مجله حس‌تازگی

نکات طلائی و مهم برای سلامت مغز

مطالعه '7

۱۴۰۴/۲/۲۸

301

چرا سلامت مغز مهم است

مغز پیچیده ترین عضو بدن است که کنترل کنندۀ احساسات، عواطف، افکار، حافظه و بسیاری از موارد دیگر است .طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، سلامت مغز حالتی از عملکرد مغز در همۀ حوزه های شناختی، حسی، اجتماعی-عاطفی، رفتاری و حرکتی است که به فرد این امکان را می دهد که در طول زندگی از تمام پتانسیل خود برای درک، استفاده کند؛ صرف نظر از اینکه اختلالاتی وجود دارد یا ندارد¹.

غذاهای سالم برای داشتن مغز سالم

غذایی که می‌خوریم بر ساختار و عملکرد مغز اثر می گذارد پس واجب است غذای سالم بخوریم³. سایر غذاهای تاثیرگذار بر سلامت مغز به شرح زیرند:

انواع توت ها

یکی از مهم ترین غذاها انواع توت به خصوص بلوبری است. توت ها غنی از آنتی اکسیدانی هستند که فلاوونوئید نامیده می شود. فلاوونوئید نه تنها از سلامت مغز حمایت می کند بلکه سرعت زوال عقل و کاهش مهارت شناختی را کم کرده و حافظه را تقویت می کند².

آووکادو

آووکادو حاوی چربی تک غیر اشباع است و می تواند از سلامت مغز و قدرت شناختی محافظت کند. این نوع چربی علاوه بر تاثیر ضدالتهابی، اثر آنتی اکسیدانی هم دارد پس می تواند از مغز در برابر آسیب مراقبت می کند. نصف آووکادو حاوی 7 گرم فیبر است که به سلامت روده کمک شایانی می کند. شاید برایتان عجیب باشد ولی سلامت روده، مستقیماً روی سلامت مغز اثر می گذارد به عبرات ساده‌تر: مصرف فیبر کافی= مغز سالم است^3-5.

ماهی سالمون

سالمون حاوی اسید چرب امگا 3 است، اسید چرب ضروری که بدن خودش نمی تواند بسازد اما به آن نیاز دارد چون ارتباط بین سلول های مغزی را ممکن می سازد و مصرف متعادل آن روی یادگیری، حافظه و توان شناختی موثر است. به علاوه، امگا 3 اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و به نوبه خود جلوی آسیب سلول های مغزی را می گیرد^3-5.

سایر ماهی های چرب

سایر ماهی های چرب مثل ساردین، خال مخالی یا تون، به مغزی که بیش از نیمی از آن از امگا 3 تشکیل شده کمک شایانی می کنند. مغز برای ساخت سلول های عصبی، یادگیری و حافظه به این نوع چربی احتیاج دارد.وجود این نوع چربی در رژیم غذایی شما به حفظ سلول های خاکستری کمک می کند این سلول ها برای کنترل تصمیم گیری، حافظه و احساسات ضروری اند. امگا 3 حتی می تواند از آلزایمر هم پیشگیری کند⁶.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگی سبز تیره، مثل برگ کلم، شاهی، اسفناج، منابع ویتامین C و K هستند ضمناً حاوی فولات و آنتی اکسیدان هایی مثل بتاکاروتن اند. این مواد مغذی به محافظت از مغز در برابر آسیب، کمک می کنند^3-5.

گردو

گردو هم آنتی اکسیدان دارد هم اسیدهای چرب امگا 3 پس به تیزهوشی کمک می کند^3-5.

مرکبات

مرکبات به خصوص پرتقال که منابع ویتامین C هستند از محافظت از مغز حمایت می کنند. به علاوه پرتقال فولات دارد که از عملکرد مغز و حال روحی حمایت می کند. هیچ میزان دقیقی برای دریافت فولات جهت حال روحی نامطلوب و افسردگی، عملکرد شناختی ضعیف و ریسک زوال عقل مطرح نشده اما مصرف کلی آن خوب است^3-5.

تخم مرغ

تخم مرغ: مواد مغذی فراوانی دارد اما مشخصاً "کولین" در تخم مرغ نقش مهمی در رشد مغزی و بهبود عملکرد آن ایفا می کند. دریافت کولین کافی با بهبود حافظه ارتباط مثبتی دارد⁵.

قهوه

قهوه به سبب کافئین به مغز کمک می کند چون کافئین با مسدود کردن آدنوزین، هوشیاری را تقویت می کند، به سبب تقویت برخی از نوروترانس میترها مثل دوپامین، احساس بهتری می دهد و حال روحی را تقویت می کند، توجه و تمرکز را تا حدی بهتر می کند. ریسک بیماری هایی مثل پارکینسون و آلزایمر را کم می کند و آنتی اکسیدان دارد. مصرف بیش از حد آن، با تاثیر منفی برخواب و تپش قلب، توصیه نمی شود. شکلات تلخ،چای و حتی چای سبز هم برای مغز مفیدند⁶.

زردچوبه

زردچوبه به سبب تورمریک اش، با خون به مغز می رسد، با خودش آنتی اکسیدان و ضد التهاب می برد و مزایای زیادی دارد؛ از تقویت حافظه گرفته تا کاهش افسردگی و کمک به رشد سلول های مغزی⁷.

بروکلی

بروکلی هم آنتی اکسیدان دارد، هم ضد التهاب، همچنین مقادیر زیاد ویتامین K دارد پس به بهبود حافظه و وضعیت شناختی کمک می کند. به علاوه سولفورافن دارد و از سلول های مغزی در برابر آسیب محافظت می کند⁶.

تخمه کدو

تخمۀ کدو از مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. حاوی روی و مس است عناصری که برای سیگنال دهی عصبی ضروری هستند. آهن منیزم دارد که برای حافظه و یادگیری، عملکدر مغزی اهمیت دارند⁶.

نکات تغذیه ای برای حفظ سلامت مغز

غذا جایگاه مهمی در سلامت مغز ایفا می کند از منابع امگا 3، آنتی اکسیدان ها و غذاهایی با منشا گیاهی برای تقویت سلاکت مغزی خود کمک بگیرید^2-5.

غذاهای مضر برای مغز چیست

رژیم غذایی که برای کاهش خطر زوال عقل و از دست دادن عملکرد مغز در طول زمان تعریف شده رژیم MIND است که محدود از غذاهای با منشا حیوانی، غذاهای حاوی اسید چرب اشباع زیاد، فست فود و غذاهای سرخ شده است و شامل توت ها، سبزیجات سبز، غلات کامل، مغزدانه ها و حبوبات می شود³