کاهش مصرف سدیم و نمک چه فوایدی دارد

سدیم چیست؟

سدیم فلزی نرم و سفید-نقره ای است که به عنوان یک ماده معدنی در بدن انسان نقش های زیادی دارد از تنظیم فشارخون گرفته تا سلامت عضلات و عملکرد اعصاب محیطی. سدیم تعادل مایعات را هم در بدن شما مدیریت می کند. سدیم همان نمک نیست بلکه یکی از دو ماده اصلی تشکیل دهنده نمک طعام است. امروزه به جای کلمه نمک طعام از سدیم هم استفاده می شود. ضمناً سدیم می تواند باعث ایجاد طعم شوری در مواد غذایی شود و در فرایند آماده سازی یا پخت، به شکل نمک غذا، مورد استفاده قرار می گیرد. سدیم در اغلب غذاها وجود دارد به خصوص غذاهای کارخانه ای و آنهایی که هر نوع فرایندی را از سر گذرانده اند، چرا که علاوه بر القای طعم یا برجسته کردن مزه مواد غذایی، به ماندگاری آنها هم کمک می کند. پس اساساً مضر نیست و از املاح ضروری است اما مصرف بیش از حد آن خطرات قابل ملاحظه ای به دنبال خواهد داشت.

نقش سدیم در سلامت اندام ها و بخش های مختلف بدن

• حفظ استقامت استخوانی با ممانعت از دفع زیاد کلسیم
• کنترل تجمع مایع درون شکمی و کمک به سلامت کبد
• حفظ فشار خون در شرایط متعادل
• تحت کنترل گرفتن سطح قند خون و پیشگیری از دیابت
• کاهش ریسک بیماری های کلیوی با کاهش بار کاری کلیه

در این مقاله با فواید و عوارض سدیم به صورت کامل آشنا میشوید

میزان نیاز روزانۀ سدیم به عنوان دستورالعمل بین المللی برای هر سنی تعیین شده است:

• 1 تا 3 سال حداکثر 1200 میلی گرم در روز
• 4 تا 8 سال حداکثر 1500 میلی گرم در روز
• 9 تا 13 سال حداکثر 1800 میلی گرم در روز
• بالای 14 سال حداکثر 2500 میلی گرم در روز

سدیم چه عوارضی بر روی بدن می‌گذارد؟

اگر بیش از حد سدیم بخورید:

• آب اضافی را به جریان خون می کشانید، فشار خون تان بالا می رود و شانس ابتلا به بیماری های قلبی برای شما زیاد می شود
• بار کلیه زیاد می شود و برای دفع سدیم مازاد باید تلاش بیشتری کند
• تعادل الکترولیت های بدن به هم می ریزد و جذب و دفع سایر املاح، تحت تاثیر قرار می گیرد
• سلامت احشای شکمی، استخوان، عضلات و قلب تهدید خواهد شد^1-2.

بیشتر بدانید: کاهش مصرف ید برای بدن چه عوارضی دارد

چه غذاهایی دارای سدیم هستند؟

گوشت به خصوص انواع فرآوری شده، برخی سبزیجات  (کرفس، اسفناج، هویج، چغندر)  و هر غذایی که به آن نمک اضافه شده و اغلب خوراکی هایی که در کارخانه فرآوری شده اند سدیم دارتد. مشکل فقط نمک پاش نیست؛ سدیم در همۀ غذاهای آماده و فرآوری شده ای که می خوریم هست، پس باید کل حجم مصرفی را کم کنیم:

• غذاهای غیرشور بخرید به خصوص مواردی مثل نان و تورتیلا.
• زمان خرید برچسب موادغذایی را به دقت بخوانید اگر روی بسته نوشته 20% از DV یا نیاز روزانه سدیم دارد، سدیم آن خوراکی زیاد است. دنبال بسته هایی بگردید که حدود 5% DV سدیم دارند یا روی آنها قید شده کم‌سدیم، یا در جدول رنگی سبز یا نهایتاً زرد به سدیم یا نمک اختصاص داده شده یا روی آن نوشته "بدون نمک افزوده".

اسنک و میان وعده های شور خود را جایگزین کنید

به جای چیپس و پفک، آجیل و مغز دانه های بوداده بدون نمک بخورید

به جای حجم بالای گوشت قرمز مرغ بخورید

به جای کله پاچه و سوسیس کالباس، ماهی بخورید

به جای چاشنی آماده، از سبزیجات تازه یا حتی خشک استفاده کنید

به جای نمک، از آویشن، فلفل، دارچین، نعنا خشک و سایر ادویه جات یا سبزیجات معطر کمک بگیرید.

• بیشتر در خانه غذا بپزید تا کمتر کنسرو بخورید و از سیر و زنجبیل و ... به جای چاشنی و افزودنی حاوی سدیم استفاده کنید.
• به جای نمک پاش سر میز، نعنا خشک، آویشن، آب لیموی تازه قرار بدهید.
• پتاسیم دریافتی خود را بالا ببرید تا سدیم درون بدن شما به تعادل برسد؛ یعنی سیب زمینی، موز، طالبی، خیار، لوبیا، شیر و ماست بخورید.
• مواردی که حتماً سدیم بالایی دارند کمتر بخورید
• مثل گوشت های فرآوری شده (سوسیس، هات داگ، پپرونی و ...)
• سس ها و چاشنی های آماده سالاد
• برنج، نودل، سیب زمینی، سوپ نیمه آماده^1-3

کاهش مصرف سدیم چه فوایدی دارد؟

مصرف کمتر سدیم، موجب تعدیل فشار خون و افزایش سلامت قلبی عروقی خواهد شد.  ریسک سرطان معده را کم می کند. به سلامت کلیه و مجاری ادراری کلیه کمک می کند. اعصاب بهتر کار می کنند. ورم پاها و تجمع مایع درون شکم کاهش می یابد. احتمال پوکی استخوان کم می شود. خطر تشکیل سنگ های کلیوی کاهش می یابد. سلامت کبد را ارتقا می دهد^1و3.

منابع

1. https://odphp.health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/eat-less-sodium-quick-tips#:~:text=The%20good%20news%20is%20that,2%20changes%20at%20a%20time
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002415.htm
3. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet