فراوری شده، قند و غلات تصفیه‌شده هستند با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط است. حال‌آنکه خوردن گردو ممکن است به حفظ سلامت اسپرم و افزایش قدرت باروری مردان کمک کند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۲ بر روی ۱۱۷ مرد جوان سالم، افرادی که به مدت ۳ ماه روزانه ۷۵ گرم گردو مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که گردو نمی‌خوردند، اسپرم دارای شکل مناسب‌تر و انرژی و تحرک بیشتر بودند. تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات نیز نشان می‌دهند که مصرف گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک کند.

• بهبود سطح چربی خون

این واقعیت که مصرف منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود اثبات‌شده است. در یک بررسی در سال ۲۰۱۷ بر روی بزرگ‌سالان سالم، خوردن روزانه ۴۳ گرم گردو به مدت ۸ هفته باعث کاهش ۵ درصدی کلسترول کل، کلسترول LDL و تری گلیسیرید شد. همچنین افرادی که گردو می‌خورند تقریباً ۶ درصد کاهش در مقدار آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان‌دهنده تعداد ذرات LDL در خون است. آپولیپوپروتئین B بالا یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

معرفی چند غذا با گردو

خورشت گردو

خورشت گردو غذایی دلچسب و مقوی است که با گردو و ادویه‌های خوش‌عطر پخته می‌شود. گردو در فرایند پخت، عطر و طعم منحصربه‌فردی به خورشت می‌بخشد و باعث می‌شود مزه‌ای متفاوت در کنار برنج تجربه کنید. برای دیدن طرز تهیه خورشت گردو روی متن آبی کلیک کنید.

کوکو گردو

کوکو گردو نوعی غذا یا پیش‌غذای خوشمزه است که گردو خردشده با تخم‌مرغ و ادویه‌ها ترکیب می‌شود. بافت ترد و طعم مطبوع گردو در هر لقمه حس می‌شود و این کوکو را به انتخابی جذاب برای دوست‌داران گردو و غذاهای ساده اما مقوی تبدیل می‌کند.برای دیدن طرز تهیه کوکو گردو روی متن آبی کلیک کنید.

ساندویچ خرما و گردو

ساندویچ خرما و گردو یک میان‌وعده ساده اما مقوی است که با خرمای شیرین و گردوی خوش‌عطر تهیه می‌شود. این ترکیب علاوه بر طعم مطبوع، انرژی فراوانی را برای فعالیت‌های روزانه فراهم می‌کند و می‌تواند جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالم باشد

خورشت فسنجان گردو با گوشت

خورشت فسنجان یکی از معروف‌ترین خورشت‌های ایرانی است که از ترکیب گردو آسیاب‌شده و گوشت به همراه رب انار تهیه می‌شود. طعم ترش‌و‌شیرین و عطر گردو در این خورشت، آن را به یکی از محبوب‌ترین غذاهای مجلسی تبدیل کرده است. برای دیدن طرز تهیه خورشت فسنجان گردو با گوشت کلیک کنید.

مواد مغذی موجود در گردو چیست؟

۲۸ گرم گردو که تقریباً برابر با حدود ۷ عدد گردو است ترکیبات زیر را دارد:

• ۱۸۵ کالری
• ۲٫۵ گرم چربی غیراشباع
• ۱٫۷ گرم چربی اشباع‌شده
• ۴٫۳ گرم پروتئین
• ۳٫۹ گرم کربوهیدرات
• ۱٫۹ گرم فیبر
• ۰٫۷ گرم شکر
• حداکثر ۲ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم
• تا ۴ درصد از آهن توصیه‌شده روزانه
• تا ۲ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم
• تا ۱۴ درصد از نیاز روزانه به منیزیم
• ۷ درصد از فولات توصیه‌شده روزانه

گردو همچنین سرشار از ریزمغذی‌های زیر است:

• آهن
• روی
• مس
• سلنیوم
• ویتامین C
• نیاسین

جمع‌بندی

گردو ماده مغذی فوق‌العاده‌ای است که ترکیبات آن فعالیت آنتی‌اکسیدانی در بدن دارند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است. محتوای غنی گردو فواید زیادی برای سلامتی دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نام برد.

همچنین پلی‌فنول‌های موجود در گردو، ممکن است با میکروبیوتای روده تعامل داشته باشند و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کنند. علاوه بر این کالری گردو به نسبت تراکم ریزمغذی‌های آن قابل‌قبول است و بنابراین برای افرادی که نگران افزایش وزن خود هستند ماده غذایی مفیدی محسوب می‌شود.

منابع

• Healthline
• nal.usda
• webmd